Как полезнее бегать быстро или медленно
Бег – один из самых популярных и доступных видов фитнеса, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.
Как надо бегать – быстро или медленно?
Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.
При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.
Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.
Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.
Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.
Основные правила бега для снижения веса:
1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.
2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.
4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.
Как питаться до и после пробежки
Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.
Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.
После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).
Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.
Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.
Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.
Как человек бежит?
Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.
При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.
При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.
Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?
Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.
Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.
Техника быстрого бега
Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:
- Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
- Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
- Бежать, наклонившись немного вперед.
- Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.
Тренировки для увеличения скорости бега
Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.
Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.
Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.
Интервальный бег
Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.
Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:
- разминка;
- бег на высокой скорости — 400 м;
- движение в легком темпе — 800 м;
- второй скоростной интервал — 800 м;
- движение в легком темпе — 400 м;
- третий интервал с ускорением — 800 м;
- бег в спокойном темпе — 800 м;
- четвертый интервал с ускорением — 400 м;
- спокойное движение — 800 м;
- заминка.
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.
Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.
Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Очевидно, что бег с тем, кто быстрее Вас, положительно влияет на скорость бега и со временем Вы становитесь быстрее. Но что делать, когда более медленный друг просит вас присоединиться к нему? Иногда замедление вашего темпа может фактически заставить вас бежать быстрее в долгосрочной перспективе. Как медленно? Ну, медленно это относительный термин. «На самом деле мне не нравится использовать это слово, когда я тренирую, потому что я думаю, что это дает людям отрицательный отпечаток, и поэтому они не хотят этого делать», – говорит Jessie Zapotechne, тренер Adidas Runners в New York City и основатель Girls Run NYC. «Вместо этого мы назовем это восстановительным бегом».
Как определить, каким должен быть ваш «легкий» темп.
На самом деле это означает, что Вы бежите в темпе, который не обременяет ваше тело. «Это когда Вы можете вести разговор во время бега» или если Вы больше любите цифры, «у Вас должно быть меньше 65% от Вашего резерва сердечного ритма [HRR]», или разница между Вашей частотой сердечных сокращений в покое и Вашей максимальной частотой сердечных сокращений, говорит Армен Газарянс (сертифицированный личный тренер, физиотерапевт и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, штат Калифорния).
Чтобы рассчитать это, нужно сделать немного математических расчетов. Во-первых, понадобится частота сердечных сокращений в состоянии покоя (это число ударов пульса, которые Вы чувствуете за 10 секунд, умноженное на шесть). Затем определите максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Вы можете найти оценку своего максимума, используя метод Танака [MHR = 208 – 0,7 x возраст], который рекомендован Американским колледжем спортивной медицины. Чтобы найти резерв частоты сердечных сокращений, вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений; для простых пробегов рассчитайте 65 процентов от этого числа. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса для этих пробежек.
Например, если Ваша максимальная частота пульса равна 180, а частота пульса в состоянии покоя равна 50, вычтите 50 из 180, чтобы получить 130. Затем вычислите 65 процентов от 130, чтобы получить 84,5. Затем добавьте частоту сердечных сокращений от 50 до 84,5; результат, 134,5, о частоте сердечных сокращений, к которой нужно стремиться при легких пробежках.
Почему Вы должны замедлить темп бега
«Самая распространенная ошибка, которую делают большинство бегунов, заключается в том, что они думают, что если они бегают в медленном темпе, то они не получают большой выгоды», – говорит Brian Rosetti, тренер по бегу в Нью-Йорке и основатель проекта Run SMART. Легкий бег имеет большое количество преимуществ.
Прежде всего, поскольку Ваше тело становится более приспособленным к аэробному, медленному бегу, оно будет использовать жир более эффективно, говорит Армен Газарянс «Этот процесс известен как эффект адаптации жира», объясняет он. «Более быстрый анаэробный процесс в основном истощает запасенный гликоген в мышцах из углеводов. С другой стороны, в более медленных аэробных упражнениях для получения энергии используется около 80% жира, а остальные 20% – это комбинация глюкозы и белка для производства энергии».
Причина этому? Для окисления жиров требуется кислород – и очень сложно пробежать большое расстояние в быстром темпе. «Длинные, медленные дистанции легче выдержать. Поэтому во время этих пробежек Ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые он использует, чтобы продолжать производить энергию», – говорит он. «А поскольку жировой обмен требует кислорода, Вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. В конце концов, эта адаптация позволит Вам пробежать большие расстояния без дозаправки».
Медленный бег также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы для более эффективной работы. «позволяя организму лучше интегрировать различные его системы», – говорит Армен Газарянс. «В свою очередь, это позволит Вам бегать с меньшими усилиями в более быстрые дни бега». Более медленный бег также тренирует Ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют Вам работать аэробно, чтобы поддерживать свой темп на больших расстояниях».
И хотя быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами), медленный бег поможет Вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленной нагрузки на них, что может привести к травме», – говорит Армен Газарянс.
Медленный бег способствует эффективной форме бега, потому что облегчает сосредоточение на технике. Таким образом, замедление может помочь Вам улучшить технику бега.
Также есть реальная выгода, когда Вы мотивируете другого бегуна (более медленного) бежать немного быстрее.
Как часто вы должны бегать медленно?
Это может стать неожиданностью, но большинство Ваших пробежек должно быть медленными. «Для тех, кто бегает профессионально и на досуге, мы бы посоветовали Вам сделать одну быструю сессию, одну долгую пробежку в легком темпе и две-три коротких в легком темпе», – говорит Brian Rosetti.
Слишком быстрый бег может иметь неприятные последствия. «Вы не будете развивать мышечные волокна с быстрым сокращением (тип II), необходимые для того, чтобы выдержать длинную дистанцию», – говорит Армен Газарянс. «Быстрые мышечные волокна очень важны для Вашего финишного «рывка» в гонке. Без достаточного запаса быстрых мышечных волокон у Вас просто не будет сил бежать в максимальном темпе в конце забега». Вы также не отдохнете и не восстановитесь, – говорит Rosetti. «Таким образом, Вы перейдете к следующей тренировке на скорость или технику, и Ваш риск получения травмы возрастет – Вы можете столкнуться с некоторыми неудачами и результат не будет улучшаться в долгосрочной перспективе». Так что проводите досуг с пользой дело, сколько бы Вы ни хотели пробежать. Всем спорта????
Вопрос который волнует многих любителей бега: как правильно бегать — быстро, или медленно? На самом деле, самый важный в беге. Но отвечая на него, большая часть не понимает саму суть вопроса. Все эти заумные книги о беге, они вам не ответят на этот вопрос, потому что предназначены для профессиональных спортсменов, которые отдают здоровье на бег, а не стараются стать здоровее.
Уловили суть. Они бегаю ради результата, для них не стоит вопрос как правильно бегать: быстро, или медленно. Им поставлена цель, победить любой ценой, и ни о каком здоровье речи не может быть. И этому учат все эти модные и заумные книги о беге. Сами подумайте, кто в своем уме, если он не профессиональный бегун, будет наматывать за неделю 200 и более километров: бегая с утра до ночи. О каком здоровье речь?
Как правильно бегать
В первую очередь, надо определиться для какой цели вы бегаете. И сразу скажу, что эта статья не для профессиональных бегунов, а для любителей. А значит для тех, кто хочет правильно бегать и получать удовольствие от получения здоровья. Другой причины чтобы бегать, быстро, или медленно я не вижу.
Приседать с штангой в сто раз полезней любого быстрого бега — по всем параметрам: не так затратно по времени и прокачка мышц ног, всеобъемлющая. Я не являюсь экспертом в беге, но когда что делаю, всегда прокачиваю тему по полной. Вопрос: как правильно бегать, быстро, или медлено, стал для меня во время карантина, когда самоизоляция начала приносить нежелательные килограммы веса. А все фитнес клубы оказались под замком. Ответ я получил не сразу — заумные книги сбивали с толку, где все в основном сводилось к покупке кроссовок за 200-300 долларов, как главное что надо для бега, и наматывать, как бешенная собака — сотни киллометров.
Ага! Сейчас! Все брошу, и буду только бегать. Ветер гонять.:)
Очень сомнительно, что это надо 99% от всех бегунов мира. Зачем для бега трусцой, и для любителя — такая обувь и эти нездоровые километры? Зачем наматывать сотни и даже десятки километров в неделю. И зачем мне все эти планы тренировок где нагружают так, что я прошел (начинал) их пять, и ни один, кроме полного «ух!» ничего не принес. Какое же это здоровье, когда бегаешь на износ? Только со временем, когда начитался, набегался — понял, как правильно бегать, быстро, или медлено.
Быстро, или медленно — как надо бегать?
На этот вопрос, чтобы он вам был больше авторитетным — я приведу слова профессионального тренера по фитнесу, заслуженного мастер спорта и многократной чемпионки России и чемпионки Европы по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елены Лебеденко. Набегалась она много, и думаю стоить ей верить, что:
Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье
Как правильно бегать — быстро, или медленно? На это она ответила очень точно, что только подтвердило то, что я уже успел узнать об оздоровительном беге. Но, не о беге на своревновательный результат — он мне сто лет не надо.
Бегать надо не быстро, или медленно, а бегать нужно правильно. Елена Лебеденко подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками (Cкандинавская ходьба).
Что говорит медицина о быстром беге?
Все тоже самое, только более конкретно, что бегать быстро вредно. Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити замечает, что в прошлом был заядлым бегуном. Однако после, переключился на другие виды активности (включая ходьбу). Его исследование выявило связь между длительными пробежками и проблемами со здоровьем.
О’Киф обнаружил, что умеренное количество пробежек помогает организму бороться с болезнями и смертью, в то время как их чрезмерное количество сводит на нет все эти преимущества. Результаты его исследования показали, что у тех, бегунов, кто бегает быстрее 11,2 км/час и больше четырех часов в неделю, показатели смертности схожи с показателями людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Как правильно бегать — быстро, или медленно?
Теперь, надеюсь — многие прояснили для себя как надо бегать: быстро, или медленно, на результат, или для здоровья. Только медленный бег — джоггинг дает здоровье, а не бег сломя голову. Быстрый бег, это основная причина почему многие бросаю бегать и получают травмы. Даже, не лишний вес и тяжесть бега, причина такого решения.
Скажу про себя, только снизил темп бега, подтянул технику — и многие проблемы растаяли, как будто их, и не было. Я быстро понял, что скорость это вообще ни о чём. Самый правильный бег, это бег согласно пульса, если быть более точно в этом вопросе, который мне прояснил академик Амосов.
Я не бегу потому что могу еще: быстрей и дальше, и не бегу в дорогих кроссовках, потому что так написано в модных книгах. Я бегу для здоровья и исключительно в свое удовольствие — а остальные пускай пытаются догнать зайца, Но прежде, советую таким людям зададаться вопросом — зачем и куда они бегут? Кто желает узнать больше о беге, страница все о беге — находится по этой ссылке.