Какие физические упражнения полезно выполнять с учетом заболевания
Упражнения для здоровьяУпражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.
Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.
Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.
В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).
Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.
Виды упражнений
Аэробные упражнения
Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.
Аэробные упражнения так же помогают:
В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.
Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.
Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.
Пример:Марш на месте.
Ходьба на месте
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.
Вариации:
- Шаги на месте
- Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
- Марш на месте с широко расставленными ногами
- Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.
Советы по выполнению:
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
- Дыхание ровное.
- Не сжимайте руки в кулаки.
Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.
Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.
Силовая подготовка
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.
Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:
- стимулирует рост костей,
- снижает уровень сахара в крови,
- помогают в контроле над лишним весом,
- улучшают осанку и баланс,
- так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)
Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.
Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.
«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.
Пример: Приседания
приседать
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.
Советы и приемы:
- Переместите вес тела в пятки
- Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом
Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.
Растяжка
Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.
Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.
Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.
Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.
Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.
Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.
Пример: Поворот одного колена
Поворот одного колена
Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы и приемы :
- Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
- Старайтесь держать плечи на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.
Баланс
Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.
Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.
Пример:Стойка на одной ноге
Стойка на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.
Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.
Советы и приемы:
- Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
- Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
- Втяните мышцы живота.
- Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
- Дышите ровно.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.
Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.
Зарядка пожилого человека
Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.
Просмотров 12 975, за сегодня 4
Физическая активность полезна для всех людей. Она помогает и для лечения, и для профилактики различных болезней — это знает каждый человек. Но не все знают, как выбрать упражнения, подходящие именно для них. Неправильно подобранные упражнения могут не только не принести пользы, но даже навредить: усугубить существующие болезни или дать начало новому недугу. На чем же нужно основываться, выбирая вид физической деятельности?
Конечно, лучше всего обратиться за консультацией к врачу: только он сможет подобрать вам комплекс упражнений, которые вам можно и нужно выполнять и скажет, какие упражнения вам выполнять нельзя. Рассмотрим упражнения, которые могут быть полезны для вас.
Опорно—двигательная система
Костная ткань, суставы, сухожилия, скелетные мышцы нуждаются в нагрузке, причем нагрузка должна быть оптимальной — вреден не только недостаток движения, но и перегрузки. Другое важное требование к занятиям — регулярность.
Виды физической активности могут быть различны. Среди них бег, плавание, фитнес, езда на велосипеде, спортивные игры, ходьба и др. Последний вид нагрузки оптимален для многих людей, поскольку он не дает слишком сильной нагрузки на суставы ног, а также он доступен для большинства людей.
При болезнях суставов и костей основные рекомендации следующие:
- не тренируйтесь, если испытываете болевые ощущения;
- начинать занятие нужно постепенно: сделайте простую разминку, после чего постепенно усложняйте движение и нагрузку в разумных пределах;
- движения не должны быть резкими;
- отдавайте предпочтения простым упражнениям и простым движениям в больных суставах;
- обращайте внимание на своё самочувствие после тренировки и корректируйте программу упражнений;
- избегайте однообразности тренировок, иногда вносите в них изменения.
Болезни сердца
Для разных людей нагрузки сильно разнятся: кому—то можно бегать, а кому—то врач может запретить слишком много ходить. Однако для основной массы людей с болезными сердца разрешены бег, плавание, аэробика, катание на коньках, лыжах и велосипеде, спортивная ходьба.
Также очень важно следить за своим самочувствием, однако не стоит полагаться только на него: некоторые люди могут не заметить, что их состояние начало ухудшаться. Очень важно проводить тренировки под контролем пульса, он не должен превышать 120 ударов в минуту, а через 5 минут после тренировки пульс должен возвращаться к своему обычному значению.
Заболевания дыхательных путей и легких
Полезно выполнять общеукрепляющие упражнения и дыхательные. Общеукрепляющих должно быть либо в два—три раза больше, чем дыхательных, либо столько же, и их нужно чередовать. Темп упражнений должен быть средним или низким, амплитуда движений максимальная. При выполнении упражнения желательно следить за пульсом: его учащение не должно превышать 5—10 ударов в минуту.
