Как сохранить полезные вещества в пище

Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы заботимся, прежде всего, о том, чтобы полезные вещества оставались в них в первоначальных своих форме и количестве. С данной целью стараемся, конечно, съедать фрукты, зелень и овощи в свежем виде. Но если первые две категории продуктов позволяют это сделать, то с овощами дело обстоит несколько иначе. Сложно представить себе человека, грызущего на обед сырые картофель и свеклу, например. Вареные же они теряют больше половины витаминов. К счастью, существует множество способов избежать такой нежелательной утраты, причем сделав так, что сие не отразится негативно на вкусовых качествах фруктов и овощей.

Как сохранить витамины в овощах и фруктах

Свойства полезных веществ

Но сначала поговорим о степени устойчивости тех или иных витаминов к различным факторам окружающей среды.

Наиболее распространенной в этой категории является аскорбиновая кислота или витамин С. Он содержатся в клубнике, смородине, всех видах цитрусовых и капусты, клюкве. Самые важные функции аскорбиновой кислоты в организме – это производство коллагена и укрепление иммунной системы. Являясь очень полезным и основополагающим, витамин С наиболее неустойчив к действию таких факторов, как высокая температура, кислород воздуха и вода, по сравнению с другими биологически активными веществами.

Вы можете тушить на подсолнечном масле печень и белокочанную капусту, пассеровать морковь, варить куриные яйца, фасоль в полной уверенности, что полезные элементы А, Е, К, которых в перечисленных выше растительных продуктах достаточно, мало пострадают в результате их термической обработки. Причина заключается в устойчивости названных витаминов к высоким температурам. Зато яркий солнечный свет, кислород воздуха, а также прогорклость (токоферол), кислоты, щелочи (витамин К) губительны для них. Именно поэтому бутылку с оливковым и подсолнечным маслом рекомендуется хранить в темном прохладном месте, а масленку со сливочным – плотно закрытой.

Примерно то же самое касается рибофлавина – для него неприемлемо воздействие УФ-излучения. Другие же витамины группы В имеют разную по качеству устойчивость: например, В6 мало реагирует на высокие температуры, кислород воздуха и свет, тиамин не переносит воду и нагревание, В12 тоже нормально «относится» к термической обработке. Витамин Д, синтезируемый в коже человека под влиянием УФ-излучения солнца и содержащийся в молоке, животных жирах, проявляет устойчивость к варке, жарке продуктов с его содержанием и в процессе хранения.

Кулинарные секреты

Надо сказать, что даже термическая обработка овощей, если вы имеете дело с пищей, содержащей неустойчивые к теплу витамины, способна причинить минимум вреда биологически активным веществам в случае ее осуществления с учетом конкретных правил. Так, высокая сохранность полезных элементов в растительных продуктах наблюдается при условии приготовления пищи на пару, в духовке, особенно в фольге. Такой же эффект дает быстрое обжаривание овощей.

Что касается варки, то здесь следует знать о:

• «правиле борща», когда термическую обработку продуктов производят в последовательности, предоставляющей овощам возможность достигнуть нужной степени готовности одновременно;

• важности недопущения разваривания овощей путём использования таких приемов, как тушение и пассерование;

• нежелательном повторном и многократном разогреве готового овощного блюда.

Не стоит избавляться от воды, в которой кипели овощи – полученный «бульон» есть концентрат питательных веществ, который смело можно использовать для приготовления других блюд.

Теперь о правилах, связанных с подготовкой растительной пищи к употреблению.

Нельзя оставлять нарезанные овощи в воде на длительный срок: таким образом теряются витамины. Они попросту переходят в жидкость, как это происходит и при варке. Акцент делается именно на измельченные продукты – целые меньше подвержены негативному влиянию живительной влаги на химический состав.

В пользу употребления растительной пищи в первоначальном виде выступает и тот факт, что нарезанные овощи стремительно лишаются аскорбиновой кислоты. В результате данного процесса выделяется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий витамин С. Кожуру с плодов и клубней необходимо срезать очень экономно, ведь в ней и под ней содержится максимум биологически активных веществ. Отваривать и запекать овощи, покрытые сверху более плотной оболочкой, следует, не освобождая их от последней по этой же причине.

Многие из нас любят салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом. Так вот, добавлять к измельченным компонентам любой соус нужно непосредственно перед употреблением блюда, и уж точно не рекомендуется оставлять на продолжительное время приготовленную таким образом овощную нарезку. Лучше не полениться и сделать к очередной трапезе новый салатик со свежей заправкой, дабы сохранить в ароматных, вкусных ломтиках наибольшее количество питательных веществ. С солью – аналогичная ситуация.

И еще несколько маленьких кулинарных хитростей:

• запеченный в духовке картофель гораздо полезнее обжаренного на сале или масле;

• овощи для супа/борща/щей нужно варить до полуготовности, а затем оставлять, укутав теплой тканью, на 20 минут – они станут мягкими, сохранив при этом первоначальный набор питательных веществ;

• помещать растительные виды пищи с целью варки необходимо исключительно в кипяток – погружение в холодную жидкость способствует разрушению более 1/3 витаминов.

Способы сохранения полезных веществ

Их достаточно много. Но каждый из способов позволяет либо понизить количество питательных веществ в растительных продуктах, либо увеличить срок хранения овощей. К сожалению, методов, совмещающих оба эти результата, еще пока не придумали.

Высокую степень сохранности питательных веществ дает сушка. Не подвергаются влиянию негативных факторов внешней среды при таком способе обработки продуктов не только витамины и минералы, но и клетчатка. Однако, как уже было сказано выше, длительность хранения растительной пищи в этом случае невысока: в среднем чуть больше полугода.

Метод перетирания с сахаром растительных компонентов не менее надежен в плане сохранности витаминов. Правда, он подходит только для обработки ягод ввиду их сочной консистенции и удобного размера. Данный способ помогает сохранить до 70% полезных веществ в плодах. Срок хранения полученного продукта – 3-4 месяца.

Очень эффективен метод квашения, предназначенный для обработки овощей. Его разновидности: соление и мочение. Оба подходят и для некоторых фруктов-ягод, например, мякоти яблок, арбузов, для грибов. Сохранность полезных веществ при таком способе в растительных продуктах достигает довольно высокой отметки. Единственное, что огорчает, так это снова небольшой срок хранения овощей и фруктов.

Верхнюю позицию в списке лучших методов обработки растительной пищи с целью сведения потенциального числа разрушающихся питательных веществ к минимуму занимает заморозка. В принципе, замораживать можно и овощи, например, болгарский перец, и зелень – укроп, петрушку, но более всего он сохраняет витамины в ягодах и фруктах с косточкой. Но запомните: размораживать многократно продукт нельзя.

Есть и другие способы, позволяющие сохранить вещества в овощах и фруктах, но они немного уступают вышеприведенным. Это пастеризация, маринование. Зато хранить такие продукты можно очень долго. Не ешьте бесполезной пищи!

Источник

Вкусовым качествам блюд зачастую уделяется гораздо больше внимания, чем витаминной ценности, которую оно несет.

В стремлении создать вкусный кулинарный шедевр мы редко задумываемся о том, какие витамины и полезные вещества останутся в используемых нами продуктах после всех этапов обработки, которой они подвергаются на кухне.

Контакт с воздухом, светом, теплом и холодом способствует окислению продуктов, в результате чего происходит разрушение многих витаминов. Так, например, во время приготовления супа капуста может потерять почти половину содержащейся в ней фолиевой кислоты, а морковь – почти треть витамина Е.

Источник: sadogorod.club

Как приготовить пищу, не разрушая витамины: 5 правил

Чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо следовать некоторым правилам при приготовлении пищи, ведь в противном случае можно потерять до 15 процентов биологически активных веществ, в которых так нуждается наш организм.

Важно помнить, что особо опасна для витаминов тепловая обработка. Она делает пищу менее полезной для организма, нарушая биологическую ценность продуктов и снижая количество минеральных веществ и витаминов.

Предлагаем вместе с нами узнать, как сохранить витамины в продуктах, которые мы регулярно готовим на кухне.

Как подготавливать продукты, чтобы не снизить их пользу

Источник: Freepik

Приготовление любого блюда начинается с предварительной подготовки – мытья, очищения и нарезания продуктов. Мало кому известно, что уже на этом этапе продукты начинают терять ценные пищевые вещества.

Для того чтобы продукты потеряли как можно меньше витаминов, нужно мыть, чистить и резать их как можно быстрее. Эта рекомендация особо актуальна для овощей, которые не должны находиться в воде более 10-15 минут. Очищать продукты также следует максимально быстро, ведь чем длительнее процесс их очистки и мойки – тем меньше витаминов в них сохранится.

Как обжаривать продукты, чтобы сохранить их полезные свойства

Источник: Unsplash

Из-за сильного нагрева продуктов и выработки канцерогенных веществ, длительная жарка считается самым худшим способом приготовления пищи. Чем сильнее продукты обжариваются, тем интенсивнее они теряют свою питательную ценность.

Наиболее приемлемым считается быстрое обжаривание продуктов – не более пяти минут, а самым вредным – использование фритюра, в результате которого пища становится не только лишенной важных витаминов, макро и микроэлементов, но и опасной для здоровья и даже вызывающей рак.

Хотите узнать, как защитить сердечно-сосудистую систему от болезней? Читайте о вредных продуктах, которые повышают уровень холестерина в крови и вероятность заболевания раком, здесь.

Какую термическую обработку выбрать, чтобы не разрушать витамины в продуктах

Источник: Unsplash

Специалисты убеждены, что варка гораздо более полезна, чем жарка. Самым приемлемым способом приготовления пищи считается запекание в духовке и варка на пару – таким образом удастся сократить до минимума изменения химического состава продуктов питания и при этом уничтожить опасные для человеческого организма микробы, которые они содержат. Кроме того, запеченная и паровая пища лучше усваивается организмом.

Каким правилам следовать при приготовлении овощей

Источник: Unsplash

Приготовление овощей – особо важная тема, ведь именно овощи являются одним из ключевых источников витаминов для человеческого организма. Готовить овощи следует на пару или запекая в духовке. При этом специалисты рекомендуют варить овощи, предварительно их не очищая, ведь это поможет снизить потерю витаминов и других полезных веществ.

Крайне важно придерживаться правила «чем меньше – тем лучше» и подвергать овощи термической обработке минимальное количество времени. Также эксперты советуют плотно закрывать крышку в процессе отваривания овощей, чтобы избежать контакта с кислородом, и помещать их не в холодную, а сразу в кипящую воду.

Как разогревать готовую пищу и как влияет заморозка на витаминный состав продуктов

Источник: Unsplash

Готовая пища продолжает терять витамины и минералы, при чем очень интенсивно. Именно поэтому рекомендовано всегда отдавать предпочтение свежеприготовленной еде, ведь повторное разогревание блюда уменьшает количество оставшихся витаминов в продуктах, как минимум, в два раза.

А вот замораживать некоторые продукты, в особенности овощи и фрукты, менее вредно для витаминного состава. В ходе одного из исследований было установлено, что замороженные местные овощи и фрукты содержат больше витаминов, чем их импортные свежие аналоги, привезенные из других стран. Главное помнить, что замороженные продукты не стоит мыть и размораживать в воде, ведь это лишает их львиной доли полезных веществ.

10+ полезных способов применения мандариновой кожуры смотрите здесь!

Делитесь полезными советами и со своими друзьями и знакомыми!

Автор – Ника Голубева

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить другие интересные статьи!

Источник

Человек есть то, что он ест. Это можно очень часто услышать и от диетологов, и от врачей, и от рядовых граждан. Действительно, еда – источник жизненной энергии и сил, без нее человеческий организм просто погибнет. Но все ли полезно, «что в рот полезло»? Вот об этом и пойдет речь ниже.

С грядки – на тарелку, или путь к желудку

В отличие от большинства животных, человек не может есть пищу без предварительной кулинарной или хотя бы гигиенической обработки. Даже чтобы съесть яблоко его нужно как минимум помыть, а ели человек еще слишком мал или имеет проблемы с зубами, то еще и измельчить. Поэтому прежде чем говорить о полезности тех или иных блюд, следует разобраться в основных этапах кулинарной обработки продуктов. В очень простой формулировке их можно разделить на следующие:

Отбор сырья – в пищу следует употреблять только доброкачественные продукты, с действительным сроком годности и без признаков порчи. Незначительные дефекты допускаются на овощах и фруктах;
Подготовка продуктов – этот этап подразумевает мытье, чистку, удаление поврежденных и несъедобных частей;
Механическая обработка – нарезка, шинкование, перемалывание, вымешивание, смешивание и тому подобные процессы;
Химическая обработка – изменение продуктов путем брожения, ферментации, маринования и подобных процессов;
Термическая обработка – варка, замораживание, жарение, тушение, запекание и прочие способы температурного воздействия;
Гидратация и дегидратация – проще говоря, замачивание и сушка;
Сервировка – не меняющая химический состав, но очень влияющая на уровень аппетита стадия готовки.

Такое многообразие технологий подразумевает не меньшее число готовых блюд. Какой же способ стоит выбрать?

Как готовить полезные блюда

Особенности различных способов обработки

Оказывается, химический состав пищи, а значит и ее ценность меняется уже на этапе механической обработки. При нарезании (или другом измельчении другим способом) нарушаются оболочки клеток и тканей, вследствие чего происходит более интенсивное окисление и ферментация продукта, потерю содержащейся жидкости и растворенных в ней веществ. Отчасти поэтому овощи для салатов рекомендуют нарезать крупно, а листовые вообще рвать руками. Но в тоже время тщательное измельчение мяса значительно сокращает время на его готовку. Химическая обработка – более агрессивный фактор изменения питательного состава. Ферментация (а также маринование и другие способы) в первую очередь меняет состав белков и углеводов, делая их более легкоусвояемыми или даже обогащая их состав. Кроме того, такой способ обработки меняет физические свойства блюда, делая его мягче и нежнее, способствуя тщательному измельчению в процессе приема пищи. В процессе химического воздействия могут как теряться некоторые питательные вещества, например, сахара, но и образовываться новые – молочная кислота, спирты, уксус. Но самым популярным и самым агрессивным способом является термическая обработка. Она позволяет добиться улучшения вкуса продуктов, легкость их усвоения, уничтожить патогенную флору. Попробуем расположить методы термической обработки их по мере возрастания полезности:

Жарение во фритюре – самый бесполезный способ, в тарелке остаются только базовые вещества – жиры, белки и углеводы, а вот витамины и минералы почти полостью разрушаются;
Жарение на сковороде – более эффективный способ, но потеря витаминов остается по-прежнему высокой;
Отваривание в воде – плох тем, что значительная часть полезных веществ вымывается в отвар и если его предполагают сливать, то они к потребителю уже просто не попадут.
Запекание и жарка на углях – один из наиболее оптимальных способов, позволяющая достаточно прогреть продукт, чтобы уничтожить патогенные организмы, но не увеличивает удельную долю жира и не разрушает такое количество витаминов;
Приготовление на пару – считается одним из самых лучших, с точки зрения диетологии, способов термической обработки, позволяющий сохранить питательную ценность, текстуру, но не позволяет надежно прогреть крупные куски мяса или рыбы.

Очевидно, что выбор способа приготовления значительно определяет степень полезности, а, порой, и вредности готового блюда.

Как приготовить максимально полезное блюдо?

Опираясь на все вышесказанное, напрашивается ответ – есть сырым и непорезанным. Но это, конечно же, очень утрированно. На самом деле можно выделить ряд следующих рекомендаций:

Если позволяет рецептура – нарезать сырые салаты покрупнее. Это позволит сохранить больше витаминов за счет снижения объема окисления и потери сока;
Мясо готовить в духовке или на углях – это позволит избежать добавления лишнего жира во время готовки, проготовить кусок по всей толщине, и даже «вытопить» оттуда немного жира;
Отваривать в минимальном количестве жидкости или на пару – это убережет от вымывания минеральные вещества и позволит сохранить большую часть витаминов.

Выходит, что готовить полезную еду совсем несложно, а по мнению некоторых хозяек даже проще, чем более калорийные или «тяжелые» блюда.

Источник

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.

1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны

Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.

2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте

Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.

3. Храните фрукты и овощи правильно

Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму

Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.

5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми

Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.

6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде

В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.

7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ

Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

8. Не отказывайтесь от мясных продуктов

Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.

вариант для вегетарианцев

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Следите за переносимостью продуктов

Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

Итого:

Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
Храните фрукты и овощи правильно.
Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

Источники:

10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
Lycopene, WebMD
Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
Food Allergy, or Something Else, WebMD
Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

Читайте на Зожнике:

Сколько раз в день нужно есть

Врачи о лимонадах с активированным углем

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Видеорецепт: суп из авокадо

Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.

Почему ГМО — это хорошо

Источник