Какой бег в умеренном количестве считается полезным

Бег – отличный способ улучшения самочувствия. Чтобы начать бегать, потребуется пара обуви, и готовность двигаться в собственном темпе. Но какой вид выбрать, чтобы не навредить здоровью? Читай дальше – мы рассмотрим основные направления этого вида физической нагрузки, и попутно выясним – какой вид бега самый полезный. Готов? Побежали!

Восстановительный

Выполняется на следующий день после тяжелой тренировки, будь то тренажерный зал, кроссфит или функциональный тренинг. Цель легкой пробежки – заставить кровь циркулировать, а мышцы – избавить от болевых ощущений. Темп на этом этапе не важен.

В идеале ты должен включать две такие тренировки в неделю. Они позволят быстро вернуть работоспособность поврежденным мышечным волокнам.

Интервальный

Этот вид бега представляет собой смесь всплесков скорости высокой интенсивности с перерывами на пробежку и отдых.

Какой смысл в интервальном беге? Короткие серии интенсивных ускоренный, за которыми следуют периоды восстановления меньшей интенсивности, дадут возможность сжечь много калорий за короткое время, бросить вызов силе и выносливости. Наука это подтверждает: интервальная тренировка улучшает производительность больше, чем тренировка с умеренной интенсивностью, согласно исследованию, проведенному Норвежским университетом науки и технологий.

Интервальный бег

Интервалы позволяют тренироваться в более быстром темпе, чем во время других видов бега, тем самым можно довести физическую форму до совершенства.

Фартлек

Не забывай, что бег не должен быть серьезной тяжелой работой – это должно быть весело! Fartlek – это забавное беговое упражнение, которое ты, возможно, уже делал раньше. Это похоже на интервальные тренировки, но не такие интенсивные.

Ты сам задаешь себе цель, к примеру, заставляешь идти, пока не дойдешь до того дорожного знака или, может быть, того дерева впереди. Затем замедляешь темп, чтобы прийти в себя, а затем набираешь скорость, пока не доберешься до красной машины, припаркованной в конце улицы!

Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому поиграй с бегом и получи от этого несказанное удовольствие.

Кросс

Главная его особенность – использование природного рельефа в качестве трассы: пересеченная местность, холмы. Во время восхождений не получится чередовать ходьбу и бег, как в трейлраннинге, например.

В отличие от бега по дороге, местность постоянно меняется при движении по тропе. Ты бежишь по тропам, по камням, грязи и траве и, возможно, даже по снегу. Помимо технической стороны момента сможешь внимательно прислушиваться к телу и ощущениям. Концентрируясь на каждом шаге, начнешь меньше думать и больше слушать эмоции. Это позволит получать удовольствие от занятий спортом на открытом воздухе.

С ним ты увеличишь силу и выносливость. Постоянные подъемы на холмы и спуски с них тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сила которых необходима во время бега.

Кросс

Во время спусков следи за опорой, приземляясь на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар. Используй руки для баланса.

Спринт

Спринт – это гонки на короткие дистанции, которые необходимо пробежать с максимальной скоростью на протяжении всего пути. Как правило, он занимает от 60 до 400 метров.

Спринтерские тренировки важны, потому что помогают улучшить физическую форму. Помимо этого помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий. Попутно ты разовьешь ловкость, скорость реакции, координацию движений.

Спринт также признан лучшим «сжигателем» жира. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что такая высокоинтенсивная тренировка, как спринт, сжигает гораздо более значительное количество общей массы тела и жира, чем неторопливый бег трусцой.

Спринт бег

Если ты постоянно тренируешься в тренажерном зале и озабочен набором мышечной массы, то лучшего взрывного, короткого «качкового» сета тебе не найти. Согласно исследованиям, проведенным учеными из Австралии, аэробная нагрузка необходима бодибилдерам. Уделив 15 секунд спринту, увеличишь мышечную массу. Благодаря спринту ускорится обмен веществ, и произойдут изменения в структуре мышц. Синтез энзимов усилится, и в результате мышцы станут крепче и увеличатся в объеме.

Темповый

Этот бег проще объяснить как упражнение, выполняемое с усилием в режиме средней интенсивности. Чтобы убедиться, что все делаешь правильно, следует выполнить тест на разговор: если в состоянии сказать два-три слова одновременно, значит, бежишь слишком медленно. Если не можешь сказать ни слова, значит, бежишь слишком быстро.

Преимущество темпового бега заключается в том, что при правильном выполнении он увеличивает выносливость: по сути, тело учится двигаться быстрее и дольше.

Прогрессивный

Суть этого вида бега заключается в постепенном нарастании темпа, увеличивающемся в прогрессии. Это – когда темп, которым заканчивается пробежка, быстрее, чем темп, которым начинался. Каждый километр должен быть быстрее предыдущего, пока не будет достигнут намеченный темп.

Бег трусцой

Этот вид бега считается самым полезным. Американский кардиологический колледж проводил исследования на протяжении 12 лет, результаты которых поразили всех. Оказалось, что бегуны, которые практиковали быстрый бег вроде спринта, интервального и прогрессивного, более склонны к внезапной смерти. И наоборот, любители спокойного бега трусцой показали самые низкие значения по смертности.

Дело в том, что бег трусцой улучшает способность тела доставлять кислород к мышцам, которые начинают работать эффективнее. В итоге, чем больше тренируешься, тем лучше работает сердце, а это снижает риск сердечного приступа.

Бег трусцой

Другие достоинства бега трусцой:

Во время забега вырабатываются эндорфины, поэтому бег трусцой выступает в качестве природного антидепрессанта, который, как известно, поднимает настроение.
Подходит как новичкам, так и опытным бегунам. Идеален для пожилых людей, спортсменов, восстанавливающих силы после полученных травм, людей с лишним весом.
На протяжении столетий ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что энергичные тренировки могут ослабить человека и подвергнуть риску возникновения болезней. Журнал «Frontiers in immunology», который опубликовал исследования американских иммунологов, говорит об обратном. Упражнения умеренной интенсивности, такие, как бег трусцой, на самом деле усиливают иммунитет организма к болезни. Это относится как к кратковременным заболеваниям (инфекции верхних дыхательных путей), так и к долговременным (диабет, рак).
Снижается кровяное давление, которое является одним из факторов риска сердечного приступа или инсульта.
Повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПВП удаляет отложения плохого холестерина ЛПНП из крови и отправляет в печень для выведения из организма. Избыток холестерина ЛПНП связан с болезнями сердца и сосудов, так как блокирует поток крови к сердцу.
Предотвращается диабет. Сидячий образ жизни способствует возникновению диабета 2 типа, так как при нем наблюдается избыточный вес. Бег трусцой в состоянии справиться с причиной и следствием.
Снижается риск возникновения рака. Предполагается, что это становится возможным благодаря воздействию бега на уровень гормонов.

Каждый бег по-своему уникален. Какой бы вид ты не выбрал, ты обязательно прочувствуешь на себе его достоинства и недостатки. Остановимся на них подробнее.

Четыре главные причины, почему стоит выбрать бег

Ты преодолеешь эффект плато в тренировках. Американская кардиологическая ассоциация называет бег трусцой отличным способом постепенного увеличения интенсивности тренировки. Так что есть шанс уменьшить риск получения травмы, которая не позволила бы тебе тренироваться в течение нескольких недель.
Ты защитишь организм от негативных последствий стресса. Будь ты бодибилдером, поклонником хатха-йоги или футбольный игроком, в любом случае столкнешься со стрессом. Исследования факультета психологии и исследования здоровья мозга Университета Отаго в Новой Зеландии показали, что аэробные упражнения, такие, как бег трусцой, улучшают функции мозга и защищают его от воздействия стресса.
Ты легко справишься с депрессией. В период депрессивных настроений повышается уровень кортизола – гормона, отвечающего за стресс. Центр молекулярной медицины совместно с отделением клинической неврологии Центра по исследованиям в области психиатрии г. Стокгольма провели исследования, которые заключались в изучении уровня кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель постоянных упражнений у тех, кто регулярно занимался в течение исследования, уровень кортизола снижался. Поэтому людям, которые страдают повышенной тревожностью, и склонностью к депрессиям, рекомендуется заниматься бегом.
Ты сохранишь гибкость позвоночника с возрастом. Между позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные накладки. Диски – по факту мешки, заполненные жидкостью, которые уменьшаются и изнашиваются с возрастом и при сидячем образе жизни. Длительное сидение увеличивает нагрузку на эти диски. Бег сохраняет размер и гибкость этих дисков. Исследования ученых из университета Дикин в Австралии показали, что бегуны, которые бегали со скоростью 2 метра в секунду, имели лучшую подвижность дисков и оптимальное количество природной смазки в них. Чем здоровее эти диски, тем более гибким ты будешь чувствовать себя, двигаясь в течение дня.

