Как приучить себя есть полезную еду

Чаще всего о правильном питании люди задумываются уже тогда, когда у них появляются проблемы со здоровьем. Увлечение калорийными, острыми или сладкими блюдами со времени приводит человека к таким проблемам, как гипертония, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни и т. д. О том, как приучить себя к правильному питанию, задумываются также обладатели лишнего веса. Мечтая о стройности, они решают перейти к системе ЗОЖ.

А здоровый образ жизни базируется на правильном питании, потому женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня спешит познакомить своих читательниц с главными хитростями перехода к грамотному рациону и режиму дня.

Что даёт человеку правильное питание?

Не все люди, получившие рекомендацию врача грамотно питаться, понимают, насколько это важно и зачем это нужно вообще? Многие считают: когда мне хочется есть, я чувствую себя бессильным и уязвимым, а правильное питание заставит меня постоянно испытывать чувство голода. Как в таком случае я смогу вести нормальную жизнь и полноценно трудиться или заниматься в спортзале? Они глубоко заблуждаются.

Здоровое питание вовсе не вынуждает человека голодать или испытывать лишения.

Наоборот, оно предупреждает переедание – главную причину плохого самочувствия, а также помогает обогатить организм всеми необходимыми полезными веществами. Питаться правильно – вовсе не значит голодать. У такого принципа есть масса преимуществ:

• Избавление организма от токсинов, которые ухудшают работу органов. Рацион большинства людей богат трансгенными жирами, избыток которых отравляет организм. Систематическое употребление в пищу блюд, содержащих маргарин, спред, нагретое растительное масло приводит к окислению организма, в результате которого тот теряет силы и молодость.
• Улучшение общего самочувствия. Человек, который питается неправильно, увлекаясь сладким, острым, жареным, маринованным, копчёным, постоянно ощущает вялость, апатию, низкую работоспособность. Переход на грамотный рацион избавит от неприятных ощущений, вернёт бодрость, энергичность, ясность мышления.
• Снижение веса. Учёные давно доказали связь между неправильным рационом и ожирением. Люди, которые едят много жареных и жирных продуктов, быстро поправляются. Чтобы стать стройным, человеку необходимо правильно питаться.

• Экономия. Те, кто питается правильно и по режиму, часто удивляются, заметив разницу между затратами на еду до перехода к грамотному рациону и после него. Научившись контролировать объёмы съедаемых блюд и время их употребления, мы перестаёт покупать вредные и дорогие продукты. Затраты на еду снижаются, появляется возможность потратить деньги на что-то полезное для тела и души.
• Самоуважение. Люди, перешедшие на правильное питание, ощущают себя хозяевами жизни. Ведь переедание и увлечение калорийными вкусностями зачастую является последствием желания избавиться от стресса. Те, кто научился не идти за зовом желудка и есть то, что полезно телу, находят более действенные способы снять эмоциональное напряжение – занятия спортом, общение с интересными людьми, чтение, путешествия. Они начинают получать удовольствие от жизни, а не от еды. Сайт sympaty.net считает: грамотный режим питания способен избавить человека от постоянного ощущения недовольства собой.

Что такое грамотный рацион?

Переход к правильному питанию должен начинаться с полного осознания, что это такое. Что можно и чего нельзя есть тем, кто обратился к здоровому меню? Как организовать режим питания? Насколько строгими являются ограничения и правила?

Все эти вопросы зачастую пугают начинающих зожевцев и вынуждают их вернуться в прежнее, привычное русло. А ведь в переходе на новый образ жизни в действительности нет ничего нового. Правила, издали кажущиеся такими сложными, в действительности просты:

• Максимально ограничьте употребление сахара. Кондитерские изделия, колбаса, консервы, конфеты, сладкие напитки должны по возможности уйти в небытие.
• Пейте больше воды. Замените все привычные напитки обычной водой, выпивая в день не меньше 2 литров жидкости. Чувство голода после этого перестанет быть таким назойливым.
• Выбирайте сбалансированный рацион, в котором большую часть займут медленные углеводы и белки. Жиров должно быть не более 10%.
• Старайтесь есть больше сырых продуктов. Термически обработанная пища усваивается быстрее, что приводит к появлению у человека лишнего веса.
• Ешьте чаще. В день должно быть не менее 5 приёмов пищи, тогда следовать правилам питания будет легче.
• Готовьте для себя сами. Покупайте готовые блюда только в случае острой необходимости. Старайтесь питаться разнообразно, употребляя в пищу рыбу и морепродукты, птицу, яйца, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, кисломолочные продукты. Не жарьте продукты, а запекайте в духовке.

Как перейти к здоровому питанию?

Привычку питаться грамотно легче формировать поэтапно. Приучить себя контролировать свой аппетит, утолять голод блюдами без сахара и приправ, заставить свой мозг работать по-новому помогут следующие советы:

1. Продумывайте своё меню заранее. Можно даже записать его на неделю, продумав также место совершения покупок и время приготовления пищи. Это поможет организоваться и сделать питание менее спонтанным. Импровизация – самый большой враг правильного питания, поэтому очень важно все моменты режима питания не только продумать, но и записать.
2. Раз в неделю готовьте кастрюлю бобовых или цельнозерновых. Съедайте это блюдо вместо привычного калорийного ужина или обеда. В этот день не ешьте картофель, рис или белый хлеб. Со временем употребление полезного, но не очень вкусного блюда войдёт в привычку, организм перестанет ждать чего-то особенного.
3. Перестаньте добавлять в чёрный чай или кофе сахар и молоко. Первоначально пить содержимое чашки без сахара будет не очень приятно, но постепенно выработается нужная привычка и сахарница станет ненужным предметом кухонной утвари.
4. Количество вредных блюд в рационе нужно каждый день снижать, чтобы в конечном итоге продукты вроде конфет, колбасы, жареных котлет или шашлыка стали появляться в меню раз в один-два месяца. Важно помнить: здоровое питание – это не диета, а принцип жизни, поэтому вычёркивать из него любые вредные продукты навсегда не стоит, потому что это всё равно нереально. А вот ограничить их употребление можно и нужно.
5. Снижайте количество съедаемых продуктов. Соблюдайте правила идеальных пропорций. Это поможет избежать переедания. Данные правила очень просты. Например, порция мяса, съедаемого за раз, не должна быть больше ладони, при этом учитывается и её толщина, и её площадь. Полезное блюдо из макарон, бурого риса, гречки или овсянки по объёму будет соответствовать сжатому кулаку. В день можно съедать дольку чёрного шоколада, равного по размеру указательному пальцу. Дневная доза овощей и зелени должна умещаться в горсти обеих рук. Идеальные ломтики сыра и ветчины меряют по пальцам кулака.
6. Ищите альтернативу калорийным продуктам. Можно, к примеру, картофельное пюре готовить вместе с цветной капустой. Блюдо получится очень сытное, но крахмала в нём будет гораздо меньше.
7. Организуйте себе «правильный понедельник» и в этот день ешьте только полезную еду. Сделать диетическим можно и любой другой день. Главное, чтобы он проходил каждую неделю.
8. Обогатите свой рацион полезными растительными жирами, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле. Такие продукты очень полезно брать для перекусов. Носите с собой горсть орехов или бутерброд с авокадо. Измельчите в кофемолке льняное семя и добавляйте его во все блюда.

Диета или правильное питание — что выбирать, советует Красивая и Успешная >>

9. Завтракайте очень плотно. Именно утренний приём пищи должен стать для вас наиболее питательным. На завтрак необходимо съедать какое-то блюдо из цельнозерновых (мюсли, овсяная каша, булочка с зёрнами и др.), белковых продуктов (йогурта, кефира, кусочка нежирного мяса или рыбы и т. д.), здоровых жиров (молотых льняных зёрен, льняного, орехового или оливкового масла и др.), овощей и фруктов. Отличным вариантом здорового завтрака является овсянка с добавлением семян, орехов, кусочков фруктов и молока.
10. Носите с собой на работу домашний обед. Ввести такие изменения в свой режим дня сразу не получится, поэтому для начала можно выбрать какой-то один день недели, когда обед будет домашним. Постепенно готовить для себя обед станет привычкой, и ланчи в кафе станут редкостью.
11. Не ждите быстрого результата. Правильное питание – не диета. Оно не нацелено на быстрое снижение веса. Главная цель здорового рациона – улучшение здоровья. Для того, чтобы ощущать эффект от перемен в питании, недостаточно готовить себе здоровую пищу в течение месяца. Этим следует заниматься всю жизнь.
12. Ведите активный образ жизни, который не позволит вам скучать и от тоски заглядывать в холодильник через каждые полчаса. Занимайтесь спортом. Он дисциплинирует, заряжает энергией, прогоняет вялость и нагоняет аппетит, благодаря которому полезная еда кажется ещё и вкусной. Если состояние здоровья не позволяет бегать или заниматься на тренажёрах, ходите как можно больше.

Сделать своё питание грамотным способна любая женщина. Изменить рацион несложно, нужно лишь написать небольшой план и следовать его основным пунктам.

Завтракайте ежедневно, вечером предыдущего дня приготовив всё необходимое для этого. Носите с собой бутылочку питьевой воды и периодически делайте по несколько глотков из неё в течение всего дня.

В магазине хотя бы раз в 2 недели обязательно начните покупать новые для себя продукты – хлеб из цельнозерновых, орехи, семечки, растительные нерафинированные масла.

Ощутив спустя несколько недель результат от новой системы – бодрость, снижение веса, улучшение состояния кожи и волос, – вы непременно найдёте силы, чтобы вдохновенно продолжить в том же духе.

Психологи говорят, что для формирования любой привычки необходимо 3 недели. Начните уже сегодня, и вскоре заметите, как по-другому работает ваш мозг, как в лучшую сторону меняется ваша жизнь.

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Буренюк Елена. Статья проверена практикующим семейным врачом, Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта

Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

11. В первую очередь съедайте овощи.

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку.

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки.

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными.

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена.

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!