Как заменить вредную привычку на полезную

Когда человек следует собственным вредным привычкам, он делает это автоматически, не задумываясь, невольно подчиняясь зависимостям. Бороться в вредными привычками сложно именно потому, что приходится брать под контроль все свои действия и поступки.

Причина вредной привычки — это и есть тот «корень зла», который предстоит выявить и устранить. А чтобы на месте былой вредной привычки не оставалось пустоты, рекомендуется заменить пагубное пристрастие полезным занятием. В первое время избавления такая техника очень хорошо помогает.

Как подменить вредные привычки полезными: что делать

1. Выбор полезных привычек

Старые и устоявшиеся штампы поведения можно подменить только теми привычками, которые доставят вам реальное удовольствие и радость. Попутно придется пересмотреть некоторые пункты распорядка своего дня, связанного с былыми вредными привычками.

Для примера, бросающие курить люди могут подменять сигареты конфетами, чашечкой чая.

Привычка спать до обеда может быть устранена, если заполнить утренние часы любимым занятием, к примеру, утренними пробежками, вышиванием крестиком, гимнастикой, ранним душем, теплой ванной, ранним кофе и т.д. Вы также могли бы создать свой сайт, блог, и писать для него в те часы, которые вы ранее тратили на утренний сон.

Примечание: советуем также почитать о том, как создать идеальные условия в ванной.

Главное — полезная привычка должна нравиться лично вам!

2. Повторение и повторение

Если мы говорим о полезных ПРИВЫЧКАХ, то они должны прочно войти в вашу жизнь, выполняться на бессознательном уровне. С этой целью первое время придется сознательно многократно повторять определенные действия.

Чем чаще будет повторяться полезное действие, тем скорее оно станет частью вашей личности. Понятно, что какое-то время этот процесс придется держать на контроле, но позднее все будет происходить на автомате.

3. Отказ от «вредного» общества

Сложно бросить объедаться, когда все ваши друзья и подруги постоянно этим грешат. Аналогичным образом трудно бросать курить в компании постоянных и частых курильщиков.

От «вредного» общества, от компании, в которой распространены вредные привычки, на первое время лучше отказаться, ограничиться.

Пока замена вредной привычки полезным действием не станет для вас нормой, пока организм не привыкнет к новым правилам жизни, негативные контакты лучше ограничить, так как в начальный период вы запросто можете сорваться. Причем, срыв может случиться даже бессознательно, просто по старой привычке.

Да и вообще, любые соблазны рекомендуется удались из поля своего зрения, так как это упростит для вас задачу подмены привычек.

4. Контроль и еще раз контроль

Первое время вам придется столкнуться с полным контролем всех своих действий и поступков, мыслей и распорядка дня. Для того чтобы поддерживать свою память в тонусе и не забывать о замене вредных привычек, о своем твердом и окончательном решении, можно воспользоваться подручными средствами:

• составлением плана действий на день (распорядка);
• планированием своих выходных и отдыха;
• различными записями, заметками, напоминаниями;
• липучими наклейками, развешенными по квартире;
• напоминаниями, занесенными в память телефона.

В начальный период важно не забыть о том, что вы решили изменить свою жизнь или поведение, для чего и необходимы все эти ухищрения и операции. В дальнейшем такой контроль уже не понадобится.

Устоявшиеся со временем полезные привычки будут выполняться на автомате, без сторонних напоминаний.

5. Мотивация

Замена вредных привычек полезными возможна лишь в том случае, когда вы будете понимать смысл всех этих действий, когда у вас появится мотивация и цель. При этом мотивация должна быть реально привлекательной именно для вас, а не стандартной вроде:

• это вредно для здоровья;
• от курения можно заболеть и умереть;
• слова паразиты ухудшают мою речь;
• ожирение — это вредно и некрасиво.

Избитые и заезженные фразы, хорошо известные каждому человеку, здесь не сработают. Мотивация должна быть сугубо личностной и индивидуальной. Правильная мотивация будет выглядеть примерно так:

• если я каждое утро буду делать зарядку, то в выходные отправлюсь в салон красоты, в поход, в ресторан и др.;
• если я избавлюсь от слов-паразитов, то смогу зарабатывать деньги дома, составляя качественные рекламные тексты, продавая их;
• если я сброшу лишние килограммы, то смогу привлечь внимание и интерес противоположного пола, найду вторую половинку, любимого человека;
• если я брошу курить, то на вырученные деньги буду покупать себе любимые вещи, смогу сэкономить на летнюю поездку к морю или зимний горнолыжный курорт;
• если я перестану спать до обеда, то буду вставать раньше и смогу заняться собственной красотой, просмотром любимых фильмов и др.

Система поощрений здесь работает идеально. И если вы не можете должным образом выбрать мотивирующие факторы, просто используйте поощрения, балуя себя за собственные достижения. Все остальное поможет реализовать ваша сила воли, желание получить результат.

6. Соревнование

Неплохой мотивацией может оказаться соревнование. Если вы пытаетесь заменить вредные привычки полезными, поставьте цель стать лучше, сильнее и красивее кого-то. Например, стать лучше вашего друга или соседа, стать красивее и стройнее подружки, стать умнее и разумнее своих родителей, стать профессиональнее своих коллег по работе и т.д.

Подмена вредных привычек не реализуется за один день. Для принятия новых полезных привычек и качеств потребуется время. В этот период нельзя корить себя за возможные срывы и ошибки. Мотивация и поощрения — лучшие стимулы для движения вперед, для личностного развития и роста.

Не бойтесь начинать борьбу и не пугайтесь новшеств, а все остальное обязательно получится как того хотелось! Рано или поздно усердный и целеустремленный человек достигает своих целей.

Негативные последствия зависимостей (особенно химических) очевидны. Обычно они описываются как «три смерти»: эмоциональная, социальная и физическая.

• Эмоциональная смерть заключается в утрате жизненных интересов и радостей; по сравнению с зависимостью все становится «не важным».
• Социальная смерть приводит к распаду отношений и связей, значительному снижению социального статуса. Зависимые люди формируют свой закрытый круг общения, который поддерживает зависимость, но изолирует от общества.
• Физическая смерть связана с неизбежным разрушением здоровья в случае тяжелых химических зависимостей. 

Есть ли способ избавиться от зависимостей?

За все время человеческой истории люди не прекращали искать и создавать самые разные методы избавления от зависимостей. Успехи довольно скромные, но есть и парочка обнадеживающих новостей. 

Еще в 1976 году Уильям Глассер (известный американский психотерапевт, основатель т. н. «терапии реальностью») издал замечательную книгу «Позитивная зависимость» (англ. Positive Addiction; к сожалению, перевода на русский язык не существует). Идея книги в том, что у истоков любой зависимости лежит способ реагирования на стресс, который мы когда-то выбрали (это так называемая «теория выбора»). Возможно, этот выбор был неосознанным и не оптимальным, но ничто не мешает нам сделать новый, лучший выбор прямо сейчас. 

Выбор в пользу негативной зависимости всегда связан с искаженным и негативным восприятием реальности и самого себя («жизнь есть боль, и ничего не изменить») и с использованием наиболее легкого и доступного способа облегчить эту боль «здесь и теперь», не думая о долгосрочных последствиях. Это все равно как с помощью анальгина пытаться вылечить больной зуб; чтобы унять боль, анальгина требуется все больше, но без похода к стоматологу зуб сам по себе почему-то не исцеляется. 

Точное восприятие помогает различать поверхностные следствия и подлинные причины наших жизненных проблем и стрессов. А позитивное восприятие себя и своих жизненных трудностей дает уверенность в том, что все можно изменить в лучшую сторону. Следовательно, нужно выбирать не легко доступную «волшебную таблетку» (дающую временное облегчение, но создающую много проблем в будущем), а становиться приверженцем какой-то деятельности, которая действительно делает нас лучше и помогает «перерасти» наши проблемы. 

Многие наркологи пожимают плечами и утверждают, что Глассер не изобрел ничего принципиально нового. Переключение с одной зависимости на другую, менее тяжелую – это подход, который лежит в основе традиционной заместительной терапии.

Но Глассер предложил не просто заменять «очень плохое» на «чуть менее плохое». Он подошел к вопросу радикально: в основе позитивной зависимости должен быть осознанный выбор способа самосовершенствования, который является социально одобряемым с одной стороны, а с другой стороны – повышает самоэффективность и уверенность в себе самого человека. 

Например, такой «позитивной зависимостью» может стать увлечение какой-нибудь разновидностью ЗОЖ: йогой, медитацией, бегом, ездой на велосипеде и прочим.

шесть критериев позитивной зависимости

Чтобы проще было выбрать, Глассер предлагает шесть критериев позитивной зависимости: 

• 1. Этот род занятий не конкурирует за ваше время с другими видами жизнедеятельности. Ему вполне достаточно посвящать один час в день. 
• 2. Это легкий и удобный для вас род деятельности, не требующий больших затрат и доставляющий позитивные эмоции. 
• 3. Это то, что вы можете делать самостоятельно, независимо от участия или помощи других людей. 
• 4.  То, что вы делаете, должно быть ценно и полезно для вас (на физическом, ментальном или духовном уровне). 
• 5. Вы должны верить (независимо от мнения окружающих), что то, что вы делаете, обязательно изменит к лучшему вашу жизнь в будущем. 
• 6. Вам должно нравиться, что и как вы делаете (гордость за себя значительно перевешивает самокритику). 

На самом деле в качестве «позитивной зависимости» может выступать любая деятельность, в том числе профессиональная или хобби. Главным результатом формирования «позитивной зависимости» Глассер считает не столько позитивные эмоции и ощущение счастья (их человек получает и от патологических зависимостей тоже), сколько ощущение силы и контроля над собственной жизнью.

Следовательно, если вы хотите избавиться от какой-то негативной зависимости, то необходимо помнить, что проще не «избавиться», а именно заменить негативную зависимость на позитивную.

Необходимо лишь в каждой точке принятия ежедневных жизненных решений делать правильный выбор (в пользу конструктивного поведения, соответствующего позитивной зависимости).

И в завершение еще одна хорошая новость. Если ранее в исследованиях зависимостей преобладала медицинская точка зрения, которая почти все зависимости причисляла к «патологии», то сегодня все более распространенным становится понимание зависимостей в рамках теории научения.

Иными словами, формирование зависимости принципиально мало чем отличается от того, как на нейрофизиологическом, биохимическом и психологическом уровнях у нас формируется любой поведенческий навык.

А какую «позитивную зависимость» вместо какой негативной готовы завести вы?  

Сергей Калинин

психолог, бизнес-тренер, бизнес-консультант