Какие продукты и витамины полезны беременным
Вынашивание ребенка – сложный, затратный процесс для организма, поскольку на рост, развитие и формирование плода уходит масса ресурсов женщины. Не упустить, а сохранить здоровье в этот период поможет коррекция питания с добавлением продуктов для беременных, насыщенных полезными соединениями.
Предлагаем подборку полезных продуктов во время беременности, которые помогут сохранить здоровье маме и будущему малышу.
Топ-20 продуктов для беременных
На ранних сроках женщина часто ощущает тошноту, усталость, сонливость или перемены настроения. В большинстве случаев причиной тому гиповитаминоз, а также дефицит других нутриентов. Поэтому очень важно знать, что есть беременным и в каком количестве. Обязательно в пище должны присутствовать цинк, кальций и йод, фолиевая кислота, рутин, витамины A и группы B, лютелин.
1. Натуральный белый йогурт
Почему полезно для беременных: Улучшение пищеварения, восстановление в ЖКТ баланса микрофлоры, утоление голода, снижение риска диабета, аллергии и инфекций. В натуральном йогурте много белка, пробиотиков, кальция, фосфора, цинка. Йогурт легко усваивается. В нем нет лактозы, которая не всегда хорошо перерабатывается у взрослых людей.
Примерная норма: 1,0-1,5 кг в неделю, около 150-200 г каждодневно.
2. Орехи
Почему полезно для беременных: Насыщение энергией и поставка в организм качественных растительных белков, жиров. Сохраняется здоровье ногтей, кожи, волос и зубов. Полезный для беременных продукт способствует развитию ЦНС у ребенка. В составе Омега-кислоты, цинк, йод, железо, витамин E, лигнин. Особенно рекомендуются: грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые.
Примерная недельная норма: 200-220 г в неделю, по 30-35 г в сутки. Из-за фитиновой кислоты переедать нельзя, так как снизится усвоение микроэлементов.
Топ-10 полезных орехов на правильном питании
3. Чечевица, фасоль, нут
Почему полезно для беременных: Регуляция пищеварения, поставка большого количества растительного протеина и повышение гемоглобина в крови. Бобовые культуры укрепляют кости, снижают риск неправильного формирования ЦНС у плода. В составе кальций, железо, фолиевая кислота, витамин B6, цинк.
Примерная норма: 300-500 г в неделю, в неделю 2-3 раза по 100-200 г.
Все о пользе бобовых
4. Печень (куриная, говяжья)
Почему полезно для беременных: Стимуляция кроветворения и нормализация уровня гемоглобина, улучшение психоэмоционального состояния. Укрепляется кожа, ногти и волосы, налаживаются функции щитовидки. Снижаются рвотные позывы при токсикозе. Состав: белки, железо, ретинол и витамины группы B.
Примерная норма: 3-4 раза в неделю по 150-200 г.
5. Яйца (куриные, перепелиные)
Почему полезно для беременных: Утоление голода, поддержка гормональной системы, насыщение протеинами и полезным холестерином. Уменьшается риск дефекта нервной трубки. Благодаря употреблению яиц лучше формируется иммунитет, кости и сосуды. Идут в помощь витамины A, D и группы B, холин, калий, кальций, цинк и хром.
Примерная норма: 3-4 целых яйца в неделю, не больше 1 штуки за день. Белки неограниченно. Перепелиные яйца – от 7 до 14, по 1-2 в сутки.
6. Нежирное мясо
Почему полезно для беременных: Стабилизация сахара в крови, налаживание обменных процессов, повышение гемоглобина. Поставляются аминокислоты на формирование клеток с тканями плода. Мясо – основной белковый продукт для беременных. Состав: железо, цинк, йод, магний, другие витамины и минералы. Из нежирного мяса рекомендуется: курица, индейка, кролик, говядина.
Примерная норма: 700-1000 г в неделю, по 100-150 г порция ежедневно.
7. Овсянка
Почему полезно для беременных: Нормализация функций ЖКТ, выведение из организма токсинов и вредных бактерий, быстрое насыщение энергией. Снижаются риски анемии у женщин, а у плода – врожденных пороков. Укрепляется ЦНС, иммунитет. Состав: ряд витаминов, йод, кальций, фосфор и магний, железо.
Примерная норма: по 70-100 г в сухом виде, 3-4 раза за неделю (лучше чередовать с другими крупами).
Топ-10 самых полезных круп
8. Бурый, неочищенный рис
Почему полезно для беременных: Поддержка работы ЦНС, снятие усталости, стресса, регуляция кроветворения и укрепление костей, ногтей, кожи, волос. Из кишечника выводятся токсины, усиливается иммунитет, уходит отечность. Эти свойства дают витамины B и E, железо, кальций, магний, селен, йод и цинк.
Примерная норма: от 2 до 4 раз в неделю по 150-200 г в день.
9. Цельнозерновой хлеб
Почему полезно для беременных: Очищение организма, налаживание баланса микрофлоры и функций ЖКТ, поддержка иммунитета и регуляция сахара. Сложные углеводы, входящие в состав цельнозернового хлеба, поддерживает норму сахара в крови и надолго насыщают. Этот полезный продукт для беременных заменяет мучные изделия из белой муки, вредные в такой период. Состав: витамины B, E, PP, клетчатка, медь, железо, кальций и калий.
Примерная норма: Можно каждый день, но не более 1-2 тостов.
Топ-13 видов муки на ПП
10. Морковь
Почему полезно для беременных: Участие в закладке тканей плода, чистка от лишней жидкости, токсинов и шлаков, профилактика анемии, поддержка ЦНС с ЖКТ и гормонального фона. Стабилизируется давление, снижаются отеки. Морковь помогает избежать проблем со зрением после родов. Состав: витамины A, C, E, K и B, фтор, железо, калий и клетчатка.
Примерная норма: от 7 до 14 штук в неделю, 1-2 средние моркови в сутки.
11. Брокколи
Почему полезно для беременных: Правильное формирование плода, развитие внутренних органов, безопасное антибактериальное действие и восстановление функций ЖКТ. Уходят отеки, чистятся токсины. Из того, что есть беременным, данный овощ незаменим. Много клетчатки, витамина A, C, кальция и калия.
Примерная норма: Особых ограничений нет, но из-за повышенной питательности достаточно 100-200 г в день, то есть 0,7-1,5 кг за неделю.
12. Шпинат
Почему полезно для беременных: Поддержка гормонального фона, регуляция гемоглобина, помощь в строительстве клеток плода, налаживание работы ЖКТ. Отмечается облегчение самочувствия при вирусной инфекции, снятие спинных болей, защита от свободных радикалов. Это очень полезный для беременных продукт, в него входят витамины A, C, K и B9, железо, кальций, калий и холин.
Примерная норма: 500-700 г в неделю, по 80-100 г порция ежедневно.
13. Грибы (шампиньоны, опята, вешенки)
Почему полезно для беременных: Восполнение запаса протеинов, укрепление волос и ногтей, ЦНС, сердца с сосудами. Контролируется вес, идет выведение и нейтрализация токсинов, улучшается пищеварение. Грибы способствуют росту, развитию плода. Состав: витамины D, B, A и C, железо, цинк, йод, фосфор.
Примерная норма: Не более 1-2 раз за неделю, так как ткани гриба накапливают металлы. Лучше брать те, что выращивают искусственно.
14. Авокадо
Почему полезно для беременных: Правильное формирование ЦНС у ребенка, поставка полезных жиров, устранение отечности, регуляция состава крови. При этом авокадо бережет от обезвоживания, стабилизирует гормоны. Много калия, кальция, железа, меди и цинка, фосфора, селена, витаминов A, E, C, K и D.
