Какая тренировка полезно до еды или после

От питания до и после физических нагрузок во многом зависит эффективность самих тренировок. Стоит ли есть перед зарядкой или заниматься утром лучше натощак? Каким должен быть режим питания при разных силовых нагрузках? Не только когда, но и что есть – ещё один важный вопрос, требующий отдельного рассмотрения.

Особенности питания

Споры вокруг целесообразности приёма пищи перед зарядкой не утихают. Сторонники раннего завтрака справедливо отмечают: после интенсивных тренировок в крови резко снижается уровень глюкозы, а вместе с ним падает запас гликогена. Результатом может стать голодный обморок. Противники завтрака до зарядки утверждают, что ранний приём пищи тормозит процесс сжигания жиров, и кушать следует после тренировки. Правдивость этого тезиса подтверждают исследования последних лет.

Чтобы выяснить, как зарядка натощак помогает похудеть, учёные из Гарвардского университета провели эксперимент среди трёх групп добровольцев. Первая команда вначале шла в спортзал, а потом в столовую. Утро второй группы, наоборот, начиналось с завтрака, после которого следовала получасовая тренировка. Третьи вообще не пытались заниматься спортом, а только ели. Итогом месячного эксперимента стала потеря веса у участников первых двух групп. Пророст мышечной массы у активных испытуемых был приблизительно одинаков. Похудели же сильнее те, кто начинал заниматься спортом на голодный желудок, так как потеряли на 30% больше жира, чем завтракавшие перед физическими нагрузками.

Решать, когда есть – перед зарядкой или после, нужно индивидуально, исходя из особенностей организма и тренировок. Когда утро начинается с 10-минутной гимнастики, можно обойтись без завтрака – выпить стакан слегка подслащённой воды. Если спортом заниматься 20–40 минут, расход гликогена увеличивается, поэтому начинать день лучше с лёгкого перекуса. Завтрак может состоять из банана или горсти сухофруктов, стакана разведённого водой сока или травяного чая с мёдом.

Спорт и пища

После утренней пробежки или гимнастики есть нужно обязательно, но спустя 30 минут. Завтракать лучше всего сложными углеводами и белками. Приблизительный перечень продуктов может быть таким: ломтик отрубного хлеба, стакан напитка, каша на воде или отруби. Такое меню, с одной стороны, сохранит эффект похудания, с другой, зарядит организм энергией.

Время приёма пищи

Дневные и вечерние занятия спортом отличаются большей интенсивностью, чем утренняя зарядка, поэтому заниматься на голодный желудок нежелательно. В то же время плотный приём пищи непосредственно перед физической нагрузкой может спровоцировать приступ тошноты и снизить результативность занятия. Когда же правильно есть? Тем, кто стремится снизить вес за счёт сжигания жира, кушать необходимо за 3 часа до тренировки. Если по каким-то причинам полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за полчаса до занятия: выпить смузи или съесть фрукт.

Перед силовой тренировкой для похудения предпочтение стоит отдавать белковым продуктам, так как содержащиеся в них аминокислоты участвуют в строительстве и восстановлении волокон мышц. Дополнять протеины нужно сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Такими органическими веществами богаты овощи (исключение – картофель, кукуруза) и фрукты. Как белка, так и сложных углеводов много в фасоли, чечевице, нуте, коричневом рисе, гречихе, хлебных злаках.

Приблизительное меню перед тренировкой может выглядеть так:

каша с кусочками бананов и ягодами;
салат с болгарским перцем, брокколи, кабачком.
отварной рис с овощным салатом и зеленью.

При аэробном тренинге организм больше нуждается в сложных углеводах, чем в белках. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время занятий помогают орехи, фрукты и овощи, каши из неочищенного риса или овсянки. Отказываться от продуктов, богатых аминокислотами, также не стоит. Их рекомендуется включить в рацион. Наибольшую ценность представляют бобовые.

Время приёма пищи

После тренировки основным источником энергии для организма служат жировые запасы, поэтому в течение двух часов от еды лучше воздерживаться. Перебить аппетит можно подслащённой водой (с добавлением чайной ложки мёда) или травяным чаем без сахара. Спустя положенное время нужно подкрепиться белками. Не рекомендуется в этом случае кушать сладкие фрукты и пить пакетированные соки.

