Как привить полезные привычки в питании
Что такое здоровое питание? Как выработать здоровые привычки питания и почему это так трудно? Где искать правильную мотивацию для себя? Как изменить отношение к еде, к себе, к своему здоровью, к своей жизни? Эффективные рекомендации от Юлии Резниковой.
Юлия Резникова – доктор, руководитель медицинского центра «VitaTeva», член израильской коллегии натуропатов, автор метода психорефлексологии, ведущий преподаватель организации «Игуд» от МИДа Израиля.Здоровое питание: что это
Наш мозг обладает способностью визуализации, т.е. создания зрительных образов. Но у каждого эти представления индивидуальны. Представьте дерево – конфигурацию, размер, цвет. Если его нарисовать, среди картинок, которые возникают, не будет одинаковых. Простое понятие и знакомый всем предмет в представлениях оказывается различным. Сколько людей, столько и зрительных образов обычного дерева.
Говоря о понятии «здоровое питание» (очень спорном), мы рисуем собственную картинку. И у каждого свой «набор» представлений, продуктов, привычек. Для кого-то употребление сала является полезным и здоровым; для кого-то это неприемлемо. Некто считает веганство здоровым питанием, для кого-то важна палеодиета, призывающая есть только мясо… Множество мнений, доказанных теорий, горы исследований… Сегодня публикуются результаты «здорового» эксперимента, а через неделю появляются другие данные, полностью опровергающие результаты предыдущего. И так постоянно, бесконечно противоположные точки зрения. Где же правда? Как разобраться? Попытаемся понять.
Что такое здоровая еда? Тройка приоритетов Юлии Резниковой
- Сугубо индивидуальная программа питания. Нет единственно верного подхода, никакого деления на типы и подтипы. Нет диеты по группе крови (для кого-то она работает, для кого-то – нет, в этом я убедилась на собственном клиническом опыте). Лучшие диеты те, которые подобраны с учетом всех ваших особенностей. В идеале необходима полная диагностика (стандартный опрос, тесты, анализ крови), все, что может дать информацию о ваших внутренних процессах и индивидуальных особенностях. Та программа питания, которая «сшита» на вас как хороший костюм, только она будет для вас работать.
- Теория – ничто. Практика – все. Какой бы прекрасной, грамотной, логичной ни была идея, как бы красиво не был описан продукт, всегда есть вопрос индивидуальной чувствительности – подходит ли это конкретно вам. Нет продуктов полезных или вредных, все имеет определенный смысл в конкретной ситуации, месте, в конкретное время, при конкретном заболевании. «Вредным» продуктам можно найти свое применение, а полезные суперфуды подходят далеко не всем.
- Выбор только одного подхода в питании. Придерживаться его минимум 6 месяцев. Люди очень непоследовательны рассуждая, – неделю я сижу на одной диете, 2 недели – на другой. Здоровое питание – это не тот случай. Не распыляйтесь, сфокусируйтесь на чем-то одном. Но если есть болезненность, большая слабость, начинают выпадать волосы, нет смысла ждать полгода.
Переходим на здоровое питание
Если при переходе на выбранную систему питания возникают симптомы детоксикации – расстройство желудка, насморк, головная боль, слабость, не тотальная, – тогда нужно попробовать что-то изменить. Не отказываться совсем от этого подхода. Может воды больше пить или кушать чаще. Бывает, что головные боли и тошнота вызваны голодом. Постарайтесь добавить количество тех продуктов, которые вы для себя выбрали. Это может решить проблему. Головная боль может быть последствием отказа от кофеиносодержащих напитков. Если через 3—4 дня после того, как мы изменили систему питания симптомы не проходят, нужно ее прекращать.
Интересное наблюдение: если за неделю желаемый показатель снижения веса не приближается к заветной отметке, то… пытаемся перейти на что-то другое. Снижение веса, бывает, начинается и через месяц. Организм перестраивается постепенно, будьте внимательны к тому, что с вами происходит.
Ведите таблицу записей
С момента как вы начнете менять систему питания, рекомендуется начать заполнение таблицы, чтобы определить насколько подходит вам тот или иной продукт/метод.
Что записывать?
