Как готовить полезную еду в духовке
Любая диета подразумевает пересмотр принципов питания. Большинство изменений касается не только продуктового состава рациона, но и способов его приготовления. На место жарки приходит тушение, готовка на пару и запекание. Именно в духовом шкафу получаются вкусные и полезные блюда с минимальным содержанием калорий. Помочь в прохождении диеты могут низкокалорийные рецепты для духовки.
Почему духовка – отличный вариант приготовления еды при похудении
Духовой шкаф – один из любимых видов кухонной техник большинства хозяек. И этому есть простое объяснение: он экономит время и позволяет получить на выходе вкусное, сочное блюдо.
Диетологи не менее часто рекомендуют выбирать запекание как основной способ готовки, но несколько по иным причинам:
- Благодаря постепенному повышению температуры, структура продуктов не разрушается, и образуется минимальное количество вредных соединений.
- Запекание не требует использования растительного или сливочного масла, значительно повышающего калорийность блюд (как при жарке).
- Закрытый способ готовки позволяет получить на выходе сочное и вкусное мясо, рыбу или овощи, которые не нужно приправлять различными видами соусов и подливов.
Кроме прочего, запекать в духовке очень просто, а при использовании фольги или рукава духовой шкаф не нужно будет отмывать от последствий процесса приготовления.
Правила приготовления диетической пищи в духовом шкафу
Существуют 3 основных способа запекания диетических блюд в духовке: на гриле, открытым и закрытым методом. В последнем случае можно использовать фольгу, специальный рукав или посуду, а также бумагу для запекания. Каждый из этих видов имеет свои особенности.
Мясо
Мясо чаще всего готовят закрытым способом, так оно получается сочнее и ароматнее. Нередко используются и специальные виды посуды: емкости с крышками или термостойкие горшочки.
Особенности запекания продукта:
- Лучшим выбором станет мясо без костей весом до 2 кг (в случае если речь идет о большом куске).
- На 1 килограмм продукта требуется в среднем 1 час нахождения в духовом шкафу. Однако многое зависит и от вида мяса (говядина запекается дольше, чем свинина).
- Для смягчения волокон и улучшения вкусовых качеств можно использовать маринад.
Важно! При запекании птицы открытым способом у нее необходимо удалять или оборачивать в фольгу фаланги (кончики крыльев), чтобы они не подгорели.
Рыба
Большинство профессиональных поваров рекомендуют не потрошить рыбу перед запеканием, утверждая, что так она потеряет минимум естественного сока. Однако сохранить вкусовые качества и мягкость мяса можно, просто обернув ее в фольгу или специальную бумагу.
Особенности запекания продукта:
- Готовить рыбу лучше целиком, выбирая породы с крупными, удобно извлекаемыми костями.
- Маринад придаст пикантный вкус блюду и при этом сократит время готовки продукта.
- Запекать открытым способом стоит только жирные сорта (форель, скумбрия, сардины).
Процесс маринования рыбы не должен быть меньше 30-40 минут.
Овощи
Запеченные овощи нередко выбирают в качестве гарнира при похудении.
Особенности запекания продукта:
- Все овощи должны быть нарезаны на куски равного размера, только так они приготовятся равномерно.
- Количество используемого масла зависит от вида овощей (баклажанам нужно больше, картофелю – меньше).
- Печь овощи в духовке удобнее на плоской поверхности, например, на противне.
- Необходимо помнить о температурном режиме и готовить пищу при температуре не ниже 150-180°С.
Среднее время запекания овощей – 30-40 минут. За этот период нужно их перевернуть 1-2 раза.
Гарниров и вторых блюд
Помимо овощей, в духовке можно приготовить и другие гарниры: каши, грибы и даже фрукты. Запеченные яблоки станут отличным сопровождением для свинины или говядины, а ягоды, например, клюква, – для мяса птицы или дичи.
Что касается полноценных вторых блюд, то одним из самых известных является лазанья, которая может готовиться с абсолютно любой начинкой, но запекается неизменно в духовом шкафу. В том же качестве выступают многочисленные варианты запеканок.
Десерты
Духовка нередко используется для приготовления изысканных десертов, завершающих любую трапезу. Большой популярностью пользуются запеченные яблоки, груши, айва, апельсины и персики. Не менее популярно ассорти из фруктов, суфле, безе и обожаемый французами и не только классический крем-брюле.
Выпечка
Духовой шкаф – основной инструмент кондитеров и пекарей. Многочисленные виды печений, булочек, тортов и пирожных невозможно приготовить без этого вида техники.
Особенности запекания продукта:
- Дрожжевое тесто требует дополнительного смазывания формы и обсыпания ее сухарями (для удобного извлечения готового изделия).
- В зависимости от вида теста выбирается и температурный режим.
- Нельзя открывать дверцу духового шкафа до окончания готовки (а иногда и какое-то время после него), так как это может навредить некоторым видам теста, например, бисквиту.
- При установке времени выпечки необходимо учитывать наличие начинки.
Важно! Ставить изделия нужно только в заранее разогретую духовку.
Низкокалорийные рецепты в горшочках
Горшочки нередко используют в процессе запекания, так как они наделяют продукты не только богатыми вкусовыми качествами, но и обеспечивают привлекательную подачу блюда.
Жаркое из телятины
- Телятина – 800 гр.
- Чеснок – 2,5 головки.
- Картофель – 4 шт.
- Тыква – 4 шт.
- Лук – 3 шт.
- Зира – 7 гр.
- Сухой укроп – 5 гр.
Пошаговая инструкция:
- Хорошо промыть и тщательно порезать мясо на кубики (3×3 см).
- Почистить и нарубить чеснок, обжарить его в растительном масле.
- Нашинковать лук, картофель и тыкву порезать кубиками.
- В чесночном масле слегка «прижарить» мясо, затем разложить по горшочкам, добавить зиру и прикрыть сверху картофелем, тыквой и луком.
- Поставить в духовку на 45 минут (180°С).
Калорийность – 110 ккал/100 гр.
Пшенная каша с медом и кусочками тыквы
- Пшенка – 250 гр.
- Молоко 1,5% – 750 мл.
- Тыква – 350 гр.
- Мед – 50 гр.
Пошаговая инструкция:
- Перебрать и промыть крупу.
- Почистить тыкву и нарезать овощ небольшими кусочками.
- В каждый горшочек добавить 50 гр пшена, 70 гр тыквы, 150 мл молока и чайную ложку меда.
- Закрыть емкости крышками и поставить в духовой шкаф, разогретый до 200°С.
- Через 10 минут снизить температуру на 20-30°С и печь еще полчаса.
- Дать настояться четверть часа.
Калорийность – 95 ккал/100 гр.
Кролик в сметане
- Крольчатина – 1 кг.
- Картофель – 250 гр.
- Томаты – 300 гр.
- Лук – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Чеснок – 5 долек.
- Сметана 10% – 300 гр.
- Лесные грибы (сухие) – 150 гр.
Пошаговая инструкция:
- Замочить грибы в теплой воде.
- Из кролика вынуть кости и нарезать его на небольшие кусочки.
- Почистить корнеплоды. Картофель и морковь нарезать кубиками, лук – полукольцами.
- Разложить по горшочкам мясо, грибы, картофель, морковь и лук.
- В каждый горшочек положить по раздавленному зубчику чеснока.
- Сметану развести 100 мл воды, добавить сухой укроп и равномерно разлить по емкостям с мясом и овощами.
- Запекать 20 минут при температуре в 200°С.
Калорийность – 120 ккал/100 гр.
Куриный рассольник
- Курица – 700 гр.
- Соленые огурцы – 2 шт.
- Картофель – 2 шт.
- Лук – 1шт.
- Морковь – 1 шт.
- Томатная паста – 20 гр.
Пошаговая инструкция:
- Почистить и порезать кубиками соленые огурцы и картофель.
- Сварить бульон из курицы, отделив мясо от костей.
- Сделать зажарку из лука и моркови, добавить в нее огурцы и пасту и томить еще 8 минут.
- Выложить в каждый горшочек мясо, пассировку, картофель, добавить специи и залить смесь куриным бульоном.
- Готовить в духовом шкафу не менее 45-50 минут при температуре в 200°С.
Калорийность – 60 ккал/100 гр.
Рагу
- Картофель – 4 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Сладкий перец – 1 шт.
- Фасоль стручковая замороженная – 280 гр.
- Грибы – 200 гр.
- Кабачок – 1 шт.
- Кукуруза консервированная – 200 гр.
- Сметана 10% – 120 гр.
Пошаговая инструкция:
- Почистить картофель и нашинковать кубиками его, перец и кабачок.
- Сделать зажарку из грибов, морковки и лука.
- Смешать все приготовленные овощи, пассировку и специи.
- Разложить смесь по горшочкам.
- Развести сметану в 100 мл воды и залить раствор по четверть стакана в каждый горшок.
- Закрыть крышкой и отправить все в духовку на четверть часа (200°С).
Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
Калорийность – 70 ккал/100 гр.
Пикантные фрукты
- Яблоки – 4 шт.
- Сливы – 16 шт.
- Тростниковый сахар – 40 гр.
- Грецкие орехи – 120 гр.
Пошаговая инструкция:
- Вынуть из яблок сердцевину, а из слив – косточки.
- Порезать фрукты на равные кусочки и выложить слоями в горшочки.
- Сверху присыпать рублеными грецкими орехами и коричневым сахаром.
- Запекать в духовке 2-2,5 часа при 160-170°С.
Если за 30 минут до готовности приоткрыть крышку, то блюдо приобретет хрустящую корочку. Этот полезный десерт очень вкусен как в холодном, так и в горячем виде.
Калорийность – 130 ккал/100 гр.
Топ-10 лучших рецептов в духовке для худеющих
Блюда, приготовленные в духовке, покоряют не только питательностью и пользой, но и волнующим ароматом и богатым вкусом.
Палтус в лимонно-чесночном маринаде
- Филе палтуса – 500 гр.
- Чеснок – 5 долек.
- Лимонный сок – 70 мл.
- Сухой укроп и паприка – по 1 ч. ложке.
- Майоран – 5 гр.
- Оливковое масло.
Пошаговая инструкция:
- В глубокой емкости смешать масло, все специи и пряности, добавить рубленый чеснок и филе палтуса.
- Мариновать рыбу не менее 40-45 минут.
- Положить палтус в форму для запекания или же обернуть в фольгу.
- Отправить в духовой шкаф на 20-25 минут (175°С).
Подавать горячее блюдо лучше всего со свежей петрушкой и долькой лайма.
Калорийность – 94 ккал/100 гр.
Телятина, запеченная с лимоном и грушей
- Телятина – 2 кг.
- Лимон средний – 2 шт.
- Груши – 4 шт.
Пошаговая инструкция:
- Обработать мясо, посыпать морской солью, свежемолотым перцем и отправить в холодильник на 5-6 часов.
- Порезать фрукты на небольшие ломтики.
- Вытащить телятину, сделать надрезы и поместить туда груши и лимоны.
- «Запечатать» мясо в специальный пакет и готовить в духовке 90-110 минут при температуре 160-170°С.
Калорийность – 90 ккал/100 гр.
Борщ в горшочках
- Курица (филе) – 800 гр.
- Лук – 1,5 шт.
- Морковь – 1,5 шт.
- Свекла отварная – 2 шт.
- Картофель крупный – 4 шт.
- Лимонный сок – 10 мл.
- Томатная паста – 20 гр.
Пошаговая инструкция:
- Приготовить бульон, заем вытащить из него мясо, нарезать и разложить его по горшочкам.
- Почистить и покрошить кубиками картофель, нашинковать свеклу соломкой.
- Сделать зажарку из лука и морковки, отправить в сковороду пасту и сок. Томить 5-7 минут.
- Равномерно разложить по горшочкам картошку и пассировку.
- Залить все куриным бульоном, добавить в каждую порцию по лавровому листу и отправить в духовой шкаф на 1,5 часа (170°С).
Калорийность – 45 ккал/100 гр.
Творожная запеканка
Полезное блюдо из творога можно подавать на завтрак и детям, и взрослым:
- Творог обезжиренный – 900 гр.
- Яйца – 6 шт.
- Сахар – 50 гр.
- Изюм – 150 гр.
- Ванилин – 0,5 пакета.
Пошаговая инструкция:
- Растереть творог с яйцами через мелкое сито.
- Запарить изюм на 15-20 минут.
- Добавить в творожную массу ванилин, мягкий изюм и сахар.
- Выложить запеканку в форму и отправить в духовку на 20-30 минут при 180-185°С до образования корочки.
Калорийность – 120 ккал/100 гр.
Треска, запечённая в фольге
- Филе трески – 500 гр.
- Томаты черри – 300 гр.
- Чеснок – 3 дольки.
- Белое вино (сухое) – 40 мл.
- Оливковое масло – 30 мл.
- Шампиньоны – 200 гр.
- Пряности (сушеный лук и базилик).
Пошаговая инструкция:
- Измельчить чеснок, нарезать на половинки черри и пластинками грибы.
- Сделать маринад из оливкового масла и пряностей.
- Разделить филе на 2 части, выложить их на фольгу и сбрызнуть маринадом. Сверху положить помидоры и шампиньоны.
- Закрыть фольгированнные конверты с рыбой и отправить в духовку на четверть часа.
Калорийность – 83 ккал/100 гр.
Говядина с пряностями
- Говядина – 600 гр.
- Кориандр – 10 гр.
- Молотый тмин и куркума – по 8 гр.
- Сушеный чеснок и имбирь – по 6 гр.
- Острый молотый чили – на кончике ножа.
Пошаговая инструкция:
- Смешать все пряности.
- Из мяса удалить жилки (при наличии), срезать лишний жир.
- Сделать надрезы в виде сетки.
- Обвалять кусок говядины в специях и завернуть в фольгу.
- Выпекать 20 минут на 190°С.
- Затем снять фольгу и подержать в духовке еще 10-15 минут до образования корочки.
Перед подачей дать постоять в духовом шкафу или под фольгой 5-10 минут.
Калорийность – 123 ккал/100 гр.
Гречка с овощами и сыром
- Греча – 200 гр.
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Брынза или адыгейский сыр – 400 гр.
- Цветная капуста – 400 гр.
- Кумин – 3 гр.
- Куркума – 5 гр.
- Карри – 3 гр.
Пошаговая инструкция:
- Нашинковать овощи и порезать кубиками сыр.
- Высыпать в сухую сковороду кумин, затем лук, морковь и оставшиеся специи. За 5 минут до готовности ввести в пассировку сыр.
- Гречку промыть и разложить все по горшочкам поочередно слоями.
- Залить водой и отправить в духовой шкаф на 20-25 минут при температуре 180-185°С.
Калорийность – 150 ккал/100 гр.
Чесночный суп с яйцами
- Чеснок – 5 долек.
- Яйца – 4 шт.
- Бульон из говядины или курицы – 1-1,2 л.
- Подсушенный хлеб – 4 кусочка.
- Паприка – 50 гр.
- Специи (зира, перец).
Пошаговая инструкция:
- В сотейнике пассировать чеснок, после чего вытащить его и обжарить в этом масле хлеб.
- В оставшееся чесночное масло всыпать паприку, затем бульон, оставшиеся специи и соль.
- Томить суп 10 минут, после чего перелить его в горшочки и выложить сверху по кусочку хлеба.
- В каждый из них аккуратно вылить по 1 яйцу.
- Поместить в духовку и запекать 3-4 минуты до момента «схватывания» яиц.
Калорийность – 102 ккал/100 гр.
Запеченная цветная капуста
- Цветная капуста – 600 гр.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр адыгейский – 150 гр.
- Йогурт натуральный 2% – 80 гр.
Пошаговая инструкция:
- Отделить соцветия и отварить их в слегка подсоленной воде.
- Взбить яйца, добавить в смесь сыр и йогурт.
- Выложить все в форму и запекать 25 минут при 185°С.
Калорийность – 94 ккал/100 гр.
Фасолевые котлеты
- Картофель – 200 гр.
- Мука ржаная обдирная – 60 гр.
- Фасоль белая – 250 гр.
- Специи и пряности (карри, куркума).
Пошаговая инструкция:
- Замочить на ночь фасоль, утром размять их в мягкую массу.
- Отварить картофель, перебить его в блендере и смешать с фасолью.
- Добавить пряности.
- Вылепить котлеты и запечь их в духовом шкафу при 185°С.
Калорийность – 121 ккал/100 гр.
Полезное видео
Основные выводы
Духовка – оптимальный выбор для тех, кто придерживается диетического или лечебного питания:
- Различают 3 способа запекания: открытый, закрытый и на гриле.
- Закрытый метод, кроме фольги и бумаги, подразумевает использование специальной посуды, которая облегчает подачу.
- Блюда, приготовленные в духовом шкафу, не содержат лишних калорий.
- Запекание не разрушает структуру продуктов и позволяет использовать для готовки собственные соки.
- В духовке можно приготовить абсолютно любое блюдо: от первого до десертов.
Рецептура низкокалорийных блюд для духового шкафа очень разнообразна. Ее можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений, а также уменьшать и увеличивать калорийность. Блюда из духовки помогут пережить диету и любой другой период ограничений.
Комментируйте статью и делитесь своими рецептами и секретами приготовления блюд в духовке.
Приготовление пищи – культ, которому нужно уделять достаточно внимания. В отличие от первобытных людей, мы привыкли термически обрабатывать продукты. Но далеко не каждый делает это правильно. Наши бабушки и мамы привыкли использовать масло для поджаривания продуктов. Но делают они это не только, потому, что так вкуснее, а еще и по причине ограниченности в кухонной посуде с антипригарным покрытием, которая не требует применения масла в процессе приготовления.
Такой подход в корне не верный. И это касается не только худеющих, но и людей, которые стараются употреблять в пищу полезные продукты.
Помимо сковороды? у современной домохозяйки есть еще несколько вариантов для приготовления полезной пищи:
- мультиварка;
- пароварка;
- духовка.
Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Если человек ест и не получает от этого процесса удовольствие, полезность такого блюда значительно снижается. Блюда, приготовленные в пароварке, будут иметь характерный вкус вареных продуктов, мало кто считает его изысканным. В мультиварке получается вкуснее, однако добиться всеми любимой хрустящей корочки не удается.
Духовка – аппарат для приготовления полезной пищи без использования вредных ингредиентов с хрустящей корочкой. Духовка есть в каждом доме, главное – правильное ею пользоваться.
Доказано, что блюда, приготовленные в духовке, сохраняют больше витаминов и обладают меньшей калорийностью. Предлагаем вашему вниманию рекомендации по приготовлению полезной пищи в духовке:
- Для готовки подойдет любая духовка. Важнее приобрести правильную форму, которая должна иметь высокие борта и антипригарное дно. Не мелочитесь с покупкой посуды для выпекания, она должна быть хорошего качества. Среди проверенных брендов можно обратить внимание на Röndell, GIPFEL, Stoneline. Чтобы выбрать хорошую посуду, обратите внимание на упаковку, там добросовестные производители указывают толщину антипригарного слоя. Она должна быть не менее 20 мкм.
- Для выпекания мяса лучше всего использовать решетку, постоянно переворачивая блюдо. На дно установите поддон, в который будет стекать сок мяса. Чтобы сохранить его сочность и при этом избавиться от лишнего жира, образовавшимся соком нужно периодически поливать блюдо, предварительно убрав верхний слой жира. Таким образом, удастся снизить калорийность мяса и получить только полезные свойства.
- Запекая белое мясо, например, куриное или индюшиное филе, делайте это, не снимая кожицу, тогда мясо будет не пересушенным, но перед подачей избавьтесь от нее. Если съесть мясо вместе с кожей, количество полученного жира можно смело умножить на 3. К примеру, приготовив порцию куриного филе с кожицей весом 150 грамм, вы получите 6-7 грамма жира, без нее – 2,2 грамма. Для максимальной сочности и сохранности полезных веществ рекомендуется использовать фольгу или рукав для приготовления. С помощью этих нехитрых приспособлений можно получить таящее на губах мясо.
- В духовке можно готовить овощи, которые получаются потрясающе вкусными. Используйте для этого пергаментную бумагу. На дно формы следует выложить нарезанные овощи, а сверху сбрызнуть оливковым маслом и посыпать специями. Все полезные свойства сохраняться, а польза будет максимальной.
- Каждое блюдо требует определенного температурного режима. Не все духовки оснащены термометром. Но выход всегда есть. Чтобы проверить температуру, нужно использовать обычный лист бумаги. На 30 секунд поместите его в духовку и проследите за результатом. Обратите внимание на цвет листа бумаги:
- слегка желтый – 100-120 °;
- яркий желтый – 170-190 °;
- оранжевый – 190-210 °;
- коричневый – 220-250 °.
- В духовке можно готовить даже первые блюда, вкусовые качества при этом будут намного лучше. В отличие от выпекания и тушения, первые блюда нужно начинать готовить в холодной духовке.
- Максимум витаминов во время приготовления в духовке сохраняет рыба. Количество витаминов, жирных кислот и минералов в несколько раз превосходит курицу и говядину. Чтобы блюдо получилось вкусным, полезным и эстетически привлекательным, не используйте алюминиевую и металлическую посуду. От этого цвет рыбы может приобрести серый оттенок. Для приготовления потребуется не более 40 минут и температура не выше 180 °.
- Наиболее яркими вкусовыми качествами обладают блюда, приготовленные в горшочках, лучше из глины. И это не только картошка с мясом, которую готовят повсеместно. Рыбная запеканка, овощная сальса, творожная запеканка, фруктовый десерт и это далеко не полный перечень возможностей.
Чтобы минимизировать время приготовления, рекомендуется застелить дно фольгой или пергаментной бумагой, которые после использования можно выбросить.
Загрузка…