Питание для роста мышечной массы

Когда цель тренировки не похудеть, а превратить жир в мышцы, принимать пищу можно ближе к занятию. Спортсменам, привыкшим к 3-разовому питанию, кушать желательно за 2 часа. Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным, оптимально сочетать белки со сложными углеводами. Сторонникам дробного питания желательно заниматься спортом через час после лёгкого перекуса. Для него подойдут: один фрукт крупных размеров или горсть ягод с низким гликемическим индексом. Можно также выпить чашку чая из трав, чтобы повысить выносливость.

Приблизительное предтренировочное меню:

отварные овощи с коричневым рисом;
запечённый картофель с зеленью;
каша с фруктами.

После физических нагрузок на набор мышечной массы кушать лучше всего в течение ближайших 20–30 минут. В этот период открывается так называемое «анаболическое окно» – фаза метаболизма, наиболее благоприятная для роста мускулатуры. Использовать её с умом позволяет белково-углеводное питание. Сразу после тренинга можно приготовить витаминный напиток, разведя в стакане воды мёд и отвар шиповника (по 1,5 чайной ложки), лимонный сок (чайная ложка).

Насытить организм позволит и другой коктейль. Для его приготовления требуется взять:

600 г воды;
банан средних размеров;
немного ягод (клюквы, малины или иных, по желанию);
измельчённых овсяных хлопьев – 2 стол. л.;
натурального мёда – 2 стол. л.;
щепотку корицы.

Все ингредиенты смешивают миксером. Коктейль пьют небольшими глотками.

Питание для роста мышечной массы

Углеводы в послетренировочном меню должны быть быстрыми. Такие содержатся в мёде, коричневом сахаре, изюме, финиках. Простых углеводов достаточно в печёном картофеле, буром рисе, бананах, киви, арбузах. Опасаться, что сахара пойдут во вред, не стоит, так как в период «анаболического окна» они усваиваются в 3 раза быстрее.

Питьевой режим во время тренировки

Заниматься спортом надо по правилам, например, много пить даже в том случае, когда не хочется. Желательно начинать тренинг со стакана воды. Далее пьют понемногу через каждые 15 минут. Зачем это надо? При выполнении упражнений организм теряет много жидкости вместе с потом. Из-за обезвоживания общее самочувствие спортсмена ухудшается. Вначале появляется ощущение сухости во рту и чувство жажды. Далее наблюдается упадок сил и головокружение. При длительной нехватке воды нарастает раздражительность, исчезает аппетит.

Таким образом, не столь важно занимаетесь ли вы спортом до или после приёма пищи. Главное соблюдать правила тренировок и питания. Кроме того, следует обратить внимание на режим приёма пищи и блюда на вашем столе: рацион должен быть сбалансированным, а время соответствовать рекомендациям профессионалов.

Источник

На чтение 8 мин. Опубликовано 07.01.2021

Как питаться до и после тренировки?

Основные цели, которые ставят перед собой тренирующиеся – это нарастить мышечную массу или похудеть. И с помощью определенных продуктов можно дать понять организму, какая из целей для вас более приоритетна. Но есть и общие правила:

Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и обеспечить мышцы и мозг энергией. На них особенно делают упор те, кто худеет и делает длительные кардиотренировки.

Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) — источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Именно поэтому повышенное содержание белков в рационе необходимо для работающих на рельеф и мышечную массу. Жир в питании перед тренировкой должен практически отсутствовать, потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды, да и физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Отмечу, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы).

Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если же у вас утренняя тренировка, нельзя заниматься натощак, необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом (натуральным), фруктами, кашей или омлетом.

ЧТО ЖЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

После тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Если ваша цель — рост мышц, то необходимо поесть в течение часа, если же ваша цель — сбросить килограммы, то есть лучше через час-полтора.

Если воздерживаться от пищи более 2 часов после окончания тренировки, то теряется всякий смысл — в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Лучший вариант еды после тренировки — животный/растительный белок в сочетании с овощами. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудка, а не ножки, если яйца, то только белки, говядины и свинины следует избегать, так как это мясо очень жирное. Исключением является только жирная рыба.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта путем оптимизации питания до и после тренировки!

