Как сохранить полезные вещества в продуктах
Еда обеспечивает нас важными витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы нам, чтобы поддерживать правильное функционирование организма и оставаться здоровыми. Однако многие методы приготовления и консервирования пищи могут уничтожить содержащиеся в продуктах витамины или уменьшить их количество. Научитесь обрабатывать пищу так, чтобы она сохранила максимальное количество своих витаминов.
Использование сырых продуктов
1
Ешьте свежие продукты. Питательных веществ больше всего во фруктах и овощах, которые вы только что собрали. Чем больше вы ждете, прежде чем съесть их, тем больше питательных веществ они теряют.[1]
- Покупайте лишь столько, сколько съедите за несколько дней. Лучше ходить за покупками чаще, чтобы в холодильнике всегда были свежие продуктов.
- Покупайте в местах, где предлагаются самые свежие продукты. В сезон вы можете покупать непосредственно у фермеров или на фермерских рынках.
2
Включите сырые продукты в свой рацион. Температурная обработка овощей снижает количество содержащегося в них витамина С, хотя может повысить содержание других ценных питательных веществ, таких как ликопин. Брокколи, кресс-салат и чеснок, как правило, лучше употреблять в сыром виде, чем в приготовленном.[2] Главное — умеренность и баланс.
- Сырая брокколи содержит сульфорафан — вещество с потенциально защитными свойствами, а сырая морковь содержит полифенолы — другую группу защитных химических веществ. Температурная обработка этих овощей разрушает данные соединения, но заменяет их другими полезными веществами, включая индол и каротиноиды.[3]
3
Открывайте меньше поверхности. Воздух, вода и тепло — все эти факторы «атакуют» витамины, и чем больше поверхности продукта открыто, тем сильнее их воздействие.[4] Овощи, нарезанные крупными кусками, сохранят больше питательных веществ при приготовлении, чем нарезанные мелкими кусками. Если вам нужны более мелкие кусочки, вы всегда сможете измельчить приготовленный овощ перед подачей на стол.
4
Выбирайте фрукты, созревшие на солнце. Старайтесь не покупать фрукты, которые были сорваны зелеными. Например, помидоры, выросшие на кустах на открытом воздухе могут содержать в два раза больше витамина С, чем тепличные.[5]
5
Мойте продукты быстро. Если вы подолгу замачиваете продукты, из них могут вымыться водорастворимые витамины и минералы.[6]
Приготовление пищи
1
Узнайте, какие продукты наиболее питательны в приготовленном виде и как их готовить. Если продукт содержит много питательных веществ и витаминов, но ваш организм не в состоянии их усвоить или переработать, эти полезные вещества в основном пропадают зря. Приготовления часто повышает усвояемость тех или иных веществ. Например, как оказалось, усвоение бета-каротина повышается в 6,5 раза, если морковь быстро обжарить в горячем масле, а не употреблять сырой. Пассерование помидоров в оливковом масле может способствовать лучшему усвоению антиоксиданта ликопина.[7]
- Шпинат, спаржа и грибы также могут выиграть от температурной обработки, так как она повышает биодоступность отдельных питательных веществ, содержащихся в них, позволяя организму лучше их усваивать.
- Попробуйте готовить овощи целыми и с кожурой, чтобы сохранить витамины.
- Как ни удивительно, использование микроволновой печи — удачный способ готовить или разогревать пищу, сохраняя питательные вещества, особенно в грибах и чесноке. Это связано с коротким временем приготовления.[8]
2
Выбирайте посуду для готовки с умом. Железные кастрюли могут уничтожить витамин С, но добавить железа, особенно кислым продуктам, в то время как непокрытая медь разрушит витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту.[9]
3
Не готовьте слишком долго! Слишком длительное обжаривание мяса разрушает тиамин.[10]
4
Готовьте на пару, когда это возможно.[11] Если вы варите овощи или готовите их в большом количестве жира (например, во фритюре), это может лишить их ценных витаминов. Растворимые в воде витамины, такие как В и С, вымоются при кипении, а жирорастворимые витамины, такие как витамин А, уйдут при обжарке в растительное масло. Лучше готовить овощи на пару, используя небольшое количество воды, на плите или в микроволновой печи. Можно также пассеровать овощи в небольшом количестве жира, который станет частью самого блюда.[12]
- Если вы используете безопасные для микроволновки емкости, то приготовление пищи в микроволновой печи влияет на содержание питательных веществ не больше, чем любой другой метод готовки.[13]
- Накрывайте посуду крышкой. Если вы накрываете кастрюлю крышкой при приготовлении овощей, внутри образуется пар, благодаря которому овощи готовятся быстрее.
