Как употреблять рыбу чтобы она была полезной

Рыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.

Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.

Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.

Почему рыба так полезна

Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.

Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.

Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.

Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.

Гриль

Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.

Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.

Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.

К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.

Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.

В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.

Читайте также: Ученые выяснили самый здоровый способ приготовления грибов

Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.

Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.

Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.

Жарка

Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.

Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.

Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.

К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.

В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.

Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.

В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.

Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.

Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.

В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.

Варка и пропаривание

Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.

Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.

Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.

Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.

В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.

Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.

Запекание в духовке

Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.

В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.

Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.

Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.

Приготовление в микроволновой печи

Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.

Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.

На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.

Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.

Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.

Готовка в вакууме

Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.

Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.

В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.

Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.

Какой метод выбрать?

Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.

Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.

В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.

А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)

Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.

По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.

Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).

10 наиболее полезных видов

Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.

1. Дикий лосось

Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.

Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.

Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.

Дикий лосось ценится за обилие рыбьего жира (омега-3 жирных кислот), витамина D и кальция, которые жизненно важны для нашего здоровья.

2. Сёмга (Атлантический лосось)

Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.

Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.

Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.

3. Тунец

Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.

В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.

Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.

Тунец содержит множество белков, витамином и селена, которые необходимы для нормализации работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

4. Радужная форель

Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.

Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.

Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.

Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.

Радужная форель, за счёт высокого уровня белков и низкого содержания жиров в составе, рекомендована спортсменам и лицам пожилого возраста с целью поддержания мышечной массы.

5. Тихоокеанский палтус

Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.

Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.

При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.

Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).

Тихоокеанский палтус рекомендован лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокой предрасположенностью к ним.

6. Скумбрия

Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.

Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.

Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).

Скумбрия богата омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для адекватной работы центральной нервной системы и поддержания кроветворения.

7. Треска

Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.

По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.

Треску рекомендуется употреблять лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела. Она благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.

8. Сардины

Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).

Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.

Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:

• профилактика анемии, обусловленной недостатком железа и цианокобаламина;
• улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
• снижение риска развития рака;
• улучшение когнитивной сферы и предотвращение нейродегенеративных патологий.

Регулярное употребление сардин положительно отражается на состоянии здоровья практически всех систем и органов.

9. Сельдь

Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).

Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.

Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.

Сельдь – рекордсмен по наличию витамина B12 в составе, который необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.

10. Окунь

Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.

Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.

Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.

Окунь содержит ряд микроэлементов, поддерживающих обмен веществ и снижающих риск развития ожирения.

Вредные сорта

Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:

1. Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
2. Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
3. Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
4. Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
5. Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
6. Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
7. Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.

Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.

Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.

Лучший способ приготовления

Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.

Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).

Менее полезными (в порядке убывания) являются:

1. Отваривание. Несмотря на небольшое снижение биологического потенциала, варёная рыба сохраняет большую часть своих свойств.
2. Запекание в духовом шкафу и приготовление на гриле. При таких методах образуются ароматические углеводороды, способные активизировать процессы хронического воспаления в организме.
3. Обжаривание. Жарка (особенно на растительных маслах) – самый вредный способ приготовления. При данном методе термической обработки теряется практически весь объём омега-3 жирных кислот и витаминов, дополнительно образуются гетероциклические амины, способствующие росту злокачественных опухолей.

Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.

Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.

Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.

Имеется множество способов термической обработки рыбы, однако рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, как самому безопасному.

Заключение

1. Таким образом, практически все виды рыб богаты омега-3 полиненасыщенными кислотами, витаминами (группы B и D), минералами и незаменимыми белками.
2. Употребление некоторых из них ассоциировано с рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивной сферы до снижения риска развития раковых опухолей.
3. Чтобы получить максимум пользы следует тщательно подходить к выбору способа термической обработки.