Какие упражнения в йоге полезны для
Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.
Содержание:
- Йога: топ-10 асан для начинающих;
- Кошка;
- Собака;
- Воин;
- Треугольник;
- Гора;
- Дерево;
- Езда на верблюде;
- Замкнутый угол;
- Вытяжение западной части тела;
- Вытяжение восточной части тела.
Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только
В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!
10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.
Бидаласана, или поза кошки
Бидаласана, или поза кошки
Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.
Вирабхадрасана, или поза воина
Вирабхадрасана, или поза воина
Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.
Триконасана, или поза треугольника
Триконасана, или поза треугольника
Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.
Тадасана, или поза горы
Тадасана, или поза горы
Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Езда на верблюде – динамический комплекс
Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Йога – это древнее индийское учение, которое представляет собой совокупность физических, духовных и психических практик, направленных на развитие, совершенствование и укрепление, не только человеческого тела, но и его мышления.
Упражнения йоги, которые там называют асанами, позволяют прикоснуться к древним традициям Востока, насчитывающие не одно столетие жизни.
Чтобы заниматься йогой и получать от этого истинное удовольствие, а также ощутимый результат, необходимо подходить к этому делу со всей осознанностью и желанием, а не руководствоваться какими-то модными или временными явлениями. В противном случае, вы никогда не сможете постичь всю философию йоги.
Главная цель древнего учения – постичь истинную гармонию между физическими и духовными составляющими жизни.
Те, кто регулярно выполняют упражнения йоги, со временем, кардинально меняют свою жизнь, в первую очередь меняется мышление человека, а также его отношение ко многим, казалось бы, обыденным вещам. Занятия йогой не имеет никаких противопоказаний, не существует каких-либо ограничений по возрасту или телосложению, а также физической подготовке.
Существует большое множество асанов в йоге – они варьируются по степени сложности, а также в зависимости от области применения. Мы представим вашему вниманию топ 10 самых полезных и популярных упражнений йоги, которые должен знать каждый любитель такого учения, а еще лучше – уметь выполнять!
1. Уттхита Паршваконасана
Упражнение интенсивного бокового вытягивания, отлично исправляет дефекты бедер и икр, тонизирует мышцы ног, а также значительно уменьшает жировые отложения в области таза и талии.
Эта поза относится к разновидности «стоячих» с выпадом, что нетрудно понять по ее внешнему виду: одна нога остается прямой, а вторая, в сторону которой и будет выполняться наклон, сгибается в колене строго под прямым углом. Важно учитывать моменты: верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а часть ноги от колена – перпендикулярна.
Положение стоп при этом – стандартное. Дальше туловище наклоняется в сторону согнутой ноги, грудная клетка развернута в плоскость ног, а одноименный бок как бы «ложиться» на параллельную полу часть бедра.
2. Ардха Матсиендрасана
Асан интенсивного скручивания позвоночника или «половина позы царя рыб». Упражнение положительно влияет на позвоночник, заряжая его дополнительной энергией, улучшая кровоснабжение межпозвоночных дисков, а также способствует усиленному пищеварению.
Поза помогает удлинить мышцы бедер, спины, плеч и шеи, а также полностью раскрывает грудную клетку.
3. Вирабхадрасана II
Ее еще называют – Поза Воина II – отменное упражнение, направленное на укрепление мышц спины, ног и живота. Асан Поза Воина избавляет от жировых отложений в области талии и таза, способствует восстановлению подвижности суставов, а также отлично тренирует выносливость и координацию всего организма.
При выполнении Вирабхадрасаны очень важно наблюдать за собственным телом – оно обязательно должно быть в одной плоскости, а руки раздвинуты так, словно их тянут веревками в разные стороны.
4. Эка Пада Раджакапотасана I
Очень сложная и, требующая повышенной концентрации, поза, которую сделать с первого раза не получится точно: а чтобы научится расслабляться в ней, тем более, придется много тренироваться.
Этот асан еще называют позой Голубя, которая требует очень внимательного проникновения в свои физические ощущения, которые, на первых порах, могут быть весьма болезненными.
