Какие продукты полезно есть на севере
На Крайнем Севере организм человека подвергается воздействию целого ряда экстремальных климатогеографических факторов окружающей среды. В этих условиях чрезвычайно важное значение для сохранения здоровья и активного долголетия имеет полноценное питание. Известно, что для северян характерно повышенное потребление жиров, недостаточное потребление витаминов и белка растительного происхождения. Недостаток витамина D связан не только с разбалансированностью рациона питания, но и с особой фотопериодичностью: в период полярной ночи организм не может синтезировать витамин D. Его дефицит у взрослого населения может проявляться в форме остеопороза, а у детей – развитием рахита. У северян отмечается недостаток жизненно-необходимых минералов – кальция и магния, что приводит к развитию и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Проживание в зоне умеренного йодного дефицита способствует развитию заболеваний щитовидной железы, таких как узловые образования, диффузное увеличение щитовидной железы и, как следствие, нарушение ее функции. Кроме того, северяне в большом количестве потребляют поваренную соль, которая является фактором риска развития артериальной гипертонии. Нужно помнить, что основное количество соли «спрятано» в тех продуктах, которые мы покупаем в магазине. Например, замороженные готовые обеды, консервированные овощи, колбасные деликатесы, сыры, приправы, маринады и соусы, жареные орешки и крекеры обычно чрезмерно насыщены скрытой солью.
Для того, чтобы длительное время оставаться здоровым на севере, необходимо соблюдать следующие правила здорового питания:
· Питайтесь дробно: помимо трех основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина – устраивайте два «здоровых» перекуса в день (овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты).
· При приготовлении пищи отдавайте предпочтение таким видам термической обработки, как тушение, запекание, отваривание.
· По возможности избегайте продуктов длительного хранения, в которых в результате денатурализации (обработка молока сверхвысокими температурами, криоконцентрация соков) отсутствуют многие полезные вещества.
· Употребляйте в пищу мясо нежирных сортов – оленину, говядину, курицу, куропатку, индейку.
· Для восполнения йодного дефицита используйте йодированную соль. Помните, что норма потребления соли не более 5 г в день (1 чайная ложка). Употребляйте морепродукты.
· Включайте в свой рацион больше рыбы, особенно морской, которая богата незаменимыми омега-3 кислотами, йодом и витамином D. Большое количество витамина D содержится в печени трески.
· Ежедневно употребляйте 500 грамм овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой (капуста, морковь, яблоки, груши, огурцы, кабачки, помидоры, зелень).
· Обязательно ешьте северные ягоды. Клюква, морошка, черника, голубика, брусника – это кладезь витаминов и микроэлементов.
· Для выработки «гормонов радости» и профилактики депрессии в период полярной ночи включайте в свой рацион больше овощей и фруктов ярких цветов. Особенно полезны болгарский перец красного цвета, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфрут).
· Употребляйте крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы.
· Вместо конфет и сахара ешьте сухофрукты, мед, орехи, мармелад.
· Уменьшите содержание жиров животного происхождения в рационе. Сделайте акцент на растительные жиры – все виды растительного масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, кунжутное, горчичное), но не более 1 чайной ложки в день.
· Для восполнения дефицита кальция употребляйте маложирные кисломолочные продукты и кунжутное семя.
· Не забывайте про кедровые орешки – они не только очень вкусные, но и полезные, так как содержат незаменимые аминокислоты. Однако, кедровые орехи – это высококалорийный жирный продукт, поэтому будьте умеренны – не более 1 столовой ложки в день.
Соблюдая столь несложные правила, вы сохраните здоровье на долгие годы. Будьте здоровы!
Подготовила врач-эндокринолог
ямальского центра медицинской профилактики,
кандидат медицинских наук
Елена СВАЙКИНА
Мода на нордическую кухню захватила мир ещё с начала 2000-х, но российский Крайний Север оставался в стороне от глобального тренда вплоть до недавнего времени. И совершенно напрасно, как выяснили ведущие шеф-повара Москвы, которые побывали этой весной в Норильске на первом гастрономическом фестивале «Север» и вернулись на свои кухни в восторге от специалитетов полуострова Таймыр. Кто-то из них уже ввел норильскую оленину и корюшку в меню, а в Норильске тем временем прошел еще и летний фестиваль уличной еды. The Village поговорил с участниками тихой гастрономической революции о том, где можно найти таймырские продукты помимо Норильска, и в чем их особенности.
