Как и когда употреблять полезные жиры

×àñòü 1. Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû? Êàêèå æèðû íóæíû îðãàíèçìó? Ñêîëüêî íóæíî æèðîâ?

Çäîðîâîå ïèòàíèå è ñëåæåíèå çà ñâîåé ôèãóðîé — ôåòèøè ïîñëåäíèõ äåñÿòèëåòèé. Ëþäè, êîòîðûå õîòÿò áûòü çäîðîâûìè è êðàñèâûìè, ÷àñàìè ïðîïàäàþò â òðåíàæåðíûõ çàëàõ è òùàòåëüíî âûñ÷èòûâàþò êàëîðèéíîñòü ñâîåé ïèùè, ïîðîé, ðàäè áûñòðîãî äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà, êèäàÿñü â êðàéíîñòè.

Ìû íå áóäåì ñåé÷àñ ãîâîðèòü î ñîìíèòåëüíûõ æåñòêèõ äèåòàõ ñ ïîëíûì èñêëþ÷åíèåì èç ïèòàíèÿ òåõ èëè èíûõ âåùåñòâ (íàïðèìåð, äèåòà áåç æèðîâ èëè äèåòà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ), íà êîòîðûå çäðàâîìûñëÿùèé ÷åëîâåê âðÿä ëè ïîéäåò. Ïîãîâîðèì î ïèòàíèè ïîëíîöåííîì, ïèòàíèè ïðàâèëüíîì, âêëþ÷àþùåì æèðû-áåëêè-óãëåâîäû, ïðè÷åì â ðàöèîíàëüíîì ñîîòíîøåíèè. À íà÷íåì, ïîæàëóé, èìåííî ñ æèðîâ, êîòîðûõ çà÷àñòóþ ñòðàøíî áîÿòñÿ âñå, êòî áîðåòñÿ çà ñòðîéíóþ ôèãóðó.

Áîÿòüñÿ íå íóæíî, íóæíî âëàäåòü èíôîðìàöèåé! Åñëè âû èñêðåííå äî ñèõ ïîð ñ÷èòàåòå, ÷òî ñëèâî÷íîå ìàñëî — çëî, èç ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë íóæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî äîðîãóùåå îëèâêîâîå, à áåçæèðîâàÿ äèåòà — ïðÿìîé ïóòü ê çäîðîâîìó ïîõóäåíèþ, íàø öèêë ñòàòåé èìåííî äëÿ âàñ. Èòàê, çíàêîìüòåñü — æèðû è ìàñëà…

Ãëàâíîå, ÷òî âû äîëæíû óñâîèòü — æèðû â ïèòàíèè íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà. Ïðîáëåìû ñ íèìè âîçíèêàþò ó òåõ, êòî óïîòðåáëÿåò ëèáî íå òå æèðû, ëèáî íå â òîì êîëè÷åñòâå, ëèáî (êàê â ïîïóëÿðíîì àíåêäîòå) íå óìååò èõ ãîòîâèòü.

Äà, ïî ñâîåé êàëîðèéíîñòè æèðû áîëåå ÷åì â äâà ðàçà ïðåâîñõîäÿò óãëåâîäû, íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî õóäåþùèì ñëåäóåò îò íèõ îòêàçàòüñÿ âîîáùå!

Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû â ïðèíöèïå? Ãëàâíûå èõ ôóíêöèè — ýíåðãåòè÷åñêàÿ è ñòðóêòóðíàÿ. Ïðîùå ãîâîðÿ, æèðû íåïðåìåííî âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòî÷íûõ ìåìáðàí è ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè (åñëè îäèí ãðàìì óãëåâîäîâ ýêâèâàëåíòåí 4 êêàë, òî îäèí ãðàìì æèðîâ — óæå 9 êêàë). Ê òîìó æå îíè ñîäåðæàò âàæíûå æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (A,D,E, Ê), ñïîñîáñòâóþò ëó÷øåìó óñâîåíèþ ìíîæåñòâà âåùåñòâ è íåïîñðåäñòâåííî ó÷àñòâóþò âî ìíîãèõ ïðîöåññàõ, ïðîòåêàþùèõ â íàøåì îðãàíèçìå. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûå ìàñëà ìîãóò äàæå âûïîëíÿòü ëå÷åáíûå ôóíêöèè! È ýòî ìû åùå íå ðàññìàòðèâàåì «ïîáî÷íûå» ñâîéñòâà æèðîâ, âðîäå òåðìîèçîëÿöèè îðãàíèçìà, «çàïàñàíèÿ» âîäû, óëó÷øåíèÿ âêóñà ïèùè è ïðî÷.

Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû èçâíå? Ïîòîìó ÷òî ñàì îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïîëíîöåííî îáåñïå÷èòü ñåáÿ èìè è ïðîñòî äîëæåí ïîëó÷àòü èõ ñ ïèùåé. Åñòü äàæå î÷åíü ãîâîðÿùèé íàó÷íûé òåðìèí — «íåçàìåíèìûå æèðíûå êèñëîòû», òî åñòü èõ íå÷åì çàìåíèòü â ïèòàíèè è òî÷êà.

Æèðíûå êèñëîòû è èõ ñâîéñòâà

Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ ïîòðåáëÿåìûõ æèðîâ. Ëþáûå æèðû ñîñòîÿò èç îñîáûõ îðãàíè÷åñêèõ «êèðïè÷èêîâ» — æèðíûõ êèñëîò. Òå ïî ñâîåé õèìè÷åñêîé ñòðóêòóðå äåëÿòñÿ íà íàñûùåííûå (â íèõ ñâÿçè ìåæäó óãëåðîäíûìè àòîìàìè ïðåäåëüíî íàñûùåíû, ïîýòîìó îíè ìàëî àêòèâíû â áèîëîãè÷åñêîì ñìûñëå) è íåíàñûùåííûå (ñîäåðæàò îäíó è áîëåå íåíàñûùåííûõ (äâîéíûõ) ñâÿçåé â ìîëåêóëå, ïî ìåñòó êîòîðûõ ìîæåò ïðèñîåäèíÿòüñÿ âîäîðîä — îíè ëåã÷å ðåàãèðóþò ñ äðóãèìè âåùåñòâàìè â îðãàíèçìå â ìåñòå èõ íåïðî÷íîé äâîéíîé ñâÿçè). Ïîñëåäíèå â ñâîþ î÷åðåäü ïî êîëè÷åñòâó äâîéíûõ ñâÿçåé äåëÿòñÿ íà ìîíî- è ïîëèíåíàñûùåííûå.

Íàñûùåííûå êèñëîòû (íàïðèìåð, ñòåàðèíîâàÿ è ïàëüìèòèíîâàÿ) â áîëüøèíñòâå ñâîåì ëåãêî ñèíòåçèðóþòñÿ â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà è òÿæåëî óñâàèâàþòñÿ, ïîýòîìó èõ èçáûòî÷íîå ïîñòóïëåíèå èçâíå íåæåëàòåëüíî è ïðèâîäèò ê íàêîïëåíèþ êàëîðèé. Íåíàñûùåííûå êèñëîòû óñâàèâàþòñÿ ãîðàçäî ëåã÷å è âûïîëíÿþò áîëüøå âàæíûõ ôóíêöèé. Äëÿ ïîëíîöåííîãî ñóùåñòâîâàíèÿ îðãàíèçìó íóæíû è òå è äðóãèå.

Íàñûùåííûå è íåíàñûùåííûå æèðû

Íåñêîëüêî êèñëîò èç íåíàñûùåííîé ãðóïïû è ÿâëÿþòñÿ òåìè ñàìûìè âàæíåéøèìè íåçàìåíèìûìè (îìåãà æèðíûå êèñëîòû), êîòîðûå îðãàíèçì íå ìîæåò ñèíòåçèðîâàòü ñàì, íî íóæäàåòñÿ â íèõ. Ýòî ïîëèíåíàñûùåííûå îìåãà-3 (êèñëîòà ëèíîëåíîâàÿ) è îìåãà-6 (êèñëîòà ëèíîëåâàÿ). Öåííîñòü îìåãà-3 òðóäíî ïðåóâåëè÷èòü — îò íåå íàïðÿìóþ çàâèñèò çäîðîâüå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è íåðâíîé ñèñòåì, ðàáîòà ìîçãà è ñîñòîÿíèå ïñèõè÷åñêîé ñôåðû, íîðìàëüíîå ðàçâèòèå ïëîäà ó áåðåìåííûõ.  ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ê ñîæàëåíèþ, ñåãîäíÿ â ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîì ðàöèîíå «çàïàäíîãî ÷åëîâåêà» îò÷àÿííî íå õâàòàåò èìåííî îìåãà-3. Îìåãà-6 òàêæå êðàéíå âàæíà, îïîñðåäîâàííî óêðåïëÿÿ èììóííóþ ñèñòåìó, ó÷àñòâóÿ â îáðàçîâàíèè ïðîñòàãëàíäèíîâ, ðåãóëèðóÿ ðàáîòó ÆÊÒ è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, àëëåðãè÷åñêèå ðåàêöèè.

