Как вкусно и полезно приготовить киноа

Древний злак киноа хорошо известен в среде приверженцев правильного питания.

Крупа вкусна, питательна, содержит много белка, схожего по составу с молочным, 20 аминокислот и подходит для людей с аллергией на глютен.

На родине в Южной Америке возделывать культуру начали около 3000 лет назад и заслуженно прозвали «матерью всех семян» — киноа не раз спасало местные племена от голода.

Из него варят каши, готовят первые и вторые блюда, десерты и даже напитки.

Понемногу киноа пробирается на полки наших супермаркетов, чтобы стать вкусной и здоровой альтернативой ординарным кашам вроде гречки и риса.

В этой статье мы собрали самые вкусные и доступные блюда на основе пришедшего из предгорий Анд злака. Приятного аппетита!

Содержание:

«…Вырастает его растение почти в рост человека, а бросает очень маленькое семечко», — так впервые в 1553 году упоминается о киноа в книге «Хроника Перу».

По вкусу крупа немного напоминает рис, бывает красного, белого и черного цвета.

Раньше рецепты приготовления каши киноа непременно начинались с предварительного замачивания в воде, поскольку необработанные зерна содержат большое количество горьких веществ сапонинов.

Сегодня она продается уже обработанной и готовой к варке.

Киноа идеального сочетается с любыми овощами — чем их больше, тем лучше.

Способ приготовления предельно прост: крупу тщательно промываем холодной водой. Для удобства можно использовать дуршлаг.

Варим на молоке, воде или овощном бульоне в соотношении 1:2 под закрытой крышкой на небольшом огне 15 минут.

Снимаем с плиты и даем настояться еще столько же, после чего добавляем остальные ингредиенты.

5+ салатов и основных блюд с киноа

Табуле с киноа

Вам понадобится:

• 1 стакан отваренной крупы киноа
• Пучок зеленого лука
• 0,5 пучка мяты
• 0,5 пучка петрушки
• 1 большой помидор
• 1 огурец
• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. соевого соуса
• Сок половины лимона
• Семена фенхеля по вкусу
• Соль по вкусу

Помидор обдаем кипятком, снимаем кожуру и нарезаем мелкими кубиками. Зелень шинкуем.

Всем ингредиенты тщательно перемешиваем в глубокой миске и даем настояться в холодильнике в течение часа-двух.

Теплый салат с адыгейским сыром и овощами

Вам понадобится:

• Стакан киноа
• 1 стебель сельдерея
• 1 морковь
• 1 болгарский перец
• 1 красная луковица
• 100 г адыгейского сыра
• Сушеный тимьян, черный перец и базилик по вкусу
• Пучок зеленого лука
• 0,5 лимона
• Соль по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Киноа варим на воде. Пока каша готовится, моем, чистим и мелко нарезаем овощи.

Затем отправляем обжариваться на сковороду с предварительно разогретым оливковым маслом, приправляем специями по вкусу.

Тушим до готовности, после чего добавляем на сковороду сваренную крупу, тщательно перемешиваем.

Подаваем порционно, посыпав рубленым зеленым луком, салатными листьями и адыгейским сыром.

Салат с бататом

Вам понадобится:

• Стакан киноа
• 1 крупный батат
• 2 авокадо (по желанию)
• 50 мл оливкового масла
• 50 мл соевого соуса
• Фисташки

Киноа варим до готовности. Батат чистим и нарезаем дольками, обжариваем на сковороде до готовности на оливковом масле.

На дно порционных тарелок высыпаем теплую крупу киноа и присыпаем фисташками по вкусу.

Оливковое масло смешиваем с соевым соусом и заправляем салат, после чего выкладываем батат и дольки авокадо по желанию.

Совет: в отличие от традиционного картофеля, сладкий батат содержит в 2 раза меньше калорий, он богат клетчаткой, витаминами А и С и обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови.

Рисовый плов с киноа

Вам понадобится:

• 1 стакан риса басмати
• 1 стакан киноа
• 100 г сушеной смородины или клюквы
• 2 ст. л. приправы для плова
• Шафран, барбарис, черный перец по вкусу
• 150 г кедровых орехов
• 2 болгарских перца
• Соль по вкусу

Рис тщательно промываем, пока вода не станет прозрачной, и варим на медленном огне 15 минут с добавлением всех специй.

В отдельной посуде варим киноа, после чего объединяем обе крупы, всыпаем кедровые орехи, сушеные ягоды и нарезанный мелкой соломкой перец.

Его можно предварительно обжарить на оливковом масле, а можно оставить свежим.

