Как сохранить полезные свойства брокколи при приготовлении
Зелёная, похожая на пушистые цветы, капуста брокколи создана для зимней готовки. В ней немыслимое количество витаминов, антираковых соединений, сочность и яркий вкус. Однако брокколи часто переваривают, неправильно разделывают и даже выкидывают съедобные стебли в помойку. Прочтите нашу шпаргалку, а потом купите свежую
брокколи и приготовьте вкусный и полезный ужин.
Ошибка 1: не разделывать брокколи
Давайте начнём с анатомии: брокколи состоит из стебля, что крепкого и упругого, и нежных хрупких соцветий. У стеблей и соцветий совершенно разная текстура, задача и вкус, а значит — разное время готовки. Вы же не готовите морковку вместе с ботвой? Это же правило распространяется и на брокколи. То есть брокколи — это овощ два в одном, и каждая часть требует особого обращения.
Если в рецепте среди ингредиентов указана брокколи, то скорее всего речь идёт о соцветиях. Возьмите брокколи в руки, отрежьте соцветия от толстого стебля. У соцветий, конечно, останутся ножки, но старайтесь, чтобы ножки не были слишком толстыми и массивными. Длина ножек зависит, разумеется, от рецепта. Для салата идеальны коротенькие ножки, а для гарнира ножки могут быть и потолще.
Ошибка 2: выкинуть стебель
Недавно я поручила мужу почистить брокколи и застала его в тот момент, когда он отправлял стебли в помойку. Признаться, я многие годы поступала так же, считая, что лучше грызть корочку задеревенелого хлеба, чем готовить стебли брокколи — такие они жёсткие.
Французы блестяще справляются со стеблями: они чистят стебли брокколи картофелечисткой. Под грубой, волокнистой кожицей прячется нежнейшая, сочная субстанция, которую нужно лишь освободить от защитного слоя. Взгляните на поперечный срез стебля брокколи, у него, словно у дерева, жёсткая кора и светлый центр. Очищенные стебли можно порезать соломкой и добавить в суп, рагу или стир-фрай. Британский кулинарный автор Найджел Слейтер советует обращаться со стеблями как со спаржей: готовить на пару или бланшировать. Кстати, стебли хранятся в холодильнике до двух недель, что, согласитесь, очень удобно.
Ошибка 3: переварить брокколи
Варёную капусту брокколи часто не любят из-за рыхлой, мягкой консистенции. Именно такую брокколи иногда дают в столовых. Но дело не в капусте, а во времени варки. Переваривать овощи было принято в 70-х годах — картошка должна была разваливаться, а морковка при касании превращаться в пюре. Сейчас в кулинарии другие стандарты. Овощи лучше готовить аль-денте, когда они сварены, но сохраняют лёгкую упругость.
Старайтесь разбирать соцветия брокколи так, чтобы они были одинакового размера — тогда капуста равномерно приготовится. Поэкспериментируйте: варите капусту 3 и 5 минут, и потом устройте сравнительную дегустацию. А как иначе вы поймёте, капуста какой степени варки вам больше нравится?
Главное, помните, что после варки температура будет продолжать воздействовать на капусту. Чтобы остановить процесс варки, нужно не только снять капусту с плиты, но положить её в дуршлаг и обдать холодной водой. (Это правило касается всех зелёных овощей, от спаржи до зелёного горошка.) В ресторанах шеф-повара помещают овощи даже в миску со льдом.
Ошибка 4: обязательно подвергать брокколи тепловой обработке
Брокколи — это капуста, а значит её можно есть сырой. Вы же делаете зимой салаты из белокочанной капусты? Точно также можно использовать брокколи. Порежьте соцветия на мелкие кусочки, смешайте с изюмом, киньте немного семян подсолнуха и заправьте майонезом со сметаной (или майонезом с натуральным йогуртом). Можете добавить помидоры-черри, зелень или кусочки варёной курицы. Это универсальный салат, он хранится в холодильнике 2-3 дня и идеален для вечеринок в офисе и пикников, когда ни у кого нет ни времени, ни желания готовить прямо перед подачей.
