Как приучить себя к полезным привычкам

 Каждый из нас хочет бегать по утрам, на автопилоте перекусывать яблоком, а не чипсами, или идти в фитнес-клуб без мучительных споров с самим собой. Для этого можно попробовать превратить полезное занятие из повинности в привычку. 

 Не зря говорят, что привычка — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» так же сложно, как избавиться от существующей. Вот признайтесь, наверное очень бы хотелось поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий йогой с той же естественностью, с которой мы поглощаем шоколад. Возможно ли это? 

 Практически вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки моментально. Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приёмы и всё обязательно получится!

1. Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться. Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в вегетарианца? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок ещё на месяц или полтора. 

2. Не ставьте глобальных целей. Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой, односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно. 

3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в чёрной форме. 

4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить здоровый обед. Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку. 

5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите. Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать ранней пташкой. Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного. 

6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора. 

7. Награждайте себя, особенно первое время. Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки. 

8. Трубите на весь мир о своих достижениях. Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в социальных сетях и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами. 

9. Как только вам в голову придёт ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите её. Делайте это регулярно и со временем поймёте, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны. 

10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными. Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — фруктовым желе.

Всем счастья и хорошего настроения! ????

От ваших привычек зависит многое: здоровье, отношения с другими людьми, настроение, успехи на работе, бытовой комфорт. Действия, которые вы каждый день совершаете автоматически, определяют всю вашу жизнь в целом. Чтобы идти верным курсом, нужно лишь выработать правильную манеру поведения и постоянно ее придерживаться. А главное, для этого вам не потребуется железная сила воли.

Все еще ругаете себя за несобранность и неспособность к самоконтролю? Мечтаете о глобальных переменах, но пока что терпите поражение? Значит наша новинка «Супермен по привычке» появилась очень вовремя. Популярный блогер Тайнан, автор этого руководства, не берет на себя роль жесткого тренера и не сыплет лозунгами типа «возьми и сделай». Вас ждет добрый наставник, который понимает ваши слабости и искренне хочет помочь. Ниже — несколько идей из книги.

Почему привычки важнее силы воли

Вы когда-нибудь начинали худеть к пляжному сезону в апреле? Кому-то действительно удается сбросить несколько килограммов за месяц. Но для этого нужны изнуряющие тренировки, жесткая диета и постоянный самоконтроль. Достигнув цели, вы расслабляетесь, а следующей весной повторяете свой подвиг. Привычка вести здоровый образ жизни избавит вас от таких жертв. Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса эпизодически.

Еще один пример. Допустим, вы постоянно прокрастинируете. Иногда вам все равно приходится брать себя в руки, чтобы решить накопившиеся проблемы. В критический момент вы прилагаете нечеловеческие усилия и истощаете весь запас самоконтроля, а затем по кругу: снова избегаете неприятных обязанностей, пытаетесь заглушить чувство вины и с ужасом ждете последствий.

Как завести полезные привычки и улучшить качество своей жизни

Попробуйте концентрироваться на текущих задачах каждый день — и однажды напряжение исчезнет совсем. Вы будете тратить гораздо меньше энергии, если привыкнете без промедления садиться за работу, ничего не откладывая на потом. При этом у вас совершенно точно появится больше поводов гордиться результатами своего труда.

Привычка — это действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Если с утра вы почистили зубы, то сделали это на автопилоте, а не потому что обдумывали вопросы гигиены. Точно так же можно приучить себя заниматься спортом, вовремя приступать к работе, прибираться в комнате и есть здоровую пищу.

Демонстрировать чудеса выдержки придется только в самом начале, пока не доведете новые модели поведения до автоматизма, а потом привычки будут работать на вас.

Накопительный эффект

Трудно сразу объективно оценить пользу от новых привычек. Пройдет несколько месяцев или даже лет, прежде чем вы заметите серьезные изменения в жизни. Это тот случай, когда количество перерастает в качество.

Если с завтрашнего дня вы начнете бегать по утрам, покупать только полезные продукты и вовремя ложиться спать, то, возможно, через неделю и не почувствуете улучшений. Зато спустя год бодрость и хорошее самочувствие станут вашими постоянными спутниками.

То же самое произойдет с любой полезной привычкой. Читайте книги каждый день — и ваш кругозор будет постепенно расширяться. Начните вести дневник — и спустя какое-то время научитесь лучше формулировать мысли. Медитируйте перед сном — и однажды к вам придет спокойствие.

Выбирайте привычки тщательно. Во-первых, они должны соответствовать вашим жизненным целям, иначе у вас просто не хватит мотивации, чтобы долго следовать новым правилам. Во-вторых, не нужно ставить себе непосильные задачи. Если вы никогда не занимались спортом и вдруг решили каждое утро по два часа проводить в тренажерном зале, ваш энтузиазм очень быстро закончится. Лучше начать с простой зарядки, которую вы точно сможете делать ежедневно.

Как завести полезные привычки и улучшить качество своей жизни

При формировании новой привычки крайне важно постоянство. Нарушите распорядок один раз — и удалитесь от цели на несколько шагов. Сделаете это дважды — и считайте, что потеряли всю пользу, накопленную за последнее время. Поэтому правильнее ежедневно прикладывать средние усилия, чем сразу взвалить на себя неподъемную ношу и уже через неделю потерять ко всему интерес.

Как бороться с плохими привычками

Каждую привычку, как хорошую, так и плохую, приводят в действие некие спусковые механизмы — триггеры. Они могут быть внешними (любые сигналы из окружающего мира) или внутренними (ваши чувства и мысли).

Например, стресс побуждает съесть что-нибудь вредное. Первая чашка кофе вызывает желание выкурить сигарету. Чувство усталости запускает привычку прокрастинировать. Если вы регулярно попадаете в какую-то ситуацию, значит у вас уже сформировалась привязанная к ней модель поведения.

Чтобы избавиться от вредных пристрастий и заменить их полезными привычками, лучше всего отталкиваться от уже существующих триггеров.

Допустим, вы осознали, что стресс заставляет вас переедать. Поищите другой способ справляться с напряжением. Не говорите себе, что просто перестанете набивать желудок. У вас должен быть конкретный план действий: записать тревожные мысли в дневник, помедитировать пять минут, принять расслабляющую ванну или позаниматься на тренажере.

Когда стрессовая ситуация возникнет в следующий раз, придерживайтесь новой схемы. Не поддавайтесь желанию вернуться к прежней модели поведения. Со временем необходимость в самоконтроле отпадет сама собой: тот же триггер, что запускал вредную привычку, станет сигналом для позитивной реакции.

Цепь привычек

При формировании новой привычки всегда следует думать о том, что станет для нее спусковым механизмом. Составлять списки дел по утрам — хорошая идея. Но еще лучше, если вы пообещаете себе заниматься планированием сразу же после завтрака.

Одна полезная привычка может быть триггером для другой. Попробуйте выстроить цепь событий. Например, после пробуждения вы идете на кухню и завариваете зеленый чай. Чашка с готовым напитком означает, что нужно сесть за стол и включить компьютер. Этот сигнал побуждает проверить почту. Когда все письма прочитаны, пора составлять план на день и приступать к работе.

Постарайтесь каждый день соблюдать один и тот же порядок действий. Непрерывная цепь привычек — это простой инструмент, который поможет вам быстрее справляться с делами, не упускать ничего важного и экономить силы.

Благоприятная среда

Работая над новой привычкой, позаботьтесь о соответствующей атмосфере. Очень важно, чтобы вокруг осталось как можно меньше раздражителей, способных сбить вас с толку. Это любые факторы, которые оттягивают на себя вашу силу воли. Например, если вам на глаза попадутся вредные продукты, вы начнете бороться с соблазном съесть их, вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то более ценном.

При благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Лучше плохо, чем никак

Ваш мозг чрезвычайно ленив от природы. Он не любит напрягаться, поэтому заставляет вас следовать знакомым шаблонам (например, ходить на работу одним и тем же маршрутом). Этот механизм, безусловно, полезен, ведь иначе вам пришлось бы тратить лишнюю энергию даже на самые обыденные действия. Но существует и обратная сторона медали: если вы захотите сформировать новую привычку, достичь цели будет не так уж просто.

Мозг, конечно, начнет саботировать ваше решение. Вы почувствуете усталость и не захотите идти на тренировку. Или у вас наступит творческий кризис, из-за которого вы не сможете написать ни строчки для своего блога. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не сдаваться! Лучше выполнить задачу из рук вон плохо, чем не выполнить вовсе. Помните: главное — постоянство, нельзя пропускать ни одного дня.

Как завести полезные привычки и улучшить качество своей жизни

Если вы настроились ежедневно писать по 500 слов, но сегодня у вас нет никакого желания этим заниматься, все равно делайте то, что должны. Не обращайте внимания на качество, напишите хотя бы о том, как сильно вам не хочется писать. Приучайте мозг, что поблажек не будет, и однажды он смирится с таким распорядком. Через месяц-другой жить по новым правилам станет гораздо легче.

Направьте всю целеустремленность на формирование привычек — и потом вам воздастся сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна.

Поощрение

Каждый раз, когда вам удастся выполнить задачу, связанную с формированием новой привычки, улыбнитесь и мысленно похвалите себя. В ответ ваш мозг начнет синтезировать дофамин — один из «гормонов счастья».

Оценивайте не результаты, а свое прилежание. Цифры на весах менее важны, чем то, что вы ежедневно соблюдаете диету и режим тренировок. Не забывайте: прогресс наступает по мере развития. Если вы сформируете привычку, в будущем все ваши старания точно окупятся.

Лишь однажды затратив энергию на формирование шаблона поведения, вы сможете улучшить здоровье, увеличить продуктивность, наладить отношения с окружающими и повысить качество своей жизни в целом. Больше об этом читайте в книге «Супермен по привычке»