Какое мясо полезно мужчинам после 50 лет
Разговоры о мясе в рационе питания приобретают все большую популярность. Почему? Сейчас наблюдается «бум» здорового образа жизни, который включает правильное питание. Все больше набирают обороты системы питания, ограничивающие употребление мяса в рационе, например, вегетарианство, веганство или сыроедение. Если вас не интересуют такие системы питания, то продолжайте читать дальше и узнаете не только о том, какое мясо полезно для мужчины, а также в каких количествах и как его употреблять, чтобы улучшить здоровье.
Краткий ликбез по мясному меню
Курица
Курица — является диетическим видом мяса. Куриное филе любимо бодибилдерами и другими спортсменами за свои основные достоинства:
- высокое содержание белка (см. таблицу ниже);
- низкокалорийность и низкое содержание жира;
- дешевизна;
- легкое приготовление;
- легкое усвоение.
Действительно, куриная грудка — легкодоступное и простое в приготовлении мясо. Не надо быть кулинарным гением, чтобы просто сварить куриное филе. Помимо всего прочего, мясо курицы имеет в составе витамины группы B, витамин PP, A, минералы магния, калия, натрия, фосфора, цинка.
Употребление: лучше всего сохраняет свои свойства отварное, приготовленное на пару или запеченное мясо. Употреблять лучше с овощным гарниром.
Свинина
Свинина — высококалорийное и жирное мясо. Являясь жирным продуктом, свинина хорошо питает и согревает организм. Не рекомендуется к частому употреблению в связи с высоким содержанием холестерина и липидов. К тому же, как и любое красное мясо в животноводстве, свинина выращиваются с использованием гормонов и кормов с добавками для быстрого роста.
Несмотря на свои явные недостатки, свинина является богатым по составу мясом. Так, свинина содержит полный спектр витаминов группы B, в достаточно большом количестве, а также другие минералы и витамины.
Употребление: можно варить, тушить и запекать. Не рекомендуется жарить, так как жирное жареное мясо считается одним из самых опасных продуктов для здоровья человека, из-за образовывающихся канцерогенов и плохого усвоения.
Говядина
Полезные свойства говядины зависят от самого качества мяса, его сорта, условий хранения. Свежее мясо должно быть сочно-красного цвета, волокнисто-мраморной структуры, достаточно упругим. Мясо старого животного имеет темно-красный оттенок. Отдавайте предпочтение высшим сортам говядины или нежной телятине, которая по своим вкусовым и полезным свойствам опережает обычную говядину (правда и стоимость телятины значительно выше).
Говядина считается самой низкокалорийной среди красного мяса, но ее калорийность зависит от части тушки и способа приготовления. Богата говядина минеральными солями цинка, железа, натрия, калия, фосфора, а также витаминами группы B, E, PP.
Употребление: так же как и свинину, говядину не рекомендуется жарить из-за образования канцерогенов и повышения ее калорийности. Употреблять лучше всего с продуктом, богатым витамином С, например с квашенной капустой — так происходит лучшее усвоение железа, содержащегося в говядине.
Баранина
По калорийности занимает промежуточное место среди свинины и говядины, но зато содержит меньше всего холестерина. Считается «чистым» мясом, так как обязательным условием выращивания овец и баранов является наличие естественных зеленых покровов травы. Но, это не значит, что мясо барашка не содержит вредных веществ, как другое красное мясо. По составу баранина богата витаминами группы B, витамином E, D, K, а также разнообразными микро- и макроэлементами, в частности железом, серой.
Употребление: употреблять лучше в вареном, тушеном или жареном на открытом огне виде, вместе с овощами и зеленью.
Соевое мясо — польза или вред для мужчин?
Отдельно стоит сказать о соевом мясе. Соевое мясо — это продукт из растительного (соевого) белка. По своим вкусовым качествам напоминает мясо и используется для приготовления вегетарианских блюд. Преимущество соевого текстурата перед натуральным мясом является низкая калорийность, низкое содержание жира и холестерина. По витаминному и минеральному составу соя даже превосходит натуральное мясо. Плюс ко всему, соя содержит растительные волокна, улучшающие работу кишечника.