Но и эффект от позы Голубя значителен: повышение подвижности тазобедренных суставов, мышцы-вращатели становятся мягче и подвижнее, происходит их постепенное вытягивание, а, как следствие, формирование красивого силуэта фигуры.
5. Паривритта Триконасана
Ее еще называют позой Перевернутого треугольника, которая, кстати, при условии опытного инструктора, даже выполняется людьми с синдромом ДЦП.
Паривритта Триконасана отлично укрепляет все органы брюшной полости, а также снимает боли в спине за счет улучшения ее кровообращения. Удерживать равновесие в такой позе намного проще, если обе стопы плотно прижаты к полу, при этом очень важно сохранять позвоночник максимально прямым.
6. Уштрасана
Уштрасана, или как ее еще называют, поза Верблюда, относится к тем упражнениям йоги, которые максимально тонизируют весь организм, укрепляя руки, плечи, спину, бедра, брюшной пресс и грудь.
Вместе с тем улучшается осанка и увеличивается гибкость позвоночника, поза Верблюда очень полезна при искривлениях позвоночника, а также при нарушениях работы щитовидной и мочеполовой систем. При выполнении упражнения важно не запрокидывать голову и не опираться на руки.
7. Баласана
Эффективная поза для полного расслабления тела, которая зачастую используется во время коротких медитаций. Баласана или поза Ребенка хорошо успокаивает нервную систему, помогает справиться с синдромом хронической усталости и стрессами, а также успокаивает мозг.
Вместе с тем, поза ощутимо растягивает мышцы бедер, удлиняет мышцы лодыжек, помогает избавиться от излишних отложения в области живота и бедер.
8. Халасана
Асан относится к категории перевернутых поз, имеет второе название – поза Плуга, является эффективной для лечения позвоночника. С течением освоения позы, человек излечивается от остеохондрозов каждого отдела спины.
Помимо этого, в процессе укрепляется нервная система, улучшается мозговое кровообращение и стимулируется работа половых органов. Как и все перевернутые позы, Халасана дает хороший отдых сердечной системе, а также способствует укреплению памяти и развитию мышления.
9. Чакрасана
Еще одна поза из категории перевернутых. Прекрасно укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, а благодаря вращательным движениям, которые совершаются в процессе, усиливается циркуляция крови в области позвоночника, что способствует его омоложению.
Поза колеса показана при нарушениях в работе печени, плюс ко всему, она придает ощущение бодрости и свежести.
10. Шалабхасана
Поза кузнечика, как ее еще называют, относится к тем упражнениям йоги, которые способствуют пищеварению. Помимо этого, Шалабхасана ощутимо укрепляет мышцы спины, развивает ее гибкость, а также уменьшает боли в поясничной и крестцовой областях, способствует оздоровлению предстательной железы и мочевого пузыря.
Мягко растягивайте мышцы, развивайте чувство баланса и получайте удовольствие.
Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:
- снижают уровень стресса;
- улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
- облегчают боли в спине и шее;
- улучшают качества сна;
- развивают чувство равновесия.
При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.
Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.
1. Поза моста
Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.
2. Поза с коленом у груди
Увеличивает мобильность бёдер.
Фото: Юлия Оболенская
Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.
3. Половина позы саранчи
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.
Фото: Евгения Севастьянова
Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка
Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.
Фото: Александр Старостин
Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.
Фото: Александр Старостин
Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.
5. Вариация позы стола
Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Севастьянова
Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Севастьянова
Сделайте эту связку движений дважды.
Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Юлия Оболенская
6. Поза посоха
Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.
Фото: Евгения Севастьянова
Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.
7. Поза наездника
Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.
Фото: Евгения Севастьянова
Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.
8. Наклон вперёд стоя
Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.
Фото: Евгения Севастьянова
Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.
9. Поза воина I
Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.
Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.
Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Фото: Евгения Севастьянова
Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.
Фото: Евгения Севастьянова
Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.
Фото: Евгения Севастьянова
Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.
10. Наклон вбок
Растягив