Как готовить
Брокколи можно сварить, приготовить на пару, блашнировать и запечь в духовке. Перед запеканием обязательно сбрызните капусту оливковым или сливочным маслом и разложите на противне ровным слоем.
С чем подавать
Заправьте сливочным маслом. Это так просто и так вкусно
Выдавите немного майонеза или сделайте Голландский соус
Порубите анчоусы, растопите на сковородке сливочное масло, добавьте анчоусы и полейте получившимся соусом брокколи. Сбрызните лимонным соком, он отлично оттенит анчоусы.
Сделайте заправку из горчицы, оливкового масла и лимонного сока.
Натрите на тёрке имбирь, измельчите чеснок, подрумяньте в растительном масле на сковородке и полейте получившимся соусом брокколи.
Соевый соус отлично сочетается с брокколи, особенно, если взять тёмный соевый соус. Кстати, в китайских ресторанах часто подают брокколи с соусом Хойсин или устричным соусом, это ужасно вкусно.
Польза брокколи
С точки зрения диетологов, брокколи — идеальный продукт. Она богата волокнами и кальцием, и в ней почти нет жира, зато есть значительное количество фолиевой кислоты и витамина С, которые способствуют усвоению организмом железа, также содержащегося в брокколи. В одной чашке отварной брокколи столько кальция, сколько в стакане молока, а также десять процентов от рекомендованной дневной нормы железа и дневная норма витамина С.
Также в брокколи имеется вещество, помогающее организму бороться с раком. Оно устойчиво к нагреванию, но если варить брокколи, часть этого вещества растворится в воде. Потери будут меньше, если готовить брокколи на пару. (Из книги «Вся правда о еде» Джил Фулертон-Смит, выпущенной ВВС)
Брокколи по праву считается одним из самых полезных овощей. Рекордсмен по содержанию витамина А, богата витаминами группы B, содержит много кальция (не меньше, молоко), железа и дневную норму витамина C в 100 граммах. Брокколи рекомендуют для диеты сердечников, для выведения холестерина из организма, для нормализации уровня сахара в крови. Кроме того, брокколи очень вкусна, из нее получаются отличные гарниры и супы пюре, она хороша в дополнение к салатам. Главное ее хорошо приготовить. Как это сделать, рассказывает Виктор Апасьев, шеф-повар ресторана «Тарантино» и сети кафе «Руккола»:
Сохранить вкус и цвет
Как любой овощ зеленого цвета, брокколи требует деликатной обработки. Ее важно не перегревать, чтобы не разрушить хлорофилл, дающий ей цвет и отчасти вкус. Если передержать брокколи на огне, она станет вялой, некрасивой, невкусной, потому что хлорофилл от длительного нагрева разрушается.
Когда варите брокколи, ее нужно опустить в кипяток (предварительно разобрав на соцветия, которые должны быть примерно одинаковыми), сварить до готовности кочерыжки соцветия, а потом откинуть на сито и опустить в холодную воду. Еще лучше добавить в эту воду лед. Это остановит процесс приготовления, и таким образом мы не перегреем овощ. Время варки зависит от величины соцветий.
После холодной ванны брокколи можно добавить в салат, положить в контейнер для хранения и убрать в холодильник, а можно обжарить или разогреть вместе с основным блюдом, к которому мы подадим ее на гарнир.
Достаточно добавить сваренную брокколи к мясу или рыбе на последних минутах приготовления. Соцветия разогреются и пропитаются запахом основного блюда. Это самый простой способ приготовления брокколи.
На пару
Я больше всего люблю готовить брокколи (и другие зеленые овощи) на пару. Когда мы отвариваем овощи, вода получается с овощным оттенком, она забирает часть витаминов и полезных веществ, вкус и аромат. А пар моментально проникает в сердцевину овоща, он быстро прогревает брокколи изнутри. Таким образом сохраняются витамины, цвет. Для поклонников ЗОЖ – пароварка незаменимая вещь.
Когда мы готовим на пару, то ледяная ванна после варки становится уже не обязательной.
Пюре
Чтобы сделать пюре на гарнир или суп-пюре из брокколи, я рекомендую взять кастрюлю с широким и толстым дном. Нужно разобрать капусту на соцветия, разогреть кастрюлю на огне, налить масла и хорошо обжарить брокколи, добавив немного чеснока, соль и перец. Обжаривание усиливает овощной вкус продукта. Обжариваем до золотистого цвета, а потом заливаем горячей водой. И тут нам нужно взять ровно столько воды, чтобы впоследствии получилась нужная консистенция супа. Для супа-пюре это примерно 1,5 литра воды на 1 кг брокколи.
Широкое и толстое дно кастрюли было нужно, чтобы вода быстро нагрелась и закипела. Если взять маленькую узкую кастрюлю – в ней будет закипать долго. У толстого дна – хорошая теплоотдача, оно быстрее прогревается и быстрее нагревает то, что находится в кастрюле.
Вода закипела, 2 минуты мы варим капусту, потом пюрируем все блендером или протираем через сито – все, суп готов.
Запекаем
Для запекания можно предварительно капусту подварить. А можно запекать сырой, разобрав, как обычно, на соцветия. Я бы посоветовал при запекании сбрызнуть капусту чем-нибудь кислым – соком лимона или лайма, виноградным уксусом, белым вином и закрыть брокколи фольгой. Кислота – очень идет этой капусте. Можно запекать брокколи вместе с продуктом, с которым ее будете подавать, чтобы овощ пропитывался мясными или рыбными запахами – и наоборот.
Для запекания разогревайте духовку до 180-200 градусов.
Пряности
Капуста отлично сочетается с чем-нибудь кислым, как я уже говорил. Впрочем, это касается всех зеленых овощей. Мне нравятся сочетания брокколи с азиатскими деликатными специями: куркумой, шафраном. Можно сделать на их основе соус: обжарить чеснок, добавить шафран, оливковое масло, куриный бульон и затянуть все кусочком сливочного масла – получится эмульсия, которой хорошо поливать брокколи при приготовлении, она будет впитываться.
Рецепты из брокколи от шефов Москвы:
Крем-суп из брокколи с тофу
Рецепт Кирилла Бергера, бренд-шефа ресторанов Rose Bar, Forte Bello и «У DЯDИ МАКСА»
Фото: ресторан Rose Bar
4 порции
600 г бланшированной брокколи
150 г лука
2 зуб. чеснока
Растительное масло
200 г тофу
Соль и перец
Темный соевый соус для украшения
Шаг 1. Обжарить лук с чесноком.
Шаг 2. Брокколи проварить в кипящей воде в течение 3-5 минут (бланшировать) и добавить к луку.
Шаг 3. Обжарить, залить овощным бульоном, довести до кипения (важно долго не кипятить, чтобы брокколи не потеряла цвет), затем измельчить все в блендере, посолить и поперчить.
Шаг 4. Тофу порезать крупными кубиками, обвалять в крахмале и пожарить в масле до корочки, затем заправить тофу тёмным соевым соусом и украсить им суп из брокколи.
Суп-пюре из брокколи со шпинатом и белой фасолью
Рецепт Виктора Гримайло, шеф-повара ресторана «Чайковский»
Фото: ресторан «Чайковский»
4 порции
350 г брокколи
150 г шпината
150 г помидоров
100 г фасоли
50 г лука порей
100 мл оливкового масла
20 г петрушки
20 г шалфея
10 г чеснока
2 веточки розмарина
Лимонный сок — по вкусу
Соль — по вкусу
Шаг 1. Фасоль предварительно отварить с добавлением шалфея и розмарина: довести до кипения, убавить огонь до минимального, готовить до мягкости. Откинуть на дуршлаг.