Маффины со шпинатом

Вам понадобится:

• 1 стакан крупы киноа
• 150 г мягкого сыра
• 1 зубчика чеснока
• 2 ст. л. перемолотых семян льна
• Большой пучок шпината
• Соль, молотый перец по вкусу
• Оливковое масло

Киноа варим традиционным способом и смешиваем с мягким сыром, чесноком и измельченным шпинатом.

В массу добавляем перемолотые на кофемолке семена льна, смешанные с водой до состояния густой пасты.

Солим, перчим по вкусу, перекладываем в формочки для маффинов, предварительно смазанные оливковым маслом. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

Роллы темаки с киноа и овощами

Вам понадобится:

• 1 стакан киноа
• 1 огурец
• 1 пучок рукколы
• 1 ст. л. кунжута
• 5 листов водорослей нори
• 1 болгарский перец
• 4 ст. л. соевого соуса

Темаки — вид роллов, которые удобно есть руками.

Для их приготовления листы нори разрезаем на половинки, перец и огурцы — на длинные полоски. Рукколу тщательно промываем и высушиваем бумажными полотенцами.

Киноа варим традиционным способом и заправляем соевым соусом, после чего переходим к формированию самих роллов.

Лист нори кладем вниз блестящей стороной, на левую часть высыпаем небольшое количество крупы, листья рукколы и полоски овощей.

Сворачиваем ролл в виде кулечка. Подаем, присыпав кунжутом.

5+ первых блюд на основе киноа

Суп из киноа и фасоли

Вам понадобится:

• 4 ст. л. оливкового масла
• 4 луковицы
• 2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• Банка консервированной фасоли
• 3 зубчика чеснока
• 2 больших бланшированных помидора
• 1,5 л воды или овощного бульона
• 50 г киноа
• Лавровый лист
• Зелень по вкусу
• Черный молотый перец по вкус
• Соль по вкусу

В кастрюле с разогретым маслом в течение пяти минут пассеруем лук, сельдерей и морковь, после чего добавляем фасоль и мелко порезанный чеснок.

Через пару минут вливаем овощной бульон и всыпаем порезанные кубиками бланшированные помидоры.

Варим на медленном огне в течение 20 минут. Затем добавляем киноа, порубленную зелень, специи, соль и готовим суп еще 10-15 минут.

Гаспачо с крупой киноа

Вам понадобится:

• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• 0,5 стакана воды
• 0,5 стакана пророщенной крупы киноа
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• Измельченная зелень базилика по вкусу
• Соль и черный молотый перец по вкусу

Все ингредиенты перемалываем в блендере, солим и перчим, наливаем в порционные тарелки.

Сверху выкладываем проростки киноа. Этот простой и ароматный суп идеально впишется в повседневное меню сыроедов.

Суп с цветной капустой

Вам понадобится:

• Треть стакана киноа
• Треть стакана чечевицы
• Треть стакана бурого риса
• 1 луковица
• 1 морковь
• 3 зубчика чеснока
• Соль по вкусу
• Смесь пряных трав по вкусу
• Маленький кочан цветной капусты
• 1,5 л воды или овощного бульона
• Оливковое масло

Мелко нарезанные морковь, чеснок и лук обжариваем на оливковом масле в разогретой кастрюле.

Всыпаем 3 вида крупы и готовим, постоянно помешивая, еще две минуты. Добавляем бульон, соль и специи.

Варим на медленном огне, после чего высыпаем в кастрюлю разделенную на соцветия капусту. Томим суп 5-7 минут.

Совет: отличным дополнением к такому диетическому блюду станет ложка сметаны и пара кусочков бездрожжевого хлеба.

Вегетарианский суп по-перуански

Вам понадобится:

• 2 л овощного бульона
• Стакан киноа
• 2 пучка кинзы
• 3 зубчика чеснока
• 1 луковица
• 0,5 упаковки замороженного зеленого горошка
• 3 ст. л. оливкового масла

Кинзу перебиваем в блендере с чесноком, луком и оливковым маслом, после чего обжариваем в сотейнике в течение трех минут, смешиваем с бульоном и киноа и варим 15 минут.

В конце приготовления добавляем в суп зеленый горошек.

Классический овощной суп

Вам понадобится:

• 0,5 стакана киноа
• 1 морковь
• 1 сельдерей
• 1 луковица
• 1 болгарский перец
• 2 зубчика чеснока
• 1 помидор
• Небольшой кусочек капусты
• Зелень по вкусу
• Растительное масло для жарки
• Соль и молотый перец по вкусу

Все овощи нарезаем соломкой или кубиками. Морковь, лук, сельдерей и чеснок обжариваем на растительном масле до золотистого цвета.

