Как перестать есть не полезную еду

Многие виды пищи могут считаться нездоровыми, если их употребление приводит к отклонениям в поведении (чувству отвращения, лжи и так далее) или заставляет вас ощущать вину, угрызения совести и недовольство. К примеру, это может быть шоколад, печенье, пирожные и блюда фаст-фуда, к которым вы испытываете сильную тягу несмотря на то, что стараетесь вести здоровый образ жизни или сбросить лишний вес. Вы можете решить побаловать себя «иногда» подобной пищей, однако на деле это превращается в ежедневное злоупотребление ею. Выработайте новые здоровые привычки, чтобы избавиться от подобного пристрастия к такой еде.

Воздержание от нездоровой пищи

1
Не покупайте «запрещенные» продукты. Постарайтесь избавить себя от лишних соблазнов. Не держите нездоровую пищу дома вокруг себя, чтобы она не искушала вас. Сопротивляйтесь соблазну приобрести вредную пищу, даже если в супермаркете акция и «запретный» продукт продается с существенной скидкой. Если вы не будете покупать ее в супермаркетах и других магазинах, то сможете сэкономить деньги и оградить себя от соблазна в минуты слабости.
- Попросите других членов семьи или тех, кто живет вместе с вами, припрятывать от вас подобные продукты питания.
- Если вы боитесь, что не сможете устоять перед соблазном в самом магазине, попросите кого-нибудь покупать вам продукты.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри, зарегистрированный диетолог, советует: «Первый шаг к отказу от вредной пищи — перестать приносить ее домой. Так вам будет гораздо проще выбрать более полезную альтернативу, когда вам будет хотеться чего-то вредного».
2
Не носите с собой наличные деньги. Если вы ежедневно испытываете соблазн купить что-нибудь в автомате, когда проходите мимо него по пути на работу или в школу, просто исключите подобную возможность. Даже если торговый автомат принимает кредитные карточки, такой вид оплаты позволит вам лишний раз подумать о том, что вы делаете, и удержаться от покупки вредной пищи.
3
Отвлекайтесь. Например, если в два часа дня у вас возникло сильное желание съесть что-нибудь нездоровое, зайдите в интернет и займитесь чем-то интересным — посмотрите смешное видео, новый клип любимой группы или пройдите интересный тест — в общем, займите себя чем-нибудь, что отвлечет вас от навязчивых мыслей о еде. Можно также смотреть новый эпизод увлекательного телевизионного шоу каждый раз, когда вас одолевают мысли о нездоровой еде.[1]

Выявление тяги к вредной пище

1
Определите привлекающие вас виды нездоровой пищи. Выясните, какую еду вы не хотите или не должны есть по каким-либо соображениям (диетическим, в целях сохранения здоровья, религиозным и так далее), но до сих пор не отказались от нее. Подумайте, почему данная пища привлекает вас: возможно, у нее особый вкус или иные свойства, которых не хватает другим продуктам в вашем рационе? Вот некоторые распространенные варианты:[2]
- Регулярное употребление блюд фаст-фуда, таких как картофель фри, бургеры, хот-доги, жареные блюда и тому подобное.
- Выпечка, пирожные, печенье, пончики и другие кондитерские изделия.
- Каши для завтрака с высоким содержанием сахара.
- Слишком жирные блюда.
- Шоколад и конфеты.
- Пища, которая вызывает головную боль или мигрень, крапивницу, сыпь или общее недомогание (это не относится к продуктам, которые вызывают сильную, угрожающую жизни аллергическую реакцию — в этом случае вы должны твердо знать, что их следует избегать).
- Еда, которая отрицательно влияет на самочувствие и лишает вас энергии.
- Продукты, которые не следует употреблять из-за религиозных или других убеждений, такие как мясо (например, говядина или свинина), нефильтрованная вода и тому подобное.
- Пища, употребление которой вызывает у вас чувство вины и угрызения совести.
2
Выявите соответствующие физические триггеры. Заведите дневник питания, чтобы выяснить, как жизненные обстоятельства и ваши чувства связаны с питанием. Отмечайте, что вы едите, как вы себя чувствуете и когда именно ощущаете тягу к нездоровой пище. Это поможет вам определить причины, которые вызывают эту тягу, что позволит подобрать подходящее решение проблемы. Нездоровое влечение к определенной пище может быть вызвано различными причинами, и в некоторых случаях лучше обсудить этот вопрос с врачом. Как правило, тяга к определенным видам пищи может провоцироваться следующими факторами:[3]
- Колебания уровней сахара и инсулина в крови на протяжении дня. Наступившее после резкого подъема снижение уровня сахара в крови может спровоцировать влечение к нездоровой пище.
- Удобство. Некоторые продукты, например чересчур соленые, жирные и сладкие легкие снеки, легкодоступны и продаются готовыми в удобной упаковке. Повышенное содержание соли или сахара делает их еще более привлекательными.
- Недосыпание. Нехватка сна, неважно чем она вызвана — эмоциональным стрессом, заболеванием или другими причинами — может вызвать тягу к определенным видам пищи в попытках избавиться от усталости.
- Беременность. При беременности может возникнуть желание употреблять некоторые продукты и даже несъедобные вещества, например глину (тяга к несъедобным веществам называется извращением вкуса, или пикацизмом).
- Менопауза. В результате менопаузы вкусовые рецепторы женщин претерпевают значительные изменения, и они испытывают тягу к сладкой пище, поскольку, как это ни странно звучит на первый взгляд, начинают меньше ощущать сладость.
- Привычка. Вы можете просто привыкнуть к определенному виду пищи и быть не в состоянии отказаться от нее, даже если понимаете, что она вредна. Как правило, это является формой бездумного употребления пищи, когда вы едите что-то просто потому, что всегда так делали, и не задаетесь вопросом, как это влияет на ваше здоровье и самочувствие.
3
Подумайте об эмоциональных причинах, которые вызывают влечение к нездоровой пище. Тут вам также придет на помощь дневник питания. Широко известна тяга к вредной еде из-за стресса. Многие «заедают» стресс определенными видами пищи в стремлении вновь обрести душевное равновесие. Пониженный уровень серотонина при депрессии также может вызвать тягу к определенным продуктам. И наконец, люди нередко ищут утешения в еде при одиночестве и отчужденности от окружающих.[4]

Изменение пищевых привычек

1
Составьте план. Подумайте, какие виды пищи вы хотели бы исключить из своего рациона. Дневник питания поможет вам определить, что именно и в каких количествах вы едите и как вы себя чувствуете (эмоционально и физически) после этого. Вы можете открыть для себя много нового. Та пища, от которой вы хотите отказаться прежде всего, может оказаться вашей любимой, или вы можете воспринимать ее как желанное лакомство, несмотря на вред для здоровья. Начните с одного вида пищи, который вы хотели бы исключить из своего рациона, и постарайтесь не есть ее на протяжении недели. Не заменяйте ее иной едой и не ешьте больше других видов нездоровой пищи в попытках скомпенсировать потерю. Вместо этого попробуйте выпивать стакан воды. Конечно, это не то же самое, но таким образом вы наполните свой желудок и приблизитесь к своей цели — здоровому питанию.[5]
- Попробуйте определить, какая пища выбивает вас из колеи. Например, кофеин и сахар нередко отрицательно действуют на чувствительные натуры.
2
Не спешите. Если вы в течение продолжительного времени испытывали тягу к определенным видам пищи, вам понадобится некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки. Возможно, каждую неделю стоит отказываться от одного вида продуктов. Проявляйте терпение в выявлении того, какие способы подходят вам, и, самое главное, будьте снисходительны к себе — при избавлении от вредных привычек неизбежны ошибки и рецидивы.
3
Избегайте провоцирующих вас ситуаций. Если существуют места или обстоятельства, в которых вы более подвержены тяге к нездоровой пище, держитесь от них подальше. Если при просмотре фильма в кинотеатре вы не можете обойтись без своих любимых конфет, не ходите в кинотеатры. Если при посещении какого-либо ресторана со своим другом вы всегда заказываете определенные пирожные, смените ресторан и ходите в такое заведение, где нет пирожных. Постарайтесь держаться подальше от соблазнов.[6]
4
Регулярно питайтесь и контролируйте размер порций. Регулярно ешьте небольшие блюда на протяжении всего дня и следите за тем, чтобы ваш рацион был здоровым и хорошо сбалансированным. Это поможет вам поддерживать постоянный уровень сахара в крови и предотвратить тягу к нездоровой пище. Старайтесь есть как можно меньше сахара. Сладости вкусны, однако они приводят к подъему, а затем резкому падению уровня сахара в крови.[7]
5
Облегчите себе доступ к здоровой и полезной пище. Многие люди не могут изменить свои привычки питания из-за того, что другие виды пищи слишком труднодоступны. При изменении своего рациона не пожалейте времени и выясните, какими путями можно максимально облегчить себе доступ к здоровой пище. Вот лишь некоторые способы:
- Приобретайте небольшие порции нарезанных овощей или заранее готовьте достаточное количество овощей для перекусов в течение нескольких дней и кладите их в холодильник, чтобы они всегда были под рукой. Лучше сразу приготовить большое количество овощей про запас, чем иметь отговорку «я не хочу готовить», когда вам захочется перекусить. Для перекуса хорошо подходят следующие овощи: сельдерей, морковь, сладкий горошек, редиска, пророщенная соя и тому подобное.
- Старайтесь, чтобы у вас всегда были под рукой нежирные вкусные соусы.
- Готовьте отдельные порции блюд с приемлемым содержанием калорий, сахара, жиров и других ингредиентов. За один прием пищи съедайте одну порцию.
- Почитайте, как выбирать полезную еду для перекуса.

Изменение образа жизни

1
Найдите для себя другие поощрения, которые заменили бы еду. После недели воздержания от какой-либо нездоровой пищи вознаградите себя: сходите в кинотеатр, приобретите новую запись любимой группы или сделайте еще что-либо, что приносит вам радость. Выработайте привычку поощрять себя не едой, а чем-то другим.
2
Занимайтесь спортом. Физические упражнения помогают стабилизировать уровень сахара в крови и способствуют пищеварению. Прогуливайтесь после приема пищи, чтобы унять тягу к нездоровой еде. Даже пятнадцатиминутная прогулка приносит большую пользу. Занимайтесь нравящимися вам видами физической активности и спорта. Помимо пользы для здоровья, занятия спортом совместно с другими людьми помогут вам отвлечься от желания съесть что-то вредное.[8]
3
Займитесь чем-то новым. Присоединитесь к какой-либо группе по интересам — вступите в книжный или туристический клуб, запишитесь в политическую организацию. Таким образом вы встретите новых людей, вовлечетесь в новую деятельность и сможете легче забыть о старых привычках. Если вы все же предпочитаете одиночество, займитесь, например, вязанием или рыбной ловлей. Займитесь чем-то новым и увлекательным, чтобы отвлечься от мыслей о еде.[9]
4
Вдыхайте запахи. Согласно некоторым исследованиям, вдыхание непищевых запахов помогает уменьшить тягу к определенным видам пищи. Исследователи показали эффективность аромата жасмина, а также нейтральных запахов, которые были незнакомы испытуемым. Так что попробуйте просто выйти из дому и подышать ароматом цветов, чтобы унять тягу к нездоровой пище![10]
5
Боритесь с эмоциональными триггерами. Если среди триггеров присутствуют эмоциональные, такие как стресс, печаль или одиночество, вряд ли удастся обойтись подходящей заменой, уменьшением порций и простым желанием избавиться от нездоровой привычки. В этом случае вам понадобится поддержка, которая поможет справиться с лежащими в основе эмоциональными причинами. Можно обратиться к психологу или самостоятельно изучить соответствующую литературу, разобраться в своих эмоциях и научиться направлять их в более конструктивное русло. Если вы испытываете стресс, необходимо найти различные пути его преодоления, которые окажутся намного более эффективными, чем простое заполнение желудка нездоровой пищей.[11]
6
Попробуйте лечение гипнозом. Лечение гипнозом, или гипнотерапия используется для снижения тяги и зависимости от определенных видов пищи. Прежде чем приступить к сеансу гипноза, гипнотерапевт расспросит вас о тяге к нездоровой пище и об испытываемых в связи с этим эмоциях. В результате у вас сформируются визуальные стимулы и образы, которые помогут отвлекаться от мыслей о нездоровой еде.[12]
7
Изредка можно позволять себе поесть нездоровую пищу. Однако будьте осторожны и не злоупотребляйте этой возможностью. Смысл состоит в том, чтобы соблюдать меру и делать это от случая к случаю, а не регулярно. Научитесь смаковать еду. Наслаждайтесь ее ароматом и вкусом, а не старайтесь как можно быстрее заполнить желудок.
8
Подумайте о своих взглядах и здоровье. Если употребление определенной пищи противоречит вашей вере или убеждениям или отрицательно влияет на ваше самочувствие, это имеет более далекоидущие последствия, чем простое влияние на вес тела или здоровье в будущем.
- Если употребление определенной пищи противоречит вашим религиозным убеждениям, поговорите со священником (пастором, муллой, раввином) и обсудите возможные решения проблемы. Возможно, он даст вам полезные советы, ведь подобные ситуации встречаются довольно часто.
- Если вы соблюдаете строгую диету (например, являетесь вегетарианцем, веганом, питаетесь только фруктами или сырыми продуктами), но при этом употребляете пищу, которая не соответствует данной диете и вашим убеждениям, пришло время задуматься над своим поведением и сделать правильный выбор.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 34 022 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Наладить правильное питание для многих начинающих ЗОЖ-ников — не самая простая задача.

Для тех, кто твердо решил похудеть, постоянный автор Medical Note доктор Ольга Макушникова собрала несложные, но действенные советы. Берите на заметку!

Как прекратить есть вредную еду?

Вы уже присмотрели сногсшибательный спортивный костюм и удобные кроссовки. А может, даже приобрели абонемент на фитнес, и уже представляете, как похорошеете через пару-тройку месяцев. Дело за малым: перестать есть вредные продукты.

Почему мы едим нездоровую пищу

Чтобы прекратить есть вредную пищу, нужно сначала разобраться, почему мы это делаем.

К сожалению, единого объяснения, почему люди выбирают продукты, которые даже с натяжкой нельзя отнести к полезным, не существует. На это есть множество причин.

Еда — способ структурировать время

У многих людей бесконтрольное поедание булочек, пирожных и конфет является способом структурировать время: от привычки чаевничать с коллегами до желания по вечерам смотреть любимый сериал с чашечкой кофе.

Ученые, исследующие привычки людей, обратили внимание, что фрилансеры, безработные и женщины в декрете постоянно греют чайник, просто чтобы убить время.

Сладкое — способ борьбы со стрессом

Организм воспринимает проблемы на работе и дома как угрозу благополучию.

С точки зрения организма стресс — это сигнал сосредоточить все свои силы на выживании. Для этого организму требуется энергия. А поскольку самые энергетически насыщенные продукты — это сладости, неудивительно, что взволнованного человека постоянно тянет съесть конфету, печенье или пончик.

Вредная еда — это вкусно

У полезных орехов динамический контраст вкуса ниже, чем вредных у сладких пирожков.

Жареная, калорийная, соленая и сладкая пища, как известно, имеет приятный вкус.

Зачастую вредная еда сдобрена всевозможными соусами, приправами, усиливающими слюноотделение и аппетит. Обычная еда в сравнении с ними кажется пресной и менее вкусной.

Нередко вредные продукты сочетают сразу несколько вкусовых ощущений — как правило, за счет нежной начинки, покрытой хрустящей корочкой.

Известный американский специалист в области питания, автор книги «Почему люди едят мусорную пищу» профессор Стивен Витерли, называет подобное сочетание динамической контрастностью.

Стивен Витерли подчеркивает, что при приготовлении многих не самых полезных продуктов: шоколадных батончиков, пиццы, пломбира в шоколаде производители стремятся добиться максимальной динамической контрастности.

Еще бы: кондитерам и королям фастфуда нужны высокие продажи.

Люди убеждены, что быстрые перекусы содержат мало калорий

По мнению того же Стивена Витерли, популярности нездоровым перекусам добавляет обманчивое ощущение их малой калорийности.

«Чипсы — один из самых гениально созданных продуктов на планете, доставляющих истинное удовольствие. Если что-то быстро тает у вас во рту, ваш мозг думает, что никаких калорий в продукте нет», — подчеркивает Витерли.

Переедающим людям может не хватать цинка, кальция и магния в организме

Диетологи считают, что тяга к тем или иным продуктам объясняется нехваткой определенных микроэлементов в организме.

Например, тяга к «солененькому» может появиться при недостатке кальция, а к шоколаду и сладкому в целом — при дефиците магния и цинка.

Слишком строгие пищевые запреты

Зачастую нездоровое желание съесть что-то вредное связано с излишне жесткой диетой. Как известно, запретный плод сладок.

Недостаток времени на приготовление полноценного обеда

У людей часто не хватает времени и сил, чтобы готовить.

Что же касается полуфабрикатов, колбас и консервов, то нередко люди предпочитают их отнюдь из-за особого вкуса. У многих людей нет ни времени, ни желания готовить более здоровую еду.

Мы можем привыкнуть к сладкому просто потому, что рядом с домом есть отличная кондитерская, в которую очень удобно заходить по дороге с работы.

Как отучить себя есть вредное

Сломать пищевые пристрастия сложно, но возможно. Действовать нужно постепенно, начав с изменения образа жизни. Если резко изменить рацион, можно спровоцировать депрессию, раздражительность и срыв диеты.

Организм похож на маленького упрямого ребенка. Приказывать малышу бесполезно, зато можно попытаться договориться или перехитрить.

1. Разберитесь, действительно ли вы голодны

Когда в следующий раз захотите вкусненького, не спешите себе потакать. Подумайте, действительно ли вы голодны, или желание попить чайку с пироженкой возникло от нечего делать.