Шаг 2. Готовую фасоль слегка обжарить с нарезанными помидорами, чесноком и петрушкой на оливковом масле. Посолить, поперчить.
Шаг 3. Картофель крупно нарезать, брокколи разобрать на соцветия, отварить все до мягкости.
Шаг 4. Лук порей нарезать и обжарить вместе с чесноком до золотистого цвета.
Шаг 5. Добавить картофель, брокколи, шпинат. Обжарить, посолить.
Шаг 6. Пюрировать в блендере, добавив лимонный сок.
Шаг 7. Налить в каждую тарелку суп и добавить готовую фасоль и нарубленные помидоры.
Брокколи с кремом из топинамбура
Рецепт Андрея Колодяжного, шеф-повара ресторана «Москвич»
Фото: Ресторан “Москвич”
200 г свежей брокколи
50 мл кукурузного масла
Соль и перец
50 г топинамбура
100 мл кокосового молока
100 г зеленого лука
Шаг 1. Свежую брокколи варить вертикально – 5- 8 мин, с добавлением кукурузного масла. Затем запечь в духовке при температуре 180 градусов.
Шаг 2. Топинамбур запечь в кокосовом молоке с добавлением соли и перца. Пробить в блендере.
Шаг 3. Зеленый лук нарезать и перемешать с растительным маслом, после пробить блендером.
Шаг 4. На тарелку выложить брокколи и рядом крем из топинамбура. Все слегка сбрызнуть маслом из зеленого лука.
Пюре из брокколи для гарнира
Рецепт Евгения Веселова, шеф-повара ресторанов Forte Bello
Фото: Ресторан Forte Bello
400 г брокколи
Оливковое масло
4 зуб. чеснока
50-70 г сливочного масла
3-4 веточки тимьяна
Соль и перец
Шаг 1. Понадобится свежая или замороженная брокколи (если используете свежую брокколи, отрежьте ножки, оставив только соцветия).
Шаг 2. Чтобы сохранить цвет, брокколи необходимо бланшировать – опустите соцветия в кипяток на 30 секунд, затем сразу поместите в холодную воду или лед.
Шаг 3. Раскалите сковородку и обжаривайте брокколи на оливковом масле в течение двух минут на сильном огне, предварительно добавив раздавленные зубчики чеснока и веточки тимьяна.
Шаг 4. В конце обжарки добавьте 50-70 грамм сливочного масла и подождите, когда оно растопится.
Шаг 5. Из обжаренной брокколи достаньте чеснок и тимьян, а соцветия смешайте в блендере до консистенции пюре.
Шаг 6. Добавьте соль и перец по вкусу, выложите пюре на тарелку, сверху положите филе окуня. Подавайте с тимьяном и песто из вяленых помидоров (для приготовления песто просто поместите все содержимое банки с вялеными помидорами в блендер и смешайте).
Брокколи на гриле
Рецепт Ивана Яковлева, шеф-повара кафе «Дружба. Мануфактура еды»
Фото: Кафе “Дружба”
300 г брокколи
300 г семечек подсолнечника
60 мл воды
5 мл оливкового масла
10 г петрушки
10 г укропа
5 мл зеленого масла
Соль и перец
Шаг 1. Сделать соус из семечек подсолнечника: пробить в блендере семечки подсолнечника, добавить воду, соль, перец и тщательно взбить.
Шаг 2. От капусты брокколи отрезать большое красивое соцветие так, чтобы стороны у него были плоскими.
Шаг 3. Разогреть гриль или сковороду-гриль.
Шаг 4. Посолить капусту, добавить оливковое масло для жарки и обжарить брокколи до красивой корочки, периодически переворачивая, чтобы добиться красивого рисунка от решетки.
Шаг 5. На тарелку выложить «стейк» из брокколи, рядом соус, посыпать очищенными семечками подсолнечника и украсить свежей зеленью.
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Низкокалорийная капуста брокколи является идеальным овощем для людей, которые хотят похудеть, а также для всех, кто заботится о своем здоровье.