Дату. Вес, с удобной вам периодичностью (раз в сутки, неделю, месяц).
Все симптомы, которые мешают. Это может быть давление (измеряйте). Повышенный уровень сахара (записывайте показания с утра натощак). Неприятные ощущения в теле.
Качество сна – важный фактор здоровья. Записывайте время сна, его глубину и непрерывность. Самочувствие после пробуждения.
Зачем такие сложности?
Записи позволят вам, меняя что-то в питании, проследить уровень энергичности, изменений самочувствия и оценить их по шкале от 1 до 10. Это поможет увидеть сильные и слабые стороны выбранной системы, оценить реакцию организма на тот или иной подход в питании.
Здоровое питание это…
Не есть жареное. Здесь возражений нет.
«Не есть жирное» имеет массу нюансов. Некоторые считают, что жирная пища нужна, важна и т.д. Безусловно, да. Важно не переедать, есть масса подходов как это сделать. Например, не употреблять больше калорий, чем нам нужно.
Пьете ли вы достаточно воды? Подразумевается только вода, а не жидкость вообще. В понятии «достаточность» нет единства во взглядах. Здесь важно понимать: достаточное количество воды для вас индивидуально. Конкретно в цифрах оно не выражается. Одни пьют литр в день и им достаточно. Другие – 3 литра и им мало.
Диагностика по стопе, которая поможет определить сколько пить воды:
Это очень хорошая индикация, которая позволяет человеку быстро и легко оценить свое состояние. Посмотрите внимательно на кожу стопы. Очень сухая – значит, вы пьете недостаточно жидкости. Если начинаете регулярно пить достаточное количество жидкости в течение 2–3 недель, кожа стопы становится нормальной. Она не должна быть очень влажной, только слегка.
Если удалось подобрать систему, которая вам подходит, она и будет для вас здоровым питанием. За этим можно обратиться к специалисту, а можно и самостоятельно – методом проб и ошибок.
Как выйти из зоны комфорта и выработать здоровые привычки питания?
Психологи считают, что человеком управляют 2 силы: стремление избежать боли и желание получить удовольствие. В системе питания и здоровья эти силы часто становятся противоположно направленными. Человек знает, что молокопродукты вызывают мигрень, пирожные, конфеты и шоколад повышают риск слепоты при диабете… Но желание удовольствия, вопреки здравому смыслу и стремлению избежать боли, берет верх. Каждый в той или иной степени испытал это на себе. Вряд ли найдутся «железные» люди, которые все всегда делают правильно. Все зависит от того с какой частотой мы это себе позволяем. Если раз в несколько месяцев, это одно. Если мы так питаемся ежедневно и регулярно, это уже другая картина и другое самочувствие. 9/10 нашего счастья зависит от здоровья. Очень трудно быть активным, успешным, сексуальным, когда где-то «тянет», что-то болит, когда есть чувство слабости.
Что делать, чтобы создать и поддерживать правильную мотивацию?
Чтобы выработать здоровые привычки питания необходимо создать достаточную мотивацию. Вот два важных момента, которые помогут ее поддерживать.
Найдите преимущества нового образа жизни
Есть приемы, когда вы прописываете что изменится в жизни после того как вы начнете питаться правильно, т.е. появится возможность легко себя чувствовать, носить ту или иную одежду. Каждый находит свою мотивацию.
Читайте мотивирующие книги
Читайте мотивирующие книги. Истории людей, достигших своей целей, очень вдохновляют. В книгах найдется масса идей и мыслей как преодолеть себя, как выйти из зоны комфорта, как поддерживать в себе этот боевой дух. Цель, которую вы ставите себе, должна быть четкой, радовать вас и вовлекать в процесс.
Рекомендую книгу Роберта Бетса «Выбрасываем старые ботинки». Книга о том, как меняться, как принимать решения и как создавать ритуалы.
Книги о Нике Вуйчиче или написанные им самим. Ник – инвалид без рук и без ног, оратор с мировым именем, серфингист, муж, отец, несмотря ни на что! Вдохновляющая личность.
Джессика Уотсон «Сила мечты». История о том, как девочка организовала и совершила кругосветное путешествие в 16 лет.
Задайте себе вопрос: что может измениться в жизни?
