Как полезно и вкусно приготовить овсянку

НА ЗАВТРАК, ОБЕД И ДЕСЕРТ, А ТАКЖЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ХУДЕЮЩИХ

Начинать каждое утро пустой овсянкой на воде — дело, безусловно, благое и полезное. Но способны на подобный подвиг немногие, если только не по предписанию врача. Ведь больше всего нас пугают в полезных рационах и диетах вовсе не запреты, а их ежедневная монотонность, когда еда из удовольствия превращается в строго нормированное топливо. У овсянки в этом смысле есть счастливое свойство: эта нейтральная крупа мирно соседствует и со сладким, и с соленым, без боя сдается более сильным ингредиентам и мимикрирует под основной вкус блюда, поэтому и не рискует надоесть.

Диетическая репутация овсянки — не пустой звук: зерно овса богато клетчаткой, имеет в составе весомое количество витаминов и микроэлементов, в том числе бета-глюкан, который ощутимо снижает уровень плохого холестерина, и медленные углеводы, заряжающие энергией. Вдобавок овес содержит тиамин — вещество, которое внутри организма преобразуется в гормон счастья сератонин. Он повышает настроение, снижает уровень стресса, а главное, помогает отказаться от привычки заедать неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо шоколадки съедать для настроения порцию овсяной каши, но это реально работает.

Конечно, не все виды овсяной крупы одинаково полезны. В цельной крупе из овса все элементы остаются в неприкосновенности, но варить такую бронебойную кашу нужно минимум 30 минут — роскошь, на которую мало у кого хватает времени. Плющенная овсянка или геркулес варится вдвое быстрее, а от того, что крупу прокатывают через пресс, не сильно страдает и ее витаминный состав, так что эти хлопья вполне могут считаться здоровыми. Чего не скажешь о хлопьях быстрого приготовления и промышленных мюсли, в которые часто помимо самой крупы добавляют лошадиную дозу рафинированного сахара.

Есть и такой приятный момент: те витамины, которые присутствуют в овсянке в наиболее значимых количествах, например, витамин Е, относятся к жирорастворимым. То есть овсянка на воде — не всегда лучший вариант. Поскольку для усвоения витаминов требуются жиры, то варить кашу на молоке или сливках вполне легитимно с точки зрения диетологии, причем коровье молоко можно смело менять на любое растительное.

Мы выбрали 11 рецептов c овсянкой — от классической молочной каши и веганского печенья до оладий, смузи-боула и запеканки, чтобы на деле доказать, что и в здоровом питании найдется место празднику. Не все блюда низкокалорийные, но, чтобы очнуться от обжорства зимних праздников и плавно прийти в форму к весне, их стоит взять на заметку.

Постный яблочный крамбл с геркулесом

Рецепт для тех, кто в жизни хочет избавиться от лишнего: среди ингредиентов только яблоко, геркулес, мед и оливковое масло. Особенно актуален для зимы, когда в яблоке, практически единственном из свежих фруктов, остались хоть какие-то живые витамины.

Овсянка на сливках

Ничего сложного в приготовлении вкусной овсяной каши нет, но есть свои нюансы: если крупу залить холодной водой, дать разбухнуть, а потом проварить на молоке или сливках, она приготовится быстрее и не превратится в размазню. По желанию в кашу можно добавить варенье или кленовый сироп. Роскошно овсянка сочетается с инжиром и кедровыми орешками. Такую кашу приятно есть промозглым утром, лечиться ею от простуды и упадка сил.

Батончики из овсяной гранолы с абрикосом и льном

Полезный завтрак или перекус в карманном варианте: батончики из гранолы удобно брать с собой, они долго хранятся, не пачкают руки, и их в любой момент можно разломать на небольшие кусочки и залить йогуртом, соком или теплым молоком. Консистенция гранолы зависит от количества меда и от того, какие вы хлопья используете — пропаренные или нет. С пропаренными основа получается нежнее, а с обычными батончик превращается в хрустящий козинак. Хранится гранола в герметичном контейнере или стеклянной банке больше недели, поэтому готовьте с запасом.

