Как приучить себя к полезной еде
Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».
Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.
1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.
В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.
2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.
Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.
3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.
Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!
4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.
Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.
5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.
Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.
6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.
Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.
7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.
Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.
8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.
Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.
9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.
На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.
10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.
В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!
11. В первую очередь съедайте овощи.
Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.
12. Используйте цельнозерновую муку.
Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!
13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.
Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.
14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.
Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.
15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.
Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.
16. Используйте маленькие тарелки.
Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.
17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.
Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.
18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.
Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.
19. Заменяйте вредные продукты полезными.
Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.
20. Добавляйте в блюда полезные семена.
Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.
21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.
Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.
22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.
Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ
КАК Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.Вопрос в другом: как это сделать?
1. Поставьте себе конкретную цельЗачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.
2. Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.
3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно. Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.Это ваш случай? Тогда есть отличные продукты от компании Гербалайф ,которые облегчат вам снижение веса ,вы будете худеть вкусно и тратить на это мало времени
И получать максимальное количество питательных элементов
4. Начните действовать. Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.
5. Поменяйте антураж. Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
6. Не давайте себе голодать. Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.
7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание. Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.
8. Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.
9. Долой многозадачность. Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.
10. Продолжайте тренировки. Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.И последнее.
Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.
Будьте здоровы!
Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.
В очередной раз, сидя перед телевизором/компьютером/ноутбуком попивая кофе с конфетками и печеньками, тебе вдруг приходит мысль (которая, между прочим, посещает тебя не впервые) начать правильно питаться. Ведь это так здорово! Ты будешь кушать больше овощей, каждый вечер варить себе куриную грудку, ты похудеешь, избавишься от целлюлита и вообще будешь молодец! И ты говоришь себе: “Отлично, с завтрашнего дня я начну правильно питаться! Откажусь от сладкого, жирного и вредного! Глядишь и прыщи пройдут!”.
И ты вскакиваешь на следующее утро с постели, бежишь на кухню варить себе овсянку вместо кофе, ты ж теперь на ПП, а днем на работе/учебе ты перекусываешь бананом вместо бутерброда, ну да, точно, ты же на ПП, не забывай! А вечером, вернувшись домой, ты варишь себе… пельмени. Ну вот так, да. Ну ты же устал за весь день, да и пельмеши как раз в морозилке завалялись, почему бы их не поесть? Да и ты вообще молодец, весь день держался, кушал правильную пищу, можно наградить себя пельмешками.
Ну вот только не говори что с тобой такого не было, ну может вместо пельменей у тебя бутерброд или что-то еще в этом духе. И теперь ты думаешь что ничего у тебя не получится, что ты всю жизнь так и будешь покрываться целлюлитом и что вообще правильное питание не для тебя.
Так, стоп, мой дорогой друг. Для начала давай проясним, что вот так вот сразу перейти на здоровое питание довольно сложно. На пути к правильному питанию нужно проделать несколько шагов, о которых я тебе сейчас и расскажу. Ничего-ничего, ты можешь и дальше читая эту статью жевать свою любимую булку. Для нас самое главное – это как можно проще перейти на правильное питание, стараясь как можно реже отказывать себе в удовольствии поедать вкусняшки.
Итак, первым делом мы пойдем с тобой в магазин.
Шаг 1. Поход в магазин.
А магазине первым делом помни о том, что мы тут не затем, чтобы купить шоколадку, тортик или чипсы. Первым делом мы направимся с тобой в овощной отдел, где ты выберешь на свой вкус разных овощей и фруктов, и, конечно же, не забудь про зелень, ее должно быть как можно больше. Белый хлеб лучше заменить изделиями из цельнозерновой муки, а белый сахар замени медом, у него хоть и большая калорийность, но мед, в отличие от сахара, намного полезнее. Конфеты и другие сладкие изделия старайся заменять фруктами. Также позаботься о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, творог и яйца. И самое главное – никогда не ходи в магазин с чувством голода, так как велика вероятность купить что-нибудь лишнее.
Шаг 2. Стандартная схема правильного питания.
Самое главное правило здорового питания – это пяти разовый прием пищи. В него входит:
1. Завтрак. Правильный завтрак должен содержать все необходимое организму: углеводы, белки, жиры и витамины. Это может быть каша – овсяная, гречневая (не быстрого приготовления), горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, омлет, фрукты и т.д.
2. Первый перекус. В зависимости от плотности завтрака можно перекусить горстью орехов, фруктами (банан, яблоко), сухофруктами и т.д.
3. Обед. Должен содержать сложные углеводы, белки и клетчатку. Это может быть гречка с запеченной курицей и овощной салат.
4. Второй перекус. Должен содержать преимущественно белок или немного медленных углеводов. Это может быть легкий салат из овощей, фрукты, горсть орехов. Важно помнить, что порция для перекуса должна быть меньше порции обеда.
5. Ужин. Во время ужина необходимо исключить углеводы и жиры. Ужин должен состоять из белка и клетчатки – это курица, мясо, рыба, фасоль, яйца, творог и салат. Порция мяса или рыбы должна быть по размеру как ладонь без пальцев, а порция гарнира – как два кулачка.
Если после ужина снова хочется кушать, то можно перекусить яичным белком или творогом или выпить немного кефира.
Шаг 3. Заменяй вредную еду на более полезную.
Замени консервы на замороженные овощи. Соленые помидоры, маринованные огурцы и консервированные ананасы – это хоть и вкусно, однако при производстве этих продуктов используют большое количество соли и производственных консервантов. Поэтому будет намного полезнее вместо консервов взять пачку замороженной стручковой фасоли, брокколи и смесь овощей. Эти продукты подвергаются быстрой шоковой заморозке, которая позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
Постарайся минимизировать потребление таких вредных вещей как чипсы. Я говорю минимизировать, а не исключить. Ты вполне можешь позволить себе небольшую пачку чипсов раз в месяц, однако помни, что мы хотим порадовать себя, а не объесться.
Шаг 4. Не считай калории.
Если ты думаешь что правильное питание – это вечный подсчет калорий и БЖУ, то ты ошибаешься. Правильное питание должно быть максимально удобным для тебя. Однако, единственное за чем стоит следить – это размер порции. Нашему организму достаточно и половины твоей ежедневной порции, а если чувство насыщения не появилось, то поверь, оно придет через 12 минут.
Шаг 5. Полезная еда должна быть на виду.
Яблоки, бананы, апельсины и различные злаковые печенья поставь в самый центр стола. Так они всегда будут на виду и ты никогда не будешь забывать сделать богатый витаминами перекус. Так же этот совет работает и со стаканом воды. Думаю ни для кого не секрет, что вода – это неотъемлемая часть правильного питания и нашего организма в целом. Так что, принимаясь за какую-либо работу, всегда имей на столе рядом с собой стакан воды. Так ты будешь получать нужное количество жидкости в течение дня.
Вот тебе еще несколько правил здорового питания, которые необходимо придерживаться:
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна
- Употребляй сложные углеводы до 16:00
- А после 16:00 употребляй только белок и клетчатку
- Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа
Ну вот и все что необходимо знать для того, чтобы эффективно начать питаться правильно. Однако, помни, если ты случайно сорвешься и съешь что-нибудь вредное, ни за что не опускай руки, а продолжай питаться правильно в том же духе. Ошибки должны напоминать тебе об укреплении своей мотивации, о дальнейших действиях, а не о том, что все пропало.
Я верю в тебя, мой дорогой друг, и да прибудет с тобой сила и горсть орешков в кармане для перекуса 🙂
Спасибо за внимание! Если тебе понравилась данная статья, не забудь поставить лайк и подписаться на BROCCOLI.