Как увеличить к во полезных бактерий в организме
В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большая часть которых находится в кишечнике.
В совокупности они известны как ваша кишечная микробиота, и они очень важны для вашего здоровья. Тем не менее, некоторые виды бактерий в вашем кишечнике также могут способствовать развитию многих заболеваний.
Интересно, что пища, которую вы едите, сильно влияет на виды бактерий, которые живут внутри вас. Вот 8 научно обоснованных способов улучшения кишечных бактерий.
1. Ешьте разнообразные продукты
В вашем кишечнике сотни видов бактерий. Каждый вид играет различную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста.
Вообще говоря, разнообразная микробиота считается здоровой.
Это связано с тем, что чем больше видов бактерий у вас есть, тем больше преимуществ для здоровья они могут внести.
Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к разнообразной микробиоте.
К сожалению, западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром.
На самом деле, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных.
Однако в некоторых сельских районах рационы питания более разнообразны и богаты различными растительными источниками.
Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты гораздо больше у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы или США.
РЕЗЮМЕ
Употребление разнообразной диеты, богатой цельными продуктами, может привести к разнообразной микробиоте, полезной для вашего здоровья.
2. Ешьте много овощей, бобов и фруктов
Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здоровой микробиоты.
Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Тем не менее, волокна могут перевариваться определенными бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.
Фасоль и бобовые также содержат очень много клетчатки.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для кишечных бактерий, включают в себя:
- Малину
- Артишоки
- Зеленый горошек
- Брокколи
- Нут
- Чечевицу
- Фасоль
- Цельные зерна
Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвратило рост некоторых болезнетворных бактерий.
Было показано, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают бифидобактерии у людей.
Бифидобактерии считаются полезными бактериями, так как они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника.
РЕЗЮМЕ
Многие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе бифидобактерий .
3. Ешьте ферментированные продукты
Ферментированные продукты – это продукты, измененные микробами.
В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые превращают сахара в пищевых продуктах в органические кислоты или спирт.
Примеры ферментированных продуктов включают в себя:
- Йогурт
- Кислую капусту
- Кефир
Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Люди, которые едят много йогурта, имеют больше лактобацилл в кишечнике.
У этих людей также меньше энтеробактерий , бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний.
Аналогичным образом, ряд исследований показали, что употребление йогурта может благотворно модифицировать кишечные бактерии и улучшить симптомы непереносимости лактозы как у детей, так и у взрослых.
Определенные йогуртовые продукты могут также снизить количество определенных болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Два исследования показали, что йогурт также улучшает функцию и состав микробиоты.
Тем не менее, важно отметить, что многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат много сахара.
Следовательно, лучший йогурт для потребления – простой натуральный йогурт.
Этот вид йогурта состоит только из смеси молока и бактерий, которые иногда называют «заквасками».
Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, при одновременном снижении количества некоторых других болезнетворных бактерий.
РЕЗЮМЕ
Ферментированные продукты, особенно обычный натуральный йогурт, могут помочь микробиоте, улучшая ее функции и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.
4. Ешьте пребиотические продукты
Пребиотики – это продукты, которые способствуют росту полезных микробов в кишечнике.
В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые не могут перевариваться человеческими клетками.
Вместо этого некоторые виды бактерий разрушают их и используют в качестве топлива.
Многие фрукты, овощи и цельные зерна содержат пребиотики, но их также можно найти самостоятельно.
Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту многих здоровых бактерий, включая бифидобактерии.
Многие из этих исследований были проведены на здоровых людях, но некоторые исследования показали, что пребиотики могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями.
Например, некоторые пребиотики могут снижать уровни инсулина, триглицеридов и холестерина у людей, страдающих ожирением.
Эти результаты свидетельствуют о том, что пребиотики могут снизить факторы риска для многих заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца и диабет.
РЕЗЮМЕ
Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, особенно бифидобактерий .
Это может помочь уменьшить симптомы метаболического синдрома у людей с ожирением.
5. Ешьте растительную пищу
Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту кишечных бактерий различных типов, чем диеты на растительной основе.
Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиоте кишечника.
Это может быть связано с их более высоким содержанием клетчатки.
Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей, страдающих ожирением, а также к снижению веса, воспаления и уровня холестерина.
Другое исследование показало, что вегетарианская диета значительно уменьшает количество болезнетворных бактерий, таких как кишечная палочка.
