Как готовить пшено и чем оно полезно

Народная мудрость гласит – обеда нет, коли каши нет. Каши, приготовленные из всевозможных круп, являются дешевой и сытной пищей, а о том, сколько в них пользы, Вы наверняка, не раз слышали. Одной из самых распространенных и полюбившихся всем каш является именно пшенная. Какова ее польза и как правильно ее приготовить, чтобы продукт был полезен для здоровья? Вот на такой вопрос мы и ответим в этой статье.

Питательный состав пшена

Пшенная каша или, как ее называют в народе, пшенка, готовится из пшенной крупы, которую получают из зерен растения под названием просо. По питательным свойствам такая каша не отстает, а во многом даже опережает каши, приготовленные из зерен других видов злаковых культур.

Интересный факт!

Первые свидетельства о культивации растений вида проса на территории сегодняшних Китая и Монголии датируются третьим столетием до нашей эры. До того как в Китае стали массово выращивать рис, большинство плантаций были заняты именно пшеном. А в Азии и Африке этот злак начали культивировать более 7 тысяч лет назад.

Наиболее питательными считаются те сорта пшена, зерна которых покрыты белыми и кремовыми пленками. А по показателям качества продукта различают высший, первый, второй и третий сорта.

В 100 граммах пшена содержится:

• 378 килокалорий;
• 4,2 г жиров, из которых 0,7 г составляют насыщенные жиры;
• 73 г углеводов;
• 8,5 г пищевых волокон;
• 11 г белка.

В состав пшена входят такие витамины как:

• фолиевая кислота – 85 мкг (микрограмм);
• ниацин – 4,720 мг (миллиграмм);
• пантотеновая кислота – 0,848 мг;
• рибофлавин – 0,290 мг;
• тиамин – 0,421 мг;
• витамин B6 – 0,384 мг;
• витамин E – 0,05 мг;
• витамин K – 0,9 мкг.

Также в составе пшенной крупы содержаться следующие минералы:

• кальций – 1%;
• железа – 17%;
• медь – 38%;
• магний – 28%;
• марганец – 82%;
• фосфор – 28%;
• калий – 4%;
• селен – 4%;
• цинк – 11%.

Интересный факт!

Когда Петр I завез в Россию рис, народ называл его сарацинским пшеном, а слово “рис” вошло в русский язык всего два века тому назад.

Читайте также: Макароны – польза или вред

Полезные свойства пшена

Исходя из богатого питательными веществами состава, можно сделать вывод о том, что пшенная каша действительно очень полезна для организма. Вот только, как именно проявляется эта польза?

Контроль уровня глюкозы в крови

Пшено относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Это значит, что углеводы из состава пшенной каши усваиваются организмом достаточно медленно и не вызывают такого повышения уровня глюкозы в крови, как углеводы из состава других продуктов питания, например, хлебобулочных изделий. Есть сведения о том, что данное свойство пшена способствует снижению инсулинорезистентности клеток организма, что значительно снижает риск развития сахарного диабета второго типа. А людям, которые уже страдают этим заболеванием, пшенная каша рекомендуется для поддержания уровня глюкозы в пределах нормы.

Все это подтверждено исследованиями, проведенными на людях. Пациентам предлагали на завтрак есть не рисовую, а пшенную кашу. В результатах анализов было выявлено снижение уровня глюкозы в крови после приема пшенки по сравнению с ежедневным употреблением риса на завтрак.

Другие исследования доказали, что при ежедневном употреблении 50 граммов проса концентрация глюкозы снижается и натощак, а уровень инсулинорезистентности падает. Подробнее об этих исследованиях Вы узнаете по ссылке из источников информации в конце статьи.

Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта

Пшено богато клетчаткой, или, как ее принято назвать, пищевыми волокнами. Это вещества, которые попадают в организм с растительной пищей. Они не перевариваются, однако стимулируют перистальтику (движения, необходимые для проталкивания пищи по пищеварительной трубке) кишечника, очищают его и способствуют развитию полезной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте.

https://ak.picdn.net/shutterstock/videos/25651691/thumb/1.jpg

Согласно одному из исследований американских ученых, регулярное употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск образования желчных камней на 13%. Подробнее об исследовании Вы узнаете по ссылке из списка источников в конце статьи.

Другим очень важным фактом является то, что пшено не содержит глютена, или клейковины (группа белков, которые содержатся в большинстве злаковых растений). Эта характеристика является настоящим спасением и находкой для людей, страдающих целиакией, то есть заболеванием кишечника, при котором у человека развивается непереносимость глютена.

Снижение уровня холестерина в крови

Это свойство пшена обусловлено наличием в нем, так называемых, растворимых пищевых волокон. Они впитывают воду в кишечнике и превращаются в желеобразное вещество, которое способно связываться с холестерином и желчными кислотами, помогая при этом выводить их излишек из организма. А, как известно, снижение уровня холестерина в крови является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, в особенности атеросклероза, то есть образования холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Похудение за счет снижения аппетита

Данное свойство пшена обеспечивается несколькими механизмами.

Во-первых, большое количество клетчатки и медленное ее усвоение организмом способствует тому, что чувства голода после употребления в пищу пшенной каши долго не возникает.

Во-вторых, в составе пшена обнаружено высокое содержание аминокислоты (структурная единица белка) триптофана, которая способствует снижению аппетита.

https://image.freepik.com/free-photo/young-woman-is-eating-oatmeal-porridge-sofa_1398-4879.jpg

Интересный факт!

Пшенная каша составляла основу диеты римских бедняков, живших вдали от города. К такому выводу пришли антропологи из университета Западной Флориды. Ученые исследовали состав костей людей, которые были захоронены на изучаемой ими территории во времена Римской империи. Выяснилось, что бедняки из города питались разнообразнее, чем крестьяне из деревень, которые ели, в основном, пшенную кашу.

Косметологический эффект

Пшенная каша содержит много феруловой кислоты, которая выступает в качестве антиоксиданта (вещества, блокирующего или тормозящего процессы окисления в организме) и способствует инактивации активных форм кислорода (веществ, которые повреждают и разрушают клетки). Благодаря этому свойству, замедляется процесс образования морщин, кожа быстрее восстанавливается, а риск развития ее воспалений снижается.

Другой причиной использовать пшено в целях достижения косметологического эффекта является высокое содержание в нем аминокислот лизина и пролина. Они принимают непосредственное участие в синтезе белка коллагена, который необходим, для того чтобы сохранить кожу упругой, эластичной и гладкой.

Детоксикация организма

Повышенная концентрация в организме солей тяжелых металлов, может вызвать отравление, поразить печень, легкие, почки.

Антиоксиданты, в особенности катехины, входящие в состав пшена, обладают свойством связываться с этими солями, тем самым, способствуя скорейшему выведению их из организма.

Расслабление гладкой мускулатуры

Магний из состава пшена способствует снижению риска развития гипертонической болезни, так как обеспечивает процесс расслабления мышц стенок сосудов. Теоретически это же свойство может помочь женщинам, страдающим от интенсивных болей при менструациях, так как эти боли вызваны спазмом (непроизвольным судорожным сокращением мышц, которое сопровождается ноющей болью), а магний как раз и помогает избавиться от него.

Профилактика сердечных и онкологических заболеваний

В состав пшена, как и в состав других злаковых культур, входят такие вещества как лигнаны. Это химические соединения, которые способны оказывать профилактическое действие как в отношении заболеваний сердца, так и раковых образований. Особенно актуально это в отношении рака молочной железы. Такой вывод сделали датские ученые, которые изучали содержание защитного вещества энтеролактона (один их лигнанов) в организме женщин после менопаузы. Выяснилось, что у женщин, больше употреблявших злаки, концентрация в крови этого вещества была выше, чем у тех, которые отдавали предпочтение фруктам и овощам.

Нормализация репродуктивной системы

Еще Гиппократ и Авиценна писали об использовании растений, богатых фитоэстрогенами (веществами, относящимися к группе лигнанов, которые по строению схожи с половыми гормонами), в качестве контрацептивов или, наоборот, в качестве стимуляторов фертильности (способности иметь детей). Столь обратный эффект обусловлен разной способностью этих веществ влиять на клетки-мишени (то есть клетки, чувствительные к воздействию определенного вещества).

Употребление на протяжении 3 – 4 недель злаков приводит к увеличению продолжительности менструального цикла. Например, женщины в Азии гораздо реже страдают от различных расстройств в периоде после менопаузы, потому что основой их рациона является растительная пища и огромное количество злаков, в том числе и пшена. По той же причине и у мужчин в восточных странах степень концентрации сперматозоидов в сперме гораздо выше, чем у западных представителей сильного пола.

Фосфоризация костной системы

Фосфор, входящий в состав пшена, в организме человека необходим для таких процессов как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот, которые необходимы для постройки генетического кода. Он входит в состав практически всех клеточных мембран. 80% фосфора в организме человека содержится в костях, и представлен он там в виде солей кальция, поэтому для построения костной ткани необходимы в равной мере как кальций, так и фосфор.

Улучшение деятельности нервной системы

Пшенная крупа очень богата витамином В6. В ней этого витамина в 2 раза больше, чем в гречке, и в 4 раза больше, чем в овсянке. Витамин В6 улучшает метаболизм в тканях мозга. Он необходим для ускорения процесса синтеза большинства нейромедиаторов (биологически активных веществ, которые необходимы для передачи нервных импульсов от одной клетки к другой). Также витамин В6 повышает работоспособность нервной системы, способствует улучшению памяти и настроения.

https://st3.depositphotos.com/28542920/31841/i/1600/depositphotos_318419326-stock-photo-groats-buckwheat-oatmeal-millet-in.jpg

Интересный факт!

Богатые люди в Древнем Риме считали пшено кормом для скота и поэтому вообще не употребляли его в пищу. А вот Луций Колумелла (древнеримский автор, писавший о сельском хозяйстве) говорил, что хлеб из проса обязательно нужно есть пока он теплый, иначе невкусно. А вот пшенную кашу на молоке, по его мнению, не следует исключать из рациона даже во времена изобилия, когда есть возможность питаться другими продуктами.

Читайте также: Попкорн и хлебцы из воздушного риса: вред и польза

Недостатки проса и пшенной каши

Идеально подходящего для всех продукта не существует, и пшенка не является исключением. В пшене и других зерновых культурах вида проса содержатся особые вещества под названием антинутриенты, которые препятствуют усвоению некоторых питательных веществ.

Одним из таких антинутриентов является фитиновая кислота, которая мешает усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния.

Также известно, что в зернах проса содержатся гойтрогены. Это вещества, которые подавляют деятельность щитовидной железы. Происходит это за счет того, что йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, не может должным образом поглощаться и утилизироваться организмом. Исходя из этого, пациентам, у которых выявлена патология щитовидки или есть какие-либо нарушения ее функциональной деятельности, следует ограничить себя в употреблении пшенной каши, для того чтобы не усугубить уже имеющуюся клиническую картину.

Интересный факт!

Согласно некоторым исследованиям, в Судане, где просо используется в качестве основного источника питания, заболеваемость зобом (увеличение в размерах щитовидной железы, сопровождающееся нарушениями деятельности этого органа) намного выше, чем где-либо еще в мире.

Как избавиться от недостатков пшена?

Несмотря на кажущиеся, на первый взгляд, довольно серьезные недостатки в свойствах пшена, следует помнить, что побочные эффекты могут проявиться исключительно при избыточном употреблении этого продукта в пищу.

Суточная доля килокалорий, получаемых с зерновыми вида проса, должна составлять 74% от общего количества.

Помимо этого, вредное воздействие антинутриентов, входящих в состав пшена и препятствующих усвоению питательных веществ, довольно просто снизить. Сделать это можно, предварительно замочив крупу на ночь в воде. А перед приготовлением необходимо слить воду и несколько раз промыть ее под проточной водой.

Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу пророщенные зерна, поскольку они содержат гораздо меньшее количество вредных веществ. Пророщенное пшено можно купить в магазине, но можно прорастить зерна и самостоятельно. Для этого замоченные зерна необходимо переложить в стеклянную банку и плотно зарыть ее тканью. Пшено нужно промывать и сливать воду каждые 12 часов, переворачивая банку вверх дном. Через 2 – 3 дня Вы заметите появление маленьких ростков. Тогда пшено готово к употреблению в пищу как в сыром виде, так и в виде всевозможных блюд, подвергшихся термической обработке, в том числе, естественно, и в виде каши.

Как правильно приготовить пшено?

Все мы знаем знаменитую поговорку, которая гласит, что кашу маслом не испортишь. А вот так ли это?

Важно!

Если есть пшенную кашу как гарнир к жирному и жареному мясу, если готовить ее на жире или в избыточном количестве сливочного масла, то положительного эффекта можно и не ждать. Он затеряется среди вредного воздействия на организм продуктов, употребляемых вместе с такой кашей.

Для того чтобы получить максимальную пользу от употребления пшенной каши, ее нужно отварить на воде, нежирном бульоне или на молоке в соотношении – 1 часть крупы на 2 части жидкости. Рекомендуется готовить заранее замоченную крупу, так она станет еще более полезной и готовиться будет гораздо быстрее. К каше можно добавить орехи, свежие фрукты или сухофрукты, и тогда у Вас получится здоровое и сытное блюдо.

Крупу перед варкой можно слегка обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Это придаст ей еще более приятный привкус.

Охлажденное пшено можно добавить, например, в овощной салат, и тогда он станет полноценным блюдом.

Мука из пшена также применяется в приготовлении хлебобулочных и макаронных изделий, которые тоже очень полезны для организма человека. Исследуя свойства муки, полученной из проса, ученые выяснили, что ее добавление в кондитерские изделия улучшает их питательный антиоксидантный потенциал (то есть активность антиоксидантов в продуктах питания).

Также было замечено, что при добавлении пшена увеличивается срок хранения продуктов, в процессе приготовления которых добавлялся этот ингредиент.

Зерна проса используют при изготовлении пробиотических напитков (в которых есть живые, полезные для организма человека микроорганизмы).

Интересный факт!

Традиционное казацкое блюдо кулеш готовят из пшена с большим количеством сала.

Катанка – это традиционное празднично-обрядовое блюдо в Воронежской области. Блюдо представляет собой кашу из пшенной крупы, сваренную на гусином бульоне. Пшено для каши заранее подготавливают согласно определенной технологии. Считается, что пока женщина готовит катанку, она должна думать только о чем-то хорошем, чтобы передать блюду только хорошую энергетику и не накатать ненароком плохую.

Алкогольный напиток Тонгба готовят из забродившего вареного пшена. Он является гордостью горного Непала.

Источники информации

✍️ Подписывайтесь на наш канал