Как сохранить полезные свойства овощей при варке

Мы хотим питаться не только вкусно, но ещё и полезно. Ведь большинство полезных веществ, минералов, витаминов мы получаем именно из пищи. Они необходимы человеческому организму для нормального функционирования и хорошего здоровья.

Практически вся пища, которую мы едим подвергается обработке в той или иной степени. Долгое время не прекращается спор о том, полезны ли варёные овощи, якобы они при варке теряют все полезные свойства.

Поспешу вас обрадовать, всё совсем не так. Да, их состав изменяется, но не всё так плохо. Рассмотрим всё по порядку и непредвзято.

Как меняется витаминный состав в овощах при варке?

За основу берём последние исследования проведённые немецкими учёными.

Помидоры безусловно полезны в свежем виде, но при варка освобождает множество полезных веществ (таких как ликопиды), которые наш организм не может усвоить из свежих томатов.

Более всего подвержен воздействию витамин С. Он теряется при любой обработке. Горох и морковка теряют большую его часть. Другие овощи теряют его примерно половину. Поэтому его потерю надо компенсировать, например свежими фруктами.

А вот другие витамины Е, А, Д наоборот после варки не пропадают, а меняют форму и лучше усваиваются организмом. Также термообработка активирует каротиноиды из группы антиоксидантов.

Более всего разрушаются все полезные вещества и их соединения при жарке, любыми способами. Так что для любителей жареного нужно компенсировать этот недостаток, включив в меню больше свежих и варёных овощей и фруктов.

Полезно знать! Любое температурное воздействие снижает количество нитратов. Чтобы полностью от них избавится, рекомендуется перед приготовлением ненадолгопоместить их в холодильник или холодную воду.

А теперь перейдём к главному. Как готовить овощи и сохранить в них, как можно больше пользы?

Как правильно варить овощи, чтобы они сохраняли витамины

Рассмотрим всё по порядку.

Конечно любые фрукты или овощи обязательно моются. Резать и чистить их нужно непосредственно перед приготовлением.

Самая лучшая посуда для варки – это эмалированная. В процессе варки кастрюлю следует накрывать крышкой.

Если вы достали овощи или фрукты из морозилки, приобрели овощную замороженную смесь в супермаркете, не нужно их размораживать. В таком виде и кидайте их в кипяток. Таким образом минимизировав температурные перепады.

Если вы собрались отварить овощи, не следует заливать их в кастрюле холодной водой, правильнее для сохранения пользы, кидать их в кипящую воду.

Если овощи приготовлены с запасом, то не надо каждый раз разогревать их все. Разогревайте только то количество, которое собираетесь съесть.

Зелень, капусту брокколи лучше не доварить буквально чуть-чуть. Они прекрасно “доходят” до готовности, сохраняя при этом нужные нам витамины.

Наглядно, самые простые правила, как сохранить витамины в овощах.

Какой сделаем вывод?

Всё очевидно! И свежие и варёные овощи полезны, в каждом виде по своему. Не будем же мы грызть сырую картошку, как яблоки или селёдку под шубой из сырой свеклы. Меню должно включать в себя, как варёные или иначе приготовленные овощи, так и сырые в виде салатов или закусок. Рацион должен быть разнообразным, чтобы из всего извлекать максимальную пользу.

Если статья была Вам интересна и полезна, поставьте нам Лайк). И делитесь полезной информацией с друзьями.

Давайте питаться разнообразно и с пользой. Желаю всем своим читателям крепкого здоровья и конечно хорошего аппетита).

Выбрать полезные витаминизированные продукты для питания мало, нужно еще и сохранить содержащиеся в них витамины. Самыми полезными и диетическими продуктами считаются овощи, но говорят, что их неправильное приготовление способно разрушить питательные вещества. Нужно разобраться, как готовить овощи, чтобы сохранить витамины – варить, готовить на пару или не готовить вовсе. Из этого материала ты узнаешь всю правду о термической обработке овощей, разрушает ли она витамины, есть ли способ минимизировать потери.

Термическое воздействие нельзя назвать однозначно вредной процедурой. В ее ходе состав продукта меняется, но это не всегда негативное явление. Одни полезные вещества разрушатся, но при этом появятся иные не менее важные компоненты. Все зависит от того, о каком именно веществе идет речь.

Слово науки

Популярная система питания сыроедение призывает своих сторонников употреблять продукты исключительно в сырыми. Теория основывается в первую очередь на пользе овощей и фруктов, считается, что в сыром состоянии они содержат больше полезных компонентов, чем в приготовленном. При этом никто не отрицает факт, что у многих растений имеются толстые клеточные стенки, и высвобождение питательных веществ через них возможно только при обработке.

В Германии провели научное исследование, участниками которого стали 200 сыроедов. При анализе плазмы крови выяснилось, что концентрация бета-каротина у них выше, чем у людей с традиционным питанием, но при этом уровень ликопина был гораздо ниже. Этот факт связывают с тем, что основной поставщик ликопина – это томат, а в сырых помидорах этого вещества содержится намного меньше, чем в приготовленных.

Другое исследование на аналогичную тематику было проведено учеными из Калифорнийского университета в Дэвисе. Объектом для изучения стали водорастворимые элементы и самый важный из них – витамин С. Знать, как сохранить витамин C в овощах, очень важно так как его представленность в готовом блюде варьируется от 15 до 55%. Выяснилось, что большое значение имеет выбор источника, например, при обработке шпината в нем остается только треть важного водорастворимого вещества, в морковь и горохе – еще меньше, улетучивается примерно 85-95%.

К таким же значимым компонентам, которые легко потерять, относят витамины группы B, тоже являются водорастворимыми. Весомая часть теряется еще до приготовления, при хранении и транспортировке. Данные вещества хорошо сохраняются в замороженных продуктах.

При транспортировке в заморозке концентрация водорастворимых элементов будет намного выше, чем в тех продуктах, которые перевозили сырыми.

При этом заморозка – это не всегда хорошо. Исследование относительно содержания антоцианов показало интересные результаты, от природы их содержится много в плодах темного цвета. Объектом данного эксперимента стала вишня, спустя шесть месяцев заморозки представленность этих антиоксидантов снизилась в два раза.

Не менее важно было выяснить, что происходит с жирорастворимыми витаминами, A, D, E и K, образующим каротиноиды – особые антиоксидантные соединения. Лидерами по содержания являются морковь, брокколи и кабачки, и они не будут максимально полезными при употреблении в сырыми. При отваривании или на пару антиоксидантов становится больше, обжаривать не рекомендуется, с точки зрения сохранения антиоксидантов это худший способ.

Как готовить?

Но не все так просто, в овощах содержится множество питательных веществ. Один и тот же способ может приумножить одни составляющие и полностью разрушить другие. Например, морковь славится содержанием каротиноидов и полифенолов, при отваривании первых станет значительно больше, но вторые практически полностью исчезнут. В качестве компромисса часто предлагается использовать микроволновую печь, но так ли это на самом деле?

О микроволновке

Многие верят, что микроволновка помогает сохранить пользу, другие утверждают, что готовить таким образом вредно. Наука дала ответ на этот вопрос еще в 2007 году, когда в ходе эксперимента ученые сравнили варку, воздействие паром и в микроволновку. В качестве объекта были выбраны брокколи, отваривание и пар снизили концентрацию витамина С и других из класса водорастворимых на 22-34%, микроволновка смогла сохранить около 90%.

Ни один из научных экспериментов нельзя воспринимать, как единственное приемлемое руководство, как правильно хранить или варить овощи, чтобы сохранить витамины. Во-первых, ни один из способов хранения не сможет сохранить полностью всю пользу, поэтому лучше есть разные плоды и корнеплоды в разных видах, чтобы комбинировать содержащиеся в них полезные компоненты. Во-вторых, у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности, в том числе и вкусовые. Поэтому, даже если ученые постановили, что самые полезные кабачки – вареные, но ты не можешь их есть такими, то вряд ли стоит заставлять себя есть их через силу. Но при это запомнить некоторые общие рекомендации все-таки не помешает.

