Какая физическая активность полезна для беременных

Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.

Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.

Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.

Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.

Польза спорта для беременных выражается в следующем:

в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
исключается набор лишней массы тела;
улучшается пищеварительный процесс;
нормализуется уровень эндокринных гормонов.

Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.

На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.

С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.

Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности

Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.

При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.

Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.

Разрешенными видами спорта являются:

классические танцы;
шейпинг;
зумба;
велопрогулки;
плавание;
фитбол;
аэробика.

Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.

Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.

В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.

Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.

Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

индивидуальная особенность организма;
неправильный подбор упражнений;
недопустимые нагрузки;
отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:

ранний токсикоз;
отягощенный гинекологический анамнез;
возраст будущей мамы больше 35 лет;
временное дискомфортное самочувствие.

В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:

угроза самопроизвольного прерывания гестации;
вынашивание трех и более плодов;
аномальное строение детородных органов;
тонус матки;
укорочение цервикального канала;
нарушение целостности околоплодного пузыря;
неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
мажущие влагалищные выделения;
гинекологические заболевания;
оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
системные заболевания крови;
тромбофилия.

Основные правила

Движения должны быть последовательными.
Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
Занятия должны быть уменьшены в количестве.
Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.

Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным

Беременным разрешены следующие виды спорта:

фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
гимнастика для беременных;
йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
спокойные или классические танцы.

Разрешенные упражнения:

наклоны туловища в сторону;
полуприседания;
махи ноги в положении лежа;
прогиб спины, стоя на коленях;
махи руками в сторону;
подъем колен;
хлопки над головой;
«велосипед» в положении лежа;
качание пресса.

Какие упражнения и виды спорта запрещены

Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:

атлетические прыжки и прыжки в воду;
бросание ядра и подъем штанги;
верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
акробатика.

Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:

бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
прыжки на скакалке;
кручение тяжелого обруча;
качание пресса стандартным методом;
глубокие приседания;
резкие выпады ногами;
«мостик» и другие опасные акробатические элементы.

Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые запрещенные нагрузки по триместрам.

Примерные упражнения для первого триместра беременности

Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:

Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.

В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.

Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
марширование на месте;
повороты головы в сторону и по кругу;
ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.

Примерные упражнения для третьего триместра беременности

На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:

полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
махи руками в положении стоя.

Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.

Полезное видео: беременность и физические нагрузки

Источник

Спорт сегодня распространен широчайшим образом. В него вовлечено множество людей – и мужчин, и женщин, и детей, и пожилых людей. И сейчас все знают о благотворной роли спорта в сохранении здоровья. Но тем не менее в одном отношении наше общество остается крайне консервативным – в вопросе допустимости физических нагрузок для беременных женщин. Общепринято мнение, что в этом периоде женщину нужно всячески оберегать, освобождать от всех забот и особенно физических нагрузок. Такое трепетное отношение хорошо, когда оно относится к бытовой жизни и условиям труда. Но когда женщине (даже тренированной спортсменке) отказывают в возможности продолжать тренироваться – тут необходимо прислушаться к мнению врачей.

Мнение врачей-акушеров и гинекологов

Американские медицинские организации разработали специальные рекомендации по вопросам физической активности во время беременности и после родов. Эти рекомендации были рассмотрены и приняты медиками других стран (например, немецким Комитетом по акушерской практике). Рекомендации адресованы медикам, наблюдающим за беременными женщинами, и нужны для того, чтобы гинекологи могли учитывать их при назначении определенного режима физической активности своим пациенткам с учетом их индивидуальных особенностей.

Общее мнение врачей состоит в том, что физические нагрузки благотворно влияют на организм человека, в том числе и беременных женщин. Поэтому беременным женщинам нельзя запрещать заниматься спортом, напротив, их следует всячески поощрять к этому, конечно же, с соблюдением необходимых ограничений, обусловленных состоянием их организма.

Необходимо учитывать, что беременность у всех протекает по-разному, уровень подготовленности тоже у всех женщин разный, так же как и состояние здоровья, возможности и т.д. Поэтому необходимо все это учитывать в конкретных случаях и понимать, что нагрузки должны варьироваться в зависимости от сочетания всех факторов.

Какие анатомические и физиологические аспекты беременности нужно учитывать?

Прежде всего беременность очевиднейшим образом связана с изменением веса тела и распределения его массы. Центр тяжести тела смещен, масса увеличена, что дает увеличение поясничного лордоза и создает постоянную значительную нагрузку на позвоночник. Хорошо известно, что 60 % всех женщин испытывают боль в пояснице. Помочь в этом случае может укрепление мышц спины и живота.

Второе важное изменение касается системы кровообращения – увеличение объема крови, частоты сердечного ритма, ударного объема и сердечного выброса, а также уменьшение сосудистого сопротивления. Легочная вентиляция увеличивается. В результате сокращается резерв для увеличения вентиляции и интенсивности кровообращения, необходимый для физических нагрузок. Как итог падает аэробная производительность, снижается возможность подавлять закисление тканей под нагрузкой. Это ведет к необходимости сократить интенсивность и напряженность тренировок для беременных.

В то же время ученые установили, что регулярные аэробные тренировки повышают аэробную выносливость у беременных женщин.

Как плод реагирует на физические упражнения матери?