Смузи-боул из банана и ягод

Если вы запаслись домашней гранолой всерьез и надолго, то пора проникнуться модным ЗОЖ-помешательством под названием боул. Это идеальный вариант еды для завтрака, инстаграма и вегана: яркий вид, еще более яркий тропический вкус и идеально простой способ сборки. В сумме получается витаминно-белковый коктейль, который не пьют, а едят.

Банановые оладьи на овсянке с кокосовой карамелью

Рецепт заимствован из меню ресторана КМ20, проповедующего принципы функционального питания. Если кратко, то это использование только тех продуктов, которые не вредят нашему организму, а, напротив, дарят активность и продлевают молодость. Банан перед употреблением лучше слегка подморозить, тогда он будет более сладким и лучше усвоится. Овсянка даст оладьям текстуру. Плюс кокосовый сахар, миндальное молоко и прочие суперфуды. В сумме — энергетическая бомба.

Маффины с яблоком, специями и овсянкой

В случае острого приступа голода беритесь за выпечку капкейков: в них нерафинированный сахар-сырец мусковадо, масло виноградной косточки и лучший друг диетологов — кефир. Конечно, это десерт со всеми положенными калориями, но даже в стремлении похудеть нет правил без исключений, и от пары кексиков вреда не будет, если не печь их размером с футбольный мяч.

Ночная овсянка

Если с утра подходить к плите нет ни времени, ни желания, то ленивая овсянка, где все достаточно смешать и оставить на ночь в холодильнике, — ваш вариант. Рецепт взят из книги «Тыквенные истории» и не предполагает строгих мер и пропорций: тыква запросто меняется местами с яблоком или клюквой, а йогурт — на любое растительное молоко. Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, соблюдайте пропорцию: 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости. С утра вы всегда сможете довести результат до нужной консистенции.

Яблочно-финиковое пирожное

В пирожном из овсянки, яблока и фиников отсутствуют рафинированный сахар, глютен и лактоза. Разумеется, это не превращает его в волшебный диетический продукт, но знать такое приятно.

Котлеты из кабачков и овсянки

Совсем как в анекдоте: «Котлеты, сэр! — Ура, что-то новенькое! — Котлеты из овсянки, сэр…». Чтобы овощные котлеты не навевали скуку, тертый кабачок можно смешать с яблоком или заменить свеклой с черносливом, тыквой или морковью с изюмом, кому что больше нравится. Такие котлеты хороши и горячими, и остывшими, и даже на следующий день.

Диетическая запеканка из творога с вишней

Овсяные хлопья играют роль муки, они делают запеканку не тяжелой, но достаточно плотной, даже если вы возьмете творог с нулевым процентом жирности. Количество сахара регулируйте в процессе приготовления или замените на сироп топинамбура. Но и без подсластителя запеканка не покажется пресной.

Имбирное печенье из льняной муки с овсянкой

Версия овсяного печенья от фуд-блогера и сторонницы здорового питания Виктории Дим исключает сливочное масло и прочие животные ингредиенты, вместо них — льняное семя и кокосовое масло. Если удержаться от соблазна и дать печенью остыть, у него будут мягкая сердцевина и хрустящая корочка. А еще теплый имбирный аромат.

Еще больше рецептов на сайте eda.ru

Подписывайтесь на наш инстаграм @edaruofficial — каждый день вкусные рецепты!

Любите читать Дзен «Еды»? Расскажите свое мнение о материале в комментариях и ставьте свои лайки!

ПОДПИШИТЕСЬ на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Не любите овсянку? Но для здоровья и красоты ее нужно полюбить. Как? Вам помогут эти 10 рецептов.

О пользе овсянки все наслышаны: даже дети знают, что это самая полезная каша.
Есть не менее десятка способов приготовить овсянку на случай, если вдруг захочется разнообразия.
Ими и делюсь в этой статье с вами. Во всех рецептах используем овсяные хлопья долгой варки.

1. «Ленивая» овсянка

Название предполагает, что ленивая, конечно, не овсянка, а тот, кто ее готовит.
Да, проще некуда: с вечера залить овсяные хлопья кисло-молочным продуктом (кефир, ряженка) или молоком, добавить по вкусу орехи/сухофрукты/мед и поставить в холодильник, а утром съесть.
Есть еще постный или веганский вариант этого блюда: овсянку надо залить не молоком, а водой, добавить натертое яблоко и немного меда. Утром съесть с удовольствием.

2. Запаренная овсянка

Пожалуй, запаренная овсянка может посоревноваться с «ленивой» по простоте приготовления: хлопья залить кипятком, дать постоять минут двадцать.
Потом добавить кусочки фруктов, орешки, мед. Что любите.

3. Овсяные оладьи

Это почти овсяноблин, столь любимый приверженцами здорового питания, но в виде оладьев — так проще переворачивать.
Их можно приготовить из перемолотых хлопьев или из овсяной муки, как вам больше нравится.

Что нужно:

овсяные хлопья — 5 столовых ложек;

молоко — 0,5 стакана;

яйцо — 1 шт;

растительное масло для жарки.

Как готовить:

Смешать вилкой молоко и яйцо, добавить овсяные хлопья. Размешать и дать постоять минут 15.
Разогреть сковороду, смазать растительным маслом.
Выкладывать ложкой овсяную массу на сковороду, формируя небольшие оладьи. Жарить до тех пор, пока нижняя сторона не зарумянится. Перевернуть и жарить столько же вторую сторону.

4. Порридж

Легендарный порридж, после которого у едока появляется недюжинная сила. Это вам не обычная овсяная каша, хотя готовится именно так.
Ну разве что без сахара и соли, но в современной интерпретации рецепта их иногда добавляют.
Расскажу классический рецепт, а вы придумаете, как его улучшить для себя.

Что нужно:

вода — 2 стакана;

овсяные хлопья — 2 столовых ложки.

Как готовить:

Воду налить в ковшик и довести до кипения. Всыпать овсяные хлопья и варить, помешивая, 15-20 минут на среднем огне, пока каша не станет густой.

5. Овсяное печенье

Что нужно:

банан — 1 шт.;

овсяные хлопья — 50 г.

Как готовить:

Банан измельчить вилкой в пюре и смешать с хлопьями.
Сформировать печенья и выложить на пекарскую бумагу. Выпекать 10-12 минут при температуре 180 градусов.

6. Гранола

Гранола, или мюсли — тот продукт, который лучше делать дома самостоятельно, чем покупать в магазине.
Дополнить гранолу можно любыми сухофруктами или орехами по вашему вкусу. Предлагаю рецепт грушевой гранолы.

Что нужно:

груша — 1 шт.;

мед — 2 столовых ложки;

растительное масло — 2 столовых ложки;

овсяные хлопья — 2 стакана;

кунжут, семечки, орехи, корица, имбирь — по желанию и по вкусу.

Как готовить:

Включить духовку разогреваться до 150 градусов.
Грушу натереть на терке. Смешать грушу, мед, масло.

Отдельно смешать хлопья со всеми наполнителями. Объединить две смеси.
На противень выложить бумагу для выпечки и распределить смесь по противню. Убрать в духовку на 30-35 минут, периодически доставать и помешивать.
Перед употреблением дать остыть.

7. Овсянка, тушеная на сковороде

Один из самых необычных рецептов в этой подборке. Подходит для тех, кто не любит овсяную кашу из-за консистенции, а также поможет разнообразить рацион.

Что нужно:

овсяные хлопья — 200 г;

луковица — 1 шт.;

сливочное масло — 50 г;

смесь трав, соль — по вкусу.

Как готовить:

Морковь натереть на крупной терке, лук порезать. Обжарить лук и морковь на сливочном масле (можно заменить на растительное).
Всыпать овсяные хлопья и обжаривать пару минут.
Посолить, посыпать травами. Влить в сковороду немного воды (2 столовых ложки), накрыть крышкой и оставить на 15-20 минут.

8. Крамбл с овсяными хлопьями

Что нужно:

овсяные хлопья – 100 г;

мука пшеничная – 100 г;

сахар – 50 г;

масло сливочное – 100 г;

варенье, замороженные ягоды, свежие ягоды или кусочки фруктов – 200 г.