????Брокколи обладает целебными свойствами. Какими?
Брокколи принадлежит к семейству капустных и считается одним из самых полезных овощей. А низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают овощ особенно рекомендованным для людей, соблюдающих диету.
Этот зеленый овощ богат витаминами и минералами. В нем есть витамин А, а также витамины группы В и фолиевая кислота. Это ценный источник витамина С, который укрепляет наш организм, поэтому стоит есть брокколи в то время, когда мы особенно подвержены простуде.
Среди минералов стоит обратить внимание на калий, фосфор, кальций и натрий, содержащиеся в брокколи. Кроме того, в ней присутствует магний, железо и цинк.
Селен, содержащийся в брокколи, снижает риск рака простаты у мужчин, а сульфорафан защищает от язв и рака желудка.
Высокое содержание фолиевой кислоты делает брокколи важной частью рациона беременных женщин.
Наличие лютеина, в свою очередь, помогает бороться с усталостью глаз и замедляет развитие офтальмологических заболеваний.
????Брокколи идеально подходит для похудения
Известно, что основой сбалансированного питания должны быть овощи и фрукты. Брокколи особенно рекомендуется людям, которые заботятся о весе, потому что содержит много клетчатки.
Этот ингредиент обеспечивает ощущение сытости, тем самым защищая от приступов голода. Кроме того, это низкокалорийный овощ – в 100 г вареной брокколи всего 35 калорий.
????Брокколи и целебные свойства хрома
Брокколи является ценным источником хрома, что делает ее идеальным овощем для диабетиков, людей с повышенным уровнем холестерина, проблемами с сердцем, артритом и анемией. Интересно, что хром также помогает в лечении прыщей.
Спрос на хром увеличивается с возрастом, поэтому мы должны есть больше брокколи с каждым годом! Хром является особенно важным компонентом для людей с ограниченными физическими возможностями и для любителей сладостей (сахар выводит хром из организма).
????Брокколи для спортсменов
Зеленые овощи являются распространенным ингредиентом в рационе спортсменов — они укрепляют суставы и поддерживают работу надпочечников. Кроме того, они снижают уровень кортизола, который выделяется при слишком интенсивных тренировках, вызывая распад мышц.
Сырая или бланшированная брокколи имеет противораковые свойства
Брокколи лучше всего употреблять в сыром виде, потому что тогда в ней содержатся самые ценные ингредиенты, а значит – и полезные свойства.
Содержащийся в ней сульфорафан является мощным антиоксидантом, обладающим противораковой активностью. Он снижает риск возникновения рака (рак предстательной железы, легких, толстой кишки и молочной железы).
Слишком высокая температура и слишком длительная варка разрушают миозиназу – фермент, необходимый для производства сульфорафана.
Готовьте овощ на пару в кастрюле 3-4 минуты.
Чтобы усилить противораковые свойства брокколи, ешьте ее вместе с другими продуктами, содержащими активную мирозиназу, с редькой, рукколой, капустными овощами и даже горчицей.
????Как готовить брокколи, чтобы сохранить витамины и минералы?
Самой полезной является сырая брокколи, потому что содержит больше всего витаминов и минералов. Термообработанные овощи теряют большую часть пищевой ценности. Однако можно приготовить брокколи на пару.
При покупке обратите внимание на внешний вид. У свежих овощей должны быть зеленые листья без пятен и пожелтения.
Сырая брокколи может быть составной частью овощных салатов.
Хорошо сочетается с сыром фета, йогуртом и чесночным соусом, а также с семечками подсолнуха или тыквенными семечками.
С помощью кухонного блендера вы можете приготовить питательный овощной коктейль или крем-суп из брокколи с гренками.
В свою очередь, в форме для выпечки можно приготовить запеканку из макарон с добавлением брокколи, сыра и сливочного соуса.
Как сырая, так и приготовленная на пару брокколи обладает множеством питательных свойств — это полезный, низкокалорийный и вкусный овощ!