Чаще всего исследования фиксировали изменение ритма сердечных сокращений и веса при рождении. Было установлено, что при ЧСС плода увеличивается умеренно (на 10-30 ударов в мин.). Интенсивные физические нагрузки матери длительностью до 30 минут хорошо переносятся и женщиной и плодом. Изменения веса были минимальны. У женщин, которые продолжали интенсивно тренироваться в третьем триместре, вес новорожденного нередко составлял на 200-400 г меньше, чем у женщин контрольной группы, хотя никаких ограничений по росту не было выявлено.

Для беременных женщин-спортсменок рекомендуется выработка индивидуального протокола нагрузок, позволяющего установить верхний предел интенсивности физических упражнений, за которым нарастает риск для плода.

Индивидуальные особенности тренировок для беременных

В общем плане принципы назначения физических нагрузок для беременных не отличаются от обычных. Но перед выработкой тренировочной программы обязательно необходимо изучить все медицинские нюансы здоровья и состояния организма для того, чтобы установить, есть ли противопоказания к занятиям, или нет. Конечно же, бывают и такие ситуации, когда физическая нагрузка опасна и врач должен ее исключить. Но в тех случаях, когда медицинских противопоказаний нет, возможно (и даже необходимо) назначение программы физических упражнений, умеренной интенсивности, продолжительностью 20-30 минут в день. Конкретный подбор упражнений и их интенсивности проводится вместе с пациенткой и с учетом всех физиологических и медицинских требований. При этом, если до беременности женщина не занималась физическими упражнениями, то выбор упражнений и режима увеличения нагрузок должен быть более мягким и щадящим.

Женщины, имеющие хороший уровень физической подготовки и не имеющие никаких осложнений в течении беременности могут быть допущены даже к занятиям высокой интенсивности (аэробика, бег трусцой и т.п.). Верхний предел безопасной нагрузки не установлен. Но необходимо знать, что нагрузки высокой интенсивности или продолжительностью более 45 минут могут привести к резкому падению уровня сахара (гипогликемии). Для того чтобы избежать такой ситуации рекомендуется съесть или выпить перед тренировкой что-то калорийное, а также снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Беременным женщинам необходимо избегать перегрева, поэтому заниматься надо при температуре близкой с стандартным условиям, либо в помещении, оборудованном кондиционером. Необходимо также пить достаточное количество жидкости и выдерживать нормальную калорийность рациона, избегая резких колебаний глюкозы.

Физические упражнения и обезвоживание при беременности могут вызвать небольшое повышение сокращений матки. Но масштабные медицинские исследования определили, что тренировки 3-4 раза в неделю продолжительностью от 35 до 90 минут не были связаны с увеличением риска преждевременных родов.

Какие типы физической нагрузки рекомендуются для беременных?

Для женщин, у которых нет осложнений в течении беременности, допустимы как аэробные, так и силовые нагрузки. Избегать следует лишь таких упражнений, которые могут привести к травме живота или потерю устойчивости. Также рекомендуется избегать контактных единоборств, подводного плавания. А вот обычное плавание и водная аэробика – очень полезны, особенно женщинам, испытывающим боли в спине.

Для женщин с ожирением рекомендуется уделить большее внимание переходу к более здоровому образу жизни, практиковать разумные диеты и умеренные физические упражнения. Начинать важно с простых упражнений низкой интенсивности и коротких занятий, постепенно наращивая нагрузки. Исследования показывают, что при этом наблюдается снижение скорости набора веса и уменьшается риск неблагополучного исхода.

Спортсменкам, по мнению ученых, безопасны даже интенсивные тренировки в третьем триместре (при отсутствии осложнений). При стремлении выступающей спортсменки сохранить интенсивность тренировок в течение всей беременности или возобновить их как можно раньше после родов, требуется обязательно уделять внимание факторам, обеспечивающим безопасность тренировок, в том числе: избегать перегрева, обезвоживания, и поддерживать постоянно адекватное потребление калорий, чтобы исключить риск негативного влияния на развитие плода.

Элитные спортсменки, тренирующиеся круглый год и прибегающие не только к аэробным, но и силовым тренировкам должны взвесить все риски для развития беременности, обязательно получить разрешение своего лечащего врача и внимательно отнестись к возможной необходимости снижения нагрузок. Все-таки спортивный прогресс уступает по важности вопросам здоровья будущего ребенка.

Приносит ли пользу беременным ограничение активности?

Имеются медицинские исследования, показывающие отсутствие твердых доказательств пользы постельного режима при беременности для профилактики преждевременных родов. Зато в избытке имеются исследования риска длительного ограничения подвижности – повышается возможность венозной тромбоэмболии, деминерализации костной ткани, декондиционирования, а также негативных психосоциальных последствий. Постельный режим и ограничение физической активности не следует назначать произвольно для снижения риска преждевременных родов, а только при наличии конкретных показаний. Впрочем, окончательное решение, конечно же, должен принимать лечащий врач.

В целом можно заключить, что для здоровья матери и ребенка умеренная физическая активность (при здоровой неосложненной беременности и отсутствии медицинских противопоказаний) с соблюдением требований безопасности является очень полезной и благотворно влияющей на развитие плода и быстрое восстановление после родов.

Другие статьи читайте на нашем сайте.