Как заставить себя есть полезную еду
В очередной раз, сидя перед телевизором/компьютером/ноутбуком попивая кофе с конфетками и печеньками, тебе вдруг приходит мысль (которая, между прочим, посещает тебя не впервые) начать правильно питаться. Ведь это так здорово! Ты будешь кушать больше овощей, каждый вечер варить себе куриную грудку, ты похудеешь, избавишься от целлюлита и вообще будешь молодец! И ты говоришь себе: “Отлично, с завтрашнего дня я начну правильно питаться! Откажусь от сладкого, жирного и вредного! Глядишь и прыщи пройдут!”.
И ты вскакиваешь на следующее утро с постели, бежишь на кухню варить себе овсянку вместо кофе, ты ж теперь на ПП, а днем на работе/учебе ты перекусываешь бананом вместо бутерброда, ну да, точно, ты же на ПП, не забывай! А вечером, вернувшись домой, ты варишь себе… пельмени. Ну вот так, да. Ну ты же устал за весь день, да и пельмеши как раз в морозилке завалялись, почему бы их не поесть? Да и ты вообще молодец, весь день держался, кушал правильную пищу, можно наградить себя пельмешками.
Ну вот только не говори что с тобой такого не было, ну может вместо пельменей у тебя бутерброд или что-то еще в этом духе. И теперь ты думаешь что ничего у тебя не получится, что ты всю жизнь так и будешь покрываться целлюлитом и что вообще правильное питание не для тебя.
Так, стоп, мой дорогой друг. Для начала давай проясним, что вот так вот сразу перейти на здоровое питание довольно сложно. На пути к правильному питанию нужно проделать несколько шагов, о которых я тебе сейчас и расскажу. Ничего-ничего, ты можешь и дальше читая эту статью жевать свою любимую булку. Для нас самое главное – это как можно проще перейти на правильное питание, стараясь как можно реже отказывать себе в удовольствии поедать вкусняшки.
Итак, первым делом мы пойдем с тобой в магазин.
Шаг 1. Поход в магазин.
А магазине первым делом помни о том, что мы тут не затем, чтобы купить шоколадку, тортик или чипсы. Первым делом мы направимся с тобой в овощной отдел, где ты выберешь на свой вкус разных овощей и фруктов, и, конечно же, не забудь про зелень, ее должно быть как можно больше. Белый хлеб лучше заменить изделиями из цельнозерновой муки, а белый сахар замени медом, у него хоть и большая калорийность, но мед, в отличие от сахара, намного полезнее. Конфеты и другие сладкие изделия старайся заменять фруктами. Также позаботься о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, творог и яйца. И самое главное – никогда не ходи в магазин с чувством голода, так как велика вероятность купить что-нибудь лишнее.
Шаг 2. Стандартная схема правильного питания.
Самое главное правило здорового питания – это пяти разовый прием пищи. В него входит:
1. Завтрак. Правильный завтрак должен содержать все необходимое организму: углеводы, белки, жиры и витамины. Это может быть каша – овсяная, гречневая (не быстрого приготовления), горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, омлет, фрукты и т.д.
2. Первый перекус. В зависимости от плотности завтрака можно перекусить горстью орехов, фруктами (банан, яблоко), сухофруктами и т.д.
3. Обед. Должен содержать сложные углеводы, белки и клетчатку. Это может быть гречка с запеченной курицей и овощной салат.
4. Второй перекус. Должен содержать преимущественно белок или немного медленных углеводов. Это может быть легкий салат из овощей, фрукты, горсть орехов. Важно помнить, что порция для перекуса должна быть меньше порции обеда.
5. Ужин. Во время ужина необходимо исключить углеводы и жиры. Ужин должен состоять из белка и клетчатки – это курица, мясо, рыба, фасоль, яйца, творог и салат. Порция мяса или рыбы должна быть по размеру как ладонь без пальцев, а порция гарнира – как два кулачка.
Если после ужина снова хочется кушать, то можно перекусить яичным белком или творогом или выпить немного кефира.
Шаг 3. Заменяй вредную еду на более полезную.
Замени консервы на замороженные овощи. Соленые помидоры, маринованные огурцы и консервированные ананасы – это хоть и вкусно, однако при производстве этих продуктов используют большое количество соли и производственных консервантов. Поэтому будет намного полезнее вместо консервов взять пачку замороженной стручковой фасоли, брокколи и смесь овощей. Эти продукты подвергаются быстрой шоковой заморозке, которая позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
Постарайся минимизировать потребление таких вредных вещей как чипсы. Я говорю минимизировать, а не исключить. Ты вполне можешь позволить себе небольшую пачку чипсов раз в месяц, однако помни, что мы хотим порадовать себя, а не объесться.
Шаг 4. Не считай калории.
Если ты думаешь что правильное питание – это вечный подсчет калорий и БЖУ, то ты ошибаешься. Правильное питание должно быть максимально удобным для тебя. Однако, единственное за чем стоит следить – это размер порции. Нашему организму достаточно и половины твоей ежедневной порции, а если чувство насыщения не появилось, то поверь, оно придет через 12 минут.
Шаг 5. Полезная еда должна быть на виду.
Яблоки, бананы, апельсины и различные злаковые печенья поставь в самый центр стола. Так они всегда будут на виду и ты никогда не будешь забывать сделать богатый витаминами перекус. Так же этот совет работает и со стаканом воды. Думаю ни для кого не секрет, что вода – это неотъемлемая часть правильного питания и нашего организма в целом. Так что, принимаясь за какую-либо работу, всегда имей на столе рядом с собой стакан воды. Так ты будешь получать нужное количество жидкости в течение дня.
Вот тебе еще несколько правил здорового питания, которые необходимо придерживаться:
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна
- Употребляй сложные углеводы до 16:00
- А после 16:00 употребляй только белок и клетчатку
- Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа
Ну вот и все что необходимо знать для того, чтобы эффективно начать питаться правильно. Однако, помни, если ты случайно сорвешься и съешь что-нибудь вредное, ни за что не опускай руки, а продолжай питаться правильно в том же духе. Ошибки должны напоминать тебе об укреплении своей мотивации, о дальнейших действиях, а не о том, что все пропало.
Я верю в тебя, мой дорогой друг, и да прибудет с тобой сила и горсть орешков в кармане для перекуса 🙂
Спасибо за внимание! Если тебе понравилась данная статья, не забудь поставить лайк и подписаться на BROCCOLI.
Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.
Вопрос в другом: как это сделать?
1. Поставьте себе конкретную цель
Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.
2. Настройтесь на долгий путь
Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.
На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.
3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно
Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.
Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.
4. Начните действовать
Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).
Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.
5. Поменяйте антураж
Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.
Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.
Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
6. Не давайте себе голодать
Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.
Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.
7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание
Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.
Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.
8. Будьте активны
Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.
9. Долой многозадачность
Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.
10. Продолжайте тренировки
Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.
Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?
Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.
Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.
И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.
Содержание:
- Если вы не рады каждому кусочку, надо что-то менять
- Загляните на 20 лет вперед: вам все нравится?
- Вам не надо ничего менять в питании и в жизни, если…
Что не дает нам взять и перейти на здоровое питание? Один из главных аргументов – это дорого. Да, картошка в 10 раз дешевле авокадо, но продуктовую корзину на правильном питании можно заполнить и бюджетными продуктами – было бы желание. Вот в нем-то все дело. Где же искать мотивацию для изменения образа жизни?
На самом деле можно питаться правильно и недорого, а можно есть первоклассные дорогущие вредности. Первоочередным я здесь считаю не стоимость меню, а образ мышления, который двигает человеком во время выбора продуктов и приготовления блюд, культуру питания в целом, привычки в семье. Это зависит целиком от сознания.
Если вы смотрите телевизор, то постоянно видите рекламу печенья, хлопьев с надписью “Фитнес” (что является маркетинговой уловкой — никакие они не “Фитнес”, конечно, если в хлопьях содержится сахар), всяких быстрорастворимых каш, алкоголя, пива и т.д. Всеядный человек верит этой рекламе, он всеяден в любом плане: в информационном, в политическом, — такой человек легко программируется производителями продуктов и других товаров (в частности, лекарств). И это идеальный потребитель: что скажешь ему купить, то он и купит; что скажешь есть, то он и съест. Получается, что это зависит не от кошелька, а от нашего мировоззрения.
И наоборот: чем сознательнее рассуждает человек, тем больше у него ответственности за свои поступки, за своё прошлое, настоящее и будущее. Через питание и тренировки мы приходим к выраженной осмысленности, и, как следствие, меняются наши ключевые убеждения, которые руководят нашей жизнью в целом. Итак, какие мысли помогут создать нужную мотивацию?
Если вы не рады каждому кусочку, надо что-то менять
Допустим, в любой жизненной неприятной ситуации вы ищете виноватого, и находите, и говорите: “Это произошло из-за правительства, или погоды, или места моего проживания, начальника, жены, друзей, одноклассников, и пр. и пр.”. Словом, все вокруг виноваты кроме вас. Или, например, вы постоянно недовольны собой, своим положением, достатком, условиями жизни… Значит, пора что-то менять.
Так же и в плане питания: Вы сами выбрали то, что сейчас съедите. Наслаждайтесь каждым кусочком! Если вы будете потом жалеть — не ешьте это. Но если всё-таки едите — радуйтесь. Чувство вины — это неконструктивно. Поэтому применяем конструктивный подход к своей жизни, а именно: радуемся каждому кусочку, который у нас в тарелке, либо едим что-то другое.
И то же самое можно применить ко всей остальной повседневности. Если мы не радуемся тому, что с нами происходит, это верный признак того, что нужно что-то менять, и как можно скорее.
В моём случае это была еда из известной сети быстрого питания. Я не могла без неё. Ругала себя, но продолжала есть. Корни этого уходят в детство. Когда я была маленькая, такой ресторан был для нас чем-то особенным. Первый из них открылся, как раз когда я пошла в школу. И раз в год, в конце учебного года, родители в качестве награды за хорошую учёбу водили меня в это кафе.
Паттерн награждения настолько закрепился, что, когда во взрослой жизни мне хотелось испытать какие-то положительные эмоции, я шла и ела ту, безусловно, вредную еду. И очень долго не могла это осознать, а когда осознала — поняла, что фастфуд для меня давно уже не награда, а наказание, что мне плохо от него, что я потом полдня не хочу есть, у меня всё в желудке стоит колом. И настало время это прекратить.
Отсутствие конструктивного подхода может привести к очень негативным, нежелательным последствиям, в том числе и для личности. Это в первую очередь постоянная ненависть к себе, которая страшнее, чем вредная еда, – потому что еда усвоится, переварится и выйдет, а ненависть к себе останется.
Для меня еда стала олицетворением любви к себе. Если вы себя любите, то кормите себя самыми лучшими продуктами, которые позволяет кошелёк, вы себя не убиваете алкоголем, курением, наркотиками.
Загляните на 20 лет вперед: вам все нравится?
Я очень много вижу стариков — дряхлых, больных, полных, которые едва двигаются, которые не живут, а влачат существование. Смотреть на них очень больно. Да, тело — тлен, но, поддерживая себя, своё здоровье в хорошем состоянии, даже в старости можно быть бодрым, подвижным, полезным своим внукам, а не обузой для них. Для меня это на первом месте: не внешняя красота, не похудение ради вторичных выгод, а именно здоровье, долголетие и польза для потомков.
Когда я вспоминаю себя курильщицей, меня передёргивает. Каждый день я хотела бросить, но каждый раз шла, покупала новую пачку и закуривала. Люди слабы, а сигарета – как подружка. Вы чувствуете себя одиноким, неприкаянным, вышли покурили — и появилось ощущение того, что сделал что-то значимое, что жизнь не бессмысленна. Но это самообман!
Как-то раз 11 лет назад я уехала в отпуск, а в дьюти-фри не нашлось моих любимых сигарет. Я решила, что это хороший знак: пора бросать. И больше не курила. Тем более что через полгода я забеременела и возможность курить отпала сама собой.
Беда в том, что мало кто из людей живёт на перспективу, думает на 20–30 лет вперед. Жить “в моменте” гораздо проще: вот я съела эту пироженку сейчас — я же не стану резко на 20 килограммов толще? Или, подумаешь, сигарета, я же не сейчас умру от рака лёгких? Или, подумаешь, бокальчик вина, я же не сейчас получу цирроз печени и одутловатое лицо алкоголика?
Однажды я побывала в онкологической больнице и видела там ужасающую картину — курильщиков, у которых был рак горла. У них в горле была дырка, но они все равно стояли на крыльце и курили.
В общем, это как с работой: думайте о своём состоянии лет через пять, через десять. Как вы будете жить, на что? Что будет вокруг вас? Надо понимать, что питание и вредные привычки имеют такой же накопительный эффект, как и трудовая деятельность.
Вам не надо ничего менять в питании и в жизни, если…
Некоторые люди не хотят ничего менять, они находятся в зоне комфорта. Я убеждена, что таких большинство, они составляют основу общества. И это неплохо: стабильность — это лучше, чем вообще ничего. Но, на мой взгляд, стабильность хороша только в том случае, если человек доволен ею, если чувствует себя счастливым, день ото дня приходя на место работы, употребляя одну и ту же еду, видя с утра и вечером своего супруга. Но если чувство разочарования, неопределённости, тоски не покидает вас, значит, вам либо нужно что-то менять, либо научиться любить то, что есть.
Недовольный своей жизнью, как правило, отрицает своё участие в этой жизни. Он считает, что с ним это “случилось”. Я родился в такой-то семье — мне не повезло, меня взяли на такую-то работу — я большего не заслужил.
Всё, что с вами происходит — это продукт ваших действий и решений. И чем быстрее осознаете это, тем более конструктивной и счастливой будет ваша жизнь.
Вы это выбрали! Осознайте это. Это отрезвляет, это приводит в шок, потому что некоторые люди искренне считают, что вот “не повезло” или “это судьба”, а потом выясняется, что они сами это сделали, своими руками. Да, это очень неприятное чувство, но оно конструктивно, впоследствии оно может привести вас к действию, к тому, чтобы поменять свою жизнь.
Вариантов два. Вы либо любите то, что вы делаете, и радуетесь тому, где вы находитесь, с кем вы живёте, что вы едите. Либо, если вам не нравится, меняетесь.