управляющий и соучредитель ресторана «Ла-Манш» (Норильск)
Я живу в Норильске с рождения, только уезжал в Москву учиться, но потом снова вернулся сюда. В ресторане «Ла-Манш», который расположен в центральной гостинице города и ориентирован на первую очередь на гостей с Большой земли, северная кухня составляет 30–40% — удивлять их какими-то привозными продуктами не имеет смысла. К тому же с привозными продуктами часто бывают задержки поставок из-за нелетной погоды, и блюда просто вылетают из меню. Как и все постоянные местные жители, мы, конечно, отдаём предпочтение рыбе и мясу — оленине, куропаткам, иногда бывают зайцы. И конечно, норильчан трудно удивить речной рыбой из Центральной части России после муксуна, нельмы или гольца из Енисея или окрестных озер. Но бывает, что все привычное надоедает — и приходится из тех же северных продуктов придумывать что-то новое и вкусненькое. Еще в ресторанах трудно встретить местные ягоды и грибы — сезон очень короткий, конец августа — начало сентября, жители собирают все сами, а рестораны у них закупают редко.
Оленина, с которой мы работаем больше всего — мясо экологически чистое и полезное. На Крайнем Севере не хватает микроэлементов, а в мясе оленя их много. Не думаю, правда, что большое количество оленины во время полярной ночи сильно влияет на иммунную систему, как говорят в Норильске – все-таки питание сейчас разнообразное. Но если сравнивать ее с другими видами мяса, которые сейчас есть в городе и вообще в России, оленина, без сомнения — лучший выбор.
Сезон отстрела оленей идет уже во время активных заморозков, поэтому оленина продается всегда в замороженном виде. Даже когда привозят оленя прямо с убоя, он уже весь свежемороженый. Главное — смотреть на качество, чтобы он не был перемороженный или заветренный. Вырезку лучше мариновать и жарить или запекать, также можно сделать карпаччо или тартар. Местные жители всегда ели строганину из оленя. Из других частей [туши] — крутить мясо на фарш и делать пельмени или даже голубцы, почему бы и нет.
Но и рыба наша тоже очень чистая и полезная. В целом, считаю, что блюда из местной рыбы в умеренных количествах должны входить в рацион каждого жителя Крайнего Севера.
На вылете из Норильского аэропорта, думаю, процентов 70 местных жителей стоят в очереди на регистрацию с какой-нибудь коробкой, вплоть до коробки из-под телевизора. Там наверняка лежит муксун холодного копчения, юкола (вяленая оленина), сиг, может быть, корюшка того же холодного копчения или вяленая. Я и сам без такой коробки из Норильска не улетаю — меня без рыбы с Крайнего Севера в аэропорту Москвы или Петербурга попросту не встретят!
шеф-повар Selfie
В Норильске очень крутые местные продукты, но во многих ресторанах готовят, как на автозаправочных станциях — суши там, пиццу. А с потрясающими рыбой и мясом здешнего производства работают мало. Когда спрашивал, почему так, мне обычно отвечали: ну это мы все и так у себя дома едим. Я же после Норильского гастрономического фестиваля беру местную корюшку и сига к себе в ресторан.
Блюда из норильской оленины я тоже ввел в меню и предлагаю теперь нашим гостям. Также пробовал местные колбасы из оленины — очень хорошие. Конечно, в них приходится добавлять свинину, потому что сама по себе оленина — мясо постное.
В Норильске я готовил полностью из местных продуктов — за несколько месяцев до поездки туда попросил меня снабдить ими. Так я познакомился с Виктором [Коноваловым, владельцем мясоперерабатывающего комбината «Норильский»], который и производит все эти колбасы и поставляет теперь рыбу и оленину в наш ресторан. Особенно меня впечатлила теплица, которую он построил в Норильске — полностью автоматизированная, с зеленью и салатом, когда вокруг минус 60. В итоге свежие овощи, из которых я готовил в Норильске, тоже все были местные.
шеф-повар ресторана Mos
В Норильске я впервые попробовал юколу — вяленую оленину со специями. Меня впечатлило качество рыбы, оленины, куропатки, которая по вкусу больше напоминают утку, и понравилось работать с этими продуктами. Например, я готовил салат с ростбифом из оленины, блюдо из свежего муксуна. Использовал всю копченую рыбу, какую возможно.
Но в меню Mos, к сожалению, ничего из этих продуктов не ввел — сложная логистика для постоянных поставок в Москву. Копченую щуку мне приходится заменять копченой сельдью. Какие-то параллели с северными продуктами можно проводить, но не более того. Например, свежий муксун, который мы использовали в Норильске, сильно отличается по качеству от того, уже мороженного и рыхлого, который можно найти в Москве.
Есть свои особенности работы с местным мясом. У куропатки, как и у оленины — сильный привкус печени, поэтому перед готовкой их нужно долго выдерживать в маринаде. Ростбиф из оленины, например, нужно мариновать 12 часов перед готовкой в соли, чесноке, розмарине, черном перце, горчице и небольшом количестве растительного масла. По цвету такой ростбиф гораздо темнее говядины, но если правильно приготовить, получается очень вкусно.