Что насчет влияния сои на выработку мужских половых гормонов? Тут есть два варианта, когда соя полезна и когда вредна, о которых можно почитать здесь.
Единственное что вызывает опасение, это появившаяся на рынке генно-модифицированная соя (ГМ-соя), с большой скоростью распространяющаяся по миру. Точных данных о вреде ГМ-сои не получено, так как прошло не так много времени для изучения ее влияния на человека (подробнее об этом читайте в материале из Википедии «Трансгенная соя»).
Что мужчинам нужно от мяса? — Сравнительная таблица
Во-первых, мясо нужно мужчинам для восполнения белка и аминокислот. Особенно это необходимо при тяжелом физическом труде или занятиях спортом. Во-вторых, в любом мясе содержится холестерин, необходимый для синтеза половых гормонов. В-третьих, в мясе содержится необходимый набор витаминов и минералов. Особенно важны для мужского организма витамины группы B, E, C и минералы цинка (играет важнейшую роль в формировании молекулы тестостерона), магния, калия, кальция.
Таблица 1 — Сравнительная характеристика сортов мяса и состава на 100 грамм*
| КУРИЦА | СВИНИНА | ГОВЯДИНА | БАРАНИНА | |
|---|---|---|---|---|
| Содержание белка, грамм | 21 – 23 | 16 | 19 | 17 |
| Легкость усвоения | + | — | — | — |
| Калорийность, ккал | 160 | 320 – 500 | 180 | 200 |
| Дешевизна | + | + | — | — |
| Доступность | + | + | + | — |
| Содержание цинка, мг | 1 – 3 | 1 – 3 | 3 – 8 | 2 – 6 |
| Содержание гормонов, антибиотиков и химикатов | +/- Содержаться, но меньше чем в красном мясе | — Содержатся | — Содержатся | +/- Считается наиболее «чистым» продуктом в животноводстве среди красного мяса |
*Данные в таблице указывают лишь ориентировочные значения
В итоге
В основном, положительная сторона мяса заключается в восполнении запасов белка и аминокислот, необходимых организму. Поэтому для частого употребления оптимальным будет мясо птицы (вареная куриная грудка к примеру), имеющее низкую калорийность и высокое содержание белка. Если размер мясной порции будет небольшим, а количество употребления не будет превышать 2-3 раз в неделю, тогда любой из представленных продуктов можно включать в меню с условием соблюдения общих правил по употреблению мясной продукции (см. ниже). Что касается так необходимого мужчинам цинка, то его лучше восполнять с помощью других продуктов питания (см. здесь).
Общие правила по употреблению мяса:
- Не употребляйте мясо часто и большими порциями. Мясо рекомендуется употреблять 2 раза в неделю в ограниченных количествах: ваша порция не должна превышать 50-70 грамм (порция размером с кусок мыла или колоду карт). Таким образом, рекомендуемый недельный объем мясной продукции не должен превышать 100-150 грамм. Почему так мало? Все дело в содержании гормонов, используемых в животноводстве для выращивания скота. Подробнее об этом можно прочесть здесь. Если у вас есть возможность потреблять мясную продукцию из домашних животных, для выращивания которых не использовались гормоны и другая химия, тогда можно увеличить недельную порцию в 2 раза. И учтите, под словом «мясо» не подразумевается мясная продукция из магазина как колбаса, копчености, мясные рулеты, сосиски или котлетный фарш — от этих продуктов вы и вовсе должны отказаться.