Лучшие методы

Самые предпочтительные способы можно разделить на три группы, каждая из них обладает своими особенностями.

В сыром виде

Большинство овощей действительно будут максимально полезными при употреблении в натуральном сыром виде. Объяснение простое – такими их создала природа, но даже употребление без обработки предполагает некоторые потери. Самая распространенная ошибка – это очистка, у многих растительных продуктов большая часть ценностей сконцентрирована в оболочке – шкурке, шелухе, кожуре, отрубях. Если это уместно, то лучше употреблять продукт целиком, если варить или обрабатывать паром, то тоже целыми, тогда потери будут минимальными.

Почему плоды теряют свойства еще до приготовления? Только что собранные, срезанные, выкопанные плоды, еще не успели подвергнуться воздействию негативных факторов, которыми могут выступать солнечных свет, воздух, несвойственный температурный режим. Поэтому слухи и предпочтительности только что собранных плодов и выкопанных корнеплодов – это чистая правда.

В виде сока

Не все могут позволить себе употребление овощей в свежем виде, к примеру, при проблемах с желудком. Выходом в таком случае могут стать овощные соки, при удалении грубых пищевых волокон продукт становится более легким для пищеварения. Они обладают очищающими свойствами, присутствующий в зеленых растениях хлорофилл нейтрализует и выводит токсины, а также улучшает состав крови. Присутствующие в соках минералы очень быстро усваиваются, особенно при употреблении сразу после приготовления. Готовые соки следует хранить в стеклянной герметичной таре. Стоит помнить, что овощные соки выходят очень концентрированными, поэтому стоит ограничиться одним-двумя стаканами в день.

Варка и на пару

Не все овощи подходят для сока или употребления в свежем виде. Варка и пар считаются самыми щадящими способами, но нужно знать, сколько варить или пропаривать овощи, чтобы сохранить витамины. Большая часть энзимов и других ценных веществ разрушается при нагревании свыше 47 градусов. Поэтому отваривать будет полезнее, чем жарка, но это не поможет сохранить максимальной пользы, и поэтому не является лучшим способом.

Лучший способ – на пару при условии точного засекания времени. Время обработки для листовых культур не должна превышать трех минут, мягких плодов среднего размера – не более восьми минут, картофеля, других корнеплодов и клубней – не более 30 минут. От диетологов часто можно услышать рекомендацию относительно соотношения в рационе, чтобы на каждую часть пропаренных овощей приходилось три части свежих.

Советы по приготовлению

Есть несколько бытовых хитростей, которые позволят сохранить больше пользы:

• не используй соль, она нейтрализует ряд важных элементов;
• при отваривании часть ценного остается в воде, поэтому отвар тоже можно употреблять в пищу, например, в качестве бульона или основы для смузи;
• продукт нужно закладывать не в холодную, а в кипящую воду;
• мыть плоды и зелень следует непосредственно перед употреблением;
• ценные компоненты разрушаются на свету, поэтому место для хранения должно быть прохладным и затемненным;
• зеленые листовые культуры дольше остаются свежими, если сбрызнуть их водой с несколькими каплями уксуса или лимонного сока;
• чем крупнее нарезка – тем больше полезного сохраняется в продукте;
• витамин С разрушается при контакте с железом, поэтому лучше использовать неметаллическую посуду, для нарезки – керамические ножи.

Зная, как правильно обрабатывать и варить овощи, чтобы сохранить витамины, ты сделаешь свой рацион более насыщенным, а здоровье – более крепким.

Читайте также:

Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.

Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.

Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?

Какие полезнее: сырые или приготовленные

Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?

Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.

Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.

Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…

Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:

• Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.

  Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

• Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.

  Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

• Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.

  Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

• Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.

• Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.

• Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.

При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.

«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Про нитраты

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!

Как правильно варить, чтобы сохранить витамины

1. Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
2. Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
3. Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
4. При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.



5. Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
6. Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
7. Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
8. В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
9. Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
10. Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
11. «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Вывод

Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.

Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.

Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.