Какие углеводы полезные а какие нет
Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.
Значение углеводов для человека
Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.
Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.
В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.
Почему простые углеводы вредны?
Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.
Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Сложные углеводы
Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.
Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.
Гликемический индекс углеводов
Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.
Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.
Вредные и полезные углеводы
Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов
Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.
Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.
Углеводы и похудение
И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.
Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.
Заключение
Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.
Видео обзор
Углеводы уже много лет находятся в черном списке здорового питания. Их обвиняют в болезнях цивилизации, таких как ожирение и диабет, и даже в раке. Однако стоит знать, что не все углеводы вредны — наоборот, они являются важным компонентом нашего рациона, который участвует в процессах метаболизма белков и жиров.
Ни при каких обстоятельствах не следует отказываться от углеводов, даже во время восстановительной диеты.
Вам нужно только выбрать полезные, от которых не полнеют, придают энергию и надолго обеспечивают ощущение сытости после еды.
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога!
Узнайте, какие углеводы самые полезные.
Какие углеводы полезны
Есть две группы углеводов — простые углеводы и сложные углеводы. Основные строительные блоки углеводов: углерод, водород и кислород.
Все ли молекулы углеводов одинаковы и одинаково влияют на наш организм?
Ответ — нет.
Простые углеводы — это, например, фруктоза, то есть сахар, содержащийся во фруктах, и сахар, которым мы подслащиваем чай, кондитерские изделия и тд.
Простые углеводы, потребляемые в разумных дозах, полезны для пищеварительной системы (если они поступают из необработанных продуктов). Однако их чрезмерное количество может оказать на организм очень негативное воздействие, чаще всего проявляющееся ожирением и диабетом
Сложные углеводы состоят как минимум из трех молекул сахара.
Доказано, что последний вид углеводов намного полезнее.
Пищеварительная система работает с простыми и сложными углеводами одинаково — молекулы разбиваются на отдельные, потому что только в этой форме они могут попасть в систему кровообращения.
Разница в том, что сложные углеводы намного дольше перевариваются и медленнее усваиваются, что благотворно влияет на наш организм.
Но не только состав молекул влияет на определение «хороших углеводов»
Но и показания Гликемического Индекса (ГИ), т.е способность продуктов повышать сахар в крови.
Чем выше ГИ, тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.
В основном это происходит при употреблении простых углеводов.
При низком ГИ сахар в крови поднимается медленно и равномерно. В большинстве случаев это продукты содержащие сложные сахара,т.е «полезные» углеводы.
По классификации французского диетолога М.Моньтияка:
к «плохим» углеводам относятся продукты с ГИ более 50
к «хорошим» продукты с ГИ менее 50
Поэтому, здоровая и правильно сбалансированная диета должна содержать сложные сахара с низким ГИ которые постепенно попадают в кровоток и надолго обеспечивают ощущение сытости.
Их называют « полезные» углеводы.
В каких продуктах мы их можем найти?
Едим полезные углеводы
Крупы
Ячмень, гречка, пшено — независимо от сорта крупа является хорошим источником сложных углеводов. Они также содержат клетчатку, которая регулирует работу кишечника и препятствует усвоению жира.
Набухание в животе позволит вам дольше оставаться сытым.
Помогает при запорах и проблемах с пищеварением.
Крупа содержит витамины группы B и многие минералы, например, магний, железо и цинк
Бобовые
Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов.
Фасоль, горох, нут, чечевица и даже зеленый горошек должны входить в рацион худеющих.
Бобовые имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Они также являются ценным источником белка, углеводов и клетчатки.
Помимо минеральных солей и витаминов в них много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов, действие которых аналогично действию женских гормонов.
Особого внимания заслуживают черные бобы.
Они отличаются от других бобовых тем, что содержат высокий уровень молибдена, одного из самых редких элементов на Земле, который играет важную роль в организме.
Он участвует в синтезе ферментов, необходимых для усвоения сахаров и жиров, которые обеспечивают клетки энергией
Киноа
В меню худеющих должен входить киноа- настоящий диетический хит.