шеф-повар ресторана «Северяне»
Рыбу такого качества, как в Норильске, я нигде больше не встречал — она совершенно не похожа на ту, с которой мы привыкли работать в Москве. Из местных специалитетов я теперь регулярно использую юколу — натираю ее в виде стружки и посыпаю некоторые блюда из меню.
Сиг
предприниматель, владелец МПК «Норильский»
Территория Таймырского полуострова составляет 400 000 квадратных километров: в длину 900 километров, в ширину — около 500. Предприятия «Норильского никеля» негативно влияют на природу в радиусе 50–60 км от Норильска. Все, что дальше — более-менее чистая территория. Оленя нам привозят за 300 километров от Норильска, а иногда и за 900, так что «Норильский никель» сильного воздействия на него не оказывает — собственно, поэтому олень в тундре до сих пор и водится. Поголовье его оценивается примерно в 600 000 особей.
Это совершенно дикие животные, они сами кочуют по тундре, коренные жители их совершенно не приручают. В сезон, в декабре начинается отстрел.
Дальше эта оленина перерабатывается как в Норильске — мы делаем из нее множество продуктов, от сосисок и паштетов до сырокопченых колбас, — так и на еще одном из моих производств, в Санкт-Петербурге. Так что шашлык из оленины, который продается в «Ленте» — это на самом деле норильское мясо.
Вообще же, наши колбасы из оленины — «Таймырская», «Полярная» и другие — поставляются по всей России, в 30 городов. А недавно я со своим партнером Эдуардом Мурадяном открыл пиццерию «Искра» на улице Рубинштейна — и там у нас, конечно, тоже будет пицца с олениной.
Вяленый сиг
Рыба из Норильска тоже совершенно дикая — сиг, чир, муксун, омуль, ряпушка, корюшка; до запрета на промысел осетрины ловили и осетров в Енисее. В Норильск ее тоже привозят за 300 километров. Весной рыбу добывают сетями подо льдом, как в море, так и в пресной воде. Реже удочками, как в случае с корюшкой, которая так понравилась Анатолию Казакову. Осенью ловят сетями, как и везде. Бывает, что из Карского моря в Енисей заходит нерпа и рвет сети.
Что же касается поставок норильских специалитетов в московские рестораны, то здесь все упирается в логистику — главная сложность в том, что доставка возможна только самолетом, а они могут летать не всегда из-за погодных условий. Мы сделали пробную поставку по просьбе Анатолия Казакова из Selfie и готовы продолжать, если продукты с Крайнего Севера будут пользоваться спросом у московских рестораторов. В самом Норильске постоянного спроса на высокую гастрономию из местных продуктов, к сожалению, пока нет.
Одна из самых здоровых систем питания – средиземноморская. Но в России, особенно зимой, придерживаться ее непросто. Может, взять на вооружение рацион северных соседей? По мнению нутрициологов, он ничуть не хуже.
Уже не одно десятилетие диетологи занимаются выведением формулы идеального питания. С одной стороны, оно должно обеспечивать организм жизненно необходимыми нутриентами, с другой – гарантировать здоровье и долголетие, с третьей – помогать сохранять стройность. Конечно, первой системой идеального питания была названа японская. Мало кто может сравниться с жителями Страны восходящего солнца изяществом, здоровьем и продолжительностью жизни. Но есть сырую рыбу, водоросли и пить зеленый чай – а они составляют основу японского рациона – готовы не все. Уж очень специфичны эти продукты на вкус европейцев.
Другое дело средиземноморское меню. У многих оно ассоциируется с теплыми солнечными деньками и морем. Так почему бы не остановиться на таком рационе, ведь он будет напоминать о летнем отпуске? Наших соотечественников в средиземноморской диете привлекает вино (за обедом и ужином разрешается выпить по бокалу), а также итальянские пицца и паста.
Но основу южного питания составляют не они, а фрукты, овощи и зелень – свежие и приготовленные на гриле, приправленные оливковым маслом.
И если летом нет проблем с тем, чтобы на столе все время были свежие, спелые, сочные дары природы, то зимой хотя магазинные полки и ломятся от овощей и фруктов, плоды уже не слишком вкусны и ароматны, ведь их везут из дальних стран. А уж о том, какими консервантами наполнены все эти дары природы, остается только догадываться, раз им удается совершить неблизкий путь, а потом еще в течение месяца и даже больше сохранять товарный вид. А между тем, по заверению некоторых нутрициологов, основной секрет эффективности и средиземноморского, и японского рационов – натуральность продуктов, их свежесть – и отсутствие консервантов.
Именно поэтому стоит устремить свой взгляд не на юг, а на север. И посмотреть, что такого особенного едят там, где сады не цветут круглый год.