Пять причин отнестись к бегу настороженно

Бег вызывает проблемы с суставами и травмы. Постоянно повторяющиеся удары наносят вред (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) костям, особенно по суставам, таким как колено, которое подвержено травмам. Если бегать по тротуарам на длинные дистанции, носить неподходящую обувь, есть риск получить травму.
Бег вызывает мышечный дисбаланс в организме. Все потому, что бегуны пренебрегают тренировками верхней части тела и предпочитают больше бегать. У них развиты ноги, но верхняя часть тела – слабая. Поэтому каждому необходимо укреплять верхнюю часть тела для сохранения баланса.
Бегуны не отличаются гибкостью и часто получают травмы мышц. Залогом результативных тренировок является разминка перед забегом, растяжка мышц. Тогда тело быстро включится в рабочий режим.
Бег вреден в большом количестве. Слишком много тренировок ведет к состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда ты перегружаешь тело, превышая его способность восстанавливаться после слишком интенсивных забегов. Когда ты достигаешь перетренированности, то перестаешь достигать успехов во всех областях жизни. Сила падает, расстояние увеличивается. Ты становишься медленнее, слабее. Настроение ухудшается, и ты заболеваешь.
Снижение потенции. Несмотря на то, что физические упражнения положительно влияют на либидо, Университет Северной Каролины доказал, что экстремальные тренировки, такие как марафонский бег, имеют противоположное действие. Это связано с уменьшением выработки тестостерона после интенсивных занятий. Прибавить к этому умственное и физическое истощение, и в результате ты сможешь думать только о сне.

Резюме

Бег – это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая тем самым основу для других занятий. Силовые тренировки развивают мышцы, а это значит, что тело сжигает жировые запасы более эффективно. В результате сочетания силовых тренировок и бега твоя работоспособность увеличится в разы. Главное – выбрать наиболее подходящий именно тебе вид бега, который будет приносить удовольствием день за днем.

Источник

Кардиотренировки считаются одним из самых популярных и доступных способов сбросить вес. Польза бега уже давно доказана фитнес тренерами, поскольку данное упражнение задействует все группы мышц и позволяет избавиться от лишних килограммов не посещая спортзал и не поднимая тяжелые штанги. В этой статье мы поговорим о том, в чем преимущество беговой тренировки, а также чем она может быть опасна для спортсмена.

Польза для здоровья

С помощью бега легко и просто насытить организм кислородом. Живительный газ наполняет легкие и попадает в мозг в процессе тренировки за счет усиленной работы дыхательной системы. Человек моментально ощущает прилив сил, при этом активно происходит распад жиров и вывод углеводов.

Во время пробежки кровь начинает циркулировать по всему телу за счет работы сердца, благодаря чему из сосудов выходят опасные шлаки. Суставы же становятся более прочными и намного меньше подверженны болезням, но только при соблюдении правильной техники.

Почему важна зарядка перед бегом

Отсутствие разминки — наиболее частая причина травм при беге. Перед тем, как отправиться на пробежку, следует разогреть суставы и связки с помощью обычных вращений, махов и приседаний. Это позволяет:

Задать психологический настрой;
Нормализовать дыхание;
Укрепить координацию движений;
Усилить кровоток и расширить сосуды;
Подготовить нервную систему к нагрузкам;
Запустить метаболизма.