Если вы действительно хотите есть, найдите альтернативу нездоровому перекусу. Для этого держите под рукой фрукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Если же вам просто нечем себя занять, постарайтесь переключиться: заняться каким-либо делом или отправиться на прогулку.

Постарайтесь представить, какие изменения произойдут с организмом и фигурой, если вы откажетесь от нездоровой пищи. И задумайтесь, что может случиться, если вы продолжите ее есть.

2. Замените старые привычки новыми

Постарайтесь исключить ситуации, которые способствуют желанию съесть что-то вредное. Возможно, временно придется отказаться от походов в кафе с друзьями, которые не поддерживают идеи здорового образа жизни.

То же самое время можно посвятить пробежке, велоспорту или спокойной прогулке по парку со знакомыми, которые тоже мечтают сбросить вес.

Если вы привыкли к перекусам перед телевизором, вводите новую привычку. Теперь вы кушаете исключительно на кухне, сидя за столом.

А поскольку человек по натуре ленив, то лень легко удержит вас на диване, если вы на самом деле не голодны.

3. Вместо того, чтобы отказаться от пищи, отложите перекус

Если вы поймали себя на желании съесть что-то вредное для фигуры, не говорите себе «нет». Лучше скажите: «Да, но позже». Зачастую этого достаточно, чтобы тяга к вредной пище ослабела.

Не исключено, что через полчаса вам и вовсе расхочется есть эти чипсы или маффин.

Если желание сохранилось, дайте себе волю — но при этом постарайтесь съесть только половину порции вредного блюда.

4. Не покупайте вредную еду

Если не хотите есть вредную пищу, не стоит держать ее в холодильнике. Чтобы ненароком не купить что-нибудь вредное никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок.

5. Внимательно читайте этикетки

В полезном на первый взгляд отрубном хлебе нередко содержится маргарин, а в низкокалорийном йогурте может оказаться ударная доза сахара и усилителей вкуса.

Не стоит налегать на продукты, на этикетках которых указано, что они не содержат сахара. Всевозможные подсластители разработаны для людей с сахарным диабетом и ожирением, для которых подсластители — единственная альтернатива.

Здоровым людям можно порекомендовать только один натуральный подсластитель — стевию.

6. Заменяйте вредный продукт менее вредным аналогом

Мороженое можно заменить замороженным йогуртом.

Отличная альтернатива чипсам — попкорн, приготовленный без масла.
Сладкоежкам можно полакомиться долькой горького шоколада с максимальным содержанием какао (которого все равно много не съешь) или сухофруктами.
Картофель фри можно заменить на печеный картофель, а мороженое — замороженным йогуртом.

7. Старайтесь сбалансировать рацион

Возможно, тяга к определенным продуктам — результат несбалансированного питания.
Если часто хочется сладкого — не исключено, что организму не хватает белка или сложных углеводов. Если тянет к шоколаду, в рационе может не хватать магния. Чтобы компенсировать нехватку этих микроэлементов, ешьте больше фруктов, орехов и зелени.
Тягу к жареному поможет уменьшить достаточное употребление Омега-3 жирных кислот. Для этого старайтесь есть больше рыбы, и включайте в рацион нерафинированные масла (например, льняное).
Пейте больше воды. Вода притупляет чувство голода и способствует хорошему обмену веществ.

8. Разнообразьте рацион

Чем разнообразнее будет рацион, тем меньше будет хотеться съесть запретный продукт. Чтобы полезная еда не надоела, экспериментируйте со специями и приправами, ищите новые сочетания продуктов. К слову, специи помогают готовить вкусные блюда с меньшим количеством соли.

9. Приготовьте еду заранее

Как мы уже знаем, люди часто выбирают не самые полезные продукты, так как не хотят или не могут тратить время на приготовление еды.

Опытные хозяйки давно нашли альтернативу ежедневному стоянию у плиты: домашние полуфабрикаты. Их можно приготовить в выходной из расчета на неделю и положить в морозилку.

10. Постарайтесь не сорваться в праздники

Пожалуй, самое сложное в переходе на правильное питание — не сорваться в праздники. Разумеется, скушать кусочек торта по случаю Дня рождения кого-то из домашних или коллег,не возбраняется.

Важно, чтобы праздник не стал тем пусковым крючком, за которым последует возврат к прежним, казалось бы, уже почти побежденным пристрастиям.

Читайте также:

Ген стройности — миф или реальность?

Польза и вред красного вина

Скрытый сахар в продуктах: как распознать?

Источник