- При покупке мяса следует отдавать предпочтение охлажденной продукции, чем глубокозамороженной. Во-первых, так мясо сохранит больше полезных веществ. Во-вторых, его можно будет проверить на свежесть, до того, как купить. При покупке охлажденного мяса убедитесь, что оно не имело контактов с насекомыми (в частности с мухами) и не находилось близ загрязненного воздуха (пыль, пары выхлопных газов и прочее). Для этого мясо должно храниться в надлежащих условиях: холодильной установке, закрытой от внешнего проникновения или прозрачной витрине, выполняющей роль холодильной камеры.
- Способ приготовления не менее важен, чем качество самого мяса. Не рекомендуется жарить мясо — такой продукт наиболее опасен для здоровья человека, так как при жарке образуются вредные вещества, а также увеличивается калорийность продукта. Особенно не стоит предавать жарке жирное мясо, такое как свинина. Рекомендуется варить, тушить или запекать мясные продукты.
- Употреблять мясо лучше с овощами и зеленью, что способствует его более быстрому перевариванию и выведению из организма. Не потребляйте с мясом углеводы (например, картошку), так как вместе они плохо усваиваются.
- Не следует замораживать мясо повторно, так оно теряет все полезные свойства. После покупки, если планируется замораживать мясо, разделите его на порции, чтобы в дальнейшем не размораживать весь кусок.
Насколько долгую и здоровую жизнь проживет человек на 25% зависит от наследственности. Решающим фактором является рацион. Сбалансированное питание после 50 – залог долголетия, хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Никогда не поздно начать питаться правильно.
Яблоки с кожурой
Если вы хотите извлечь максимум пользы из яблока, не очищайте кожуру. В ней содержатся пектины, способные выводить плохой холестерин из организма. Фрукты обогащены витаминами, микро- и макроэлементами, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Регулярное употребление яблок восполняет дефицит железа, способствует повышению уровня гемоглобина и защищает от анемии. Органические кислоты служат профилактикой метеоризма, а цинк помогает привести вес в норму.
В яблоках содержится витамин G, положительно влияющий на пищеварительную систему. Его называют «витамином аппетита». По содержанию йода эти плоды могут смело конкурировать с другими фруктами. Если в будничный рацион включить яблоки, организм станет здоровее:
- наладится работа щитовидной железы;
- укрепится иммунитет;
- повысится активность головного мозга;
- снизится вес;
- улучшится концентрация внимания.
Зеленые овощи
Диета после 50 должна включать в себя зеленые овощи. Их рекомендуют кушать не только для снижения веса, но и в профилактических целях для укрепления здоровья.
Шпинат, огурцы, спаржа, брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, сельдерей, салат латук, брокколи, перец – идеальная еда после 50 лет.
По содержанию калия, кальция, железа, белка, витаминов A, C, K, бета-каротина, фолиевой кислоты эти овощи могут дать фору любым продуктам. В бобовых культурах – зеленом горошке, стручковой фасоли – много витаминов, которые улучшают метаболизм, повышают стойкость организма к заболеваниям, укрепляют костную ткань и мышцы.
Семена и орехи
Здоровое питание после 50 лет нельзя представить себе без орехов и семян. Используйте их в качестве полноценного перекуса, они помогают надолго утолить чувство голода, улучшить самочувствие.
Добавьте горсть орешков или семян в овсяную кашу, и у вас получится идеальное блюдо, заряжающее энергией на весь день.
Полезно употреблять:
- льняные семена;
- кунжут;
- миндаль;
- тыквенные семечки;
- фисташки;
- грецкие орехи;
- пекан;
- семена чиа.
Водянистые продукты
Чтобы поддерживать вес в норме или похудеть, нужно есть больше водянистых овощей, жидких блюд, они снижают калорийность рациона. Лидером среди овощей по содержанию воды является огурец. Немного меньше сока содержится в помидорах, являющихся источником ликопена. Этот антиоксидант снижает риск рака простаты. Употреблять помидоры можно в любом виде 3-4 раза в неделю.
