Какие витамины содержатся в капусте и чем они полезны

Пищевая ценность, состав и калорийность белокочанной капусты

В 100 граммах свежей сырой белокочанной капусты содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

• Калорийность: 25 ккал (1%).
• Углеводы: 5,8 г (2%).
• Жиры: 0,1 г (0%).
• Белок: 1,3 г (3%).
• Клетчатка: 2,5 г (10%).
• Витамин C: 36,6 мг (61%).
• Витамин K: 76 мкг (95%).
• Витамин B6: 0,1 мг (6%).
• Фолиевая кислота: 43 мкг (11%).
• Калий: 170 мг (5%).
• Марганец: 0,2 мг (8%).
• Омега-6 жирные кислоты: 17 мг.

Белокочанная капуста также содержит такие витамины, минералы и питательные вещества, как витамин A, витамин E, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, холин, бетаин, кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, медь и селен.

Польза белокочанной капусты для организма человека

Употребление белокочанной капусты способствует предотвращению и уменьшению хронического воспаления в организме, улучшает пищеварение, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, снижает кровяное давление и уровень холестерина в крови, и приносит пользу организму различными другими способами. Вот чем полезна белокочанная капуста для организма человека:

1. Помогает предотвратить воспаление

Воспаление является нормальной реакцией организма с целью защиты от инфекции или для ускорения восстановления. Острое воспаление является нормальным ответом на травму или инфекцию.

Хроническое воспаление, которое наблюдается в течение длительного периода времени, связано с развитием многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (2).

Крестоцветные овощи, такие как белокочанная капуста, содержат много различных антиоксидантов, которые, как было выявлено, уменьшают хроническое воспаление (3).

Исследования показали, что употребление большего количества крестоцветных овощей снижает некоторые маркеры воспаления в крови (4).

Одно исследование, в котором наблюдали за 1000 китаянок, показало, что женщины, потреблявшие наибольшее количество крестоцветных овощей, имели значительно более низкие уровни воспаления в организме по сравнению с теми, кто потреблял самые низкие количества (5).

Сульфорафан, кемпферол и другие антиоксиданты, обнаруженные в крестоцветных, таких как белокочанная капуста, скорее всего связаны с их противовоспалительными свойствами (6, 7).

Резюме:

Благодаря сульфорафану, кемпферолу и другим антиоксидантам в составе белокочанной капусты, ее употребление может помочь уменьшить хроническое воспаление.

2. Содержит противораковый витамин C

Аскорбиновая кислота (витамин C) представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме. Например, он необходим для производства коллагена – самого распространенного белка в организме. Коллаген придает структуру и гибкость коже и является крайне важным компонентом для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (8).

Кроме того, витамин C помогает организму усваивать негемовое железо – вид железа, который содержится в растительных продуктах.

Более того, витамин C является мощным антиоксидантом. Фактически, этот витамин был широко исследован в отношение его потенциальных противораковых свойств (9).

Витамин C защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые были связаны со многими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак (10).

Научные данные свидетельствуют о том, что рацион питания, включающий продукты, богатые витамином C, связан с более низким риском развития некоторых видов рака (9, 11, 12).

Недавний анализ 21 исследования показал, что увеличение потребления витамина C на каждые 100 мг в сутки снижает риск развития рака легких на 7% (13).

Однако это исследование было ограничено, поскольку оно не могло определить, снижался ли риск развития рака легкого из-за повышения уровня потребления витамина C или из-за других соединений, обнаруженных во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях обнаружена связь между более высоким уровнем потребления витамина C и снижением риска развития некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются непоследовательными (14, 15, 16).

Несмотря на то, что для определения роли этого витамина в профилактике рака необходимы дополнительные исследования, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях в организме.

Резюме:

Ваш организм нуждается в витамине C, который выполняет различные важные функции и является мощным антиоксидантом. Благодаря высокому уровню витамина C в белокочанной капусте, употребление этого продукта способствует профилактике раковых заболеваний.

3. Помогает улучшить пищеварение

Благодаря высокому содержанию клетчатки в белокочанной капусте, ее употребление помогает улучшить пищеварение.