Дыхательные упражнения:
- положите одну руку на живот, а другую на грудь и выполните дыхание животом;
- выполнить дыхание грудью: рука на животе должна двигаться как можно меньше;
- полное дыхание или волнообразное: сначала совершается вдох брюшным дыханием, далее оно плавно переходит в грудное. Выдох также начинается с живота;
- повороты туловища, поворот в одну сторону сопровождается вдохом, поворот в другую — выдохом;
- движение рук вверх—вниз: движение рук вверх сопровождается вдохом, а движение вниз — выдохом;
- также полезно между упражнениями просто дышать стоя в полунаклоне.
Заболевания органов брюшной полости
Упражнения должны выполнять различные функции: улучшение крово-, лимфообращения, обмена веществ, развитие мышц диафрагмы и её подвижности для улучшения регуляции внутрибрюшного давления, а также укрепление мышц брюшного пресса для лучшего поддержания органов брюшной полости. Для этого полезно выполнять следующие упражнения:
- брюшное дыхание;
- повороты туловища;
- приседания;
- тренировка мышц боковой стенки живота: положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правым локтем надо тянуться к левому колену и наоборот;
- прогибание спины в положении «на четвереньках«;
- упражнение «березка«;
- вращение обруча;
- бег трусцой.
Заболевания органов малого таза
Для хорошего тока лимфы и кровообращения в органах малого таза, для укрепления мышц необходимо выполнять упражнения:
- статическое упражнение: лечь на спину и поднять ноги примерно на 45 градусов. Задержать их в данном положении на минуту;
- упражнение «велосипед«;
- неполные приседания. Упражнение необходимо выполнять медленно;
- лежа на спине, поднимите ноги вверх и выполните поднимания таза;
- лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте их поочередно в стороны, выполняя скручивающие движения.
Физкультура — это способ оставаться здоровым долгие годы!
Всем известно, что занятия спортом помогают предотвратить развитие многих заболеваний. В частности очень эффективны и силовые тренировки, особенно для людей в возрасте. Мы расскажем вам, при каких заболеваниях силовые тренировки не только не противопоказаны, но даже полезны. Но перед началом тренировочного процесса рекомендуем получить медицинскую консультацию.
Саркопения (потеря мышечной массы)
Примерно с 35 лет мышечная масса постепенно теряется, если не предпринимать никаких действия для предотвращения этого процесса. Мышцы также могут уменьшаться во время болезни. Утрата мышечной массы получила название саркопения. Тренировки с отягощением помогут увеличить, сохранить или замедлить ее потерю.
Диабет второго типа
Диабет второго типа – это состояние, характеризующееся неспособностью вырабатывать достаточное количество инсулина в организме, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови. В результате возможно развитие многих заболеваний, в том числе болезней сердца, повреждения нервов в стопе, болезни почек.
Тренировки с отягощением формируют мышцы, которые улучшают общую физическую форму и обеспечивают длительный запас глюкозы. Людям с диабетом первого типа также могут помочь тренировки.
Болезни сердца
Силовые тренировки могут снизить риск развития сердечных заболеваний. Было установлено, что тренировки с отягощением снижают кровяное давление, повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень глюкозы и инсулина в крови. Благодаря этим положительным эффектам силовые тренировки включены в программу кардиологической реабилитации.
Инсульт
Регулярные тренировки с отягощением – это безопасный и эффективный способ улучшить мышечную силу после инсульта. Впоследствии повышается двигательная активность. При реабилитации после инсульта силовые тренировки рекомендованы пациентам с незначительной слабостью.
Остеопороз
Истончение костной ткани можно предотвратить при помощи специальных упражнений. Упражнения со своим весом или на тренажерах идеально подходят для этих целей.
Болезнь Паркинсона
Болезнь Паркинсона – это прогрессирующее заболевание нервной системы, характеризующее физической дрожью, ригидностью мышц и медленными и неуверенными движениями. Это заболевание поражает людей среднего и пожилого возраста. В результате научных исследований было обнаружено, что силовые тренировки улучшали качество ходьбы.
Остеоартроз
Остеоартроз – это заболевание, при котором разрушается хрящ, защищающий суставы. Возникает это заболевание в среднем или пожилом возрасте, проявляет себя болью и скованностью в тазобедренных, коленных и больших суставах. Как это ни парадоксально, но силовые тренировки могут быть полезны при лечении болезни. Но не следует путать остеоартроз с ревматоидным артритом, который является аутоиммунным заболеванием.
Ревматоидный артрит
Силовые тренировки также показали свою эффективность для больных ревматоидным артритом.
Рак
Силовые тренировки с успехом использовались во время лечения и восстановления после рака для поддержания мышечной массы и общего веса, который может быть потерян в результате химиотерапии и лучевой терапии.
Рассеянный склероз
Рассеянный склероз – прогрессирующее заболевание нервной системы. К симптомам относятся онемение, нарушение речи и мышечной координации, нечеткость зрения и утомляемость. В последние годы была установлена эффективность силовых нагрузок при борьбе с рассеянным склерозом.
С трудом просыпаетесь по утрам, и целый день чувствуете себя, как выжатый лимон? Значит пришло время всерьез заняться укреплением своего здоровья, тем более, что с наступлением холодов это насущная необходимость. В нашей статье мы расскажем про упражнения для здоровья и повышения общего тонуса организма. Мы включили в этот тренировочный комплекс позы йоги (асаны), которые веками применяются в Индии. Правильно выполняя их, вы получите настоящий источник силы и долголетия.
Как физические нагрузки
укрепляют здоровье?
Чтобы понять, как физические нагрузки укрепляют здоровье, обратимся к нашей физиологии. Все просто – чем больше мы находимся в движении, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. В частности, увеличивается производство иммунных клеток (макрофагов), которые являются стражами нашего здоровья, ведя непрерывную войну с бактериями и вирусами.
Во время занятий спортом усиливается циркуляция крови, тем самым способствуя быстрой доставке макрофагов ко всем тканям и органам. За счет интенсивного дыхания происходит «изгнание» болезнетворных микробов и насыщение клеток кислородом.
Кроме того, во время тренировки повышается температура тела, что создает неблагоприятные условия для активизации возбудителей заболеваний и способствует их выводу из организма.
Но вместе с тем сильные физические нагрузки способны и навредить нашему иммунитету. Если переусердствовать с тренировками, то можно наоборот ослабить организм, сделав его уязвимым пред атакой вирусов. Чтобы этого избежать, заниматься стоит не более 1 часа и очень внимательно подходить к выбору тренировочной программы. Далее приведем основные упражнения для здоровья из арсенала фитнеса и йоги.
Упражнения для здоровья: 7 полезных упражнений
- «Треугольник» (триконасана). Встаем прямо: ноги вместе, руки по швам. На вдохе вытягиваем руки по сторонам, держа их параллельно полу. На выдохе, не сгибая рук, немного наклоняемся вправо. В ту же сторону поворачиваем и обе ступни (левую слегка, а правую на 90 градусов). Медленно выполняем наклон, пока не достанем правой рукой до щиколотки правой ноги (при хорошей гибкости вы должны положить ладонь на пол возле ступни) Вторая рука уходит вверх, образуя с правой прямую вертикальную линию. Взгляд направлен к пальцам левой руки. Задерживаем дыхание и остаемся в этом положении, пока не почувствуем усталость. Сложно переоценить полезные свойства данного упражнения для здоровья и повышения общего тонуса организма. Оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких, желудочно-кишечного тракта, укрепляет позвоночный столб и суставы. Плюс ко всему, это отличная растяжка для мышц и связок, а также эффективное средство для сжигания жира и придания телу идеальных пропорций.