Если я похудею на 10 кг, то смогу носить старые джинсы и короткие юбки – этого недостаточно. Попробуйте месяц изменений в различных сферах жизни. Это не универсальный подход, потому как ответа извне быть не может. Все ответы у вас внутри.
Пример: ситуация в плане снижения веса на те же 10 кг. И дело не в том, что можно теперь носить другую одежду. Все дело в отношениях. Если я буду весить на 10 кг меньше, то буду более комфортно ощущать себя в теле, соответственно стану более раскрепощенной и менее уязвимой. Это изменит отношения с мужем и даст почувствовать себя намного лучше. Мой босс увидит, что я умею ставить цели и есть большая доля вероятности получить долгожданное повышение. На отдыхе я буду чувствовать себя более энергичной, смогу больше ходить, позволить себе велопробеги и т.д.
Суммарная польза от всех плюсов снижения веса будет более мотивирующим фактором, чем только внешность или одежда, которую вы сможете носить.
Как не переедать?
Главная проблема – плохое пережевывание пищи и быстрое проглатывание. Чтобы не переедать – научитесь есть медленно. Сделать это непросто.
Что может помочь?
Замедление процесса еды. Запретите себе наспех хватать что-то. Договоритесь с собой, примите волевое решение, что будете кушать только сидя за столом. Даже если это фрукт, даже если для еды не требуется тарелка, вилка и нож. Это дисциплинирует, потому как наибольшее количество «незаметных» калорий мы получаем, когда пришли, схватили, съели. Кажется, что если не за столом, то это не в счет. Внутренние «счетчики» все считывают. Дисциплинируйте себя, приучайте кушать только за столом!
Столовые приборы. Никогда не держите их в руке. Всегда после того как взяли кусочек или набрали ложку – положите приборы на стол, чтобы потом снова взять.
Поделите тарелку на 3 части. Съели одну часть, сделайте несколько минут перерыва. Встаньте, повесьте белье, проверьте почту. Затем съешьте вторую часть пищи на тарелке. Снова сделайте перерыв. Теперь спросите себя: я все еще хочу съесть то, что осталось или оно может постоять в холодильнике. Чаще всего есть нам больше не хочется. Рекомендации очень простые, каждый может их выполнить.
Как на фуршете попробовать все вкусное, но не переесть?
Я против фуршетов, но на корпоративах это неизбежно. Если визуально не оценить то, что есть на тарелке, легко можно переесть.
На фуршете кладите на тарелку (на две или три) все, что хотите. Но пройдитесь по залу 1 раз. Соберите все, что нравится и хотели бы съесть. Поставьте около себя и визуально оцените размеры того, что собираетесь поглотить. Это много. Не отказываясь, попробуйте понемногу все. Еды, которая особенно нравится, съешьте чуть больше. Но… прошли, собрали все, что хотите и больше ничего не берете. Сбор еды заканчивается. Все строится на внутренних решениях.
Как не доедать за ребенком?
Не нужно доедать за всеми! Рацион питания должен быть четким по времени. Если вы не можете не есть с ребенком, тогда спланируйте ваше время еды на эти моменты, когда вы его кормите и не ешьте в другое время. Если чувствуете, что к моменту кормления малыша вы не голодны, возьмите чуть-чуть, чтобы попробовать, что даете.
Есть бесконечно много нюансов у здорового питания. Если удалось подтолкнуть к мотивации, к идеям, которые вы сможете дополнительно развивать, это замечательно. Не останавливайтесь!
Для начала давайте проанализируем, почему мы питаемся неправильно. Вот несколько основных аргументов:
У меня нет времени на приготовление качественной здоровой пищи
Если вы уверены, что пока не начали питаться правильно только потому, что у вас нет на это времени, скорее всего, вы обманываете себя. Истинная причина в том, что вам не хочется ничего менять в своем образе жизни, вы подсознательно видите в нем много плюсов или просто ленитесь вырабатывать привычку. То, о чем речь пойдет ниже, надеюсь, поможет вам пересмотреть свои взгляды и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.
Тем, кто по-прежнему уверен, что ест не слишком полезную пищу из-за нехватки времени, предлагаю несколько советов:
- На работу вместо печенья и бутербродов можно взять кашу моментального приготовления, которая заваривается кипятком прямо в кружке, и немного фруктов.
- Вместо того чтобы перехватывать на бегу хот-дог или шаурму, купите пару бананов или мандаринов.
- Когда хочется «похрустеть», вместо чипсов и сухариков покупайте орешки и сухофрукты.
Здоровая пища такая невкусная!
Вам так только кажется. Неужели вы не любите фрукты? А кефир и ряженку? Скорее всего, вы просто не готовы отказаться от другой, «вредной» еды. Пока и не надо. Делайте все постепенно. Потом вы сами не заметите, как кусок жирного мяса или чипсы перестанут вызывать у вас приступ нездорового аппетита.
Основные проблемы связаны не с тем, что мы едим, а с тем, как мы едим. Начните с правильного режима питания. Вы наверняка слышали, что оптимально четырехразовое питание. Воплотите этот совет в жизнь и перестаньте ругать себя за лишнюю съеденную булочку. И удовольствие будет намного больше, и пользы. Нерегулярное и однообразное питание вредит микрофлоре кишечника, а если там все в порядке, практически любая пища усвоится. В качестве второго этапа можно попробовать раздельное питание. Это тоже способствует улучшению пищеварения. И больше фруктов, овощей, каш, меньше сосисок и консервированных продуктов. Попробуйте, вам понравится!
Муж и дети не едят такую еду, а для себя готовить мне не хочется, да и сложно это…
А вы хотите, чтобы ваша семья питалась неправильно? Конечно, нет. То есть перед вами стоит более сложная задача – изменить не только свои привычки, но и привить правильный образ жизни своим близким. Для начала попробуйте адаптировать для себя одно блюдо. Например, вместо майонеза заправьте себе салат оливковым маслом. Не заставляйте близких поступать так же. Пусть они заинтересуются: «Почему мама ест другой салатик?» Запретный плод, как известно, сладок. Основное правило: делайте все с удовольствием. Тогда всем, кто вас окружает, захочется попробовать то же самое. Постепенно вы сможете изменить меню для всей семьи.
Несколько правил выработки и закрепления привычки:
- Начинайте «с понедельника» или соедините это с каким-то важным для вас событием.
- Первый шаг нужно сделать в тот самый момент, когда вы приняли решение. Не обязательно это должно быть реальное действие. Подготовьте себя, создайте положительный образ будущего результата.
- Не нужно собираться сделать все и сразу.
- Не ругайте себя, если вы что-то забыли или не выдержали и нарушили все запреты. Если такое происходит слишком часто, это свидетельство того, что требования к себе на первом этапе завышены.
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Без сбалансированного умного питания не прийти к здоровому телу и красивой фигуре, даже если постоянно заниматься спортом. Правильное питание – самое важный момент в похудении. Нужно поменять не просто набор продуктов, которые вы едите каждый день, а парадигму мышления. И в первую очередь нужно обрести полезные пищевые привычки. Следует принять осознанный образ жизни, наполненный гармонией и спортом, не мучить себя диетами, а сделать свой выбор в пользу красоты и стройности.
Правильные пищевые привычки
- Начнем правильные привычки с тарелки. Важно: приучите себя есть из небольших тарелок, объемом примерно 250 грамм. Порция покажется очень большой, так вы сможете обхитрить свой мозг.
- Шесть приемов пищи в день, между ними перерыв – 3-4 часа. Не допускайте чувство голода днем, желудок не должно сводить. Также нужно следить, чтобы не переедать за основные приемы пищи. Не допускайте плотного завтра и голодный день или голодать весь день, а на ужин наградить себя объемным ужином.
- Еда – это топливо, относитесь к ней без фанатизма и привязки. Вкусная еда – это не вознаграждение за тяжелый рабочий день или стресс. Правильное питание – это набор продуктов, который необходим для того, чтобы тело было здоровым и красивым, чтобы вы всегда оставались бодрыми и энергичными. Если вы не будете сохранять полезные привычки в питании, то вскоре может появится лишний вес и ухудшиться состояние всего организма.