Особенности питания
Не так давно были опубликованы результаты исследования, которое проводилось профессором Матти Ууситупа из Университета Восточной Финляндии и его коллегами. Ученые наблюдали за 166 жителями скандинавских стран, обремененными лишним весом. Во время продолжавшегося полгода эксперимента одна группа испытуемых питалась как хотела, а другая придерживалась так называемой нордической, или северной, системы питания: ела блюда, характерные для финской, датской, шведской и исландской кухни – с большим количеством местных ягод, рыбы и дичи. Тем временем контрольная группа сидела на средиземноморской диете. В итоге выяснилось, что если у первой группы уровни «хорошего» и «плохого» холестерина не изменились, то у второй группы концентрация «плохого» холестерина снизилась на 4%, а «хорошего» – выросла, причем в «средиземноморской группе» результат оказался аналогичным.
Получается, можно питаться иначе, но эффект для здоровья будет не хуже. А ведь по климатическим условиям Скандинавия намного ближе России – особенно это ощущается зимой, когда становится холоднее, а световой день сокращается. Так в чем же заключается секрет северного рациона?
Главная его особенность – продукты, характерные именно для данного региона.
В меню присутствует огромное количество белка. Надо сказать, что именно преобладание полноценных по аминокислотному составу протеинов в ежедневном рационе превращает скандинавскую диету в некоторое подобие белковой, со сниженной долей жиров и углеводов. Белок поступает с морской и озерной рыбой, морепродуктами – они обеспечивают организм полиненасыщенными жирными кислотами. Мясные же блюда северяне готовят из дичи – лосятины или оленины, в таком мясе содержится мало жиров и холестерина. Конечно, важный источник белка -молочные продукты: молоко, сыры, йогурты, кефир и простокваша, которые на севере предпочитают пить вместо компота и чая.
Углеводы в рационе тоже присутствуют. В основном сложные: наиболее популярны у скандинавов овес, рожь, перловка (ячмень). Из них пекут хлеб и другие хлебобулочные изделия, готовят каши. Например, финны не представляют себе утра без толокна.
Разнообразие овощей тоже радует глаз. В кулинарии активно используются все виды капусты, кабачки, тыква, огурцы, лук, чеснок, листовая зелень. Разрешаются картофель, морковь и свекла.
Сладости в меню добавляют яблоки, а также разноцветные ягоды, богатые антиоксидантами (биофлавоноидами, бета-каротином, витамином С): морошка, брусника, голубика, черника, клюква. Их скандинавы кладут и в каши, и в творожки, и в йогурты.
Россиянам на заметку
Конечно, бездумно копировать чужие рационы не стоит. Но у северян есть некоторые особенности питания, которые стоит взять на заметку, составляя собственное меню.
Избегайте экзотики. Это, во-первых, защитит ваш организм от лишних консервантов, а во-вторых, гарантирует свежесть продуктов.
Готовьте максимально простые блюда – без большого количества специй, диковинных приправ и ингредиентов. Скандинавы, например, стараются даже не использовать соль: это позволяет сохранить натуральный вкус каждого блюда.
Питайтесь регулярно, устраивайте перекусы между основными приемами пищи. Ужинать можно так же, как наши северные соседи, – поздно, в восемь-девять часов вечера, но маленькими порциями.
Спецмолоко
Молочные и кисломолочные продукты важная часть диетического питания. Но у некоторых людей они вызывают бурю в животе. Если вы из их числа, последуйте примеру скандинавов – отдайте предпочтение безлактозным продуктам. Дело в том, что с возрастом выработка лактазы – фермента, расщепляющего сахар, – снижается, порой до нуля. О том, что с лактазой проблемы, говорит вздутие, урчание в животе после приема молока и кисломолочных продуктов. Хотя последние менее опасны: при сквашивании уровень молочного сахара (лактозы) снижается.
Заключение ВОЗ
Как утверждает Всемирная организация здравоохранения, жители средиземноморского региона, блюда какой бы кухни они ни ставили на стол – итальянской, греческой, болгарской, – намного реже, чем люди из других стран, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, повышенного давления и болезни болезни Альцгеймера. И хотя среди народов, населяющих побережье Средиземного моря, долгожители, отметившие столетний юбилей, встречаются редко, общая продолжительность жизни у них больше, чем у россиян, к тому же пенсионеры здесь могут похвастаться ясностью ума и активным образом жизни.
Короткий световой день заставляет северян вносить коррективы в меню. Важен прежде всего витамин D. Наиболее богаты им речная и морская рыба, причем витамин сохраняется в рыбных консервах. В небольших количествах присутствует он и в молочных продуктах. Но восполнить дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под действием солнечного света, не так просто, особенно в районах, где царит полярная ночь. Именно поэтому скандинавы дополнительно обогащают продукты этим ценным веществом. Оно не только компенсирует нехватку солнечного света, но и помогает лучше усваивать кальций из молочных продуктов, предотвращая развитие остеопороза.