- «Кобра» (бхуджангасана). Ложимся на живот, держа ноги вместе, а стопы плотно прижатыми друг к другу. Руки ставим на уровне плеч, ладонями от себя. На вдохе медленно тянем корпус вверх, направляя взгляд в потолок. Вытягиваемся, пока руки не стынут прямыми. Остаемся в этой позе как можно дольше. Упражнение способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
- «Лодка» (парипурнанавасана). Садимся на пол, держа ноги согнутыми в коленях. При этом стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Отклоняемся назад и начинаем медленно распрямлять ноги. В конечном итоге ваши пятки и голова должны образовать прямую линию. Руки вытягиваем перед собой, параллельно земле, сохраняя необходимое равновесие. Держимся до усталости в мышцах. Упражнение повышает общий тонус организма, укрепляет пресс и позвоночник.
- «Поза собаки» (адхомукхашванасана). Из позы на четвереньках смещаемся назад, присаживаясь ягодицами на пятки. Руки вытягиваем перед собой, держа их шире плеч. На выдохе, упираясь пятками и ладонями в пол, начинаем медленно распрямлять ноги. Тянемся копчиком к потолку, не забывая сохранять спину прямой. Благодаря этому упражнению нормализуется кровообращение, укрепляются мышцы ног и пресса.
- Упражнение «Мельница». Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед под прямым углом. Одну руку поднимем вверх, вторую опускаем к полу. Начинаем выполнять круговые движения, имитируя работу ветряной мельницы. При этом рука, что находится внизу, тянется к пальцам противоположной ноги. С каждым новым движением стараемся наращивать темп. При необходимости упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели. «Мельница» является аэробным упражнением, поэтому способствует нормализации дыхания и кровообращения.
- Приседания с задержкой дыхания. Набираем в легкие побольше воздуха и приседаем максимально возможное число раз, после чего выдыхаем. По такому же принципу можно выполнять и прыжки
- Быстрый вакуум. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вперед, упираясь руками в бедра. Выдыхаем. Снова вдыхаем и одновременно втягиваем живот, затем расслабляем. Производим несколько интенсивных сокращательных движений мышц живота с задержкой дыхания. Выдыхаем, восстанавливаем дыхание и повторяем заново. Упражнение выполняется только в полусогнутом положении, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными. Количество подходов – 10.
Перед тренировкой и по ее окончании обязательно проветривайте помещение, чтобы обеспечить организм порцией свежего воздуха. Заниматься лучше на пустой желудок, а при малейшем недомогании от тренировок стоит отказаться, чтобы не подвергать иммунную систему ненужному риску. Выполняя эти упражнения для здоровья регулярно, вы ощутите значительное повышение общего тонуса организма и улучшите своё состояние.
Итак, мы рассказали вам про 7 главных упражнений для здоровья. Ощутимым подспорьем для тренировок будет включение в рацион витаминного комплекса «Леветон Форте». Эта спортивная пищевая добавка содержит все необходимые для человека минералы, витамины и аминокислоты.
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Читать далее
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Польза скандинавской ходьбы. Летящей походкой навстречу здоровью
Польза скандинавской ходьбы общеизвестна. Влияние на организм этого вида физической активности позволяет считать его полноценным направлением фитнеса, актуальным для всех возрастов. То, что северная ходьба является пенсионерским занятием – ошибочный стереотип. Дело в том, что её внедрение на российскую почву сопровождалось имиджевым просчётом. В 90-е годы наши СМИ растиражировали образ именно пожилого человека – любителя…
Читать далее
Низкий тестостерон у мужчин – это поправимо. Узнай как!
Низкий тестостерон у мужчин в медицинской терминологии называется андрогенным дефицитом. Лабораторные исследования указывают на распространённость этого синдрома у 7–30 % представителей сильного пола. Причём у мужчин 40–50 лет нехватка тестостерона фиксируется медиками в 2 раза чаще, чем у 30–40-летних. А ведь именно этот гормон определяет их мужественную внешность, половую активность, эмоции и поведенческие реакции. Фактически…
Читать далее