Какая гимнастика полезна для суставов часть 1
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, – не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель – три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель – три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, – используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения “натяжения”, но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, – отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, – тело становится “легче”, но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.
Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.
Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.
Основные принципы лечебной гимнастики
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:
- в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
- укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
- нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
- из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
- купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
- стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.
Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.
Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.
Правильный подход к выполнению упражнений
Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:
- укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
- устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
- повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
- укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.
Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.
С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.
Антон Епифанов о пользе физиотерапии:
Суставная гимнастика
Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.
Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.
Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.
Доктор Бубновский о дыхании:
Плечевой
Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:
- в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
- сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
- в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
- встать, совершать круговые вращения руками;
- в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.
Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.
В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Голеностопный
Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:
- сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
- ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
- тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
- согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
- наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.
Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.
Коленный
От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:
- лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
- в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
- перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
- лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
- лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.
Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.
Тазобедренный
Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:
- лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
- перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
- сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
- встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
- в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.
Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.
Локтевой
Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:
- сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
- в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
- сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
- в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
- встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.
Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.
Небольшое тестирование
Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:
- коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
- наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
- завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
- присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
- наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
- прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
- максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.
Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.
Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
«Движение — кладовая жизни».
Плутарх
Хочешь быть здоровым – будь им! А это значит – прикладывай усилия. Без труда не вытащишь рыбку из пруда, а сустав – из скручивающих и разрушающих тисков артроза.
Зачем врачи назначают ЛФК?
Артроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание хронического характера, связанное с разрушением суставного хряща и других частей сустава вследствие обеднения кровоснабжения и питания. Больной сустав остро нуждается в налаживании кровотока и укреплении мышц для поддержки суставных элементов. В этом может помочь лечебный комплекс с лекарствами, физиотерапией магнитным полем и обязательной лечебной гимнастикой.
Умеренная двигательная активность очень важна при всех заболеваниях опорно-двигательной системы. Гимнастика должна быть регулярной и учитывать проработку всех групп мышц и ликвидацию контрактур.
При артрозе применяется комплекс ЛФК щадящего действия, так как нагрузки на сустав должны быть выверенными, умеренными и соответствовать ключевому принципу медицины – «не навреди».
Специальные физические упражнения дают возможность:
- активизировать кровообращение и обмен веществ;
- ускорить восстановительные процессы в суставах;
- наладить мышечный тонус, укрепить мышцы;
- увеличить амплитуду движения сустава, возвратить его функции;
- затормозить прогрессирование артроза;
- повысить общую подвижность, активность и работоспособность;
- улучшить самочувствие и качество жизни пациентов.
Что нужно учесть?
Чрезвычайно важно выполнять именно профессиональный комплекс ЛФК, составленный специалистом, и при этом не переусердствовать. Физические перегрузки не менее вредны при артрозе, чем малоподвижный образ жизни!
Прежде чем заняться физкультурой, примите к сведению ряд ограничений, обязательных к выполнению.
Нельзя:
- упражняться во время обострения,
- выполнять движения «через боль»,
- делать резкие рывки, чрезмерно приседать,
- превышать разумное время занятий, добиваясь появления сильной усталости и боли.
Предлагаем вам простой и полезный комплекс лечебных упражнений. Они бережно разрабатывают сустав и эффективны против артрозных изменений. Данный комплекс можно повторять в день неоднократно, через каждые 4-5 часов.
Обращаем ваше внимание, что универсальный комплекс ЛФК может иметь противопоказания в некоторых индивидуальных случаях. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом!
Упражнения для коленного, и для тазобедренного сустава
1. Исходное положение. Лягте на живот с прямыми ногами, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимите прямую ногу на 15-20 см от пола зафиксируйте в данном положении на 40 секунд. Подъём ноги должен производиться посредством усилия мышц бедра и ягодицы. Достаточно выполнить один раз, а затем перейти к динамическому варианту упражнения – делайте то же самое, но быстро, не задерживая ногу вверху, как минимум 10 раз.