Влияние на работу мозга

Любые физические упражнения повышают работоспособность мозга, за счет чего улучшается память. Загруженные люди часто отвлекаются во время бега, забывая о повседневных заботах, получая таким образом психологическую разгрузку, что помогает справиться со стрессом и улучшить моральный настрой.

Снижение веса

Стоит ли говорить, что регулярные пробежки с пользой отражаются на фигуре. Она становится более подтянутой, а складки и целлюлит являются давно забытой проблемой. Без подобной нагрузки ни одна сушка и диета не принесет колоссального результата.

Во время бега работают все группы мышц, поэтому через 2-3 недели вы увидите существенные изменения и вам непременно захочется закрепить положительный эффект.

Улучшение настроения

Это происходит за счет воздействия двух факторов:

Насыщение крови дофамином — гормоном счастья, который обычно вырабатывается после поедания шоколада или объятий. Вы будете меньше хотеть сладкого, что благоприятно отразится и на фигуре.
Самосовершенствание и самоуважение также будут повышаться, ведь выходя на пробежку вы побеждаете свою лень и устанавливаете собственные рекорды.

Повышение выносливости

Во время бега у любого человека прокачивается выносливость. Беспрерывная работа легких, поступление крови ко всем органам — все это позволяет нарастить физическую силу. Преодолевая новые расстояния, увеличивая длительность пробежки вы станете гораздо сильнее, сможете дольше ходить пешком и перестать пользоваться лифтом, что безусловно отразится на качестве жизни.

Выработка силы воли

Чтобы подняться с любимого дивана нужен правильный настрой и некоторая дисциплинированность. Регулярные занятия бегом помогут научиться преодолевать собственную лень и станут отличным мотиватором для новых свершений. Хорошее настроение будет обеспечено на весь день, если утром вы успели поработать над собой.

Тошнота после бега

Позывы к рвоте и головокружение нельзя назвать приятными явлениями. Если вы ощущаете их после тренировки, значит что-то делали не так. Тем не менее, даже профессиональные спортсмены часто сталкиваются с подобной проблемой и причины в следующем:

Плотный прием пищи. Либо было съедено довольно много еды, либо она была тяжелой. В данном случае организм испытывает двойную нагрузку — он вынужден усваивать пищу и тратить энергию на мышцы. На первое чаще всего не хватает сил, поэтому начинает колоть в боку и тошнить. За 40-60 минут до пробежки лучше скушать что-то диетическое, а после полноценной трапезы приступать к бегу не менее чем через два часа.
Недостаточное питание. В крови находится слишком мало углеводов, поэтому если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, то бег вам противопоказан. Польза от пробежек будет в том случае, если вы получаете полный состав БЖУ.
Пониженное или повышенное давление, метеочувствительность. Данные причины часто сопровождаются потемнением в глазах и ощущением «сдавленности» головы. Здесь следует проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать тренировки.
Слишком жаркая погода, вероятность получить перегрев или тепловой солнечный удар. Потери жидкости, высокие температуры — все это нарушает терморегуляцию тела, из-за чего наступает тошнота. Выбирайте для бега тенистые местности и покрывайте голову.

Максимальная польза от пробежки

Чтобы начать бегать, недостаточно просто облачиться в спортивный костюм. Тренировки принесут максимум пользы, если:

Пробежки будут начинаться в 7-8 утра. В это время на улице уже не так холодно, при этом воздух достаточно чистый и свежий.
Замерять свой пульс с помощью фитнес-браслета. Следя за данным показателем легко определить, насколько эффективна тренировка.
Постепенно увеличивать нагрузку. Не нужно сразу пытаться пробежать 20 км, это не принесет никакой пользы. Проконсультируйтесь со специалистами (включая врачей) какой режим бега будет оптимален на начальном этапе.
Бросить курить. Дыхание может подвести в самый неподходящий момент, а вредные вещества будут интенсивнее всасываться в кровь за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы.
Разминаться не менее 15-ти минут. Не обязательно выполнять сложный комплекс упражнений, достаточно обычной зарядки.
Не экономить на экипировке. Купите хорошую обувь, дышащую одежду, в которых будет комфортно. Одевайтесь по погоде, чтобы не простудиться или не перегреться.