РЕЗЮМЕ
Вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиоту.
Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с недостаточным потреблением мяса.
6. Ешьте продукты, богатые полифенолами
Полифенолы – это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаление, уровень холестерина и окислительный стресс.
Полифенолы не всегда могут перевариваться клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство попадают в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями.
Хорошие источники полифенолов включают в себя:
- Какао и темный шоколад
- Красное вино
- Виноградная шкура
- Зеленый чай
- Миндаль
- Лук
- Черника
- Брокколи
Полифенолы из какао могут увеличивать количество бифидобактерий и лактобацилл у людей, а также уменьшать количество клостридий.
Кроме того, эти изменения в микробиоте связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, маркера воспаления.
Полифенолы в красном вине имеют аналогичные эффекты.
РЕЗЮМЕ
Полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника.
Они могут улучшить показатели здоровья, связанные с болезнями сердца и воспалением.
7. Примите пробиотическую добавку
Пробиотики – это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении оказывают определенную пользу для здоровья.
Пробиотики не постоянно колонизируют кишечник в большинстве случаев.
Тем не менее, они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиоты и поддерживая ваш метаболизм.
Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей.
Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшать микробиоту кишечника при некоторых заболеваниях.
Обзор 63 исследований выявил смешанные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиоты.
Тем не менее, их самые сильные эффекты, по-видимому, заключаются в восстановлении микробиоты до здорового состояния после ее нарушения.
Некоторые другие исследования также показали, что пробиотики не оказывают большого влияния на общий баланс бактерий в кишечнике здоровых людей.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функционирование определенных кишечных бактерий, а также типов химических веществ, которые они производят.
Сосновая пыльца с олигосахаридами (для кишечника)
Сбалансированное соотношение и органичное сочетание сосновой пыльцы с ксилоолигосахаридами в гранулах марки «Гочжэнь» обогащает полезную флору кишечника, эффективно и мягко выводит шлаки и токсины, способствует здоровью кишечника, действует в качестве слабительного, снимает симптомы диареи. Подробнее
РЕЗЮМЕ
Пробиотики существенно не изменяют состав микробиоты у здоровых людей.
Тем не менее, у больных людей, они могут улучшить функцию микробиоты и помочь восстановить микробиоту до хорошего здоровья.
Заключение
Ваши кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.
Многие исследования показали, что нарушенная микробиота может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.
Лучший способ сохранить здоровую микробиоту – это есть целый ряд свежих, цельных продуктов, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельные зерна.
Поделись и спроси мнение друзей!:
В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большая часть которых находится в кишечнике.
В совокупности все вместе они известны как «кишечная микробиота», и она очень важна для нашего здоровья и регуляции веса. Подробнее я писал об этом в статье «Как кишечные бактерии могут влиять на наш вес?»
Пища, которую мы едим, сильно влияет на виды бактерий, которые живут внутри нас. Поэтому вот вам 8 научно обоснованных способов как улучшить нашу микробиоту кишечника.
⠀
Ешьте ферментированные продукты.
⠀
Ферментированные продукты – это продукты, измененные микробами.
⠀
В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые превращают сахара в пищевых продуктах в органические кислоты или спирт.
⠀
Например, ферментированные продукты включают в свой список:
- Йогурт
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Кефир
- Чайный гриб
Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу здоровью.
⠀
Так исследования показывают, что люди которые едят натуральный йогурт на постоянной основе, имеют больше лактобацилл в кишечнике. У этих людей также меньше энтеробактерий, тех бактерий которые связаны с воспалениями и рядом хронических заболеваний.
⠀
Не ешьте слишком много искусственных подсластителей
Искусственные подсластители широко используются в качестве заменителей сахара в последнее время. Однако некоторые исследования показывают, что они могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника. К таким искусственным подсластителями относятся популярные – сукралоза, аспартам, эритрит, ксилит и некоторые другие.
⠀
Ешьте цельные зерна.
Цельные зерна содержат много клетчатки и неусвояемых углеводов, таких как бета-глюкан. Эти углеводы не всасываются в тонкой кишке и вместо этого попадают в толстую кишку. В толстой кишке они разрушаются микробиотой и способствуют росту некоторых полезных бактерий. Цельное зерно может способствовать росту бифидобактерий, лактобацилл и бактероидов.