Этот овощ полон полезных для здоровья кишечника нерастворимых пищевых волокон – типа углеводов, которые не могут быть расщеплены в ЖКТ. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, добавляя объем каловым массам и способствуя регулярным дефекациям (17).

Более того, этот овощ богат растворимой клетчаткой, которая, как было выявлено, увеличивает количество дружественных бактерий в кишечнике. Это связано с тем, что клетчатка является основным питанием для таких полезных бактерий, как Бифидобактерии и Лактобациллы (18).

Эти бактерии выполняют важные функции, например, поддержание иммунной системы и производство важнейших питательных веществ, таких как витамин K2 и витамин B12 (19, 20).

Употребление большего количества белокочанной капусты является отличным способом сохранения здоровья желудочно-кишечного тракта.

Резюме:

Белокочанная капуста содержит нерастворимые пищевые волокна, которые сохраняют здоровье пищеварительной системы, обеспечивая питанием полезные бактерии и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

4. Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (21).

Врачи часто рекомендуют пациентам с высоким кровяным давлением уменьшить потребление соли. Однако данные недавних исследований свидетельствуют о том, что увеличение потребления калия также является крайне важным для снижения артериального давления (22).

Калий является важным минералом и электролитом, который необходим организму для полноценного функционирования. Одной из его основных задач является помощь в регулировании кровяного давления посредством противодействия воздействию натрия в организме.

Калий помогает выводить избыток натрия с мочой. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что способствует снижению кровяного давления.

Хотя для здоровья важны как натрий, так и калий, рационы питания современных людей часто включают избыточное количество натрия и крайне малое количество калия (23).

Белокочанная капуста является хорошим источником калия, снабжая организм 10% от рекомендованной суточной нормы потребления на 200 граммовую порцию (1).

Употребление большего количества белокочанной капусты является отличным способом снижения высокого кровяного давления и сохранения здоровья кровеносных сосудов и сердца (22).

Резюме:

Калий помогает поддерживать артериальное давление в нормальном диапазоне. Увеличение потребления богатых калием продуктов, таких как белокочанная капуста, может помочь снизить уровень высокого кровяного давления и способствует здоровью сердца и кровеносных сосудов.

5. Помогает снизить уровень холестерина

Полезные свойства белокочанной капусты включают ее способность снижать уровень холестерина в организме.

Холестерин представляет собой воскообразное жироподобное вещество, присутствующее в каждой клетке человеческого организма. Некоторые люди думают, что весь холестерин вреден для здоровья, но на самом деле он необходим для правильного функционирования организма.

Важные для жизни процессы зависят от холестерина, например, правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D (24).

Тем не менее люди с высоким уровнем холестерина имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда в их организмах повышен уровень «плохого» холестерина ЛПНП (25).

Белокочанная капуста содержит два вещества, которые, как было выявлено, уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Растворимая клетчатка

Было выявлено, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в кишечнике и не позволяя ему всасываться в кровь.

Большой анализ 67 исследований показал, что, когда испытуемые ежедневно потребляли 2-10 г растворимых пищевых волокон, они испытывали значительное снижение уровня холестерина ЛПНП – примерно 2,2 мг/дл (26).

Белокочанная капуста является хорошим источником растворимой клетчатки. Фактически, около 40% клетчатки, присутствующей в этом овоще, является растворимой (27).

Растительные стерины

Капуста содержит вещества под названием Фитостерины. Они являются растительными соединениями, которые структурно подобны холестерину, и они снижают уровень холестерина ЛПНП, блокируя усвоение холестерина в пищеварительном тракте.

Было выявлено, что увеличение потребления фитостеринов на 1 г в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП на целых 5% (28).

Подробно о том, как снизить уровень холестерина в организме вы можете узнать здесь – Как снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях.

Резюме:

Капуста является хорошим источником растворимых пищевых волокон и растительных стеринов. Было выявлено, что эти вещества уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

6. Белокочанная капуста – отличный источник витамина К

Витамин K представляет собой набор липофильных (жирорастворимых) и гидрофобных витаминов, которые играют важную роль в организме.