Это растение является источником:
- легкоусвояемых белков
- полезных углеводов
- ненасыщенных жирных кислот омега-3
- клетчатки
- не содержит глютен
- малокалорийный
- имеет низкий гликемический индекс
Содержание фосфора в нем такое же, как в рыбе. Входящий в его состав кальций усваивается лучше, чем тот который содержится в молоке.
Киноа не только обладает нежным вкусом и является сбалансированным питанием, но и способствует похудению, защищает от атеросклероза и остеопороза.
Цельнозерновая мука
Чтобы называться цельнозерновой мукой, она должна производится из цельных зерен с внешней оболочкой. Такая мука содержит наибольшее количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, фосфор, цинк, железо и магний.
Самый известный продукт из муки — хлеб.
Настоящий хлеб из непросеянной муки глинистый, серо-коричневого цвета, не крошится и долго остается свежим.
На втором месте — макаронные изделия из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы.
Коричневый рис
Коричневый рис — ценный источник сложных углеводов, клетчатки, белка и полиненасыщенных жиров, а также ряда витаминов и минералов.
- Он относится к продуктам которые легко усваиваются организмом.
- Положительно влияет на пищеварение, регулирует уровень сахара, снижает холестерин.
- Имеет низкий гликемический индекс и поэтому не вызывает резких колебаний уровня сахара.
Овощи
Основные источники углеводов — это все овощи.
Лучше всего каждый день есть разные. Самые полезные из них — сырые, с добавлением нерафинированных растительных масел, которые являются полезными жирами
Таблица продуктов с низким Гликемическим Индексом (ГИ)
И в заключении привожу таблицу по М. Монтиньяку углеводов с низким гликемическим индексом меньше 50.
Надеюсь моя статья помогла вам разобраться в углеводах.
Автор блога нутрициолог , аптекарь со стажем Ирина Войтова
Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями. Сладкие фрукты хранят энергию углеводов в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала, относящегося к сложным углеводам. Отметим, что входящая в состав растений клетчатка — также углевод.
Избыток простых углеводов в еде приводит к набору лишнего веса и ряду нарушений обмена веществ (прежде всего, сахарному диабету), тогда как употребление большого количество продуктов с клетчаткой полезно для здоровья. Как научиться разбираться, какие углеводы — полезны, а какие — вредны?
// Что такое углеводы?
Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.
На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.
// Углеводы — кратко:
- ключевой компонент энергии в еде
- в 1 г углеводов содержится 4 ккал
- бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
- гликоген — основное топливо для мышц человека
В каких продуктах содержатся углеводы?
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы. В состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).
Полный список продуктов питания с углеводами
Углеводы — простые и сложные
Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно.
К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.
// Простые углеводы — список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
Сложные углеводы — что это?
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.
Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.
// Сложные углеводы — список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
Гликемический индекс еды
Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Нормы углеводов для набора массы
Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. В материале нормы БЖУ для набора массы мы упоминали, что при тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно углеводы являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена. Другими словами, на безуглеводной диете набрать массу нельзя.
Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии. В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.
// Польза углеводов для мышц:
- гликоген — ключевое топливо для мышц
- углеводы входят в состав гейнеров
- повышают уровень инсулина
***
Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.
Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.
Какие углеводы полезны
То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:
- Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
- Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.
Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.
Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.
Важно!
Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.
Чем полезны углеводы для организма
Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:
- Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
- Являются структурными элементами клеток.
- Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
- Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
- Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
- Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
- Понижают давление.
- Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
- Выводят лишний холестерин.
- Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.
Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
Источники полезных углеводов – список продуктов
Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- отруби;
- спагетти из твердых сортов пшеницы;
- крупы кроме шлифованного риса;
- орехи, семечки, семена льна;
- свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
- все бобовые.
Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.
Почему вредны неправильные углеводы?
Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.
Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.
Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.
Вредные углеводы
К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:
- торты, пирожные;
- конфеты, вафли, печенье;
- сладкая газировка;
- мороженое и творожные десерты;
- шоколад, особенно молочный;
- домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
- мармелад, зефир, пастила;
- сгущенка;
- пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
- сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.
Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.
Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.
Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.
Не стоит отказываться от сахаров вовсе, их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.
Поделитесь статьей в соц. сетях: