Какие упражнения полезны в первом триместре
Самочувствие беременной женщины во многом зависит от того, насколько хороша ее физическая форма и насколько она привыкла ее поддерживать. В первом триместре носить малыша еще очень легко, если нет токсикоза, но именно в этот период нужно продумать и решить вопрос о том, какой должна быть физическая нагрузка, чтобы и беременность доносить относительно легко, родить без затруднений и быстро восстановиться после родов.
Физкультура для беременной – правда и мифы
О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.
Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.
И в том, и в другом случае женщине важно точно знать, какие виды нагрузки теперь ей противопоказаны, и какие разрешены, как правильно организовать свои тренировки.
Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.
На ранних сроках польза гимнастики очевидна:
- улучшается самочувствие;
- снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
- занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
- гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.
Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.
- «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
- «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
- «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
- «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.
Первый триместр – время, которое требует от женщины деликатности по отношению к собственному здоровью. Умеренная и правильная нагрузка будет полезной, а чрезмерная и неразумная способна привести к выкидышу или различным осложнениям.
Противопоказания
Как уже говорилось, есть обстоятельства, в которых физическая нагрузка для дамы на раннем сроке гестации может быть противопоказана. К ним относятся такие ситуации:
- любые негативные изменения в состоянии, повышение температуры, острый период любых заболеваний;
- хронические почечные патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой у женщины;
- выраженный или тяжелый токсикоз, протекающий на фоне обезвоживания и нуждающийся в медицинской помощи в стационарных условиях;
- тяжелая анемия;
- угроза выкидыша, подтвержденная врачом;
- беременность после ЭКО;
- предлежание хориона, низкая плацентация;
- ретрохориальная гематома;
- многоплодная беременность (в индивидуальном порядке).
Потому занятия физкультурой на ранних сроках беременности лучше начать после того, как женщина встанет на учет в женскую консультацию и будет первично обследована. Доктор в этой ситуации, зная особенности состояния здоровья пациентки, даст точный ответ на вопрос, можно ли ей делать гимнастику или заниматься йогой и насколько частыми и интенсивными могут быть эти нагрузки.
Запрещенные и разрешенные упражнения
Если женщина занималась спортом до беременности, то с наступлением «интересного положения» ей придется пересмотреть свои нагрузки. Далеким от спорта представительницам прекрасного пола также будет полезно знать, какие нагрузки уже с самых ранних сроков являются противопоказанными:
- тяжелая атлетика, подъем тяжестей;
- бег;
- прыжки в воду (и любые другие прыжки);
- упражнения на пресс;
- упражнения, требующие чрезмерной растяжки;
- любые упражнения, которые требуют необходимости балансировать – падение на пользу не пойдет;
- кардиотренировки и интенсивные тренировки в спортзале.
На какие типы физической нагрузки стоит обратить внимание, составляя свою личную программу тренировок:
- ежедневные прогулки пешком на воздухе в ровном и спокойном темпе (не менее получаса в сутки);
- плавание и занятия водной аэробикой;
- пилатес;
- танцы живота, восточные танцы;
- дыхательная гимнастика;
- йога для будущих мам;
- упражнения на гимнастическом мяче – фитболе;
- упражнения Кегеля.
В спокойном ритме можно ходить на лыжах, играть в настольный теннис, а вот от фигурного катания или художественной гимнастики, как от видов травмоопасных, требующих балансировки и безупречной работы вестибулярного аппарата, с наступлением беременности лучше временно отказаться.
Правила выполнения
Независимо от того, какие именно программы тренировок женщина возьмет на вооружение, существуют общие правила безопасности для занятий физкультурой в первом триместре беременности:
- не допускайте резких движений, все делайте плавно, аккуратно, из-за увеличения количества крови в организме резкие движения могут стать причиной обморока;
- «тонизирующие» упражнения следует чередовать с расслабляющими, а начинать гимнастику всегда нужно после разминки;
- проводите занятия в первой половине дня, чтобы гимнастика не вызвала перевозбуждения нервной системы в вечернее время;
- все упражнения, которые подразумевают приседания или наклоны, должны делаться не на полную глубину, а лишь наполовину – отсутствие живота на раннем сроке – не показатель, куда важнее знать, что теперь органы малого таза интенсивнее снабжаются кровью;
- гормональный фон беременной до 13 недели подразумевает преобладание влияния прогестерона, а потому следует осторожно относиться к упражнениям на растяжку – связки и сухожилия быстрее травмируются.
Программа для домашней тренировки
Составить собственную программу женщине желательно самостоятельно, чтобы включить в нее только те упражнения, которые даются легко, в которых будущая мама не испытывает дискомфорта и негативных ощущений. Если самостоятельно сделать это не получается, рекомендуем универсальную гимнастику для ранних сроков. Ее представительница прекрасного пола может выполнять сама, без необходимости оплачивать услуги тренера или инструктора.
Разминка
Для разминки несколько раз поднимитесь на носочки и опуститесь на стопы, поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, сделайте несколько полуприседаний. Сядьте на пол, слегка потяните мышцы бедер. В положении сидя можно совершить несколько поворотов корпуса в правую и левую стороны попеременно.
Основная часть
Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, начиная с самых простых.
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, свободно опустите руки «плетьми». Мысленно считаете до пяти и делаете вдох, на счет до семи – выдох.
- Походите на месте. Старайтесь «маршировать» по минуте с последующим минутным перерывом на восстановление пульса и дыхания.
- Приседайте с одновременным отведением рук назад. Не забудьте, что приседания не должны быть глубокими. Начните из положения стоя с зацепленными в замок за спиной руками. Старайтесь не размыкать рук во время приседания. Не забывайте о глубоких вдохах и медленных выдохах.
- Нагибайтесь вперед с одновременным вытягиванием рук перед собой. Следите, чтобы прогиб вперед не был слишком сильным. Ровно держите голову, не размыкайте рук.
- Тренируйте мышцы груди и спины – для этого подходит поза «кошки». Встаньте на четвереньки, прогните спину и закиньте голову назад, сделайте вдох. На выдохе прогните спину в обратную сторону, округлите ее и подведите подбородок к груди. Так умеют округлять спину кошки.
- Тренируйте мышцы промежности и ног – займите положение лежа на спине, обопритесь ногами о пол и приподнимайте таз, удерживайте его в таком положении на счет до 4.
- Удобно сядьте на фитбол, удерживайте равновесие при помощи вытянутых вперед рук. Покачайтесь на фитболе круговыми движениями и «восьмеркой» – это отлично стимулирует мышцы таза.
- Займите положение лежа на полу на спине, положите стопы на фитбол и покатайте мяч кругами вправо и влево сначала двумя ногами, а потом каждой по очереди.
Завершайте занятия дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Для этого подходят спокойные, размеренные и глубокие грудные и брюшные вдохи и выдохи, а также некоторые позы йоги, например, поза со скрещенными ногами, стопы которых поведены под ягодицы.
Фитнес и зарядка во время беременности должны приносить удовольствие, чтобы быть по-настоящему полезными. Если нет настроения, лучше перенести занятия на другое время или на другой день. Никогда не заставляйте себя делать что-то через силу.
В следующем видео представлен комплекс упражнений для беременных с 1 по 20 неделю.
Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины. Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин. Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.
…
Зачем заниматься спортом
Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.
Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.
Зарядка для беременных на ранних сроках — это:
- снижение вероятности получить разрывы во время родов;
- облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
- улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
- улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
- снижается нервный стресс;
- организм легче перенесет роды;
- восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
- снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.
Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.
Важно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре
Когда заниматься можно
Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.
Обратите внимание! Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога
.
Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.
Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.
Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.
Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.
Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.
Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр
Чем можно заниматься беременной
Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:
- йога;
- фитнес;
- пилатес;
- танцы;
- бассейн;
- спортзал;
- дыхательная гимнастика;
- зарядка и пешие прогулки.
Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!
Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.
Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.
Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов
Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.
Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.
Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.
Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.
Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.
Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.
Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.
Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов
Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.
Комплекс упражнений
Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.
- Дыхание животом.
- Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
- Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
- Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
- Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
- Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
- Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
- Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
- Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
- Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
- Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
- Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.
Занятия на фитболе
Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:
- Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
- Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
- Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.
Упражнения Кегеля
- Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
- Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
- Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.
Что запрещено при беременности
Список недопустимых упражнений и состояний:
- нагрузки на пресс;
- поднятие тяжестей;
- интенсивные тренировки;
- растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
- резкие движения;
- одышка;
- учащенный пульс.
Внимание! Все пункты способствуют выкидышам и досрочным родам.
Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.
Кому запрещены занятия спортом
Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.
Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:
- выкидыши и/или аборты в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
- тяжело протекающий токсикоз;
- опасность выкидыша;
- боль внизу живота;
- текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
- многоплодная беременность;
- анемия.
Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны. Инсеминацию вы можете узнать по ссылке.
Полезное видео: гимнастика при беременности, 1 триместр