Супы, жидкие каши пудинги на 80% состоят из воды. Лучше съесть чашку супа, порцию салата и употребить при этом 250 калорий, чем сладкий эспрессо с круассаном и не дать ничего полезного организму. Гораздо больше удовольствия принесет гроздь винограда, чем горсть изюма.
Цельнозерновые каши
Желаете эффективно и быстро очистить свой организм, начните день с порции цельнозерновой каши. Это блюдо должно быть в рационе людей старше 50 лет. Неочищенные зерна обогащены железом, витаминами группы B, грубой клетчаткой, магнием, фосфором. Выбор злаков огромен – гречка, булгур, овес, пшеница, киноа, коричневый рис, кукуруза, макаронные изделия.
На завтрак всегда съедайте кашу с ягодами, семенами, орешками, медом, отрубями.
Авокадо
По содержанию калия авокадо опережает бананы, поэтому он полезен для сердечно-сосудистой системы. При регулярном употреблении аллигаторовой груши укрепляются сосуды, повышается их эластичность. Небольшое количество авокадо в дневном рационе поможет нормализовать пищеварение, укрепить волосы, ногти, а коже придать здоровый блеск.
Плоды авокадо – фрукт №1 для диабетиков.
В составе мякоти авокадо нет ни грамма сахара. Фрукт имеет низкий гликемический индекс, поэтому после его употребления не будет резкого скачка уровня глюкозы в крови.
Жирная рыба
Дефицит омега-3 жирных кислот влияет на снижение когнитивных функций, ухудшение памяти. Никому не удается избежать возрастных изменений, но жизнь после 50 можно сделать лучше и здоровее, благодаря жирной рыбе. Диетологи утверждают, что рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, чтобы избежать болезни Альцгеймера, старческой деменции.
Лучшими источниками жирных кислот признаны сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось и сардина.
Жирная рыба содержит витамин D, который нужен для усвоения кальция. Морепродукты помогают пожилым людям защитить себя от остеопороза, повышенного давления, болезней сердца, рака, атеросклероза. Недостаток омега-3 и витамина D также компенсируют аптечными добавками.
Обезжиренные кисломолочные продукты
Продукты с пометкой «обезжиренные» – маркетинговый ход. Полностью избавить кефир, молоко или йогурт от жировой доли не получится, а если это и случается, их вкусовые качества ухудшаются. К выбору таких продуктов нужно подходить ответственно.
Людям старше 50 лет важно постоянно пополнять запас кальция, белка. В йогурте, кефире, ряженке содержатся полезные бактерии, нормализующие микрофлору кишечника.
Лучше выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, поскольку без жиров невозможно назвать рацион полноценным и сбалансированным.
Кушать обезжиренные кисломолочные продукты можно в разгрузочные дни, при соблюдении лечебной диеты, но не постоянно. Ученые доказали, что при регулярном употреблении продуктов с нулевым процентом жирности люди чаще страдают от депрессии, резких перепадов настроения.
Видео
Говядина ✔️
Сегодня мы поговорим о, пожалуй, одном из самых любимых продуктов питания мужчин – мясе. Вы представляете себе майские праздники, либо праздничное застолье без мяса? Лично я – да, но сам в таком участвовать не хотел бы. В последнее время принято демонизировать мясные продукты, так как пищевая индустрия всегда должна на ком-то отыгрываться, а диетологам нужно что-то рассказывать клиентам, иначе кто им будет платить, если все узнают, что плохих продуктов нет, есть лишь злоупотребление. Но давайте вспомним, почему мужчин тянет к мясу, а не к салатикам из овощей или смузи – тому, что продвигают из всех щелей? На самом деле, никакой магии нет, все просто: мужчины обладают большей, чем женщины, мышечной массой, из-за чего имеют гораздо большую потребность в качественном белке, чем женщины.
«Что такое качественный белок?» – спросите вы. Под качественным я подразумеваю полноценный белок, со всеми заменимым и самое главное, незаменимыми аминокислотами. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты, нужные для роста и поддержания мышц. С растительными продуктами все обстоит сложнее – кто-то содержит только заменимые аминокислоты, которые организм и так сам может синтезировать, а кто-то лишь часть, из-за чего вам понадобиться скомбинировать 3–4 растительных продута, вместо одного мясного. Говядина же отличается еще и тем, что содержит главное мышечное топливо – креатин. В организме молодого мужчины содержится до 150 грамм креатина, но во взрослом возрасте он падает до 70-120 грамм, из-за чего мышцы постепенно теряют свою силу и выносливость – утомляемость настигает гораздо быстрее. Говядина – один из эталонных натуральных источников креатина.
Индейка ✔️
Индейка – не самый частый гость на наших столах. Но именно в её сторону стоит смотреть перед надвигающимися праздниками, так как она имеет несколько весомых преимуществ, позволяющих сделать осознанный выбор в её пользу. Содержание жира и холестерина в индейке одно из самых низких, что крайне важно как в обычной жизни, дабы не набирать жир, так и на праздники, когда столы изобилуют калориями и вредной пищей, а желудку нужна помощь в виде пищеварительных ферментов и энзимов – с индейкой в аптеку за ферментами бегать не придется, это довольно лояльное мясо как для желудка, так и для сердечно сосудистой системы. Низкое содержание ЛНП холестерина и высокое ОМЕГА-3 (жирные кислоты) позволяет не переживать за сердце и не чувствовать себя виноватым даже при небольшом переедании – чувство избытка пищи уйдет довольно быстро, но сытость останется.
Также для мужчин после 50 лет крайне важным является содержание цинка в мясе, так как именно достаточное поступление цинка в организм обеспечивает нормальный синтез главных андрогенных мужских гормонов. Витамины B9 и B12 не являются эксклюзивом мяса индейки, но они также благоприятно влияют как на мужской, так и на женский организм, способствуя укреплению волос и иммунитета. Последнее особенно важно в праздничные дни, ведь досадно заболеть прямо перед праздниками. Тем не менее стоит помнить, что полуфабрикаты могут полностью свести на нет положительные эффекты индейки за счет консервантов и соли, которые могут повлиять как на состояние ЖКТ, так и на задержку воду, которая может вызвать повышенное давление – всегда узнавайте, откуда привезена индейка и старайтесь избегать полуфабрикатов.
Конина ✔️
Конина – самый экстравагантый вариант из всех вышеперечисленных, так как в отличие от тех же коров, кони воспринимаются более благородными и разумными, из-за чего их употребление в пищу подходит не для всех. Тем не менее, конина упоминается во многих былинах и сказках, как продукт придающий сил и энергии. Есть ли основание верить им? Скорее да, чем нет. Во-первых, стоит учитывать то, как выращивают коней в сравнении с теми же коровами. Коровы – животные подневольные, их жизнь состоит из вечного стояния в загоне и кормежки с гормонами. Также стоит помнить, что коровы менее чистоплотные животные, в сравнении с конями, а паразиты и мухи – нормальное для них дело, из-за чего их часто кормят антибиотикам, дабы скот не вымирал как мухи, которые на нем сидят.
Кони же, во всех смыслах более чистые животные – они редко страдают от нашествия мух, насекомых и вредных паразитов, а их жизнь не заканчивается на тесном стойле. Рацион же чаще состоит из натуральных продуктов, а благодаря высокой физической активности кони довольно хорошо растут и без использования гормонов, обладая хорошей мышечной массой. Если же говорить о содержащихся витаминах, перечень будет практически нескончаемым: витамины группы A, B, PP и Е, медь, рибофлавин и магний, а также никотинамид – витамин, участвующий во многих окислительных процессах. Если бы мы жили на западе, конину обязательно бы назвали “super food” – термином, подразумевающим содержание витаминов и макэроэлементов в одном продукте, хотя обычные продукты содержат лишь их часть.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Не бойтесь есть то, что нравится и будьте здоровы!