Как питаться на работе полезно рецепты
Подписывайтесь на обновления блога
Будем присылать только полезные письма раз в неделю
И читайте наш Telegram канал @hr_worki
Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.
Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.
Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉
Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.
Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис
- Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
- Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».
Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.
- Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
- Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
- Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.
Рецепты от Елены
- Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
- Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
- Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.
Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».
Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.
Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.
Рецепты от Екатерины
- Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.
Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.
Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.
- Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.
Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.
За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.
Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.
Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.
В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.
Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.
Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.
Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».
Пример меню от Ольги на один рабочий день
- Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
- Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
- Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).
Другой пример – когда готовить заранее некогда
- Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
- Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
- Полдник. Отварное яйцо, огурец.
Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.
Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.
Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.
Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».
Приятного аппетита 😉
Будем на одной волне ????♀️
По Email. Обновление раз в неделю о свежих статьях блога.
В Telegram. Наш канал, где мы публикуем не только полезный материал из
блога, но и много материала а-ля «я у бабушки шутник»
Подписаться на канал @hr_worki
В Facebook. То же, что и в Telegram, только в Facebook. Выбирайте, какой формат вам удобнее.
Зайти в группу
Хочется начать с того, что много работать – вредно для здоровья. Это доказал исследовательский центр Лондонского университета. В результате эксперимента, оказалось, что у людей, проводящих на работе 8 и более часов в день, риск развития сердечной недостаточности, инфаркта, деменции и других проблем со здоровьем увеличивается в несколько раз.
Увы, но иногда просто не получается работать меньше, обстоятельства не позволяют чаще отдыхать. В этом случае очень важно правильно питаться, не пропускать главные приемы пищи и вовремя давать организму энергию для плодотворной работы.
И здесь не важно: физическая или умственная работа у вас преобладает – тело выкладывается по полной. Мыслительные процессы потребляют немало калорий, создавая оптимальные условия для работы мозга. Особенно, если вы ответственный и много волнующийся за результат сотрудник, можете не сомневаться – до 1000 ккал в день уходит на поддержание умственно деятельности.
Полезные привычки в питании для тех, кто больше работает, чем отдыхает
О пользе правильного питания вы точно слышали. Но, давайте откровенно, весьма непросто питаться правильно при плотном графике на работе: необходимо тратить время на готовку, в магазинах достаточно ограниченный арсенал готовых ПП-продуктов, которые можно сразу есть. Удобнее и быстрее заказать пиццу на коллектив или купить булочку с кофе. Чтобы избегать питания в сухомятку и потребления большого числа калорийной пищи, начнём с банального:
Планируйте своё питание
Про это слышали все, знают многие, придерживаются единицы. Потратив время на планирование питания на всю рабочую неделю – вы сможете сбалансировать рацион, отказаться от неполезных перекусов, насытить будни витаминами и полезными продуктами.
В этом вопросе главное – начать. Составляйте план питания на неделю: рецепты на все основные приемы пищи и продукты на перекусы. Так вы сможете составить план покупок, меньше времени тратить на походы по магазинам, больше экономить, так как исключите спонтанные покупки.
Или же просто возьмите такой план питания на рабочую неделю в Интернете. Подробные меню, рецепты для каждого блюда, просчеты по калорийности и пользе – таких готовых к использованию рационов на просторах Всемирной Паутины хватит, чтобы у вас каждую неделю был новый рацион и хорошее настроение от правильного питания.
Кушайте регулярно
Оптимально – есть каждые 3-4 часа. И нет исключений на долгую и изнурительную работу. Ваше здоровье – дороже. А работать на аптеку, только потому, что вы не можете отвлечься на 5 минут для перекуса, не целесообразно.
Советуем вам брать с собой на работу полезные перекусы, которые не проблема купить сегодня в вашем городе
ТОП-10 здоровых перекусов на работе:
- фруктовые чипсы (кокосовые дольки, яблочные слайсы, манговые или ананасовые пластинки), желательно без сахара;
- орехи;
- батончики с овсянкой, фруктами и сухофруктами, желательно без сахара с минимальным составом, лучше покупать в специализированных магазинах;
- сезонные фрукты и овощи;
- кисломолочные продукты без добавок (чистые йогурты, закваска, творог и т.д.);
- смузи, фреши;
- сухофрукты;
- ПП-хлебцы – есть большое множество вариантов составов, найдите те, что вам по вкусу;
- натуральный черный шоколад;
- необработанная гранола и овсянка быстрого приготовления.
Эти продукты в общем доступе, все или часть из них вы найдете в ближайшем магазине. Просто закупите на несколько злаковых батончика больше, положите в сумку и при вас всегда будет полезный перекус.
С такими перекусами вы будете давать организму так необходимые ему строительные компоненты, а также исключите риски набрать лишний вес. Что очень актуально для офисных работников.
Но и не стоит заменять ими основные приемы пищи.
Завтракайте
Если вы каждое утро просыпаетесь голодным и плотно завтракаете – переходите к следующему пункту про кофе. Для тех же, кто утром выпивает чашку кофе и спешит на работу – снова поговорим про это.
Уверены, что вы знаете о важности завтрака, 100 раз слышали, что первый прием пищи должен быть. И должен быть плотным, насыщенным полезными жирами, белком и тяжелыми углеводами. Тогда вы получите энергию на весь день на работе, быстрее проснётесь, долго будете ощущать сытость. К тому же, завтраки – отличная профилактика проблем ЖКТ!
Просто попробуйте с понедельника завтракать каждый день. Сварить два яйца, накрошить салат или запарить овсянку – не занимает много времени, однако уже через неделю вы почувствуете себя лучше и бодрее по утрам.
Кофе – не вода
Организм на 60% состоит из воды, а не из кофе. Но у людей, проводящих много времени на работе, тело уже состоит на процентов 30 из бодрящего напитка. Пить его систематически, в течение рабочего дня – вредная привычка в питании.
Постарайтесь не злоупотреблять: зеленый чай, вода с лимоном – также могут приносить удовольствие, если постепенно заменять ими очередную чашку кофе. При этом вы оздоровите организм, улучшите сон, предотвратите пожелтение зубов.
Мы не отговариваем полностью отказаться от кофе: 1-2 порции в день будет более, чем достаточно. А вот от третьей чашки лучше отказаться в пользу стакана воды.
Рациональное питание – залог легкого ужина
Зачастую проблема банальная и характерна для многих офисных сотрудников, а также людей физического труда: вес начал расти после старта сидячей / монотонной / сложной работы, когда не хватает времени на горячий и полезный обед, приходится довольствоваться тем, что есть в ближайшем буфете, ларьке или магазине. А это – печенье, конфеты, сладкие йогурты…ну, вы и сами знаете.
Чтобы не потерять контроль над весом и не набрать лишних килограммов незаметно, нормально питайтесь в течение рабочего дня. Хорошо завтракайте, балуйте себя перекусами между основными рационами. Тогда, приходя вечером домой, вы не будете чувствовать жуткий голод. И ночной «дожор» вам не грозит.
А для похудения просто скорректируйте питание. Основные принципы мы уже описали в данной статье, да вы и сами знаете: не есть на ночь (за 3 часа до сна), исключить продукты, содержащие сахар, мучное.
Подведем итоги:
- Планируйте питание: берите меню на неделю в Интернете, скачайте приложение с ПП-блюдами, типа «Правильное питание», «ПП рецепты» и другие в Play-Маркете.
- Пейте больше воды: минимум 1,5 литра в день.
- Хорошо завтракайте.
- Держите при себе здоровые перекусы: фрукты, злаковые батончики или хлебцы, орешки и т.д.
- Кушайте каждые 3-4 часа: это три основных и два дополнительных перекуса.
- Готовьте несложные и сытные блюда, берите с собой на работу.
- Отдавайте предпочтение здоровой еде: каждый день у вас должны быть фрукты, овощи в рационе.
Совет: пищевые привычки вводите постепенно, давая возможность адаптироваться к каждому новому условию в жизни. К примеру, дайте себе две недели пожить на планировании меню. Когда почувствуете, что это отнимает уже меньше времени и не вызывает негативных эмоций – отказывайтесь от лишней чашки кофе в день. Смена принципов питания может оказаться непростой задачей, но её решение способно улучшить ваше качество жизни.
Введение сразу всех пищевых привычек с понедельника, может оказаться большим стрессом и через время вы попросту откажетесь от общей идеи здорового и правильного питания на работе.
И не забывайте, что как бы хорошо вы не питались – еда не спасет от синдрома хронической усталости. Старайтесь больше отдыхать, меньше работать и кушать полезную еду, которая вам действительно нравится.
Также советуем к прочтению: