Как полезно кушать овсяную кашу по утрам

Как самая популярная каша влияет на организм, если регулярно есть ее на завтрак? Вся правда и мифы об овсянке.

Считается, что овсянка на завтрак — лучший способ провести весь день полным энергии и здоровья, так что альтернативу еще поискать. С этим утверждением согласны британцы, которые не мыслят без овсянки завтрака, зато французы и итальянцы, например, успешно съедают по утрам другие продукты и вообще каши не слишком жалуют — но и явно не жалуются на здоровье. Настолько ли полезна овсянка, как нам кажется, — в каком виде ее лучше всего есть и с чем сочетать?

Не всякая овсянка полезна

Правильной можно точно считать только ту овсяную кашу, что сварена на воде или молоке из хлопьев грубого помола или цельнозерновой крупы. Может быть, даже с отрубями. Быстрорастворимые виды овсянки из пакетиков полезны примерно так же, как быстрорастворимая лапша: в них содержится огромное количество сахара, синтетических добавок и усилителей вкуса. Вместо них лучше уж съесть на завтрак банальный бутерброд с сыром.

Влияние овсяной каши на похудение

Некоторые полагают, что одной только овсянкой на завтрак можно запустить процесс похудения. Это верно, но лишь отчасти. Крупа должна быть самого грубого помола, варить такую кашу нужно без сахара или его заменителей, молоко или сливки тоже лучше исключить. Вместо них использовать горсть сухофруктов с орехами. Диетологи с нутриологами подчеркивают, что овсяная каша лучше всего подходит для завтрака в те дни, в которые в вашем расписании стоит тренировка. Сложные углеводы лучше всего усваиваются организмом при интенсивной физической нагрузке.

Сочетание овсянки с другими продуктами

После пробуждения организму требуется белок — для того, чтобы запустить процессы метаболизма. По этой причине каша отлично подойдет в качестве второго завтрака, а в первый прием можно ограничить себя стаканом молока или кефира, баночкой натурального йогурта. Можно и сочетать овсянку с сырниками, творогом или ломтиком хорошего сыра.

Влияние овсяной каши на ЖКТ

Тем, кто является “счастливым” обладателем различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, без овсяной каши на завтрак не обойтись. Она обладает целым рядом полезных для желудка качеств — в частности, обволакивающим свойством. Это облегчает пищеварение и помогает активному выведению шлаков из организма. В этом случае надо как следует протирать и разваривать зерно, так как грубые пищевые волокна могут порядочно навредить раздраженной слизистой желудка.

Овсянка и уровень сахара в крови

Пищевые волокна также активно помогают снижению уровня сахара и холестерина в крови. Кроме большого содержания клетчатки в составе овсяной каши — важнейшие для здоровья компоненты. Это магний и калий, полезные для работы сердца, фосфор, железо и цинк. Эти вещества и минералы помогают развитию и росту костей и мышечной ткани. Именно поэтому овсянка так рекомендуется детям на завтрак, но и всем остальным тоже будет очень полезной.

Выбор овсяных хлопьев для варки каши

В магазинах в основном встречается три вида овсяных хлопьев. В чем разница между ними и какие предпочесть для покупки, чтобы на завтрак сварить себе и домочадцам действительно полезную кашу?

Цельная крупа

Считается, что это самый полезный вариант. В крупе — самая высокая концентрация витаминов и минералов, да и клетчатки там по максимуму. Приготовление зерна — самое затратное по времени, далеко не каждый в состоянии позволить себе роскошь час варить кашу с утра. Чтобы ускорить готовку, цельнозерновую овсяную крупу можно замочить в воде с вечера.

Хлопья из цельной крупы

Зерна в этом случае прокатываются прессом без предварительной термической обработки: оно в результате становится не таким жестким, но полезные качества крупы почти полностью сохраняются. Такие хлопья можно запаривать под крышкой кипятком и настаивать под полотенцем или же варить на слабом огне в течение 10-15 минут. Некоторые очень любят вариант с замачиванием таких хлопьев на ночь в йогурте или кефире — можно сочетать их с черносливом, курагой, орехами либо добавить в смесь утром нарезанные свежие фрукты.

Пропаренные хлопья

Этот вариант считается самым быстрым и удобным для приготовления завтрака. Зерна не только прокатываются прессом, но и обрабатываются паром, после чего высушиваются и дополнительно дробятся. Эти хлопья можно просто залить кипятком и подождать минуты две — или же недолго поварить в горячем молоке. Жесткость таких хлопьев минимальна.

Термовоздействие и полезные свойства овсянки

Считается, что воздействие высоких температур при варке уничтожает полезные компоненты в составе овсяной крупы. Так и есть — термовоздействие действительно убивает часть ценных веществ, и чтобы сохранить их полностью, стоит отдать предпочтение любым способам с замачиванием хлопьев. Но и при варке, даже продолжительной, самые полезные вещества и микроэлементы остаются целыми и невредимыми. Это естественный антиоксидант — витамин Е, важные минералы — цинк, фосфор, магний и калий, витамины группы В.

Смешивание разных видов хлопьев

Самая вкусная и, главное, полезная каша получается при смешивании всех видов хлопьев. При варке пропаренные хлопья дадут очень нежную кремовую основу, структура окажется сохраненной за счет более жестких прокатанных хлопьев, а отруби дадут организму порцию необходимой клетчатки. Лучше всего брать смесь в пропорции 2 : 2 : 1.

Поделись статьей в соц.сетях: Вконтакте | Однокласники

Источник: сайт

Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Фото: Pixabay.com

Считается, что овсянка — классический английский завтрак, который к России не имеет отношения. На самом деле крупа из овса была распространена в средние века на Руси не меньше, чем в Англии и Шотландии. Недорогая, питательная, полезная, она служила основой рациона крестьян, ее употребляли в виде каш, киселей.

Сегодня овсянка признана полезнейшим продуктом, идеальным для начала дня. Сытная каша богата углеводами, дающими заряд энергии и бодрости. От других круп отличается особенностью усвоения организмом.

В овсянке содержится бета-глюкан, который усваивается особенно долго. Медленно отдавая организму калории, он обеспечивает длительное чувство сытости. Еще продукт богат микроэлементами, антиоксидантами и витамином Е, полезными коже, мышцам, сердцу.

Овсяная каша — питательное блюдо, которое обеспечивает долгое чувство сытости (Фото: Pixabay.com)

Секрет идеального завтрака

Готовьте овсянку каждое утро, и через некоторое время вы заметите приятные изменения.

Кожа станет чище, а вы будете меньше болеть. В овсе содержится цинк, необходимый для работы иммунной системы. Его недостаток проявляется склонностью к сезонным инфекциям и высыпаниями на коже.
Уровень сахара будет стабильным. Бета-глюкан медленно усваивается в пищеварительной системе. Его высвобождение происходит в течение трех-четырех часов. Благодаря этому уровень глюкозы в организме не увеличивается резко, а плавно повышается и столь же плавно снижается. Этот процесс позволяет поддерживать уровень сахара, что важно при диабете. А также защищает от внезапных приступов голода, причина которых — резкое падение глюкозы в крови.
Энергии хватит надолго. Чувство сытости будет сопровождать вас до обеда.
Наладится работа кишечника. Овес практически целиком состоит из клетчатки. В кишечнике грубые волокна не перевариваются, зато отлично очищают стенки от шлаковых отложений. При склонности к запорам крупа решит деликатную проблему эффективно и безопасно.
Вы начнете худеть. Завтрак должен быть сытным, благодаря этому чувство голода не беспокоит в течение дня. А контроль аппетита — необходимое условие для похудения.
Снизится уровень холестерина. Крупа содержит линолевую кислоту и клетчатку. Первая работает в сосудах, удаляя из них «плохой» холестерин, вторая — в кишечнике, не позволяя холестериновым массам отправиться в кровь.

Овсяная каша достойна того, чтобы начинать с нее каждый день. Но не всякая крупа принесет пользу. Предназначенная для запаривания, в порционных пакетах содержит много сахара, усилителей вкуса и консервантов. Зерно же расплющено и обработано паром настолько, что полезных веществ и клетчатки в нем уже не остается. Не покупайте овсяную кашу с фруктами быстрого приготовления.

Покупайте хлопья грубого помола, без добавления фруктов (Фото: Pixabay.com)

Овсянка овсянке рознь

Даже в чистом виде крупа не одинаково полезна. Кроме того важно правильно готовить ее, чтобы не свести на «нет» ее ценные эффекты.

1. Выбирайте «Геркулес»

Это зерна овса, сплющенные под прессом. В результате зерновые оболочки разрушаются и становятся мягче. Варить такую кашу придется уже не час, как обычный овес, а 20-30 минут. Но по полезности она необработанному овсяному зерну не уступает.

Сорт «Экстра» — это зерна более глубокой обработки, расплющенные и пропаренные. Они быстрее в приготовлении, для набухания им достаточно пяти-десяти минут варки. Но пользы в них значительно меньше, так как клетчатка практически разрушена.

Овсянку «Экстра» следует выбирать людям с нарушениями пищеварения. Она мягко воздействует на пищеварительную систему, обладает обволакивающими свойствами. Полезна при гастрите, язве, поносе, так как не раздражает кишечник.

2. Варите на воде или молоке

Наименее калорийна каша, сваренная на воде. Именно ее считают предпочтительным рационом для похудения. Однако чтобы получить максимум полезных веществ из овса, следует отваривать его на молоке. Витамин Е, содержащийся в зернах, растворяется только в присутствии жира. Из каши на воде организм его не получит.

3. Не добавляйте сахар

Каша с сахаром резко повышает уровень глюкозы в организме и сводит на «нет» действие бета-глюкана. После тарелки сладкой овсянки вы быстро почувствуете голод и засомневаетесь в преимуществах полезного завтрака.

Добавляйте в кашу не сахар, а фрукты или орехи. Они придадут блюду приятный вкус. Фрукты содержат сахара, но их действие не столь резкое, как у рафинада. Кроме того, в них также есть клетчатка, которая снижает интенсивность всасывания сахаров из кишечника.

4. Сочетайте с белковым блюдом

Овсянка — не белковый продукт, таковой ее считают ошибочно. Чтобы насытить организм белком с утра, добавляйте в нее молоко. Или прибавьте к завтраку белковое блюдо: творог, ломтик сыра, стакан йогурта. Такой рацион будет сбалансированным и полезным.

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????

Источник

Хороший и сытный завтрак – один из главных принципов здорового питания. Диетологи требуют, чтобы завтрак составляли продукты с медленными углеводами. Они насыщают на длительное время, заряжают бодростью, энергии хватает продержаться до обеда. Лучшим и популярным блюдом считают овсяную кашу. В крупе много правильных углеводов, немало полезных микроэлементов, почти 20% от дневной нормы белка, клетчатки.

Рассказываю все это не просто так, почти три месяца я завтракала овсянкой. Решение не добровольное, поспорила с подругой, что продержусь 12 недель на завтраках из овсяной каши. Предмет спора очень значительный, поэтому ни о каком срыве речи даже не шло. Поскольку эксперимент через два дня уже завершится, могу сказать что овсянка – это очень вкусно и полезно. Чтобы каша не надоела, надо уметь ее готовить, а теперь о результатах эксперимента.

Напоминаю, я завтракала овсяной кашей на воде, молоке, с разными топингами и маслом три месяца. Каждый день в течение 12 недель ела порцию каши, которую варила сама – никаких растворимых продуктов, только Геркулес и жидкость.

Снижение тяги к сладостям и полный отказ от них

До начала спора я не представляла свой день без сладких десертов. От сладостей у меня поднималось настроение. Специалисты объясняют такое состояние усиленной выработкой инсулина. Эффект короткий, поэтому хочется еще больше сладостей. Как только в рацион завтрака вошла слегка подслащенная овсянка, тяга к сладостям уменьшилась. Медленные углеводы не только насыщают организм, они же регулируют уровень сахара в крови. Больше нет резких падений, скачков, инсулин вырабатывается в нормальном режиме, тяга к сладкому снижается.

Полный отказ от десертов наступил примерно через 1,5 месяца. Меня больше не тянет на печеньки, пирожные, сахар в любом его виде.

Нормализация обмена веществ

На начало эксперимента при росте 172 см я весила 73 кило. Для дамы «слега за 40…» этот вес вполне нормальный, поэтому похудение не являлось целью. Но это не остановило природу и я начала худеть! Овсянка сделала свое дело, и теперь я вешу 68 кг, причем без малейших усилий. Первое – отказ от сладостей. Второе – нормализовался обмен веществ. Через неделю после поедания овсяной каши на завтрак я почувствовала, что спокойно доживаю до обеда. Мне не надо больше перекусывать бананом, орешками. Не хотелось ничего погрызть, попить чайку с бутербродом и пр.

Сразу скажу, что кроме завтрака, не меняла ничего – обед и ужин остались обычными, как у всех людей. Но результат на лицо и талию – джинсы на размер меньше сидят на мне как влитые. Обмен веществ буквально ожил, отказ от сладкого и перекусов оздоровил кожу, прошли отеки. Результат достигнут, спор я выиграла, но изменять полезной привычке даже не собираюсь.

Специалисты высоко оценивают вкусовые и питательные качества овсяной каши. Полезный продукт действительно насыщает, помогает восстановить нормальный баланс, обмен веществ и является незаменимым источником медленных углеводов. Противопоказаний к каше нет, только индивидуальная непереносимость. Также стоит учесть, что модная нынче «запаренная» овсянка – это не совсем традиционная каша. В Геркулесе, который не варили, а только запарили в термосе, присутствует жесткая клетчатка – это хорошо, но нет нужного объема клейковины – это плохо.

Если ваша цель – быстро очистить организм от шлаков, можно есть запаренную, но не вареную овсянку. А вот чтобы восстановить обменные процессы, получить полную дозу витаминов и пользы, кашу лучше варить.

Рекомендую почитать:

Каждая буква имени человека формирует его характер и судьбу. Прочитай себя

Почему я больше не ношу телесные колготки?

Как и чем стимулировать цветение домашней орхидеи?

Поступки, которыми женщина унижает мужчину, сама того не понимая

Источник

В чем заключается польза овсянки? Чем отличается овсяная крупа от Геркулеса? Из чего состоит, и какова ее калорийность? Какими преимуществами обладает овсяная каша, употребляемая на завтрак? Вред и противопоказания.

История возникновения овса

Овес – это однолетнее травянистое растение, которое относится к семейству Злаки. Его родиной признан северо-восточный Китай и Монголия. Всего людям известно порядка 40 разновидностей овса. Большинство видов произрастает на евразийской территории в умеренных широтах. Его зерна являются сырьем для изготовления муки, крупы и хлопьев. Лечебные свойства этого растения известны еще со времен Гиппократа: овес считали средством укрепления и чистки организма. В Великобританию культуру привезли из Рима и с начала ХII века англичанам так сильно пришлась по вкусу овсяная каша, что она стала царицей блюд.

Что можно приготовить из этих зерен?

Кроме каш, зерна овса используются в приготовлении супов, напитков, а также кондитерских изделий. Мука подходит для готовки овсяных лепешек, оладий, печенья. Из овсяной крупы готовят также кисель, диетический слизистый суп, молочный и суп-пюре. Этот злак даже используется в качестве добавки к пиву, благодаря чему напиток приобретает особенный вкус. Теперь узнаем о хлопьях Геркулес. В чем их отличие от овсянки? Как приготовить? Где больше пользы?

Геркулес и овсянка: в чем отличие?

Зачастую овсяную крупу по внешнему виду сравнивают с рисом. Она представляет собой цельное зерно, на варку которого уходит около получаса.

Овсяные хлопья или же Геркулес (это коммерческое название хлопьев) производят из того же овса, только по другой технологии.

Первым делом зерно очищают, потом подвергают пропарке и расплющивают в тонкие лепестки с помощью гладких вальцев. Вот почему, на их приготовление требуется всего пара минут. Поскольку хлопья термически обработаны, то в сравнении с овсянкой они приносят меньше пользы, и их нежелательно употреблять каждый день. Примечательно также то, что Геркулес готовят из крупы высшего сорта. Из овса 1 класса делают овсяные хлопья под названием “Экстра”: из цельных зерен – “Экстра №1”, из резаной крупы – “Экстра №2” и “Экстра №3” – быстроразваривающиеся, тоже из резаной крупы.

Овсянка: калорийность и витамины

В овсе содержится в большом количестве фолиевая кислота, ниацин, витамин А, В1, В2, В5. Он также богат аскорбиновой кислотой, витамином Е, К, холином. Также в нем есть микроэлементы такие, как медь, марганец, калий, фосфор, кальций и др.

Калорийность овсяной крупы на 100 г продукта составляет 303 ккал: углеводы – 65,4 г; жиры – 6,1 г; белки – 11,0 г.

В чем польза овсянки по утрам для организма?

ВОЗ рекомендует, каждое утро начинать с овсяной каши, причем приготовленной на воде, а не на молоке. Так какие же полезные свойства есть в этой каше? Она:

Обладает низким гликемическим индексом, что полезно при диабете. То есть регулирует уровень сахара в крови.
В каше содержится такой микроэлемент, как кальций (очень полезен для зубов и костей).

Предупреждает развитие сердечных заболеваний.
Содержащийся в каше инозитол уменьшает уровень “вредного” холестерина, предотвращая тем самым образование холестериновых бляшек.
Помогает устранить депрессию и стресс.
Крупа обогащена натуральными антиоксидантами, повышающие иммунитет организма.
Зерна овса – источник клетчатки, которая предотвращает расстройство ЖКТ, появление гастрита, язвы желудка и 12-перстной кишки.
Заживляющие свойства овса уменьшают риск возникновения рака желудка, противодействуют канцерогенным веществам, нормализуют эндокринную систему.
На блюдах из овса построена овсяная диета, поскольку продукт легко усваивается организмом.

Рецепты овсяной каши на воде

Овсянка на воде – довольно простое и незатейливое блюдо, но при этом не все ее едят с большим удовольствием. Мы поделимся одним базовым рецептом и раскроем секреты нескольких вариантов дополнительных заправок, благодаря которым блюдо станет вкуснее и интереснее.

Основной рецепт приготовления овсянки рассмотрим, в первую очередь. На 1 порцию понадобятся следующие ингредиенты:

Овсяные хлопья “Экстра” – 75 г.
Вода – 200 мл.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Способ № 1

Вскипяти воду, засыпь в нее хлопья, приправь солью и готовь на сильном огне, постоянно помешивая (около 2-3 минут).Затем убавь огонь до минимума и томи кашу, периодически помешивая ложкой (где-то 7-8 минут). На точное время приготовления влияет качество Геркулеса и степень помола.

Способ № 2

С вечера залей Геркулес кипятком и посоли, а утром просто напросто подогрей кашу до комфортной температуры. Такой способ приготовления хорош тем, что каша сохраняет все полезные вещества. Однако овсянка лишается той клейкости, которая положительно воздействует на работу желудка и кишечника. Готовят ее таким способом тем, кто не страдает гастритом, язвой и прочими заболеваниями ЖКТ. Также такой вариант приготовления подойдет для людей, желающих похудеть.

После приготовления каши любым из способов можно положить в нее сахар и сливочное масло. Вместо сахара можно добавить мед. Тогда овсянка должна остыть до 40 градусов, иначе мед потеряет целебные свойства и превратится в банальную пищевую добавку.

Чтобы разнообразить овсянку, ее готовят на оливковом масле, с добавлением фруктов (банана, клубники, чернослива) и других ингредиентов.

В чем вред и противопоказания овсянки?

Овсянка подойдет не каждому: нельзя употреблять эту кашу людям, страдающим глютеновой энтеропатией (целиакией). Для них этот продукт приносит сплошной вред. Такая болезнь передается по наследству, больным нельзя употреблять определенные продукты (например, пшеницу, рожь, овес и ячмень). В них содержатся белки (глютен,. авенин), которые травмируют ворсинки тонкой кишки и вызывают проблемы пищеварения. Из-за подобных расстройств образуется пищевая аллергия и отвержение коровьего молока. Овсяные продукты также противопоказаны при сердечной и почечной недостаточности.

В целом, овсянка – это полезный и даже незаменимый продукт, который является идеальным завтраком для здорового человека!

Источник