Как готовить:

Овсяные хлопья смешать с мукой и сахаром. Сливочное масло порезать кубиками или натереть на терке.
Руками растереть с сухой смесью в крошку.
В жаропрочную форму выложить ягоды, фрукты или варенье. Посыпать полученной крошкой и запекать в духовке при температуре 200 градусов 20-30 минут.

9. Овсяный пирог

Что нужно:

молоко — 200 мл;

овсяные хлопья — 150 г;

творог — 200 г;

какао-порошок — 50 г;

яйцо — 1 шт.;

мука — 1 столовая ложка;

крахмал — 1 столовая ложка;

сливочное масло — 100 г;

сода — 0,5 чайной ложки;

сахар — 200 г.

Как готовить:

Молоко подогреть в ковшике приблизительно до 80 градусов (не кипятить) и залить им овсяные хлопья. Хорошо перемешать и остудить.
Сливочное масло растопить и остудить.

Проложить форму для выпечки пекарской бумагой, включить духовку разогреваться до 180 градусов.
В хлопья с молоком добавить сахар, какао, сливочное масло и хорошо размешать.

Добавить в смесь яйцо и творог и еще раз хорошо перемешать.
Отдельно смешать муку, крахмал и соду, всыпать сухие ингредиенты в овсяную смесь.

Переложить полученное тесто в форму и запекать около 35 минут. Готовый пирог нарезать квадратами.

10. Батончики мюсли

Что нужно:

овсяные хлопья – 10 столовых ложек;

банан — 2 шт.;

мед — 1 столовая ложка;

сухофрукты, орехи — по вкусу.

Как готовить:

Банан измельчить вилкой в пюре и смешать с сухофруктами, орехами, медом и овсяными хлопьями.
Выложить в форму для кекса, разровнять поверхность.
Выпекать 10 минут в духовке, разогретой до 150 градусов. Остудить, порезать на прямоугольники

Понравилась статья?

Пожалуйста ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал и поставьте лайк!

Вам не сложно, а мне приятно :)))

Овсяная каша – одна из самых полезных. Под её воздействием преображается не только внутреннее, но и внешнее состояние организма. Поэтому вторым названием для неё выбрано «каша красоты».

Чтобы получить вкусное блюдо, можно использовать рецепт приготовления без варки. Приемлемый гликемический индекс позволяет употреблять овсянку даже диабетикам. Готовить её несложно, поэтому начинающие хозяйки могут без труда включать блюдо в свой арсенал.

Чем полезен продукт?

Любой рецепт овсяной каши следует включить в собственное меню. Чтобы индекс полезности был выше, варить её ненужно. Воздействие овсянки на организм заключается в следующем:

• происходит чистка кишечника;
• улучшается работа желудочно-кишечного тракта за счёт содержания клетчатки;
• низкий гликемический индекс;
• выводится лишняя жидкость из организма;
• большое содержание белка обеспечивает длительное насыщение;
• содержащиеся ферменты нормализуют обмен веществ;
• большое количество витаминов и микроэлементов;
• улучшается состояние кожи: сужаются поры, повышается тургор, появляется нормальный розовый цвет.

Если варить геркулесовую крупу или овсяные хлопья, то такой рецепт разрушит многие активные ферменты. Количество витаминов также уменьшится. Гликемический индекс ниже, если использовать рецепт без варки.  Для больных сахарным диабетом это существенный фактор. У обычной готовой каши он составляет 60, что не позволяет часто и в больших количествах употреблять её. Используя овсянку без варки, можно снизить гликемический индекс до 40.

Какую крупу взять?

Для создания каши красоты не подойдет любая овсяная крупа. В магазинах предлагается много почти готовых вариантов. Их рекомендуется лишь залить водой и быстро размешать смесь. Производители обещают, что через минуту блюдо будет готово. Такая овсяная каша имеет высокий гликемический индекс – 75, т. к. в её составе сухое молоко, сахар и другие добавки для улучшения вкуса.

Оптимально использовать крупные хлопья «Экстра», у которых индекс помола 1 или 2. При желании их можно самостоятельно размельчить. Грубая структура волокон позволяет качественнее очищать кишечник и стимулировать его работу. Витаминов также больше у менее обработанных хлопьев.

Следует тщательно проверить, нет ли в хлопьях жучков, которые часто появляются при высокой влажности в помещении.

Вкусная овсянка на завтрак

Многие предпочитают готовить кашу на завтрак. Она заряжает энергией и позволяет «дожить» до обеда. Рецепт приготовления вкусного завтрака простой. Для него понадобятся:

• 1 стакан воды;
• ¼ стакана овсяных хлопьев или крупы;
• сахар по вкусу.

Рекомендуется заранее подготовить хлопья овсянки. Для этого:

• в чистую ёмкость поместить крупу;
• залить холодной водой;
• оставить на время от 2 до 12 часов. Идеально оставить на ночь.

Чем дольше будут мокнуть хлопья овсянки, тем ниже итоговый гликемический индекс. В ходе этого процесса крупа теряет часть крахмальных веществ. Структура становится более мягкой. Поэтому варить её уже не придется.

Если нужно завтрак готовить быстро, можно запастись крупой на неделю вперед. Только намоченные хлопья следует держать в холодильнике.

Рецепт для сладкоежек подразумевает включение в блюдо фруктов или их сушеных вариантов:

• 4 ст. л. овсянки;
• 2 шт. кураги;
• 40 гр. изюма.

Ингредиенты залить теплой водой и дать настояться в течение 30–60 минут.  Можно улучшить рецепт, если в состав такой каши, которую не нужно варить, добавить взбитые сливки или теплое молоко. Гликемический индекс сразу вырастет, поэтому диабетикам такой вариант не подойдет. Если не хватает сладости в готовом продукте, надо добавить немного сахара.

Желающим улучшить своё настроение позволительны эксперименты. В качестве такого подойдет рецепт, где дополнительным компонентом становится банан. Калорийность каши резко возрастает, зато можно быть уверенным в отличном настроении на весь день. Еще можно добавить несколько шариков или хлопьев.

Овсяная каша для похудения

Овсянка без варки становится любимым блюдом тех, кто решил похудеть. Она хорошо сочетается со многими продуктами. Некоторые добавляют к ней даже овощи.

Жиросжигающими свойствами обладает рецепт с корицей:

• палочку корицы размельчить в блендере;
• добавить полученный порошок к 3 ст. л. овсяной крупы;
• залить стаканом воды;
• дать настояться в течение 15 минут.

Хлопья овсянки будут недостаточно мягкими, но для похудения так и надо. Организм потратит больше калорий на процесс переваривания. Корица усилит скорость обмена веществ. Регулярное употребление такой каши, которая не требует длительной варки, позволит увидеть отличный результат.

Перед жиросжигающей тренировкой нужно как следует подкрепиться. В этом случае можно использовать рецепт приготовления ленивой овсянки:

• в чистую банку объемом 0,5 л. с крышкой поместить 80–100 гр. хлопьев;
• залить их 200 мл жидкости;
• добавить несколько ягод по своему вкусу или дольки низкокалорийных фруктов;
• тщательно перемешать и оставить на ночь в холодильнике.

В течение ночи хлопья овсянки пропитаются водой и фруктовыми кислотами, что сделает их вкус насыщенным. Изменение в составе вида фруктов или ягод будет придавать ощущение новизны.

Не рекомендуется добавлять цитрусовые. Они могут дать горчинку готовому продукту. Тогда захочется добавить сахар. Можно в таком случае использовать различные его заменители. Столовая ложка мёда также подойдет. Гликемический индекс у такого блюда высокий. Это хорошо для здоровых людей, т. к. энергия понадобится на тренировках.

Рецепты овсяной каши могут быть легко изменены по пропорциям. На это влияют индивидуальные предпочтения по густоте готового блюда и возможности организма переваривать крупу. Употребление овсянки позволит достичь желаемых результатов, ведь она не только наполняет организм питательными веществами, но и дает много энергии.