5
Добавляйте к овощам немного масла. Брызните немного оливкового масла в салат или слегка обжарьте зеленые овощи в масле. Это поможет вам усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.[14]
6
Используйте повторно или сохраняйте воду, в которой готовили. Любая вода, использованная при приготовлении пищи, вбирает витамины, которые вымываются из продуктов, а также частично их вкус. Выбирайте такие способы приготовления пищи, которые позволят вам сохранить эту воду. Например, готовьте овощи в супе. Или используйте оставшуюся после приготовления на пару воду как основу для бульона для следующей кастрюли супа.[15]
Хранение и консервация продуктов
1
Храните фрукты и овощи в прохладном месте. Ферментативные процессы, которые разрушают витамины, замедлятся, если хранить овощи и фрукты при температуре, близкой к замораживанию.[16]
2
Храните молоко в прохладном и темном месте. Рибофлавин и витамины А и D могут разрушаться под воздействием прямых солнечных лучей.[17]
3
Замораживайте продукты. Замораживание сохраняет питательные вещества лучше, чем любой другой метод сохранения продуктов, например сушение, маринование или консервация.[18]
- Сначала пробланшируйте овощи, погрузив их в кипящую воду на короткое время, чтобы предотвратить ферментативные изменения, которые разрушают витамины, и чтобы уничтожить микроорганизмы, живущие на их поверхности.[19]
- Добавьте к фруктам немного аскорбиновой кислоты, чтобы контролировать ферменты, которые вызывают разрушение витаминов и ухудшение цвета.[20]
- Если овощи или фрукты были заморожены сразу после сбора урожая, в них будет больше витаминов, чем в постоявших свежих продуктах в магазинах.[21]
4
Обезвоживайте продукты. Хотя при сушке продуктов на солнце или в духовке они теряют больше витаминов, чем при заморозке, все же этот процесс менее разрушителен, чем процесс консервирования. Обезвоживание вымораживанием с последующей сублимацией льда — метод, который часто используется для трав и супов и сохраняет еще больше питательной ценности.[22]
5
Ешьте консервированные продукты в умеренных количествах. Консервирование уничтожает многие водорастворимые витамины. Однако оно позволяет хранить овощи и мясо при комнатной температуре с минимальным количеством химических консервантов. Кроме того, некоторые консервированные продукты сохраняют витамины. Консервированная рыба, например, содержит большое количество кальция, а консервированная жирная рыба сохраняет свой уровень омега-3 жирных кислот.[23]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7684 раза.
Была ли эта статья полезной?
Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы заботимся, прежде всего, о том, чтобы полезные вещества оставались в них в первоначальных своих форме и количестве. С данной целью стараемся, конечно, съедать фрукты, зелень и овощи в свежем виде. Но если первые две категории продуктов позволяют это сделать, то с овощами дело обстоит несколько иначе. Сложно представить себе человека, грызущего на обед сырые картофель и свеклу, например. Вареные же они теряют больше половины витаминов. К счастью, существует множество способов избежать такой нежелательной утраты, причем сделав так, что сие не отразится негативно на вкусовых качествах фруктов и овощей.
Свойства полезных веществ
Но сначала поговорим о степени устойчивости тех или иных витаминов к различным факторам окружающей среды.
Наиболее распространенной в этой категории является аскорбиновая кислота или витамин С. Он содержатся в клубнике, смородине, всех видах цитрусовых и капусты, клюкве. Самые важные функции аскорбиновой кислоты в организме – это производство коллагена и укрепление иммунной системы. Являясь очень полезным и основополагающим, витамин С наиболее неустойчив к действию таких факторов, как высокая температура, кислород воздуха и вода, по сравнению с другими биологически активными веществами.
Вы можете тушить на подсолнечном масле печень и белокочанную капусту, пассеровать морковь, варить куриные яйца, фасоль в полной уверенности, что полезные элементы А, Е, К, которых в перечисленных выше растительных продуктах достаточно, мало пострадают в результате их термической обработки. Причина заключается в устойчивости названных витаминов к высоким температурам. Зато яркий солнечный свет, кислород воздуха, а также прогорклость (токоферол), кислоты, щелочи (витамин К) губительны для них. Именно поэтому бутылку с оливковым и подсолнечным маслом рекомендуется хранить в темном прохладном месте, а масленку со сливочным – плотно закрытой.
Примерно то же самое касается рибофлавина – для него неприемлемо воздействие УФ-излучения. Другие же витамины группы В имеют разную по качеству устойчивость: например, В6 мало реагирует на высокие температуры, кислород воздуха и свет, тиамин не переносит воду и нагревание, В12 тоже нормально «относится» к термической обработке. Витамин Д, синтезируемый в коже человека под влиянием УФ-излучения солнца и содержащийся в молоке, животных жирах, проявляет устойчивость к варке, жарке продуктов с его содержанием и в процессе хранения.
Кулинарные секреты
Надо сказать, что даже термическая обработка овощей, если вы имеете дело с пищей, содержащей неустойчивые к теплу витамины, способна причинить минимум вреда биологически активным веществам в случае ее осуществления с учетом конкретных правил. Так, высокая сохранность полезных элементов в растительных продуктах наблюдается при условии приготовления пищи на пару, в духовке, особенно в фольге. Такой же эффект дает быстрое обжаривание овощей.
Что касается варки, то здесь следует знать о:
• «правиле борща», когда термическую обработку продуктов производят в последовательности, предоставляющей овощам возможность достигнуть нужной степени готовности одновременно;
• важности недопущения разваривания овощей путём использования таких приемов, как тушение и пассерование;
• нежелательном повторном и многократном разогреве готового овощного блюда.
Не стоит избавляться от воды, в которой кипели овощи – полученный «бульон» есть концентрат питательных веществ, который смело можно использовать для приготовления других блюд.
Теперь о правилах, связанных с подготовкой растительной пищи к употреблению.
Нельзя оставлять нарезанные овощи в воде на длительный срок: таким образом теряются витамины. Они попросту переходят в жидкость, как это происходит и при варке. Акцент делается именно на измельченные продукты – целые меньше подвержены негативному влиянию живительной влаги на химический состав.
В пользу употребления растительной пищи в первоначальном виде выступает и тот факт, что нарезанные овощи стремительно лишаются аскорбиновой кислоты. В результате данного процесса выделяется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий витамин С. Кожуру с плодов и клубней необходимо срезать очень экономно, ведь в ней и под ней содержится максимум биологически активных веществ. Отваривать и запекать овощи, покрытые сверху более плотной оболочкой, следует, не освобождая их от последней по этой же причине.
Многие из нас любят салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом. Так вот, добавлять к измельченным компонентам любой соус нужно непосредственно перед употреблением блюда, и уж точно не рекомендуется оставлять на продолжительное время приготовленную таким образом овощную нарезку. Лучше не полениться и сделать к очередной трапезе новый салатик со свежей заправкой, дабы сохранить в ароматных, вкусных ломтиках наибольшее количество питательных веществ. С солью – аналогичная ситуация.
И еще несколько маленьких кулинарных хитростей:
• запеченный в духовке картофель гораздо полезнее обжаренного на сале или масле;
• овощи для супа/борща/щей нужно варить до полуготовности, а затем оставлять, укутав теплой тканью, на 20 минут – они станут мягкими, сохранив при этом первоначальный набор питательных веществ;
• помещать растительные виды пищи с целью варки необходимо исключительно в кипяток – погружение в холодную жидкость способствует разрушению более 1/3 витаминов.
Способы сохранения полезных веществ
Их достаточно много. Но каждый из способов позволяет либо понизить количество питательных веществ в растительных продуктах, либо увеличить срок хранения овощей. К сожалению, методов, совмещающих оба эти результата, еще пока не придумали.
Высокую степень сохранности питательных веществ дает сушка. Не подвергаются влиянию негативных факторов внешней среды при таком способе обработки продуктов не только витамины и минералы, но и клетчатка. Однако, как уже было сказано выше, длительность хранения растительной пищи в этом случае невысока: в среднем чуть больше полугода.
Метод перетирания с сахаром растительных компонентов не менее надежен в плане сохранности витаминов. Правда, он подходит только для обработки ягод ввиду их сочной консистенции и удобного размера. Данный способ помогает сохранить до 70% полезных веществ в плодах. Срок хранения полученного продукта – 3-4 месяца.
Очень эффективен метод квашения, предназначенный для обработки овощей. Его разновидности: соление и мочение. Оба подходят и для некоторых фруктов-ягод, например, мякоти яблок, арбузов, для грибов. Сохранность полезных веществ при таком способе в растительных продуктах достигает довольно высокой отметки. Единственное, что огорчает, так это снова небольшой срок хранения овощей и фруктов.
Верхнюю позицию в списке лучших методов обработки растительной пищи с целью сведения потенциального числа разрушающихся питательных веществ к минимуму занимает заморозка. В принципе, замораживать можно и овощи, например, болгарский перец, и зелень – укроп, петрушку, но более всего он сохраняет витамины в ягодах и фруктах с косточкой. Но запомните: размораживать многократно продукт нельзя.
Есть и другие способы, позволяющие сохранить вещества в овощах и фруктах, но они немного уступают вышеприведенным. Это пастеризация, маринование. Зато хранить такие продукты можно очень долго. Не ешьте бесполезной пищи!
Человек есть то, что он ест. Это можно очень часто услышать и от диетологов, и от врачей, и от рядовых граждан. Действительно, еда – источник жизненной энергии и сил, без нее человеческий организм просто погибнет. Но все ли полезно, «что в рот полезло»? Вот об этом и пойдет речь ниже.
С грядки – на тарелку, или путь к желудку
В отличие от большинства животных, человек не может есть пищу без предварительной кулинарной или хотя бы гигиенической обработки. Даже чтобы съесть яблоко его нужно как минимум помыть, а ели человек еще слишком мал или имеет проблемы с зубами, то еще и измельчить. Поэтому прежде чем говорить о полезности тех или иных блюд, следует разобраться в основных этапах кулинарной обработки продуктов. В очень простой формулировке их можно разделить на следующие:
- Отбор сырья – в пищу следует употреблять только доброкачественные продукты, с действительным сроком годности и без признаков порчи. Незначительные дефекты допускаются на овощах и фруктах;
- Подготовка продуктов – этот этап подразумевает мытье, чистку, удаление поврежденных и несъедобных частей;
- Механическая обработка – нарезка, шинкование, перемалывание, вымешивание, смешивание и тому подобные процессы;
- Химическая обработка – изменение продуктов путем брожения, ферментации, маринования и подобных процессов;
- Термическая обработка – варка, замораживание, жарение, тушение, запекание и прочие способы температурного воздействия;
- Гидратация и дегидратация – проще говоря, замачивание и сушка;
- Сервировка – не меняющая химический состав, но очень влияющая на уровень аппетита стадия готовки.
Такое многообразие технологий подразумевает не меньшее число готовых блюд. Какой же способ стоит выбрать?
Особенности различных способов обработки
Оказывается, химический состав пищи, а значит и ее ценность меняется уже на этапе механической обработки. При нарезании (или другом измельчении другим способом) нарушаются оболочки клеток и тканей, вследствие чего происходит более интенсивное окисление и ферментация продукта, потерю содержащейся жидкости и растворенных в ней веществ. Отчасти поэтому овощи для салатов рекомендуют нарезать крупно, а листовые вообще рвать руками. Но в тоже время тщательное измельчение мяса значительно сокращает время на его готовку. Химическая обработка – более агрессивный фактор изменения питательного состава. Ферментация (а также маринование и другие способы) в первую очередь меняет состав белков и углеводов, делая их более легкоусвояемыми или даже обогащая их состав. Кроме того, такой способ обработки меняет физические свойства блюда, делая его мягче и нежнее, способствуя тщательному измельчению в процессе приема пищи. В процессе химического воздействия могут как теряться некоторые питательные вещества, например, сахара, но и образовываться новые – молочная кислота, спирты, уксус. Но самым популярным и самым агрессивным способом является термическая обработка. Она позволяет добиться улучшения вкуса продуктов, легкость их усвоения, уничтожить патогенную флору. Попробуем расположить методы термической обработки их по мере возрастания полезности:
- Жарение во фритюре – самый бесполезный способ, в тарелке остаются только базовые вещества – жиры, белки и углеводы, а вот витамины и минералы почти полостью разрушаются;
- Жарение на сковороде – более эффективный способ, но потеря витаминов остается по-прежнему высокой;
- Отваривание в воде – плох тем, что значительная часть полезных веществ вымывается в отвар и если его предполагают сливать, то они к потребителю уже просто не попадут.
- Запекание и жарка на углях – один из наиболее оптимальных способов, позволяющая достаточно прогреть продукт, чтобы уничтожить патогенные организмы, но не увеличивает удельную долю жира и не разрушает такое количество витаминов;
- Приготовление на пару – считается одним из самых лучших, с точки зрения диетологии, способов термической обработки, позволяющий сохранить питательную ценность, текстуру, но не позволяет надежно прогреть крупные куски мяса или рыбы.
Очевидно, что выбор способа приготовления значительно определяет степень полезности, а, порой, и вредности готового блюда.
Как приготовить максимально полезное блюдо?
Опираясь на все вышесказанное, напрашивается ответ – есть сырым и непорезанным. Но это, конечно же, очень утрированно. На самом деле можно выделить ряд следующих рекомендаций:
- Если позволяет рецептура – нарезать сырые салаты покрупнее. Это позволит сохранить больше витаминов за счет снижения объема окисления и потери сока;
- Мясо готовить в духовке или на углях – это позволит избежать добавления лишнего жира во время готовки, проготовить кусок по всей толщине, и даже «вытопить» оттуда немного жира;
- Отваривать в минимальном количестве жидкости или на пару – это убережет от вымывания минеральные вещества и позволит сохранить большую часть витаминов.
Выходит, что готовить полезную еду совсем несложно, а по мнению некоторых хозяек даже проще, чем более калорийные или «тяжелые» блюда.