Èíòåðåñíî, ÷òî ïðîèçâîäíûå ýòèõ äâóõ êèñëîò èìåþò ïðîòèâîïîëîæíóþ íàïðàâëåííîñòü äåéñòâèÿ: îäíè ñóæèâàþò ïðîñâåò êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è áðîíõîâ, óñèëèâàþò âîñïàëåíèå è òðîìáîîáðàçîâàíèå, òîãäà êàê äðóãèå ðàñøèðÿþò áðîíõè è êðîâåíîñíûå ñîñóäû, ïîäàâëÿþò âîñïàëåíèå, óìåíüøàþò òðîìáîîáðàçîâàíèå.

(Åñòü ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî ðåçêèé ñäâèã ñîîòíîøåíèÿ ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â ñòîðîíó îìåãà-6 çà ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ îáóñëîâèë óâåëè÷åíèå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ è øèðîêîå ðàñïðîñòðàíåíèå âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé è àëëåðãèé.)

Òàê âîò, æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (ìÿñî è ñàëî, ðûáà, ïòèöà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû) â ñâîåì ñîñòàâå èìåþò â îñíîâíîì êèñëîòû íàñûùåííûå, à ðàñòèòåëüíûå (ìàñëà, îðåõè, êðóïû) — â îñíîâíîì íåíàñûùåííûå. Íî íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî èç ýòîãî ñëåäóåò, ÷òî â ïîãîíå çà çäîðîâüåì óïîòðåáëÿòü ñëåäóåò òîëüêî æèðû ðàñòèòåëüíûå! Îïòèìàëüíûì ìîæíî ñ÷èòàòü ëèøü ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå, âêëþ÷àþùåå âñå îñíîâíûå òèïû æèðíûõ êèñëîò, áåç «óêëîíîâ» â òó èëè èíóþ ñòîðîíó.

Ñîäåðæàíèå æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ

Òàê, ïðàêòè÷åñêè âñå æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ñîäåðæàò âàæíåéøèå ôîñôàòèäû è ñòåðèíû, àêòèâíî ó÷àñòâóþùèå â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ æèçíåäåÿòåëüíîñòè (îá èõ çíà÷åíèè äëÿ îðãàíèçìà ìû ïîãîâîðèì ÷óòü ïîçæå â îòäåëüíîé ñòàòüå), íåêîòîðûå — î÷åíü çíà÷èìûå íåíàñûùåííûå àðàõèäîíîâóþ è îëåèíîâóþ (îìåãà-9) êèñëîòû. Æèâîòíûå æèðû ÿâëÿþòñÿ òàêæå èñòî÷íèêàìè íåîáõîäèìûõ æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ À è D.

Íåíàñûùåííîé ëèíîëåíîâîé êèñëîòîé áîãàòû ìîðñêàÿ ðûáà è æèâîòíûå (îñîáåííî èç ñåâåðíûõ øèðîò), ðûáèé æèð. Ñâèíîå ñàëî è ñëèâî÷íîå ìàñëî — ÷åìïèîíû ïî ñîäåðæàíèþ íàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò ñðåäè æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ÷óòü ìåíüøå èõ â ñâèíèíå, æèðíûõ êîëáàñàõ è ñûðàõ. Ôîñôîëèïèäîâ ìíîãî â ïòèöå è ðûáå, ñûðå, ÿéöàõ. Àðàõèäîíîâàÿ êèñëîòà ñîäåðæèòñÿ â ÿéöàõ è ñóáïðîäóêòàõ, îëåèíîâàÿ — â ñâèíîì è ãîâÿæüåì æèðå. Õîëåñòåðèíîì áîãàòû ÿéöà, ñûðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî.

Ðàñòèòåëüíûå æèðû â ñâîþ î÷åðåäü — âàæíåéøèå èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, îíè áîãàòû ôîñôàòèäàìè, òî åñòü òàêæå ïîñòàâëÿþò îðãàíèçìó öåííûå âåùåñòâà, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ðÿäå çíà÷èìûõ ïðîöåññîâ. Íåêîòîðûå ðàñòèòåëüíûå ìàñëà ñîäåðæàò è íàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû (ïàëüìîâîå è êîêîñîâîå, íàïðèìåð).

