Какая пища полезнее сырая или вареная
Существует одна удивительная метаморфоза. Относительно капусты. Нет, речь не идет о финансовых потоках и о том, что деньги то куда-то утекают сквозь пальцы рекой, а притекают обратно в ладони ручейком. Капуста, как овощ обыденный, до сих пор удивляет многих. Вот, к примеру, давно подмечено: если ребенку отсечь от свежего кочана кусок, то он с удовольствием им хрустит. Особенно, если у капусты сладкий сорт. А коли кочерыжку почистить – так малец лопает ее за обе щеки.
Но стоит только капуту порубить соломкой и, скажем, потушить, то есть подвергнуть тепловой обработке, как тут же пристрастия того же мальца коренным образом меняются. Не хочет он есть обработанное! Хотя, если логически мыслить, все должно быть наоборот. При жарке, тушении, парении та же капуста делается в десятки раз мягче, чем исходный сырой материал. Чтобы жевать свежие капустные листы и кочерыжку, нужно приложить немалые усилия, стачивать зубы, тщательно пережевывать, чтобы, не дай Бог, не подавиться слишком уж крупным отрезом от кочана.
А тушеное, пареное, жареное – оно ведь маленькое все. Одно глотательное движение и все скользит по пищеводу прямиком в желудочный сок. Без усилий. А если капуста обработана специями, с солью, с пряностями, так еще и вкусно будет. Да, исходная природная сладость уйдет, но ведь можно сыпануть ложечку сахару в готовящееся блюдо.
Но детские, еще не затуманенные кулинарными изысками вкусовые рецепторы, подсознательно все равно выбирают сырую капусту. Значит, что-то в этом есть! Вспомним народное поверье: «Устами младенца глаголет истина». Что ж, устами, коими принимают внутрь тела пищу, возможно, и куется иная истина. Вопрос простой: изначально человеку что ближе? Пища сырая? Или вареная? Копченая, жареная? Рассмотрим плюсы сырой пищи:
1. Сырая пища
Свежесть – она – и в Африке свежесть! Свежесть восхитительна! Сорвите после мелкого дождика на даче, с грядки, маленький огурчик. Прямо с куста снимите. Укусите его (огурчик, а не куст), пупырчатого. Даже мыть не так уж и надобно. Ах, как нежно пупырышки хрустят на зубах. А вкус! В магазинном варианте никогда такого вкуса не получишь. Проверено. Невозможно в массовом супермаркете достичь того неповторимого ощущения свежести, того аромата и вкуса, что достигается на приусадебном участке.
Но вкус свежего огурчика быстро надоедает. Пусть даже пупырышек у него – целые шеренги, как солдат при атаке. А теперь попробуйте овощ наш обработать. Засолите по-домашнему, к примеру. Если соблюдать технологию засолки, то на выходе получаем хрустящий на зубах, восхитительный малосольный огурчик. И если его с картошечкой вареной, да с мясом… Вкуснота! Выходит, обработка солью все же делает огурчик вкуснее. Сырое же – не всегда вкусное.
Но у сырой пищи есть несомненный плюс: наверное, она нам близка по духу, по генетике. Человек, на самом деле, не так давно начал пищу варить, парить, жарить и коптить. До этого наши с вами предки лопали все сырым. Увидели банан на дереве, сняли его и сжевали. Коренья всякие собирали и ели. В результате невероятное количество нужных витаминов и минералов, живых, не химических, поступали прямо в организм. Большую часть своей истории человек кушал сырую пищу. В нас сыроедение заложено природой.
Вот почему, очевидно, малыш с таким восторгом хрумкает свежую капусту. Это – по- нашему! И желудок от подобной пищи не болеет. Всякие там язвы желудка, изжоги, гастриты – все это продукт уже поздней цивилизации, где пищу обрабатывали теплом. Выходит, сырая пища более дружественна животу, чем те же полуфабрикаты.
Попробуйте все время питаться протертым картофелем. Или кашкой манной. Ее, конечно, прикольно погонять между зубами во время еды, но если кушать только такую пищу, то вскоре даже кашу гонять будет нечем. Ни одного зуба не останется. Другое дело сыроедение: тут нужно жевать, жевать и еще раз жевать! Тренировка зубов дает крепкие, не кровоточащие десна и зубы. Значит, нам скорее нужна сырая пища, ибо ее польза для нас генетически достоверна.