Примерная норма: 2-3 авокадо в неделю, не более 0,5 или 1 штуки в день.
15. Ягоды (клубника, малина, вишня)
Почему полезно для беременных: Бережная стимуляция перистальтики ЖКТ, мягкий мочегонный эффект, укрепление иммунитета. Контролируется вес тела, снижается уровень вредного холестерина и сахара, устраняется бессонница или стресс. Много витамина E, C и B, кальция, фосфора, цинка, железа и кислот.
Примерная норма: От 0,7 до 2 кг в неделю, порция 100-300 г ежедневно.
16. Инжир
Почему полезно для беременных: Восполнение энергии, уменьшение чувства голода, восстановление функций ЖКТ, поддержка здоровья костей и сердечной мышцы. Купируется воспаление, разжижается кровь, не допускается развитие варикоза. В составе продукта для беременных калий, железо, магний и кальций, марганец, витамины A, группы B и пищевые волокна.
Примерная норма: 12-20 плодов в неделю, по 3-4 штуки 4-5 раз в неделю.
17. Киви
Почему полезно для беременных: Улучшение передачи полезных соединений от матери к плоду, поддержка развития ребенка, усиление иммунитета. Помощь при пищеварительных расстройствах, восстановление микрофлоры кишечника. Стабилизируется настроение и сон. В составе фолиевая и никотиновая кислота, витамин C, холин, калий, цинк, марганец и железо.
Примерная норма: 12-20 штук в неделю, ежедневно не более 2-3 плодов.
18. Растительные масла
Почему полезно для беременных: Устранение изжоги, улучшение обменных и гормональных процессов, облегчение усвоения пищи, снятие усталости. Работа пищеварительного тракта налаживается, уровень гемоглобина повышается. Для женщины и плода нужны жирные кислоты, витамины E, D, A и K, фосфор. Особенно рекомендуется: оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло, масло виноградных косточек, масло грецких орехов.
Примерная норма: 6-7 столовых ложек в неделю, по 1 штуке ежедневно.
Обзор лучших растительных масел
19. Жирная рыба
Почему полезно для беременных: Правильное развитие клеточных мембран, а также ускорение созревания мозговых нейронов, усиление защитной системы и улучшение метаболизма. Разжижается кровь, регулируется давление. Полезный для беременных продукт содержит Омега-3, белок, йод, фосфор и кальций.
Примерная норма: 250-450 г в неделю, 2-3 раза в неделю по 120-150 г.
20. Печень трески
Почему полезно для беременных: Укрепление зубов, ногтей, волос, снижение рисков развития болезней суставов, сердца и сосудов, профилактика ухудшения слуха или зрения. Укрепляется нервная система и иммунитет. Этот продукт для беременных содержит Омега-3, витамины D, A и B, калий, медь, железо.
Примерная норма: 200-350 г в неделю, не более 30-50 г каждодневно.
Во время вынашивания ребенка организм женщины перестраивается, перемены касаются и питания. От поступающей пищи зависит формирование, рост плода, а также самочувствие будущей матери.
Дополнительные советы при беременности:
- Соблюдайте дробность питания: ешьте часто, но небольшими порциями.
- Выпивайте стакан теплой воды за 15 минут до приема еды.
- Ужинайте своевременно – съедайте последнее блюдо за 2-2,5 часа до сна.
- Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию вместо жарки.
- Старайтесь пить 1,5-2 литра воды в день.
- Не употребляйте блюда после долгого хранения, продукты должны быть свежими.
Оставьте в рационе максимально полезные продукты для беременных. Для этого нужно минимизировать слишком жирную, острую и соленую пищу, кофе, крепкий чай, сырые или полусырые рыбные и мясные блюда, консервы. Польза такой чистки рациона в разгрузке ЖКТ, поджелудочной и печени, контроле соли.
