Какой бег полезнее быстрый или медленный
И снова ученые на высоте. Сенсация! Оказывается, бегать медленно полезнее, чем бегать быстро. Какие-то ученые нашли каких-то женщин и уговорили их бегать одинаковое расстояние целых 3(!) недели. Средняя скорость бега женщин была 15 км в час.
Сам я люблю тяжести поднимать, но 10 км в неделю пробегаю для профилактики инфаркта и инсульта
. На прошлой неделе моя средняя скорость была 8,5 км в час. Мог ли я бежать быстрее? Мог! Почему не стал? Зачем? Чтобы перестать бегать через 3 недели?
Мне давно не встречались люди, которые могли бы бежать в комфортном для себя темпе со скоростью 15 км в час. Где эти ученые нашли таких женщин? На стадионе ЦСКА в сборной по легкой атлетике?
С какой скоростью обычно бегают люди? Средняя скорость моих клиентов, которые не имеют лишнего веса в первый год тренировок составляет 7-8 км в час. К скорости 10 км в час люди приходят через три года тренировок или через 3000 километров бега.
Как определить скорость бега? По пульсу. Мне ежедневно попадаются люди у которых есть клубная карта, но я редко встречаю людей, у которых есть монитор сердечного ритма. Однако мало купить монитор сердечного ритма, нужно уметь им пользоваться.
Часто бывает так, что человеку ходьбы мало, а бега много. Тогда нужно знать верхнюю и нижнюю границу своего пульса. Методика ходьбы и бега проста: бежать до верхнего значения, идти до нижнего.
К сожалению многие люди, почитав новости науки, следуют простым советам журналистов. Если бы я рекомендовал женщинам начинать бег со скорости 15 км в час, то у службы скорой помощи прибавилось бы работы.
Хорошо, что люди читают мало, а то, что читают, быстро забывают; а что не забывают, то не делают. Именно в этом мое отличие от журналистов…
Во-первых, я ставлю задачи выполнимые. Во-вторых, я добиваюсь согласия на выполнение задачи. В-третьих, я спрашиваю о ее выполнении. Безответственность рождается от отсутствия спроса. Нет спроса – нет ответственности.
Если хорошенько подумать, то почему люди много говорят о пользе фитнеса, но мало тренируются? Много вы знаете людей, которые в прошлом году пробежали 1000 км? А кто-нибудь Вам задавал это вопрос, кроме меня сейчас?
Чтобы пробежать 1000 км за год, нужно пробегать 20 км каждую(!) неделю. Это не так просто сделать, если каждую неделю Вас об этом никто не спрашивает. Именно этим я и занимаюсь на еженедельных консультациях своих клиентов. Каждую неделю я спрашиваю “сколько Вы пробежали км на этой неделе?”
Человеку не трудно оправдаться перед самим собой, передо мной сложно. Это основа мотивации фитнеса. Тренер – это единственный человек, который по-настоящему интересуется тем, сколько Вы пробежали за неделю и выполнили ли Вы тренировочный план.
Многие тренеры, уподобляясь психологам, сами оправдывают лень своих клиентов, поэтому люди вместо того, чтобы терять лишний вес, теряют стыд за лишний вес. Я не ищу оправдания своим клиентам, но помогаю найти способы выполнения тренировочного плана, поэтому они достигают успеха и ценят мои еженедельные консультации.
Хотите форму завтра – свяжитесь со мной сейчас!
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть.
Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.
Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.
Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?
Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.
Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?
Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что
- Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?
При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.
Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира
Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?
Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:
100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)
100 м – ходьба (5-6 кмчас)
100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)
*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).
Или такой вариант:
60 секунд – спринт
60 секунд – легкий бег (или ходьба)
В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.
А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.
Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:
Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм
- Сколько по времени должна длиться тренировка?
Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.
Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.
Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.
Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!
Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!
Техника и нормы бега трусцой для похудения, пробежки какого вида самые эффективные?
Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно!
Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?
Сначала поясним, почему бег полезен в принципе:
- прорабатываются мышцы ног;
- улучшается рельефность мышц тела;
- увеличивается объем легких;
- укрепляются сосуды и сердечная мышечная ткань;
- становятся прочнее кости.
Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.
Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли.
Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья.
Особенности джоггинга
Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег.
Тонкости бега трусцой:
- Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед.
- Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад.
- Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе.
- Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же.
- Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено.
- Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок.
Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу.
Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.
Эффект джоггинга
- Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет.
- Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
- Доступен людям любого возраста.
- Дает интенсивную кардионагрузку.
- Активирует иммунную систему.
- Интенсифицирует жировой обмен.
- Корректирует фигуру, помогает похудеть.
- Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости.
Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.
Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций.
Ограничения
Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса.
- Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»).
- Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос.
Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.
Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Очевидно, что бег с тем, кто быстрее Вас, положительно влияет на скорость бега и со временем Вы становитесь быстрее. Но что делать, когда более медленный друг просит вас присоединиться к нему? Иногда замедление вашего темпа может фактически заставить вас бежать быстрее в долгосрочной перспективе. Как медленно? Ну, медленно это относительный термин. «На самом деле мне не нравится использовать это слово, когда я тренирую, потому что я думаю, что это дает людям отрицательный отпечаток, и поэтому они не хотят этого делать», – говорит Jessie Zapotechne, тренер Adidas Runners в New York City и основатель Girls Run NYC. «Вместо этого мы назовем это восстановительным бегом».
Как определить, каким должен быть ваш «легкий» темп.
На самом деле это означает, что Вы бежите в темпе, который не обременяет ваше тело. «Это когда Вы можете вести разговор во время бега» или если Вы больше любите цифры, «у Вас должно быть меньше 65% от Вашего резерва сердечного ритма [HRR]», или разница между Вашей частотой сердечных сокращений в покое и Вашей максимальной частотой сердечных сокращений, говорит Армен Газарянс (сертифицированный личный тренер, физиотерапевт и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, штат Калифорния).
Чтобы рассчитать это, нужно сделать немного математических расчетов. Во-первых, понадобится частота сердечных сокращений в состоянии покоя (это число ударов пульса, которые Вы чувствуете за 10 секунд, умноженное на шесть). Затем определите максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Вы можете найти оценку своего максимума, используя метод Танака [MHR = 208 – 0,7 x возраст], который рекомендован Американским колледжем спортивной медицины. Чтобы найти резерв частоты сердечных сокращений, вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений; для простых пробегов рассчитайте 65 процентов от этого числа. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса для этих пробежек.
Например, если Ваша максимальная частота пульса равна 180, а частота пульса в состоянии покоя равна 50, вычтите 50 из 180, чтобы получить 130. Затем вычислите 65 процентов от 130, чтобы получить 84,5. Затем добавьте частоту сердечных сокращений от 50 до 84,5; результат, 134,5, о частоте сердечных сокращений, к которой нужно стремиться при легких пробежках.
Почему Вы должны замедлить темп бега
«Самая распространенная ошибка, которую делают большинство бегунов, заключается в том, что они думают, что если они бегают в медленном темпе, то они не получают большой выгоды», – говорит Brian Rosetti, тренер по бегу в Нью-Йорке и основатель проекта Run SMART. Легкий бег имеет большое количество преимуществ.
Прежде всего, поскольку Ваше тело становится более приспособленным к аэробному, медленному бегу, оно будет использовать жир более эффективно, говорит Армен Газарянс «Этот процесс известен как эффект адаптации жира», объясняет он. «Более быстрый анаэробный процесс в основном истощает запасенный гликоген в мышцах из углеводов. С другой стороны, в более медленных аэробных упражнениях для получения энергии используется около 80% жира, а остальные 20% – это комбинация глюкозы и белка для производства энергии».
Причина этому? Для окисления жиров требуется кислород – и очень сложно пробежать большое расстояние в быстром темпе. «Длинные, медленные дистанции легче выдержать. Поэтому во время этих пробежек Ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые он использует, чтобы продолжать производить энергию», – говорит он. «А поскольку жировой обмен требует кислорода, Вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. В конце концов, эта адаптация позволит Вам пробежать большие расстояния без дозаправки».
Медленный бег также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы для более эффективной работы. «позволяя организму лучше интегрировать различные его системы», – говорит Армен Газарянс. «В свою очередь, это позволит Вам бегать с меньшими усилиями в более быстрые дни бега». Более медленный бег также тренирует Ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют Вам работать аэробно, чтобы поддерживать свой темп на больших расстояниях».
И хотя быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами), медленный бег поможет Вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленной нагрузки на них, что может привести к травме», – говорит Армен Газарянс.
Медленный бег способствует эффективной форме бега, потому что облегчает сосредоточение на технике. Таким образом, замедление может помочь Вам улучшить технику бега.
Также есть реальная выгода, когда Вы мотивируете другого бегуна (более медленного) бежать немного быстрее.
Как часто вы должны бегать медленно?
Это может стать неожиданностью, но большинство Ваших пробежек должно быть медленными. «Для тех, кто бегает профессионально и на досуге, мы бы посоветовали Вам сделать одну быструю сессию, одну долгую пробежку в легком темпе и две-три коротких в легком темпе», – говорит Brian Rosetti.
Слишком быстрый бег может иметь неприятные последствия. «Вы не будете развивать мышечные волокна с быстрым сокращением (тип II), необходимые для того, чтобы выдержать длинную дистанцию», – говорит Армен Газарянс. «Быстрые мышечные волокна очень важны для Вашего финишного «рывка» в гонке. Без достаточного запаса быстрых мышечных волокон у Вас просто не будет сил бежать в максимальном темпе в конце забега». Вы также не отдохнете и не восстановитесь, – говорит Rosetti. «Таким образом, Вы перейдете к следующей тренировке на скорость или технику, и Ваш риск получения травмы возрастет – Вы можете столкнуться с некоторыми неудачами и результат не будет улучшаться в долгосрочной перспективе». Так что проводите досуг с пользой дело, сколько бы Вы ни хотели пробежать. Всем спорта????