- Завтрак, обед, ужин – основные приемы для принятия пищи. Можно делать перекус между ними. Подойдут банан, творог (обезжиренный), немного орехов, кефир. Перекусывать лучше понемногу и с умом, исключить сдобу на перекус и фаст-фуд.
Полезные пищевые привычки
Полезные и сытные основные приемы пищи – один из главных принципов правильного питания.
На завтрак мы едим плотную пищу: яйца – яичница или омлет, овсяная каша с фруктами, любая другая каша. Позволительно побаловать себя сладким: кубик шоколада, желательно горького, сухофрукты, фрукты, орехи, протеиновый батончик.
На обед сочетайте белки и сложные углеводы (овощи). Для основного блюда выбирайте нежирной мясо, рыбу и бобовые. На гарнир подойдет гречка. Нежелательно сочетание с картофелем или макаронами. А вот гречка – очень полезная и питательная, она содержит белок и мало калорий. Вместо быстрых углеводов лучше добавьте клетчатки – зеленые и свежие овощи отлично подойдут. Клетчатка быстро насыщает, дарит чувство сытости надолго и улучшает пищеварение.
Откажитесь от плотных ужинов! Если в течение дня не голодать, то к ужину вы не нагуляете зверский аппетит. К ужину подойдут легкие белковые рецепты и свежие овощи.
Хорошие пищевые привычки для любителей сладкого
Полезная привычка – есть сладости до полудня. До этого времени лучше всего съедать быстрые углеводы, такие как хлеб, желательно цельнозерновой. Углеводы лучше усвоятся в первой половине дня.
Если вы любите сыр, отдавайте ему предпочтение тоже в первой половине дня.
А вот белки подходят для еды в любое время дня.
Чтобы подсластить блюда без вреда для фигуры, выбирайте сладкие фрукты к пище. Например, добавьте в овсянку курагу, а чай пейте вприкуску с фиником или сделайте конфеты из сухофруктов.
Замените сахар на мед, но сильно не налегайте на него: калорийность меда такая же, как и у шоколадки.
Перекусы можете делать по своему желанию, но лучше – полезные. Важно есть не на скорую руку, булочки и бутерброды, а лучше заранее заготовленные небольшие блюда на перекус.
За два часа до сна подойдет стакан кефира – последний прием пищи. Прекрасно для этой цели подойдет творог. Кефир благотворно влияет на пищеварение, а творог гарантированно не отложится в виде жира на вашем теле.
Формируем пищевые привычки для здоровья
Что делать, если никак не получается перейти на правильное питание? Читайте полезные привычки ниже.
- Перед походом в магазин делайте список того, что нужно купить.
Очень сложно удержаться и не схватит с полки такие заманчивые и вкусные товары. Маркетологи уже все продумали и расположили. Поэтому дома четко составьте список продуктов, которые необходимы. Покупайте только то, что указано в вашем списке.
- Замороженные продукты вместо консервированных.
Огурцы, горох, овощи, ананасы – так просто открыть банку и перекусить. Но там много соли, сахара и консервантов, что совсем не полезно. Намного лучше положить в морозилку свежемороженые овощи и фрукты и готовить их по мере необходимости.
- Голодным не место в магазине и кафе.
Так легко переборщить в выборе, когда ты голоден. Тут и лишние покупки, и заказанные лишние блюда. Поэтому готовьте пищу дома и не голодайте.
- Готовая еда – это нездорово!
Сосиски, пельмени, блинчики с начинками больше не пригодятся для еды. Даже страшно подумать из чего их готовят, чтобы они так долго оставались свежими.
- Как можно меньше хлеба.
Откажитесь от белого хлеба, его делают из очищенной муки, для отбеливания которой часто используется хлор. Подойдет хлеб на закваске или бездрожжевой.
- Больше естественного сахара.
Сладкий чай, конфеты и вашли – нет. Мед, фрукты, натуральный мармелад – да.
- Пить больше чистой воды!
Очищенная воды, не компот и не сок, запускает обмен веществ в организме.
- Травяные чаи вместо кофе и молока.
Они только обогатят ваше здоровье и наполнят силами.
Из-за содержания кофеина такие напитки ухудшают сон. А травяные чаи помогут пищеварению при меняющихся в лучшую сторону пищевых привычках.