Если вы решительно настроены заниматься бегом, то не откладывайте данный процесс, начинайте как можно скорее. Не нужно покупать абонемент в зал, дожидаться выходных или понедельника, чтобы привить себе эту полезную привычку.

А вы уже бегаете? Делитесь своими успехами в комментариях, быть может, это вдохновит кого-то начать заниматься спортом!

Источник

Самая распространенная мотивация для занятий бегом – укрепление здоровья. Польза приходит от медленного бега, поэтому нет необходимости стремиться к скоростным рекордам. Нужно просто бегать и получать от этого удовольствие, тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Из этого материала ты узнаешь, какой темп бега выбирать, чтобы получить пользу, и в чем эта польза будет выражена. Над какими показателями нужно работать и как отслеживать свое состояние на пробежке.

Известно, что самый полезный бег – медленный, но как понять, что ты бежишь медленно? Универсальной рекомендуемой скорости не существует, она зависит от возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, других индивидуальных показателей.

Как определить свой темп?

Главным индикатором на пробежке становится дыхание, оно не должно быть напряженным и сбиваться. Если темп действительно медленный, то ты сможешь вести разговор во время движения. Но лучше все же не разговаривать, а сосредоточиться на правильном дыхании – носом и ртом, иначе тело будет страдать от недостатка кислорода.

Другим показателем станет работа сердца, она определяется числом сердечных сокращений. Оно не должно превышать 140-150 ударов в минуту, в идеале – стремиться к 120. Но эти цифры индивидуальны, с возрастом люди тяжелее переносят нагрузки, от этого показатель может подниматься до 120 при обычной ходьбе. Такое же происходит с организмом нетренированного человека, непривычные нагрузки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. При тахикардии даже в размеренном темпе цифра может увеличиться до 200. Для определения удобно использовать пульсометры.

Многие спортивные гаджеты оснащены функцией поддержки ЧСС в определенной зоне, о выходе из зоны сообщает сигнал.

Показатели сердечного ритма индивидуальны, поэтому стоит прислушиваться к своему самочувствию, вовремя замечать тревожные ощущения. При головокружении, тяжести, дискомфорте и боли в области груди следует перейти с бега на шаг. Ощущения скажут намного больше, чем цифры.

Если ты движешься плавно, то тело будет расслабленным. О многом расскажет положение тела: в спокойном состоянии плечи будут опущенными, руки – согнутыми под удобным углом, они двигаются в такт шагам. Если ты чувствуешь напряжение, значит, стоит снизить обороты.

Средняя скорость

При плохой подготовке

Люди с плохой физической подготовкой, нетренированные и пожилые в среднем преодолевают километр за 10 минут. Средний темп ненамного быстрее шага – 6 км/ч. Здесь важна не интенсивность, а техника, которая отличается от ходьбы наличием стадии полета. Поэтому не стоит переживать, если ты бегаешь так же, как ходишь. В любом случае организм получит оздоровительных эффект и пользу от бега в медленном темпе.

Взрослые тренированные люди

К данной категории относят тех, кто не является спортсменом, но при этом может бегать быстрее, чем идти. Уровень определяется не возрастом, а физической подготовкой. Бывает так, что женщина пенсионного возраста справляется лучше, чем двадцатилетний парень.

Для таких людей преодоление километра занимает 7-9 минут, скорость варьируется между 6 и 10 км/ч, при этом дыхание не сбивается, сердцебиение остается в пределах нормы.

Спортсмены

Легкий бег для спортсмена может быть достаточно быстрым. Тренированный организм может легко переносить перемещение на 15-20 км/ч, не испытывая перегрузок. Обладатель третьего бегового разряда будет преодолевать длинные дистанции со средним показателем 10-12 км/ч. Чем выше уровень подготовки, тем быстрее можно бежать без усталости и перегрузок.

Как долго тренироваться?