Читайте также:
- Правильное питание: с чего начать? Гид по переходу на ПП
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога для похудения
- Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок
Диета во время беременности – это продуманная стратегия употребления в пищу, богатых необходимыми веществами, которые требуются для полноценного формирования и развития плода, а также для здоровья будущей матери. В статье рассмотрим все полезные продукты для беременных.
Основы питания во время беременности
Учеными было доказано, что правильное питание женщины в период вынашивания плода особенно важно для полноценной закладки и развития органов и систем. На внутриутробном этапе у ребенка происходит формирование пищевого поведения и привычек, которые сохраняются во взрослом возрасте. Поэтому правильное питание беременной женщины – это залог здоровья ребенка, обеспечение его благополучия на всю жизнь.
Питание должно быть организовано так, чтобы максимально обеспечить поступление необходимых нутриентов и не превышать суточной калорийности. Существуют нормы прибавки в весе. Если масса тела беременной женщины увеличивается в физиологических рамках, это снижает риск возникновения опасных состояний:
- гипертонии;
- сахарного диабета;
- преэклампсии;
- недоношенной или прерванной беременности, .
Нормы прибавки в весе рассчитываются от показателя BMI женщины до беременности.
| Значения BMI в начале беременности | Состояние в соответствии с BMI | Набор веса при каждой беременности |
| BMI < 18.5 | Пониженный вес | 12.5-18 Kg |
| 18.5 ≤ BMI < 24.9 | Нормальный вес | 11.5 -16 Kg |
| 25≤ BMI < 29.9 | Избыточный вес | 7 – 11.5 Kg |
| 30 ≤ BMI | Ожирение | 5-9 Kg |
Врачи советуют будущим мамам придерживаться следующих рекомендаций:
- Принимать пищу регулярно. Во время основных и промежуточных трапез сочетать разные виды продуктов.
- Снизить объемы порций и сократить перерыв между приемами пищи. Частое и дробное питание поможет справиться с изжогой, тяжестью в желудке.
- Отделять пищу от питья, чтобы не провоцировать тошноту.
- Употреблять достаточное количество негазированной питьевой воды.
- Отказаться от жирной жареной пищи в пользу вареной, тушеной и приготовленной на пару.
- Дневной рацион должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и содержать витамины, макро- и микроэлементы.
- Свести к минимуму ультраобработанные продукты питания: белый хлеб, сладкие напитки, кондитерские изделия.
- Внимательно изучать состав и энергетическую ценность продуктов на этикетке.
Сара Кригер, американский диетолог и эксперт по дородовому питанию, рекомендует составлять свой прием пищи так: половина тарелки – фрукты и овощи, четверть – цельнозерновые блюда, четверть – постный белковый продукт. Каждую трапезу доктор рекомендует сопровождать молочным продуктом.
Как правильно выстроить рацион?
По данным Американского Колледжа Акушерства и Гинекологии (ACOG), в пренатальный период будущей матери необходимо больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем обычной женщине. Поэтому в рацион следует включать продукты, содержащие большое количество этих нутриентов. Кроме того, потребности в том или ином веществе у беременной женщины меняются в течение пренатального периода.
В первые месяцы беременности происходит закладка жизненно важных органов и систем. Как правило, женщина испытывает слабость, сонливость, перемены настроения, токсикоз. Эти явления могут быть вариантом физиологической нормы, но чаще всего говорят о гиповитаминозных состояниях.