⠀
Ешьте продукты, богатые полифенолами
⠀
Полифенолы – это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспалений, уровня холестерина и окислительного стресса.
⠀
Полифенолы не всегда могут перевариваться клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство попадают в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями.
⠀
Хорошие источники полифенолов:
- Какао и темный шоколад
- Красное вино
- Зеленый чай
- Миндаль
- Лук
- Черника
- Брокколи
Так, например, полифенолы из какао могут увеличить количество бифидобактерий и лактобацилл, а также уменьшить количество клостридий.
⠀
Ешьте разнообразные продукты.
В нашем кишечнике сотни видов бактерий. Каждый вид играет различную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста. Чем больше видов бактерий у нас есть, тем больше преимуществ для здоровья они могут внести.
К сожалению, «западная диета» не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. По оценкам исследований, 75% людей включают в свой рацион не более 12 видов растительной и 5 видов животной пищи.
⠀
Интересный факт. Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты гораздо шире у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы и США.
⠀
Ешьте больше овощей, бобов и фруктов.
Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здоровой микробиоты. Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Тем не менее, волокна могут перевариваться определенными бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.
Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвращает рост болезнетворных бактерий и увеличивает рост полезных бактерий.
⠀
Грудное вскармливание не менее шести месяцев.
В течение первых двух лет жизни микробиота ребенка постоянно развивается и обогащается полезными бифидобактериями, которые могут переваривать сахара в грудном молоке.
Многие исследования показывают, что у детей, находящихся на искусственном вскармливании, происходит негативные изменения в микробиоте. Это может привести к аллергиям, ожирению и другим заболеваниям в зрелом возрасте.
⠀
Принимайте прибиотические добавки.
⠀
Пробиотики – это живые микроорганизмы, бактерии, которые при употреблении (заселении) оказывают определенную пользу для здоровья.
⠀
Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей. Однако они могут улучшить микробиоту кишечника при некоторых заболеваниях или если ваша микробиота неполна вследствие плохого питания, отсутствия сна, курения и употребления алкоголя.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
canva
Во многом здоровье человека, его иммунитет, стрессоустойчивость, пищевые привычки и даже настроение обусловлены микробиотой кишечника. Как это связано и каким образом мы можем повлиять на эти процессы, рассказала Наталья Артемьева, диетолог, генетик, кандидат медицинских наук.
Наталья Артемьева / личный архив
Что такое микробиота?
Микробиота (или микробиом) – это совокупность всех микроорганизмов, которые населяют наш кожный покров, желудочно-кишечный тракт, лёгкие – все органы и системы. У каждого из них – своя микробиота, которая должна соответствовать определённым нормативным показателям.
Любой человек обладает уникальным составом микробиоты: даже исследования близнецов показали, что у каждого он был свой.
Что касается микробиоты кишечника, то она представляет собой порядка двух килограммов кишечных бактерий, которые участвуют во многих жизненно важных процессах.
Микробиота кишечника: на что влияет?
Кишечные бактерии важны для синтеза определённых витаминов. Например, это витамин К, который участвует в кроветворении, а также витамины группы В, необходимые для поддержания нервной системы.
Состав микробиоты может влиять на массу тела. Например, были проведены клинические испытания на мышах, которые показали, что при подсаживании микробиоты животных с избыточным весом особям без него последние автоматически начинали набирать массу.
Микробиота участвует в поддержке нашего иммунитета, поскольку 90 % иммунокомпетентных клеток связаны с кишечником. Также она напрямую влияет на наше настроение и самочувствие, ведь 90 % гормона серотонина, который отвечает за позитивное настроение, вырабатывается в кишечнике, и только 10 % – в центральной нервной системе.
«Есть прямая корреляция между кишечником и мозгом, сейчас в литературных источниках очень хорошо описано, что они система и производят между собой обмен определёнными сигнальными субстанциями», – пояснила Наталья Олеговна.
Интересно, что аддикции в питании, то есть пищевые зависимости, например тяга к сладкому и прочее, также обусловлены микробиотой.
В частности, исследования* демонстрируют, что если у человека есть тяга к сладкому, хочется постоянно съесть конфетку или булочку, то это говорит о том, что в его кишечнике много бактерий-фирмикутов. И сладкого хотим не мы и не наш мозг, а именно наш кишечный микробиом требует, чтобы его накормили.