Эти витамины делятся на две основные группы (29):

• Витамин K1 (филлохинон): присутствует в основном в растительных продуктах.
• Витамин K2 (менахинон): содержится в продуктах животного происхождения и в некоторых ферментированных продуктах. Он также производится бактериями в толстой кишке.

Белокочанная капуста является отличным источником витамина K1 – содержит 95% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на 100 грамм (1).

Витамин K1 является ключевым питательным веществом, которое выполняет много важных функций в организме. Одна из его основных функций – действовать как кофактор для ферментов, которые отвечают за свертывание крови (29).

Без витамина K кровь теряет способность свертываться должным образом, что увеличивает риск сильного кровотечения.

Резюме:

Витамин K крайне важен для свертывания крови. Белокочанная капуста является отличным источником витамина K1 – содержит более 90% от РСНП на 100 грамм.

7. Защищает при лучевой терапии

В некоторых исследованиях на животных учеными было выявлено, что соединение, обнаруженное в белокочанной капусте и других крестоцветных овощах, известное под названием 3,3′-дииндолилметан (DIM), увеличивает краткосрочную выживаемость при облучении.

В исследовании, проведенном в Джорджтаунском университете, крысам была дана смертельная доза облучения. Некоторых подопытных крыс не лечили, а другим ежедневно в течение 2 недель вводили DIM в виде инъекцией.

Все нелеченые крысы умерли, но более 50% крыс, получавших DIM, оставались живыми на 30-дневной отметке (30).

Те же исследователи провели эксперимент на мышах и обнаружили аналогичные результаты. Они смогли определить, что мыши, которым давали DIM, имели более высокие показатели красных и белых кровяных телец, и тромбоцитов в крови, что часто ослабляет негативное влияние лучевой терапии.

Считается, что DIM также защищает от рака. Это дает надежду, что его можно будет эффективно использовать в качестве защитного средства для здоровых тканей во время лечения рака в будущем.

Резюме:

Исследования на животных показывают, что соединение, обнаруженное в белокочанной капусте, под названием 3,3′-дииндолилметан (DIM), способно снизить вредное воздействие лучевой терапии на организм человека.

Вред белокочанной капусты для организма человека

Капуста является безопасным продуктом при употреблении в пищу или при кратковременном нанесении на кожу. Существует мало свидетельств о возможных побочных эффектах употребления этого продукта. Вот чем вредна белокочанная капуста для организма человека.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

• Беременность и грудное вскармливание: недостаточно информации о безопасности употребления капусты в лечебных количествах во время беременности. Чтобы обезопасить себя придерживайтесь ее употребления в обычных количествах. Белокочанная капуста безопасна при нанесении на кожу на короткий период времени при грудном вскармливании. Прикладывание капустных листьев к груди для облегчения отека и боли из-за кормления грудью кажется безопасным, когда делается несколько раз в день в течение дня или двух. Однако, если вы кормите грудью, то даже нечастое употребление этого овоща может вызывать у грудных детей колики.
• Сахарный диабет: употребление белокочанной капусты может повлиять на уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Следите за признаками низкого уровня сахара в крови (гипогликемия) и тщательно контролируйте его уровень, если у вас сахарный диабет и вы едите капусту.
• Гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз): существует некоторая озабоченность тем, что употребление белокочанной капусты может ухудшить это заболевание. Если вы страдаете гипотиреозом, вам лучше избегать ее употребления.
• Хирургия: белокочанная капуста может влиять на уровень глюкозы в крови и может мешать контролю сахара в крови во время и после хирургических операций. Прекратите ее употреблять не менее чем за 2 недели до запланированной операции. (31)

Подведем итог

• Белокочанная капуста – исключительно полезный для здоровья продукт.
• Она содержит множество важных питательных веществ и особенно богата витаминами C и K.
• Кроме того, употребление этого продукта может даже помочь снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить пищеварение и бороться с воспалением.
• Белокочанная капуста является вкусным и недорогим дополнение к множеству блюд.
• Лечебные свойства белокочанной капусты делают этот овощ очень важным дополнением к вашему рациону питания, который следует употреблять на регулярной основе.

 
  Капуста