2. Исходное положение то же. Но одна нога согнута под углом 90 градусов в коленном суставе. Угол сгибания не меняйте и приподнимите ногу над поверхностью пола на 10-15 см, удерживайте полминуты. Совершите по одному разу каждой ногой – обязательно за счёт усилий мышц бедра и ягодицы. То же самое повторите быстро, по 10-12 раз.
Упражнение “Ласточкин хвост”
3. «Ласточкин хвост». Исходное положение то же. Приподнимите две ноги на 15 см над полом, не спеша разведите их в стороны, потом сведите. Ноги не опускайте, повторите упражнение 10 раз.Работайте мышцами бедра, корпус не задействуйте!
4. Исходное положение. Лягте на спину, вытяните ноги вперед и расслабьте. Согните одну конечность и прижмите руками к туловищу на несколько секунд, далее опустите стопу на пол и вновь выпрямите ногу. То же самое – для другой конечности. Повторите 10-15 раз.
Упражнение “Велосипед”
5. Исходное положение. Оставайтесь на спине и имитируйте езду на велосипеде. Это несложное, популярное и очень результативное упражнение! Ноги находятся под прямым углом, повторяйте «вращение педалями» до 70 раз, ускоряясь по мере возможности.
6. Исходное положение. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в коленном суставе. Прямую верхнюю ногу приподнимите приблизительно на 45 градусов и держите около минуты. Выполните по 1 разу на ногу.
7. Исходное положение. Оставаясь лежать на боку, приподнимайте поочерёдно каждую ногу под углом 90 градусов. Несколько секунд (буквально 2-3) удерживайте ногу перпендикулярно полу.
8. Исходное положение. Встаньте на пол и схватитесь руками за опору. Медленно поднимайте ногу назад, сгибая в колене, при этом пятка должна стремиться к ягодице. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем разогните ногу. Выполните то же самое со второй ногой, по 10-15 раз.
9. Исходное положение. Сядьте на стул, ноги согните в коленях. Стопы должны стоять на полу, спина прямая. Сгибайте-разгибайте ноги с умеренной амплитудой. Данное упражнение полезно выполнять как можно чаще, хорошо использовать небольшой груз.
10. Исходное положение то же. Не спеша поднимайте правую ногу, направляя её влево. При этом ногу не разгибайте! Когда будет достигнут максимальный для вас наклон – разогните колено и удерживайте позу несколько секунд. Затем согните колено и возвратитесь к начальному положению. Ноги чередуйте. Выполняйте по 6 раз.
11. Исходное положение. Оставайтесь на стуле, ноги – свободны, не касаются пола. Раскачивайте ноги вперёд назад, медленно, с малой амплитудой. Сделайте 5-6 раз.
Совершайте круговые движения плечами в течение дни
Упражнения для плечевого сустава
1. Опускайте и поднимайте плечи, одновременно и поочередно, выполняйте часто в течение дня.
2. Совершайте круговые движения плечевыми суставами. Несколько раз с опущенными руками, а затем – положив кисти рук на плечи. Вращать сустав вперед, потом назад, по 10-15 раз. Желательно несколько раз за день.
Упражнение “Замок”
3. Всем знакомый «замок». В положении стоя, согните руки в локтях и сомкните за спиной, при этом одна рука уходит за спину через верх, другая – снизу. Чем хуже состояние суставов, тем сложнее совершить сцепление рук. Однако упражнение подразумевает именно стремление к сцеплению, позволяет растягиваться мышцам, тренирует сустав и считается очень эффективным. Так что выполняйте его по мере ваших сил.
Как видите, все упражнения элементарны, при этом полезность от них велика. Недаром ЛФК при артрозе назначается в обязательном порядке. Кстати, набор упражнений можно менять, комбинируя их с учётом воздействия на нужные суставы, чтобы избежать психологического привыкания – проще говоря, чтобы не надоели!
Важно выполнять упражнения на разгибание-сгибание суставов ежедневно и не бросать занятия при улучшении состояния.
Берегите свои суставы, дарите им движение и силы, заряжайте энергией – чтобы жить, суставы должны работать!