Перекладываем ингредиенты в кастрюлю и заливаем четырьмя стаканами воды. Доводим до кипения, всыпаем киноа, специи и соль.

Варим суп до готовности 10-12 минут. Подаем, присыпав свежей зеленью.

5+ десертов и выпечки с киноа

Овощные котлеты

Вам понадобится:

• 0,5 стакана киноа
• 0,75 стакана пшеничной муки
• 0,5 болгарского перца
• 1 морковь
• Столовая ложка измельченного укропа
• 0,5 ч. л. тертого свежего имбиря
• 2 ч. л. разрыхлителя для теста
• 1 ч. л. соли
• 2 ст. л. пасты из семян льна и воды
• 0,25 стакана молока
• 1 ч. л. сахара
• 2 ст. л. оливкового масла

Отваренную крупу смешиваем с остальными ингредиентами. Болгарский перец предварительно нарезаем мелкой соломкой, морковь натираем на терке.

По консистенции должно получиться тесто, похожее на густую сметану. Жарим котлеты с двух сторон до золотистой корочки. 

Яблочный пудинг

Вам понадобится:

• 1 стакан киноа
• 2 ст. л. сливочного масла
• 2,5 стакана соевого или миндального молока
• 2 банана
• 2 ч. л. ванильного сахара
• 0,25 стакана кленового сиропа
• 2 ст. л. семян льна
• 0,25 стакана овсяных хлопьев
• 3 ч. л. молотой корицы
• 1 яблоко
• 3 стебля ревеня
• 1 стакан орехов пекан
• 1,5 ст. л. сахара

Масло растапливаем в сотейнике, туда же всыпаем киноа и вливаем стакан молока, варим на медленном огне в течение 10 минут.

Оставшееся молоко с бананами перебиваем в блендере, добавляем кленовый сироп и ваниль, всыпаем овсяные хлопья, перемолотые в кофемолке семена льна и корицу. Смешиваем с киноа.

Яблоки и ревень нарезаем аккуратными тонкими дольками, обжариваем на раскаленной сковороде с сахаром. Постоянно помешивая, готовим 3 минуты, чтобы они слегка карамелизовались.

На дно формочек для запекания выкладываем по части яблочно-ревеневой массы, заливаем киноа-банановой смесью, сверху выкладываем еще слой яблок и ревеня и присыпаем орехами.

Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 8 минут. По структуре правильно приготовленный пудинг должен напоминать очень густую кашу.

Совет: кленовый сироп —  отличная альтернатива сахару, поскольку он содержит питательные вещества, витамины и микроэлементы, полезные кислоты, фитогормоны и антиоксиданты. При этом в нем нет жиров и гораздо меньше калорий.

Домашнее печенье с киноа

Вам понадобится:

• 70 г киноа
• Стакан воды
• Корень пастернака
• 200 г пшеничной муки
• 120 г сметаны
• 70 г овсяных хлопьев
• 2 яйца или 3 ст. л. пасты из семян льна
• Соль, черный перец по вкусу
• 100 г сливочного масла
• 100 г сахара
• 2 ч. л. пекарского порошка

Киноа на 20 минут заливаем кипятком и откидываем через дуршлаг. Корень пастернака натираем на терке.

Муку смешиваем с овсяными хлопьями, солью, пекарским порошком и щепоткой черного перца.

Сахар с размягченным сливочным маслом взбиваем в отдельной посуде, после чего соединяем все ингредиенты в тесто.

Выкладываем ложкой на застеленный бумагой и смазанный маслом противень и выпекаем 6 минут при температуре 180 градусов.

Домашнее мороженое с клубникой

Вам понадобится:

• 0,5 л йогурта
• 100 г сахарной пудры
• 150 г замороженных пюрированных ягод клубники
• 50 г киноа
• 100 мл воды

Киноа варим традиционным способом. Йогурт смешиваем с пюре клубники и сахарной пудрой при помощи блендера.

Добавляем крупу и взбиваем еще раз. Разливаем мороженое по формам и отправляем в холодильник.

Чтобы оно получилось однородным по консистенции, перемешиваем три раза через каждые 40 минут.

Смузи с киноа

Вам понадобится:

• 50 г киноа
• 1 банан
• 100 г свежей или замороженной клубники
• 200 г йогурта

Киноа варим традиционным способом, даем остыть, после чего перебиваем ингредиенты в блендере и получаем вкусный питательный коктейль, который станет отличным перекусом, завтраком или легким ужином.

Для приготовления смузи можно использовать любые комбинации овощей и фруктов.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. 

Источник