2. Вареная пища
Наши предки, чай, были не дураками. Как только Прометей принес им огонь, или как только обросший неандерталец долбанул один камень о другой и извлек искру, так сразу же сыроедение стало не самым популярным меню. Человек познал, что лопать отваренный кусок ноги мамонта гораздо приятнее и нежнее, чем тянуть жилы из сырой мохнатой ноги зубами. Если наткнуть на палку кусок того же мяса и подержать его над пламенем, да еще присыпать кореньями, то на выходе получается, чуть ли не ресторанное блюдо!
И неандерталец это моментом просек. Он, конечно, имел еще очень слабое представление о витаминах и микроэлементах в продуктах питания. Но, зараза, уже тогда перешел на обработанную пищу. Это он предвосхитил массовое открытие ресторанов быстрого обслуживания Макдоналдс по всему миру. И сейчас, спустя вечность, люди все равно охотнее ходят в Макдоналдс, чем посещают овощное кафе (вегетарианское).
Что хорошо в вареной пище? В отличии от жарения, при варке не образуются вредные для организма вещества. К сожалению, температура убивает практически все витамины в пище. Почему такая несправедливость? Например, все калории остаются неизменными при варке, жиры тоже неплохо себя чувствуют. Лучше было бы наоборот! Но факт остается фактом: варка уменьшает полезность продукта.
Так зачем варить? Просто потому что далеко не все можно есть в сыром виде! Варка расширяет спектр продуктов, которые можно приготовить и съесть. К тому же, она делает пищу мягкой. А если еще и посыпанной солью, со специями. Варка несет вкусную пищу людям.
3. Жареная пища
Тут мало того, что почитай все витамины и микроэлементы накрываются «медным тазом», так еще и прямой вред организму наносится. Но какое блюдо самое вкусное? Так, что пальчики оближешь? Жареное! Что может быть восхитительней жареного бифштекса? Такого, чтобы прям со сковороды? Ничего! Разве что, жареный же шашлык. И самое вредное –жареное – сейчас как раз и самое распространенное: жареное везде в чести.
4. Соленая пища, копченая, вяленая
Человек придумал еще массу иных способов делать пищу более мягкой и вкусной. Вяленая рыба, к примеру, не сравнится с сырой, или полусырой. Последнюю и есть никто не станет. Разве что персонаж Голума из саги «Властелин Колец».
Вот кто типичный представитель сыроедения! Голум. Только, хоть он и сидит на натуральной диете, но выглядит прямо скажем не ахти. Зато – все натурально и реально полезно.
Обработанная пища несет человеку тысячи проблем. Ожирение, диабет, гастрит, болезни зубов, сердца, щитовидной железы. Отложение солей. Огромный список. При этом она вкусна и каждый раз будит внутри аппетит. Хочется кушать еще и побольше!
А вот сырая пища во всем вроде бы хороша, только вкус ее в большинстве своем противен. При выборе своего основного пищевого поведения следует отдавать себе отчет, что сыроедение потребует значительного напряжения воли, но принесет благотворные результаты душе и телу. Это как раз тот случай, когда говорят, что мы едим ради того, чтобы жить.
Но если к подобным жертвам организм не готов, мозг и тело столь спартанского ограничения в пище не приемлет, то возможно, лучшим способом станет комбинация элементов как сыроедения, так и вареной еды.
Изредка можно баловать себя жареной, а также копченой соленой вяленой и прочей пищи, хотя данные варианты там чужды даже генетически.
Теории о правильном питании полны противоречий. Сотни диетологов и экспертов по питанию дают взаимоисключающие советы. Каждую неделю публикуются новые книги о диетах, и каждый специалист утверждает, что его диета ― самая правильная.
Вот несколько самых популярных вопросов.
— Как правильнее питаться? Три раза в день или шесть раз небольшими порциями?
— Что представляет собой органическое питание?
— Веганская диета или палеолитическая (включает в себя мясо, рыбу и овощи, исключает зерновые и молочные продукты)?
— Безглютеиновая диета или диета на основе зерновых?
— Рацион с низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров? Что полезнее?
— Сырые продукты или термически обработанные?
И это всего лишь вершина айсберга диетологии!
Мой главный принцип: мы все разные. Ваши потребности отличаются от моих. Мой рацион не подойдёт моему 14-летнему сыну. Два диетолога, работающие в моём офисе, питаются совершенно по-разному. И это несмотря на то, что они обе ― кормящие мамы в возрасте слегка за тридцать.
В вопросе о здоровом питании не может быть одинакового подхода для всех. Пищеварительная система и генетические особенности каждого человека уникальны, как и его отпечатки пальцев.
В своей работе я стараюсь подбирать продукты, которые будут оптимальны для этого конкретного человека, а не для его соседа.