Для оздоровительного эффекта не нужно стремиться к увеличению интенсивности, в данном случае важной величиной станет продолжительность тренировки. Заниматься следует столько, сколько хочется и сколько позволяет состояние. Если в какой-то момент пробежки ты замечаешь, что на той же частоте движений сбивается дыхание или ускоряется сердцебиение, значит, пришло время сбавить обороты и окончить занятие. При регулярных тренировках сердечная мышца и дыхательная система будут развиваться параллельно. По мере развития дистанции будут становиться больше, комфортная скорость тоже увеличится.

Неопытным новичкам бывает сложно отталкиваться от внутренних ощущений, им нужны конкретные цифры, к которым стремиться. На начальном уровне пробежка должна продолжаться 10-30 минут. Если позволяет время, то в дальнейшем лучше увеличивать продолжительность, не меняя интенсивности. Следить за усилением интенсивности, не меняя дистанции, тоже можно, но при этом тебе должно быть комфортно.

Для тех, кому тяжело бегать по десять минут, можно начать занятия с коротких дистанций. Будет достаточно 400 метров, в среднем они преодолеваются за четыре минуты. Даже на таком расстоянии и при размеренных движениях можно столкнуться с ускорением пульса и сбивчивым дыханием. В таком случае следует перейти на ходьбу, восстановить дыхание и вновь слегка ускориться. Постепенно тело привыкнет преодолевать дистанции без пауз.

В чем польза?

Кровоснабжение тканей

При движении в неторопливом темпе улучшается капиллярное кровоснабжение. Сетки капилляров оплетают все мышцы, суставы, кости. При улучшении кровообращения и образовании новых капилляров доставка кислорода и питательных веществ становится более качественной.

Ударный объем

Увеличение ударного объема сердца указывает на тренированность сердечно-сосудистой системы. Этот термин обозначает количество крови, которое выбрасывается за одно сокращений. Максимальный ударный объем достигается при ритме в 120-150 ударов в минуту, если тренироваться более полутора часов, то левый желудочек расширится. Это расширение будет способствовать выталкиванию большего количества крови, благодаря чему мышцы, кости и другие ткани получат больше питания. При увеличении ударного объема орган работает более эффективно и экономно, не только на тренировке, но и в состоянии покоя. На хорошую тренированность указывает снижение количества сокращений в минуту.

Снижение пульса

Спустя несколько месяцев тренировок при 120-150 ударах сердце растянется, ударный объем станет выше. Пульс при активности и в состоянии покоя станет ниже. Например, если ранее в состоянии покоя он составлял в среднем 60, то примерно через полгода может снизиться до 50. Польза очевидна – делается меньше сокращений, но при этом ко всем органам и тканям поступает больше крови.

Выносливость

Обусловлено изменениями на клеточном уровне, в клетках становится больше митохондрий. Это внутриклеточные структуры, важнейшей функцией которых является обеспечение всего организма энергией. Перерабатывая жиры, углеводы, белки, лактат и пируват, они производят необходимую для работы мышечной системы АТФ. Больше всего митохондрий находится в медленных мышечных волокнах, поэтому считается, что эти волокна ответственны за выносливость.

При спокойных длительных пробежках митохондрий становится больше, они развиваются под воздействием аэробных нагрузок, статодинамических нагрузок. Также для роста количества митохондрий используют интервальные тренировки. Связь с выносливостью в том, что чем выше число митохондрий в клетках, тем медленнее мышцы будут окисляться, тем дольше они могут работать без отдыха.

Адаптация к окислению жиров

Роль бега в процессе похудения заключается не только в сжигании калорий, в таком случае было бы логичнее бегать быстрее. На пробежке при пульсе 120-150 организм настраивается на быстрый запуск окисления жиров. В самом начале тренировок окисление жира запустится только спустя 40 минут непрерывной активности, в дальнейшем это будет происходить быстрее. У спортсменов максимальное окисление достигается уже через 15-20 минут, и это заслуга и польза медленного бега. Выходит, что тело использует в большей степени не углеводные запасы гликогена, энергообеспечение происходит за счет жировых тканей.

Источник