На ранних сроках организм женщины особенно нуждается в следующих биологически активных веществах:
| Биологически активное вещество | Какие функции в организме выполняет | Где содержится | Физиологическая суточная норма |
| Фолиевая кислота (витамин В9) | Участвует в формировании нервной и сердечно-сосудистой системы | Листовые овощи зеленого цвета | 400 мкг |
| Йод | Работа щитовидной железы, развитие головного мозга, опорно-двигательного аппарата | Рыба, инжир, морепродукты | 0,2 мг |
| Кальций | Нужен для формирования скелета, зубов, нормальной работы кровеносной и нервной системы. | Молочные продукты, яйца, разные сорта капусты, листовая зелень, рыба, кунжут, мак | 1500 мг |
| Витамины группы В | Помогают плоду полноценно формироваться и развиваться, В12 – предотвращает анемию, В6 – борется с проявлением токсикоза | Овощи, злаки, бобовые, мясо, субпродукты | В1 – 1,5-1,9 мг; В2 – 1,6-2,1 мг В6 – 2,1 мг; В12 – 4 мкг |
| Цинк | Участвует в процессе деления и дифференцировке клеток | Устрицы, отруби, печень, семечки и орехи | 14-15 мг |
| Витамин А | Развитие органов зрения, формирования скелета | Овощи и фрукты оранжевого цвета, сыр, яйца, авокадо, печень, рыба | 2600 МЕ |
| Лютелин | Улучшает кровоснабжение органов зрения, благоприятно влияет на формирование мозга и интеллекта ребенка | Шпинат, тыква, горошек, бобы, хурма, капуста | 5-10 мг |
| Рутин | Укрепляет сосуды, предотвращает застои крови, снижает отеки | Шиповник, лимон, цитрусовые, орехи, черная смородина, гречка, капуста | 30 мг |
Большую осторожность следует соблюдать на ранних сроках с витамином А. Употреблять его выше суточной нормы нельзя, так как это может вызвать пороки развития плода.
Суточная калорийность в первом триместре практически не меняется и составляет около 1800 кКал, но стоит учитывать физические нагрузки и активность.
Женщина может испытывать проблемы со стулом, поэтому необходимо есть пищу с большим содержанием клетчатки: чернослив, хлеб с отрубями, фрукты и овощи, зелень.
Во втором триместре плод начинает расти и прибавлять в весе. Суточная калорийность рациона будущей мамы увеличивается на 340 кКал и составляет около 2140 кКал. Матка увеличивается в размере, потребности ребенка в питательных веществах растут. Поэтому женщине стоит сделать ставку на частое, дробное, разнообразное питание продуктами, богатыми витаминами и минералами.
В третьем триместре калорийность увеличивается на 452 кКал в сутки и составляет около 2252 кКал. На восьмом месяце беременности у плода происходит активный рост и закладка зубов. Поэтому женщине следует включить в рацион продукты с большим содержанием кальция. Очень важно исключить на этом этапе анемию, разнообразив меню жирной рыбой, красным мясом, овощами зеленого цвета и орехами.
На девятом месяце женщина готовится к предстоящим родам и лактации и особенно нуждается в энергии. Основной их источник – углеводы. Употребляйте больше овощей, зелени, цельнозерновые каши и сократите потребление животных белков для улучшения эластичности тканей и предотвращения чрезмерного затвердевания костей черепа ребенка, что может усложнить процесс родов.
Белок
В пренатальный период женщина испытывает большую потребность в белке, так как он необходим для построения клеток и тканей плода. Протеины содержатся в животных и растительных продуктах, которые беременной женщине рекомендуется включать в свой ежедневный рацион. Выбирайте мясо и рыбу диетических сортов с пониженным содержанием жира. Хороший источник белка – бобовые, яйца, тофу, молочные продукты орехи и семечки.
Углеводы
Углеводы – это основа рациона беременной женщины. Они дают большое количество энергии, которая расходуется на развитие нового организма. Если врачи прошлых поколений рекомендовали в качестве источников углеводов крупы, макаронные изделия и хлеб, то современные специалисты советуют черпать энергию в овощах, фруктах, ягодах, цельных злаках. Эти продукты содержат не только углеводы, но и биологически ценные соединения, необходимые для полноценного роста и развития плода.
«Быстрые» углеводы – муку высшего сорта и изделия из неё, кондитерские сладости беременным рекомендуется исключить или свести к минимуму. Они не только бесполезны, но и могут стать причиной диабета, запоров и ожирения.
Железо
Железодефицитная анемия – распространенное явление при вынашивании плода. В период беременности объем крови увеличивается в 1,5 раза и уровень микроэлемента физиологически падает. Для профилактики возникновения опасного состояния женщине рекомендуется принимать препараты железа (можно в сочетании с фолиевой кислотой) с конца первого триместра и до начала седьмой недели после родов. Необходимо обеспечить ежедневное поступление 30 мг железа вместе с питанием и лекарственными формами.
Железосодержащие препараты должны служить лишь дополнением к пищевым источникам этого микроэлемента. Железо содержится в широком спектре продуктов растительного и животного происхождения.
Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять источники полезных веществ в совокупности. Витамин С содержится в цирусовых, киви, помидорах, капусте, перце, дыне. Пример сочетания: овсяная каша с черносливом или курица с грибами.
Научно установлено, что молоко и молочные продукты, чай и кофе блокирует усвоение железосодержащих препаратов. Избегайте их совместного употребления.
Кальций
Этот макроэлемент необходим для формирования костей, для работы кровеносной, нервной и мышечной системы, для закладки здоровых зубов. Логично, что у беременной женщины потребность в кальции увеличивается до 1000-1300 мг в день.
Если не обеспечить достаточного поступления макроэлемента, он будет изыматься из костной системы матери, что может привести к остеопорозу и проблемам с зубами. Источниками кальция служат молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба, бобы, кунжут и мак, семечки и орехи.
Список полезных продуктов для беременных
Молочные продукты
Они сочетают в себе кальций и легкоусваиваемый белок, а также фосфор, витамины группы В, цинк и магний. Врачи рекомендуют употреблять молочные продукты нормальной жирности 2,5 – 3,2 %. Наиболее полезным является натуральный йогурт без добавок. Он не содержит лактозы, а в его составе есть пробиотические бактерии, улучшающие пищеварение и снижающие риски диабета, аллергии и инфекций.
Орехи
Орехи содержат массу полезных для беременной женщины веществ:
- жирные кислоты;
- инулин;
- йод;
- цинк;
- железо и другие.
Орехи насыщают и заряжают энергией, однако имеют высокую калорийность и сложны для переваривания. В день разрешается съедать до 30 граммов (это примерно 5-6 штук грецких орехов). Наибольшую ценность представляют миндаль, кешью, фундук и грецкие и кедровые орехи, а арахис может спровоцировать аллергию. Для лучшей усвояемости орехов и семечек их следует замачивать на пару часов. Замачивание снижает уровень фитиновой кислоты.
Рыба и морепродукты
Есть рыбу и морепродукты беременной женщине стоит крайне осторожно. Они могут быть потенциально опасными из-за содержания токсинов и патогенных микроорганизмов, стать причиной аллергии.
Однако речная и некоторые сорта жирной морской рыбы рекомендованы к употреблению в пищу в количестве 2-3 порции в неделю. Они насыщают организм белком, омега-3, фосфором, йодом кальцием и другими полезными веществами.
Большую ценность представляет рыбий жир из печени тески. В одной столовой ложке продукта содержится суточная доза витаминов D, А и омега -3.
Мясо и субпродукты
Эти продукты – источник белка, железа, витаминов В-группы и холина. Все они жизненно необходимы будущей матери и плоду для полноценного здоровья. Лучше отдать предпочтение диетическим сортам мяса: индейке, кролику, нежирной говядине, курице, баранине и свинине. Готовить их лучше отвариванием, тушением, запеканием и сочетать с зелеными овощами, салатами.
Яйца
В яйцах сконцентрировано много полезных веществ:
- белок высокого качества;
- холин, снижающий дефекты нервной трубки плода;
- полезный холестерин;
- широкий спектр витаминов, макро и микроэлементов.
Яйца питательны, отлично утоляют голод и имеют относительно низкую калорийность. Однако, употреблять их следует только в приготовленном виде, избегая сырых желтков так как они могут стать причиной сальмонеллеза.
Овощи
Овощи должны составлять половину рациона беременной женщины. Они богаты биологически активными соединениями. Содержащаяся в большом количестве клетчатка стимулирует пищеварение и рост полезной микрофлоры. В день врачи рекомендуют употреблять не менее пяти порций овощей, что обеспечивает будущую маму и плод всеми витаминами, микро и макроэлементами.
Листовые салаты и шпинат
В листовой зелени и овощах зеленого цвета содержится много полезных для беременной женщины соединений:
- антиоксиданты: витамины А и С, защищающие от свободных радикалов;
- витамин К, разжижающий кровь;
- железо и фолат, предотвращающие анемию;
- калий, полезный для сердца;
- клетчатку, избавляющую от запора.
Порцию листовой зелени рекомендуется сочетать с каждым приемом пищи.
Фрукты и ягоды
Это источники витаминов, микро и макроэлементов, структурированной воды, клетчатки, глюкозы и фруктозы. Фрукты и ягоды насыщают энергией, предотвращают многие дефицитные состояния, улучшают пищеварение. Ягоды отличаются низкой калорийностью и большим содержанием антиоксидантов.
Однако следует соблюдать осторожность в употреблении фруктов. Многие фрукты сладкие, вызывают брожение в кишечнике и ведут к набору лишних килограммов. Поэтому употребляйте фрукты до основного приема пищи, а не на десерт или хотя бы через пару часов после еды. Экзотические фрукты могут стать причиной аллергии матери и ребенка в будущем поэтому наблюдайте за своей реакцией и ешьте по-немногу.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль, соя служат растительными ресурсами:
- легкоусваиваемого белка;
- фолата, снижающего риск патологий нервной системы плода;
- железа, повышающего уровень гемоглобина;
- клетчатки, регулирующей пищеварение;
- кальция, укрепляющего костную систему.
Избегайте сочетания животного белка с бобовыми для предотвращения вздутия живота.
Мучные изделия
Рафинированная белая мука крайне нежелательна для рациона беременной женщины. Она содержит лишь сахара, провоцирует запор и ожирение. Будущей маме лучше употреблять цельнозерновую муку, богатую клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами. Сладкую выпечку следует свести к минимуму.
Крупы
Крупы – это главные источники «медленных» углеводов. Они придают энергию, питают, насыщают витаминами, макро и микроэлементами, улучшают пищеварение. Наибольшую ценность имеют крупы из цельного зерна, а каши быстрого приготовления в процессе обработки утратили часть полезных веществ. Сочетая крупы с овощами, ягодами, орехами и зеленью вы получите не только вкусную, но и богатую биологически активными веществами пищу.
Грибы
Грибы содержат много белка, углеводов, витамины группы В, микроэлементов. Однако они могут представлять опасность для будущей матери и ребенка. Они часто являются причиной отравления, тяжелы для переваривания. В меню беременная женщина может 1-2 раза в неделю включать шампиньоны, опята, масляты или вешенки. Готовить их необходимо отвариванием с заменой бульона и предварительно вымачивать.
Растительные и животные масла
Лучшим источником жира является нерафинированное растительное масло: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и тыквенное. Они содержат витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые очищают сосуды от холестерина и способствуют физиологическому формированию плода.
Из животных жиров наибольшую ценность представляют омега-3, которые содержатся в рыбе жирных сортов. Они укрепляют мозг и нормализуют зрительную функцию.
Заключение
Питание при беременности – это наиболее простой и эффективный способ обеспечения организма будущей матери и ребенка всеми необходимыми для нормального роста и развития веществами. В полезных продуктах биологически активные вещества содержатся в комплексных соединениях, способствующих эффективному их усвоению. Поэтому корректная диета всегда имеет преимущество перед аптечными витаминно-минеральными комплексами.
Что полезно кушать беременной разобрались, теперь самое время узнать что запрещено есть при беременности.