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Источник

Через какое время после еды можно заниматься спортом?

Есть два варианта.

Первый вариант. Если у вас есть возможность плотно поесть перед тренировкой, то сделать это надо не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий. В таком случае еда успеет перевариться, у вас не будет чувства тяжести в желудке и тошноты.

Кроме того, у вас будет энергия и силы, необходимые для продуктивных тренировок. Оптимальный вариант приема пищи — сложные углеводы + белки, например, овсянка и курица, гречка и рыба и т.д. В таком случае углеводы дадут энергию и чувство сытости, а белки будут полезны для мышц.

Второй вариант. Если у вас нет возможности плотно поесть до тренировки (учеба, работа, дела). В таком случае надо обязательно сделать легкий перекус примерно за полчаса до занятий. Это может быть арахисовая паста с хлебцами и чаем, банан или другой фрукт, протеиновый коктейль или батончик, гейнер. Такая пища очень быстро переваривается, сразу же дает прилив энергии, но в то же время вы не будете ощущать тяжесть в желудке.

2 2 · Хороший ответ

Можно чесез час полтора.. Иначе ваш организм будет тратить энергию на то что бы тренироваться а не переваривать таким образом вы себе добавите лишнего веса

1 0 · Хороший ответ

Лучше всего поесть за 1-1,5 часа до тренировки, как минимум за 30 минут до тренировки. Таким образом, вы подпитаете свой организм энергией, которая непременно потребуется во время тренировки. В то же время у вас не будет ощущения полного желудка, которое во время занятий спортом ни к чему, и может даже привести к тошноте.

4 1 · Хороший ответ

Есть два варианта.

«,»good»:true,»id»:»c0de6b09-30ac-4dda-83bb-2f9b5d1379cd»,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:0,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Есть два варианта.nnПервый вариант. Если у вас есть возможность плотно поесть перед тренировкой, то сделать это надо не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий. В таком случае еда успеет перевариться, у вас не будет чувства тяжести в желудке и тошноты.nnКроме того, у вас будет энергия и силы, необходимые для продуктивных тренировок. Оптимальный вариант приема пищи — сложные углеводы + белки, например, овсянка и курица, гречка и рыба и т.д. В таком случае углеводы дадут энергию и чувство сытости, а белки будут полезны для мышц.nnВторой вариант. Если у вас нет возможности плотно поесть до тренировки (учеба, работа, дела). В таком случае надо обязательно сделать легкий перекус примерно за полчаса до занятий. Это может быть арахисовая паста с хлебцами и чаем, банан или другой фрукт, протеиновый коктейль или батончик, гейнер. Такая пища очень быстро переваривается, сразу же дает прилив энергии, но в то же время вы не будете ощущать тяжесть в желудке.»,»positiveVotes»:22,»quality»:3,»questionId»:»d117fe54-c68f-4d67-919a-f19bac78b981″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Есть два варианта.nnnnПервый вариант. Если у вас есть возможность** плотно поесть **перед тренировкой, то сделать это надо **не позднее, чем за 1,5-2 часа** до начала занятий. В таком случае еда успеет перевариться, у вас не будет чувства тяжести в желудке и тошноты.nnnnКроме того, у вас будет энергия и силы, необходимые для продуктивных тренировок. Оптимальный вариант приема пищи — **сложные углеводы + белки**, например, овсянка и курица, гречка и рыба и т.д. В таком случае углеводы дадут энергию и чувство сытости, а белки будут полезны для мышц.nnnnВторой вариант. Если у вас нет возможности плотно поесть до тренировки (учеба, работа, дела). В таком случае надо обязательно сделать **легкий перекус **примерно **за полчаса до занятий**. Это может быть арахисовая паста с хлебцами и чаем, банан или другой фрукт, протеиновый коктейль или батончик, гейнер. Такая пища очень быстро переваривается, сразу же дает прилив энергии, но в то же время вы не будете ощущать тяжесть в желудке.»,»updated»:»2020-07-28T07:39:31.303534+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:31084,»votes»:22,»commentTopics»:[«all»],»writer»:»2f4d5f40-6021-5be1-bd79-d27d23842abd»,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»a60ea7df-2309-4f05-bfe7-d9dc511c2b2e»:

«,»good»:true,»id»:»a60ea7df-2309-4f05-bfe7-d9dc511c2b2e»,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-5,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Можно чесез час полтора.. Иначе ваш организм будет тратить энергию на то что бы тренироваться а не переваривать таким образом вы себе добавите лишнего веса»,»positiveVotes»:10,»quality»:3,»questionId»:»d117fe54-c68f-4d67-919a-f19bac78b981″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Можно чесез час полтора.. Иначе ваш организм будет тратить энергию на то что бы тренироваться а не переваривать таким образом вы себе добавите лишнего веса»,»updated»:»2020-06-04T09:28:56.481464+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:25490,»votes»:5,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»ee78357a-bf06-400b-83e6-15f18c7bfcc0″:

Источник

Что нужно есть до и после тренировки и как это влияет на результат?

Еда влияет на результат, т.к. именно от выбора продуктов зависит, будете вы худеть или наоборот поправляться.

Если у вас есть возможность хорошо поесть перед тренировкой, то за 1,5-2 часа до нее нужны сложные углеводы (они дают энергию и силы для выполнения упражнений) и белки (строительный материал для мышечной массы). Например, хорошо подойдет гречка или овсянка с куриной грудкой или запеченной рыбой. Можно добавить порцию овощей, салат.

Если нет такой возможности, то за полчаса до тренировки сделайте легкий перекус из быстроусваиваемой пищи. Хорошо подойдут протеиновые батончики, протеиновый коктейль или гейнер (только в том случае, если вы набираете массу, худеющим лучше подойдет протеин). Такой перекус тоже даст силы для занятий, но не вызовет тяжесть в желудке.

Питание после тренировки зависит от того, худеете ли вы или наоборот набираете мышечную массу.

Если худеете, то ешьте через 1,5-2 часа после занятий, упор на белковую пищу. Например, вечером можно съесть порцию творога или кусочек куриной грудки. А можно выпить казеин, он хорошо насыщает, полезен для мышц и не откладывается в жир.

Если вы наращиваете массу, то через 15-20 минут после занятий должен быть легкий перекус: фрукт, стакан сока или смузи, протеиновый батончик или коктейль, гейнер подойдут идеально.

Еще через 1,5-2 часа надо поесть. К белкам можно добавить немного сложных углеводов. Например, съесть кашу с постным мясом или рыбой.

6 · Хороший ответ

9 · Хороший ответ

На результате это сказывается довольно сильно. Если ханиматься в зале и питаться так, как привык, то крутых перемен в своем теле не жди. Так что правильное питание действительно необходимо!

Еда влияет на результат, т.к. именно от выбора продуктов зависит, будете вы худеть или наоборот поправляться.

Питание после тренировки зависит от того, худеете ли вы или наоборот набираете мышечную массу.