Бактерии-фирмикуты ещё получили название «жирные жуки», поскольку питаются мучным и сладким и способствуют отложению лишнего веса.
Как микробиота зависит от питания?
Но есть и обратный эффект: при любой избирательности питания бактериальный состав будет меняться. Так, если человек употребляет много белка, жиров и минимизирует углеводы, то это изменит кишечную флору в сторону бактероидов – другого большого класса бактерий, населяющих кишечник. Такой перекос нежелателен, так как может привести к снижению количества других полезных бактерий.
У модной сегодня кетодиеты тоже есть минусы и отдалённые последствия: она может привести к дисбиозу кишечника, то есть к нарушениям «правильного» микробиома.
Такие дисбиотические сдвиги в конечном итоге приводят к оскудению нашей кишечной флоры», – предостерегает доктор Артемьева.
Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в питании, а именно клетчатка, которая необходима для того, чтобы кормить нашу микробиоту, обеспечивать её участие в процессах пищеварения и иммунных реакций.
pixabay
Как понять, что наша микробиота работает против нас?
По каким признакам можно понять, что кишечнику плохо и он нуждается в помощи? Ведь при этом совсем необязательно будут наблюдаться расстройства в виде диареи, запоров или газообразования. Воспаление кишечника может проявляться такими симптомами, как боль в суставах, плохое настроение, низкая адаптация к меняющимся условиям среды, проблемы с засыпанием, частые простудные заболевания, потеря работоспособности и многие другие.
На сегодня есть даже исследования**, которые показывают, что депрессивное расстройство и нарушения работы кишечника взаимосвязаны. Мы реагируем на любые сдвиги в работе этого важного органа!
Как мы можем улучшить свою микробиоту?
К счастью, мы можем влиять на микробиоту, контролировать её состав и улучшать его. Правильная микрофлора для нашего кишечника – это лактобактерии, бифидобактерии и бактероиды, которые должны превалировать. Как этого добиться?
Первое – питание должно быть многокомпонентным, включать белки, жиры и углеводы, без жёстких ограничений. Например, кишечнику отлично подходит средиземноморская диета, которая богата клетчаткой и содержит достаточное количество белка.
Второе – включать в рацион полезные для кишечника продукты. Сегодня широко применяются комплексы гуминовых и фульвовых кислот. Это натуральные природные компоненты, богатые питательными микроэлементами и антиоксидантами.
«Что они делают? Во-первых, защищают наш иммунитет. Во-вторых, выводят тяжёлые металлы, то есть выполняют детоксикационную функцию. Кроме этого, они защищают слизистый барьер нашего кишечника. И, наконец, в состав гуминовых кислот входят полифенолы, которые являются прекрасными антиоксидантами», – поделилась Наталья Олеговна.
Гуминовые кислоты обволакивают слизистую кишечника, что позволяет уменьшить или полностью предотвратить впитывание токсинов, образующихся после инфекции, при несбалансированном питании и под воздействием других неблагоприятных факторов.
Продукт BioDron – комплекс гуминовых и фульвовых кислот.
Источник изображения: NL
Помимо этого, гуминовые кислоты нейтрализуют патогенную микрофлору кишечника и оказывают противовоспалительное действие, запускают в организме процессы очищения и регенерации.
Для нашей микробиоты полезны пробиотические и пребиотические продукты. Напомним, пробиотики – это живые бактерии, которые мы можем подселить к себе с помощью потребления определённых продуктов питания, например кисломолочных. А пребиотики – это питательные компоненты для этих бактерий. В первую очередь это клетчатка, которой богаты крупы, фрукты, овощи и бобовые. Гуминовые кислоты также являются пребиотиком – благоприятствуют росту полезных бактерий.
И напоследок отличная новость для кофеманов: было проведено исследование, которое выявило, что наша кишечная микробиота от употребления одной чашки эспрессо в день только улучшается, если нет проблем с печенью. Будьте здоровы и заботьтесь о своей микробиоте!
* American pilot study. J. S. – Knisk 2019; Quinn J. Nature 2012; Karisson F. H. Nature 2012.** Взаимосвязь факторов питания и микрофлоры кишечника с развитием депрессивных расстройств (обзор) / А.А. Шульдяков, Ю.Б. Барыльник, Е.П. Ляпина, К.Х. Рамазанова, Н.В. Филиппова // Саратовский научно-медицинский журнал. – 2016. – № 12 (2). – с. 168–174.