Игнорирую ли я разные теории о здоровом питании? Вовсе нет. Я изучаю их все, пробую на практике и отбрасываю те части, которые не подходят для меня, моего ребёнка или моих клиентов, которым я разрабатываю рацион.
Ниже краткий список вопросов и ответов о сырой и варёной пище.
— Откуда взялось утверждение о пользе сырых продуктов? Если ли какое-нибудь научное обоснование?
Сырые продукты улучшают пищеварение и перистальтику кишечника. Но людям с чувствительной пищеварительной системой нельзя резко переходить на сырые продукты. Лучше постепенно увеличивать их количество в рационе.
Продукты из меню сыроедов, как правило, низкокалорийны и содержат много воды. Негативный фактор в том, что сыроеды, чтобы получить достаточное количество энергии и калорий, начинают потреблять чрезмерное количество орехов и фруктов, а это не всегда полезно.
— Сыроеды утверждают, что сырая пища ― самая полезная. Но всем ли она полезна?
Нет, ни в коем случае. Мы все уникальны и обладаем своими особенностями.
Одни чувствуют подъём энергии от употребления сырой пищи. Для других ― это прямой путь к расстройству желудка, и в результате они будут не вылезать из туалета.
Всегда прислушивайтесь к своему организму. Диета на основе сырых овощей действительно может оказать целебное воздействие на многих. Но не на всех.
— Главная польза от сырых продуктов ―содержащиеся в них энзимы. Правильно?
Это очень спорный момент. Когда мы едим сырую пищу, наш организм вынужден вырабатывать дополнительные энзимы, чтобы переварить её. Поэтому правильнее сказать, что сырые продукты стимулирует наш организм к выработке энзимов (если мы не страдаем от каких-то нарушений). Людям с нарушенным пищеварением сложно усваивать сырую еду, потому что их организм не вырабатывает достаточное количество энзимов.
Энзимы в овощах ― это элементы, которые растения вырабатывают для собственных нужд, а не для нас. Они не выполняют функцию пищеварительных ферментов для человека. Если говорить понятнее, энзимы ― это белки, которые запускают или ускоряют химические реакции.
— Некоторые утверждают, что термическая обработка продуктов приносит вред.
В некоторых случаях это соответствует действительности. Пища, приготовленная при высокой температуре, может стать токсичной. Но неправильно полагать, что это относится к любой приготовленной пище.
Если пищу переварить, она теряет часть питательных веществ и энзимов. Но во время приготовления на медленном огне (супы, тушёные блюда, запеканки) теряется только незначительная часть питательных веществ.
Более того, благодаря такой лёгкой термической обработке некоторые вещества лучше усваиваются нашим организмом.
— Некоторые виды продуктов нуждаются в обязательном приготовлении, например, мясо или фасоль (кто будет их есть сырыми?), а как насчёт овощей?
После тушения некоторые растительные компоненты лучше усваиваются, например, растительный белок. Исследования показали, что отдельные фитонутриенты (например, ликопин в помидорах ) лучше всасывается после лёгкой термической обработки.
Кроме того, термическая обработка разрушает некоторые вредные вещества, например, струмогенные вещества, содержащиеся в крестоцветных. Уничтожение вредных веществ позволяет спокойно поглощать питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах.
— Какую пищу ― сырую или варёную, лучше потреблять людям с нарушением пищеварения?
Людям с нарушенным пищеварением (синдром раздражённого кишечника, воспаление кишечника или избыточный рост бактерий в тонкой кишке) лучше не есть сырое.
Чтобы получить витамины, содержащиеся в сырых овощах, я рекомендую измельчать овощи в блендере, немного разогревать, а потом медленно есть, например, есть смузи ложкой. Они могут добавлять в смузи дополнительные компоненты, которые благотворно влияют на слизистую пищеварительной системы, например, алоэ или желатин.
Заключение
Считаю, что не надо спорить о том, что лучше ― варёная или сырая пища, а потреблять и то, и другое в сбалансированных количествах.
Разнообразие ― главный принцип здорового питания. Не надо слепо придерживаться догм, выясните, что лучше работает для вашего организма и физиологии.
Лично я придерживаюсь мнения, что для хорошего пищеварения и полноценной работы кишечника надо потреблять некоторое количество сырых продуктов. Думаю, что для большинства людей действует то же правило.
Версия на английском
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ –
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но она также меняет питательную ценность.
Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, а другие становятся более доступными для вашего организма.
Некоторые утверждают, что употребление в основном сырой пищи – это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные преимущества в питании.
В этой статье обсуждаются преимущества как сырой, так и приготовленной пищи.
Что такое сыроедение?
Сырые продукты – это продукты, которые не были приготовлены или обработаны.
В то время как существуют разные уровни сыроедения, все они включают в себя употребление в основном не нагретой, сырой и необработанной пищи. В целом, сыроедение состоит как минимум из 70% сырых продуктов.
Диета часто включает в себя ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи и семена, а также сырые фрукты и овощи.
Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты , исключая продукты животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Тем не менее, небольшое количество также потребляют сырые молочные продукты, рыбу и даже сырое мясо.
Защитники сыроедческой диеты утверждают, что сырая пища более питательна, чем приготовленная пища, потому что ферменты вместе с некоторыми питательными веществами разрушаются в процессе приготовления пищи. Некоторые считают, что приготовленная пища действительно токсична.
Хотя есть некоторые очевидные преимущества употребления в пищу сырых фруктов и овощей, существуют также некоторые потенциальные проблемы с сыроедением.
Соблюдать строгую сыроедческую диету очень трудно, и количество людей, которые придерживаются полностью сырой диеты в долгосрочной перспективе, очень мало.
Кроме того, некоторые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые удаляются только при приготовлении пищи. Употребление полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, сопряжено с риском развития болезней пищевого происхождения.
Таким образом, сыроедение включает в себя употребление в основном сырых фруктов и овощей. Употребление сырой пищи имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные проблемы.
Кулинария может разрушить ферменты в еде
Когда вы потребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают разбить ее на молекулы, которые могут быть поглощены.
Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, которые помогают пищеварению.
Ферменты чувствительны к теплу и легко деактивируются при воздействии высоких температур. Фактически, почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 47°C (117°F).
Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются во время процесса приготовления, вашему организму требуется больше энзимов, чтобы переваривать их.
Сторонники сыроедения утверждают, что это создает стресс для вашего тела и может привести к дефициту ферментов. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.
Некоторые ученые утверждают, что основная цель пищевых ферментов – питать рост растения, а не помогать людям его переваривать.
Кроме того, организм человека производит ферменты, необходимые для переваривания пищи. А организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, что делает маловероятным то, что приготовление пищи приведет к дефициту ферментов.
Более того, наука еще не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья при употреблении приготовленной пищи с денатурированными ферментами.
Таким образом, приготовление пищи разрушает ферменты, находящиеся в них. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что пищевые ферменты способствуют улучшению здоровья.
Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления
Сырые продукты могут быть более богаты определенными питательными веществами, чем приготовленные продукты.
Некоторые питательные вещества легко разрушаются или могут вымываться из пищи в процессе приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, особенно подвержены потерям во время приготовления пищи.
Фактически, варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60%.
Некоторые минералы и витамин А также теряются во время приготовления пищи, хотя и в меньшей степени. Жирорастворимые витамины D, E и K в основном не зависят от приготовления пищи.
Кипячение приводит к наибольшей потере питательных веществ, в то время как другие способы приготовления пищи более эффективно сохраняют содержание питательных веществ в пище.
Приготовление на пару, жарение и жарка во фритюре являются одними из лучших методов приготовления овощей, когда речь идет о сохранении питательных веществ.
Наконец, продолжительность воздействия пищи на температуру влияет на содержание питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше потеря питательных веществ.
Таким образом, некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе термической обработки пищи. Сырые фрукты и овощи могут содержать больше питательных веществ, таких как витамин С и витамины группы В.
Приготовленную пищу легче жевать и переваривать
Жевание является важным первым шагом в пищеварительном процессе. Процесс жевания разбивает большие куски пищи на мелкие частицы, которые могут перевариваться.
Неправильно пережеванная пища гораздо труднее усваивается организмом и может привести к газу и вздутию живота. Кроме того, для правильного пережевывания сырой пищи требуется значительно больше энергии и усилий, чем для приготовления пищи.
Процесс приготовления пищи разрушает некоторые его волокна и клеточные стенки растений, облегчая для организма переваривание и усвоение питательных веществ.
Приготовление пищи также обычно улучшает вкус и аромат пищи, что делает ее гораздо более приятной для еды.
Хотя число сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, мясо легче жевать и переваривать, когда его готовят.
Правильное приготовление зерна и бобовых не только улучшает их усвояемость, но также уменьшает количество содержащихся в них анти-питательных веществ. Анти-питательные вещества – это соединения, которые подавляют способность организма поглощать питательные вещества в растительной пище.
Перевариваемость пищи важна, потому что ваше тело может получать пользу для здоровья только в том случае, если оно способно усваивать питательные вещества.
Некоторые термически обработанные продукты могут обеспечить организм большим количеством питательных веществ, чем их сырые аналоги, потому что их легче жевать и переваривать.
Таким образом, термически обработанные продукты легче жевать и переваривать, чем сырые продукты. Правильное пищеварение необходимо для усвоения питательных веществ пищи.
Приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей
Исследования показали, что приготовление овощей увеличивает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.
Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который организм превращает в витамин А.
Диета, богатая бета-каротином, была связана со сниженным риском сердечных заболеваний.
Антиоксидант ликопен также легче усваивается вашим организмом, когда вы получаете его из приготовленной пищи вместо сырой.
Ликопин был связан со сниженным риском рака простаты у мужчин и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что приготовление томатов снизило содержание витамина С на 29%, а содержание ликопена более чем удвоилось в течение 30 минут после приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60%.
Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений, которые содержатся в моркови, брокколи и цуккини.
Антиоксиданты важны, потому что они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний.
Таким образом, приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для вашего организма, чем в сырой пище.
Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы
Лучше употреблять в пищу определенные продукты, так как сырые версии могут содержать вредные бактерии. Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Тем не менее, фрукты и овощи, как правило, безопасны для употребления в сыром виде, если они не загрязнены. Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки являются одними из фруктов и овощей, наиболее часто зараженными бактериями. Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, которые могут вас заболеть. Кишечная палочка , сальмонелла , листерия и кампилобактер являются одними из наиболее распространенных бактерий, которые можно найти в сырой пище. Большинство бактерий не могут выжить при температуре выше 60°C (140°F). Это означает, что приготовление пищи эффективно убивает бактерии и снижает риск болезней пищевого происхождения. Производимое в промышленных масштабах молоко пастеризуется, а это означает, что оно подверглось воздействию тепла для уничтожения любых вредных бактерий, которые оно может содержать. Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если вы решили есть эти продукты в сыром виде, убедитесь, что они свежие и купите их у надежного поставщика. Таким образом, термическая обработка пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Особенно это касается мяса, яиц и молочных продуктов.
Это может зависеть от еды
Ни полностью сырая диета, ни диета, полностью основанная на употреблении термически обработанной пищи, – не могут быть научно обоснованы. Это связано с тем, что как сырые, так и приготовленные фрукты и овощи имеют различную пользу для здоровья, в том числе снижают риск хронических заболеваний. Правда в том, что пища должна быть сырой или приготовленной, в зависимости от конкретного продукта. Вот несколько примеров продуктов, которые являются более здоровыми в сыром или не обработанном виде:
Продукты, которые являются более полезными
- Брокколи: сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, противоракового растительного соединения, чем приготовленная брокколи.
- Капуста: Приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, который играет роль в профилактике рака. Если вы решили готовить капусту, делайте это в течение коротких периодов времени.
- Лук: Сырой лук является средством против тромбоцитов, который способствует профилактике сердечных заболеваний. Приготовление лука уменьшает этот полезный эффект.
- Чеснок: соединения серы, содержащиеся в сыром чесноке, обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.
Продукты, которые полезнее для здоровья
- Спаржа: Приготовление спаржи разрушает стенки ее волокнистых клеток, делая витамины А, С и Е более доступными для усвоения.
- Грибы: Приготовление грибов помогает разрушить агаритин, потенциальный канцероген, найденный в грибах. Приготовление пищи также помогает высвобождать эрготионеин, мощный грибной антиоксидант.
- Шпинат.Питательные вещества, такие как железо, магний, кальций и цинк, лучше усваиваются при приготовлении шпината.
- Чеснок: соединения серы, содержащиеся в сыром чесноке, обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.
- Морковь: вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь.
- Картофель крахмал в картофеле почти не переваривается, пока картофель не приготовлен.
- Бобовые: сырые или недоваренные бобовые содержат опасные токсины, называемые лектинами. Лектины удаляются при правильном замачивании и варке.
- Мясо, рыба и птица: сырое мясо, рыба и птица могут содержать бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Приготовление этих продуктов убивает вредные бактерии.
Таким образом, некоторые продукты лучше употреблять в сыром виде, а некоторые полезнее при приготовлении. Ешьте комбинацию вареных и сырых продуктов для максимальной пользы для здоровья.
Выводы
Некоторые продукты более питательны, если их употреблять в сыром виде, в то время как другие более питательны после термической обработки. Тем не менее, нет необходимости полностью переходить на сыроедение для хорошего здоровья. Для большей пользы для здоровья, ешьте разнообразные питательные сырые и приготовленные (термически обработанные) продукты.
Еще интересное про полезное питание https://fitnessfood.cafe/