«,»good»:true,»id»:»71c41467-d2f2-4d10-85a4-68e92c105b84″,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-1,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Еда влияет на результат, т.к. именно от выбора продуктов зависит, будете вы худеть или наоборот поправляться.nnЕсли у вас есть возможность хорошо поесть перед тренировкой, то за 1,5-2 часа до нее нужны сложные углеводы (они дают энергию и силы для выполнения упражнений) и белки (строительный материал для мышечной массы). Например, хорошо подойдет гречка или овсянка с куриной грудкой или запеченной рыбой. Можно добавить порцию овощей, салат.nnЕсли нет такой возможности, то за полчаса до тренировки сделайте легкий перекус из быстроусваиваемой пищи. Хорошо подойдут протеиновые батончики, протеиновый коктейль или гейнер (только в том случае, если вы набираете массу, худеющим лучше подойдет протеин). Такой перекус тоже даст силы для занятий, но не вызовет тяжесть в желудке.nnПитание после тренировки зависит от того, худеете ли вы или наоборот набираете мышечную массу.nnЕсли худеете, то ешьте через 1,5-2 часа после занятий, упор на белковую пищу. Например, вечером можно съесть порцию творога или кусочек куриной грудки. А можно выпить казеин, он хорошо насыщает, полезен для мышц и не откладывается в жир.nnЕсли вы наращиваете массу, то через 15-20 минут после занятий должен быть легкий перекус: фрукт, стакан сока или смузи, протеиновый батончик или коктейль, гейнер подойдут идеально.nnЕще через 1,5-2 часа надо поесть. К белкам можно добавить немного сложных углеводов. Например, съесть кашу с постным мясом или рыбой.»,»positiveVotes»:6,»quality»:4,»questionId»:»b2a51d85-8a07-4c7b-902c-767f2579d762″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Еда влияет на результат, т.к. именно от выбора продуктов зависит, будете вы худеть или наоборот поправляться.nnnnЕсли у вас есть возможность хорошо поесть перед тренировкой, то за 1,5-2 часа до нее нужны сложные углеводы (они дают энергию и силы для выполнения упражнений) и белки (строительный материал для мышечной массы). Например, хорошо подойдет гречка или овсянка с куриной грудкой или запеченной рыбой. Можно добавить порцию овощей, салат.nnnnЕсли нет такой возможности, то **за полчаса до тренировки сделайте легкий перекус** из быстроусваиваемой пищи. Хорошо подойдут протеиновые батончики, протеиновый коктейль или гейнер (только в том случае, если вы набираете массу, худеющим лучше подойдет протеин). Такой перекус тоже даст силы для занятий, но не вызовет тяжесть в желудке.nnnnПитание после тренировки зависит от того, худеете ли вы или наоборот набираете мышечную массу.nnnn**Если худеете, то ешьте через 1,5-2 часа после занятий, упор на белковую пищу. **Например, вечером можно съесть порцию творога или кусочек куриной грудки. А можно выпить казеин, он хорошо насыщает, полезен для мышц и не откладывается в жир.nnnn**Если вы наращиваете массу,** то через 15-20 минут после занятий должен быть легкий **перекус**: фрукт, стакан сока или смузи, протеиновый батончик или коктейль, гейнер подойдут идеально.nnnnЕще через 1,5-2 часа надо поесть. К белкам можно добавить немного сложных углеводов. Например, съесть кашу с постным мясом или рыбой.»,»updated»:»2020-06-11T14:35:23.732928+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:4732,»votes»:5,»commentTopics»:[«all»],»writer»:»2f4d5f40-6021-5be1-bd79-d27d23842abd»,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»3adf2829-de42-4b67-9d90-06566c1c704f»:

По теме: Методика тренировки мышц лица

«,»good»:true,»id»:»3adf2829-de42-4b67-9d90-06566c1c704f»,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-1,»pendingModeration»:false,»plainText»:»- Перед тренировкой нужны белки и углеводы — для того, чтобы были силы на тренировку и для формирования мышечной массы. Сократите количество жиров — они вызовут сонливость и тяжесть, к тому же сложнее усваиваются организмом.n- После тренировки необходимо восстановить баланс углеводов и белков. Также нам необходимы клетчатка и полезные жиры.n- Если вы питаетесь сбалансировано в течение дня, вы можете не высчитывать баланс между жирами, белками и углеводами. Главное — слушать свой организм.»,»positiveVotes»:9,»quality»:4,»questionId»:»b2a51d85-8a07-4c7b-902c-767f2579d762″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»- Перед тренировкой нужны белки и углеводы — для того, чтобы были силы на тренировку и для формирования мышечной массы. Сократите количество жиров — они вызовут сонливость и тяжесть, к тому же сложнее усваиваются организмом.n- После тренировки необходимо восстановить баланс углеводов и белков. Также нам необходимы клетчатка и полезные жиры.n- Если вы питаетесь сбалансировано в течение дня, вы можете не высчитывать баланс между жирами, белками и углеводами. Главное — слушать свой организм.»,»updated»:»2018-12-25T13:05:13.146376+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:14486,»votes»:8,»writer»:»2c365af2-a2a7-409d-90ad-042f568ecd1a»,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»d17b1e26-9475-4397-a62d-062962a6c756″:

Источник