Ëèäåðàìè ïî ñîäåðæàíèþ õîðîøî óñâàèâàåìîãî âèòàìèíà Å ÿâëÿþòñÿ ìàñëî èç ñåìÿí ãðåöêîãî îðåõà è ìàñëî èç çàðîäûøåé ïøåíèöû. Êèñëîòîé îìåãà-3 áîãàòû ëüíÿíîå ñåìÿ è ìàñëî èç íåãî, à òàêæå ìàñëî ðûæèêîâîå, ãëàâíûì æå èñòî÷íèêîì îìåãà-6 â îáû÷íîì ðàöèîíå ñëóæèò ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî. Íå ÿâëÿåòñÿ íåçàìåíèìîé, íî òàêæå î÷åíü âàæíà íåíàñûùåííàÿ æèðíàÿ êèñëîòà îìåãà-9, êîòîðîé ìíîãî â ìàñëå îëèâêîâîì.

Ïðîìåæóòî÷íîå ìåñòî ìåæäó æèâîòíûìè è ðàñòèòåëüíûìè æèðàìè çàíèìàåò ìàðãàðèí, â ÷åé ñîñòàâ âõîäÿò ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå æèðû, ìîëîêî, ñîëü è ÿè÷íûé æåëòîê, à òàêæå âñåâîçìîæíûå äîáàâêè «íà âêóñ» ïðîèçâîäèòåëÿ — êðàñèòåëè, êîíñåðâàíòû, àðîìàòèçàòîðû… Ìàðãàðèíû áûâàþò î÷åíü ðàçíûå ïî òåõíîëîãèè ïðîèçâîäñòâà è ïî ñîñòàâó, ïîýòîìó â öåëîì íåëüçÿ îäíîçíà÷íî ãîâîðèòü îá èõ ïèùåâîé öåííîñòè è ïîëüçå â ïðèíöèïå.

(Òåïåðü âû ñàìè ìîæåòå îöåíèòü, ê ïðèìåðó, çäîðîâóþ ñðåäèçåìíîìîðñêóþ äèåòó, êîòîðàÿ ó âñåõ íà ñëóõó, ñ îáèëèåì ðûáû è îëèâêîâîãî ìàñëà, è äèåòó ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî áåëîðóñà ñ ÿâíûì ïåðåêîñîì â ñòîðîíó ìÿñà è ìàñëà ïîäñîëíå÷íîãî, òî åñòü ñ ÿâíûì ïåðåèçáûòêîì îìåãà-6 ïî ñðàâíåíèþ ñ îìåãà-3.)

×àñòü 2. Æèðû: ñëèøêîì ìàëî èëè ñëèøêîì ìíîãî? Êàê óïîòðåáëÿòü æèðû?

×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìàëî? Íåò, íå áûñòðîå çàâåòíîå ïîõóäåíèå, à ìàññà ïðîáëåì â îðãàíèçìå. Íàïðèìåð, âÿëîñòü è àïàòèÿ, íàðóøåíèå îáìåíà íåêîòîðûõ âåùåñòâ, çàìåäëåíèå ïðîöåññîâ äåòîêñèêàöèè, ðåçêîå óìåíüøåíèå êîëè÷åñòâà îïðåäåëåííûõ ôåðìåíòîâ è ãîðìîíîâ, óõóäøåíèå ñîñòîÿíèÿ êîæè è âîëîñ, ïîâûøåíèå ðèñêà âñåâîçìîæíûõ âîñïàëåíèé… Ïðè íåäîñòàòêå ïîñòóïëåíèÿ æèðà îðãàíèçì ïåðåñòðàèâàåò ñâîþ ðàáîòó, ñòàðàÿñü âîñïîëíèòü äåôèöèò ïóòåì ñîáñòâåííîãî ñèíòåçà, çðÿ ðàñõîäóÿ äîïîëíèòåëüíûå ñèëû è ýíåðãèþ, ê òîìó æå ïîëó÷àÿ ðåçóëüòàò íå ñîâñåì «òîãî êà÷åñòâà».  ñîâñåì çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ ðå÷ü óæå ìîæåò èäòè î ðàçâèòèè àòåðîñêëåðîçà, çàáîëåâàíèé îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà è íåðâíîé ñèñòåìû, î íàðóøåíèè êðîâîñíàáæåíèÿ.

×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìíîãî?  ïåðâóþ î÷åðåäü — íàðóøåíèå ïèùåâàðèòåëüíûõ ïðîöåññîâ (æåë÷ü íå óñïåâàåò ýìóëüãèðîâàòü âåñü ïîñòóïàþùèé æèð). Òàêæå óõóäøåíèå óñâîåíèÿ áåëêà è íåêîòîðûõ ìàêðîýëåìåíòîâ, ïîâûøåíèå ïîòðåáíîñòè â âèòàìèíàõ, íàðóøåíèÿ æèðîâîãî îáìåíà. Îòñþäà ñëåäóþò — ïîâûøåíèå ìàññû òåëà ñî âñåìè âûòåêàþùèìè, ðåçêîå ïîâûøåíèå ðèñêà ðàçâèòèÿ àòåðîñêëåðîçà, ñàõàðíîãî äèàáåòà, æåë÷å-êàìåííîé áîëåçíè…

Òî åñòü ëþáàÿ êðàéíîñòü íåäîïóñòèìà. Èç âñåãî âûøåñêàçàííîãî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî æèðû îðãàíèçìó íåîáõîäèìû, íî æèðû äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè è óïîòðåáëÿòüñÿ â óìåðåííûõ êîëè÷åñòâàõ. 

Ñêîëüêî æå ïîòðåáëÿòü æèðîâ? À âîò çäåñü îáùåãî îòâåòà íå áóäåò, òàê êàê êîëè÷åñòâî æèðîâ, äîëæíîå ïîñòóïàòü ñ ïèùåé, çàâèñèò îò ìíîæåñòâà ôàêòîðîâ: âàøåãî âîçðàñòà, ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, îáúåìà ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé àêòèâíîñòè, äàæå îêðóæàþùèõ êëèìàòè÷åñêèõ óñëîâèé! ×åì áîëüøå ðàñõîäóåòñÿ ýíåðãèè îðãàíèçìà, òåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî æèðà íóæíî äëÿ åå âîñïîëíåíèÿ. Î÷åíü óñðåäíåííî åæåäíåâíàÿ íîðìà ïîòðåáëåíèÿ æèðà çäîðîâûì âçðîñëûì ÷åëîâåêîì êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 1-1,5 ã íà êèëîãðàìì âåñà (îêîëî 30% êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà ÷åëîâåêà) — ïðè÷åì ñ ó÷åòîì ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â æèðíûõ ïîëèíåíàñûùåííûõ êèñëîòàõ òðåòü èç ýòèõ ïðèìåðíûõ ñåìèäåñÿòè-ñòà ãðàìì äîëæíû ñîñòàâëÿòü ðàñòèòåëüíûå ìàñëà è äâå òðåòè æèðû æèâîòíûå. Ñ âîçðàñòîì ñòîèò óìåíüøàòü îáùåå êîëè÷åñòâî ïîòðåáëåííîãî æèðà ïëþñ èçìåíÿòü ñîîòíîøåíèå ðàñòèòåëüíûõ è æèâîòíûõ æèðîâ â ðàöèîíå ïðèìåðíî äî óðîâíÿ 50/50.

Ñêîëüêî æå íóæíî æèðîâ îðãàíèçìó? Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ìåòîäèê îïðåäåëåíèÿ ýòîãî êîëè÷åñòâà, íî íè îäíó èç íèõ íåëüçÿ ñ÷èòàòü èäåàëüíî ïðàâèëüíîé. Áîëüøèíñòâî äèåòîëîãîâ ñõîäÿòñÿ íà òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî æèðà â òåëå æåíùèíû äîëæíî ñîñòàâëÿòü 18-25%.

Êàê ïðàâèëüíî ïîòðåáëÿòü æèðû? Ïèùåâàÿ öåííîñòü ðàçëè÷íûõ æèðîâ ðàçëè÷íà è â çíà÷èòåëüíîé ìåðå çàâèñèò îò óñâîÿåìîñòè æèðà îðãàíèçìîì. Îíà æå â ñâîþ î÷åðåäü çàâèñèò îò òåìïåðàòóðû ïëàâëåíèÿ òîãî èëè èíîãî æèðà — ÷åì ýòà òåìïåðàòóðà âûøå, òåì æèð ïåðåâàðèâàåòñÿ è óñâàèâàåòñÿ õóæå. Ê æèðàì ñ âûñîêîé òåìïåðàòóðîé ïëàâëåíèÿ îòíîñÿòñÿ, íàïðèìåð, áàðàíèé è ãîâÿæèé æèð, ñ íèçêîé — ìíîãèå ðàñòèòåëüíûå æèäêèå æèðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî, ñâèíîå ñàëî, ìàðãàðèíû.

Íåïðàâèëüíîå õðàíåíèå, âûñîêîòåìïåðàòóðíàÿ êóëèíàðíàÿ îáðàáîòêà, òàêæå êàê è ãëóáîêàÿ òåõíè÷åñêàÿ ñïîñîáíû äàæå ñàìûå öåííûå æèðû «èñïîðòèòü». Íà ñâåòó èëè ïðè ñëèøêîì äëèòåëüíîì õðàíåíèè æèðû ïðîãîðêàþò è îêèñëÿþòñÿ, óïîòðåáëåíèå òàêîãî ïðîäóêòà îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì. Èíòåíñèâíàÿ òåïëîâàÿ îáðàáîòêà âåäåò ê ðàçðóøåíèþ è îêèñëåíèþ æèðîâ è èõ ïîëåçíûõ ñîñòàâëÿþùèõ (æèð íà ñêîâîðîäêå «çàäûìèëñÿ» — çíà÷èò, óæå ðàçðóøàåòñÿ) ñ ïàðàëëåëüíûì îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì íåïîëåçíûõ âåùåñòâ âðîäå êàíöåðîãåíîâ, íà íåéòðàëèçàöèþ êîòîðûõ òðàòèòñÿ îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ñèë è ðåñóðñîâ îðãàíèçìà. Ñèëüíàÿ æå òåõíîëîãè÷åñêàÿ îáðàáîòêà ñ öåëÿìè óâåëè÷èòü ñðîê õðàíåíèÿ, íèâåëèðîâàòü öâåò èëè ñèëüíûé ïðèðîäíûé çàïàõ ìàñëà çà÷àñòóþ íàñòîëüêî ïðåîáðàçóþò ñòðóêòóðó ïðîäóêòà, ÷òî ãîâîðèòü î êàêîé-ëèáî åãî ïîëüçå óæå íå ïðèõîäèòñÿ âîâñå.

Íàïðèìåð, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî è ìàñëî ñëèâî÷íîå îòíîñÿòñÿ ê æèðàì ìàëîîáðàáîòàííûì è ãîðàçäî áîëåå ïîëåçíûì, ÷åì, íàïðèìåð, ìàðãàðèí, ïîëó÷åííûé ïóòåì ãèäðîãåíèçàöèè ñ îáðàçîâàíèåì âðåäíåéøèõ òðàíñ-èçîìåðîâ æèðíûõ êèñëîò, èëè ðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî (îá ýòîì ìû òàêæå ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì â ñîîòâåòñòâóþùåé ñòàòüÿõ).

Êàëîðèéíîñòü æèðîâ æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ïðèìåðíî îäèíàêîâàÿ. Íå çàáûâàéòå òàêæå, ÷òî ïðè óïîìèíàíèè ñóòî÷íîé íîðìû ðå÷ü íå èäåò î æèðàõ â ÷èñòîì âèäå — ëîæêàõ ðàñòèòåëüíîãî èëè êóáèêàõ ñëèâî÷íîãî ìàñëà. Òàê íàçûâàåìûå «ñêðûòûå» æèðû âõîäÿò â ñîñòàâ ìíîãèõ ïðîäóêòîâ, îñîáåííî èç êàòåãîðèè êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé è ôàñò-ôóäà, è ñïîñîáíû ñèëüíî íàðóøèòü êàëîðèéíûé áàëàíñ, åñëè èõ èãíîðèðîâàòü. Ê òîìó æå íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî òàêèå ôàêòîðû êàê ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ è «ñèëüíî îáðàáîòàííûõ» æèðîâ ñïîñîáíû óõóäøàòü àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ, îòâå÷àþùèõ çà æèðîâîé ìåòàáîëèçì.

Ñîäåðæàíèå íàñûùåííûõ è íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ

Èòàê, íàäååìñÿ, ÷òî èç ïåðâîé ñòàòüè öèêëà âû óÿñíèëè, ÷òî æèðû â ïîëíîöåííîì çäîðîâîì ðàöèîíå êðàéíå íåîáõîäèìû. Íóæíî ëèøü íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî èõ âûáèðàòü è óïîòðåáëÿòü.

×èòàòü äàëüøå: