Как готовить чтобы от еды была полезной

Как приготовить пищу, чтобы она была полезной для здоровья?

Пища является для человека источником жизни, удовольствия и наслаждения. В отличие от первобытных людей, современный человек не употребляет мясо, рыбу, крупы и некоторые другие продукты в сыром виде, а подвергает их термической обработке. Высокая температура, которой подвергаются продукты в процессе варки, увеличивает усвояемость и перевариваемость многих питательных веществ, а если готовить пищу с соблюдением некоторых правил, то делает ее полезной для здоровья. Итак, вот какие правила надо соблюдать, чтобы блюда получились полезными для здоровья:

1. Готовьте пищу на пару. Особенно рыбу и овощи надо готовить на пару, при этом витамины и минералы не переходят в воду. Доказано, что если овощи варить на воде, то они теряют 45% витамина С, а если на пару то только 25%. Никогда не посыпайте овощи солью, перед тем как готовить на пару. Соль вытягивает из овощей вкус и влагу, что делает овощи менее вкусными и бесцветными. Готовить рыбу на пару лучше всего, завернув их предварительно в фольгу, в виде конвертиков.

В конвертик не забудьте положить зеленый лук, зелень, имбирь, чеснок и перец. Разворачивать конвертик надо только когда вы его положите на тарелку. Когда подаете рыбу на стол, оживите блюдо, посыпав сверху много зелени: укропа, петрушки, зеленого лука, кервеля, сельдерея и кориандра. Полезно готовить на пару не только овощи и рыбу, но и куриные грудки. Для придачи им восточного аромата сначала замочите грудки на ночь в соусе, приготовленном следующем образом: в ложку жидкого меда натрите немного корня имбиря и раздавите дольку чеснока. На следующий день заверните куриные грудки в конвертики из фольги, вместе с брокколи и сварите на пару, так же как и рыбу.

полезная пища

2. Готовьте мясо на гриле. Приготовленное мясо на гриле содержит намного меньше калорий, чем жареная на сковородке. Поэтому она намного полезнее для здоровья. В каждой духовке есть решетка для запекания, просто многие хозяйки ею не пользуются. Смажьте с помощью кисточки постное мясо или курицу небольшим количеством растительного масла и ставьте на решетку в духовку. Снизу надо поставить противень, куда будет капать жир. Если птицу, мясо и рыбу предварительно замариновать, то блюда получаются более сочными. Натирать мясо солью, перед тем как запекать не надо, она высушивает его. Лучше натирайте мясо специями из дробленных чили, парики и карри.

3. Запекайте пищу в духовке на формочке. Пища, приготовленная в духовке, сохраняет больше полезных свойств и содержит меньше калорий. Купите прочную непригораемую форму для запекания с решеткой для мяса. Курицу запекайте в духовке вверх дном на решетке, постоянно переворачивая ее. Лучше готовить курицу в духовке с кожицей, но перед подачей на стол снять ее. Запеченная курица с кожицей содержит в три раза больше жира, чем без нее.

Если форму для запекания предварительно застелить непригораемой бумагой, то можно запекать с меньшим жиром. Когда при запекании в духовке из мяса выделяется сок, то вместе с ним выходят и некоторые витамины и минералы. Поэтому этим соком надо периодически подливать мясо, только с поверхности сока предварительно необходимо снять жир. В форме для запекания можно варить в духовке также картофель и цветную капусту. Обрызгайте их сначала оливковым маслом, а на дно формочки положите дольки чеснока, веточки розмарина, черный перец и семена горчицы. Подавайте на стол с мелко порезанной свежей зеленью.

полезная пища

4. Жарьте правильно и на безопасной сковороде. Многие хозяйки уже не представляют себе, как можно готовить еду, не имея на кухне несколько штук сковородок и не жаря продукты на плите. Жарить рыбу, овощи, макароны, капусту и мясо стало привычным для современного человека. Однако жареные продукты содержат очень много калорий, а если их неправильно жарить, то могут представлять опасность здоровью. Для жарки надо использовать качественные сковородки с непригораемым покрытием. Чем тяжелее сковородка и дороже, тем она качественнее. При жарке используйте минимальное количество масла.

Сначала нагрейте сковородку, затем добавьте туда несколько капель масла и хорошенько прогрейте его. Если добавите продукты сразу в холодное масло, то продукты впитают очень много масла. Овощи и фрукты режьте только перед приготовлением, так они меньше потеряют витамина С. Если при жарки продукты прилипают к сковородке, то добавьте туда одну ложку воды, бульона или вина. Постоянно двигайте продукты в процессе жарки, так они впитают меньше жира.

Перед началом приготовления срежьте с курицы кожицу, а с мяса весь жир. Для вегетарианских блюд обжаривать лук, морковь, свеклу надо с использованием минимального количества оливкового масла с добавлением большого количества специй. Когда жарите курицу, не забывайте добавить по вкусу чеснок, имбирь, шалот, репчатый лук и перец. В конце жарки можно добавить немного соевого соуса, разведенного в воде. Подавать такую курицу лучше всего с рисом.

5. Умело сочетайте продукты. Чтобы блюдо было полезным, сытным и низкокалорийным, оно должно состоять из одной части белковых продуктов и двух частей овощей или круп, лапши. Мясо и птицу лучше подавать с тушеными овощами, отварной крупой, макаронами. Вместо майонеза и соусов старайтесь использовать йогурт, фромаж фри или кварк. Для вкуса в блюда добавляйте фруктовую сальсу. Например, смешайте мелко порезанный лук со свежим кориандром и подавайте с курицей или в мелко порезанный ананас добавьте кресс-салат и подавайте с мясом.

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Автор: Искандер Милевски

Источник

Для того, чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться готовить полезную еду. Освоить приготовление полезной пищи не так сложно, как кажется, в этом помогут несколько простых рекомендаций.

Переход на правильное питание начинается с необходимости научиться готовить полезные блюда. Самым важным и сложным аспектом станет планирование питание, в самом начале пути необходимость планировать может несколько озадачить и даже разочаровать. Если ты хочешь научиться готовить правильную еду, то возьми на вооружение эти рекомендации. Совсем скоро здоровое питание стает просто привычкой, оно позволит укрепить здоровье, улучшить самочувствие и привести фигуру в норму.

Начинай поступательно

При отсутствии опыта необходимость спланировать питание на неделю поставит в тупик, поэтому начинать нужно с небольших задач. Составляй программу питания на основе здоровых продуктов на один день, постепенно привыкай классифицировать блюда на полезные и вредные, не будь к себе слишком строгим.

Запасись компонентами

Переход на новую систему питания всегда связан с затруднениями, часто новичкам в сфере здорового питания приходится отказываться от своих кулинарных идей по причине недостатка одного из компонентов. Выбери рецепты, которые придутся тебе по вкусу и сделай так, чтобы необходимые для них компоненты всегда присутствовали на кухне. Такая подготовка позволит в любой момент приготовить полезное блюдо на скорую руку и уменьшит искушение перед доступными неполезными блюдами.

Заполни кладовку

Многие продукты могут храниться достаточно долго, их доступность не позволяет поддаться голоду и заказать вредную еду на дом. Макароны из цельнозерновой муки, консервы из рыбы в собственном соку, консервированные овощи – по мере накопления этих продуктов в голову будут приходить идеи блюд из них.

Начни мариновать мясо

Если ты привык есть жареное мясо, то перейти на варку или приготовление на пару будет непросто, готовые блюда будут казаться пресными. Секрет здорового приготовления вкусного мяса или куриной грудки заключается в предварительной мариновке.

Чем дольше маринуется мясо, тем более сочным и ароматным оно будет в готовом виде.

Не стоит покупать магазинные заправки, в них содержится много соли и консервантов, маринад легко приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.

Используй морозилку

Запасать еду можно не только в кладовке, но и в морозильной камере. Замораживать можно овощи, фрукты, ягоды, зелень, мясо, рыбу, а также многие готовые блюда. Заготовки продуктов в морозилке позволят проявить кулинарную фантазию.

Делай покупки по списку

Переход на здоровое питание существенно изменит наполнение твоей корзины в супермаркете. Для того, чтобы по привычке не купить привычную для себя не совсем здоровую пищу, нужно идти в магазин с предварительно приготовленным списком и делать покупки строго по нему. Эта тактика позволит не только отказаться от вредных продуктов, но и сэкономить немало денег.

Пробуй новое

Приготовление полезной еды не должно быть повинностью, это увлекательный процесс, в котором уместно проявление фантазии. Чем больше изобретательности ты проявишь, сочетая между собой полезные компоненты, тем разнообразнее будет твой рацион.

Источник

Кормить семью полезной и питательной едой может быть не так уж просто, особенно если оба родителя работают, дети избирательны в еде или семья очень занята. Однако, как было доказано научно, в семьях, где принято есть вместе и где все предпочитают здоровую пищу и занимаются спортом, дети сохраняют полезные привычки и в будущем.[1]
Правильное питание и спорт помогают следить за весом и справляться с хроническими заболеваниями.[2]
Лучше всего вносить изменения постепенно, чтобы семья могла приспособиться к нововведениям. С помощью наших рекомендаций ваша семья сможет начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Приготовление полезной пищи для семьи

1
Составьте меню на неделю. Если у вас будет меню на неделю, вам будет проще готовить для всей семьи. Это позволит вам упорядочить свои действия, купить все продукты заранее и придерживаться плана в течение всей недели.[3]
- На выходных или когда у вас будет свободное время, набросайте примерный список блюд, которые вы хотели бы приготовить на следующей неделе. У вас должны быть запланированы блюда на завтрак, обед, ужин и перекусы.
- Возьмите лист бумаги или блокнот и распланируйте меню на всю неделю, с понедельника по воскресенье. Зафиксируйте все блюда, пометьте, в какие дни вам нужно будет сходить в магазин за продуктами, и решите, когда вы будете готовить эту еду.
- Когда закончите с этим, составьте список всех необходимых продуктов. Это позволит вам придерживаться меню, покупать только то, что вам нужно, и не тратить время на лишние походы в магазин.
2
Приготовьте еду на неделю. Чтобы кормить семью полезной пищей и не тратить на это много времени, может быть полезно приготовить что-то заранее. Уделите этому время на выходных, и вам не придется отвлекаться на приготовление пищи в течение недели.
- Вот пример меню на один день. Завтрак: йогурт с фруктами и низкокалорийная гранола. Обед: сэндвичи с яблоком и арахисовым маслом. Перекус: 50 граммов орехово-фруктовой смеси. Ужин: курица на гриле, фахитас с перцем и салат из свежей зелени.
- Ученые установили, что дети сами выбирают более полезную еду, если их родители часто готовят дома и делают заготовки для блюд заранее.[4]
- Иногда на приготовление полезной и питательной пищи нужно больше времени, в то время как многие полуфабрикаты можно есть сразу или после быстрого подогрева в духовке или микроволновой печи.
- Попробуйте помыть и порезать овощи и фрукты и сложить их в герметичный контейнер или пакет на застежке. Когда решите приготовить блюдо, все уже будет подготовлено. Можно заранее сварить или запечь рыбу, курицу и свинину и потом разогреть перед употреблением.
- По возможности покупайте продукты, которые не требуют длительной подготовки: мытые и нарезанные салаты, нарезанные овощи и фрукты, каши быстрой варки, мясо, приготовленное на гриле.
3
Ешьте нежирный белок с большинством приемов пищи. Белок необходим взрослым и детям. Если вы станете есть нежирный белок с каждым приемом пищи, все члены вашей семьи будут получать нужное количество белка ежедневно.
- Ешьте разный белок: курицу, яйца, свинину, нежирную говядину, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, тофу.
- Порция белка должна весить 85-100 граммов. Этот вес примерно соответствует размеру колоды карт или ладони взрослого.[5]
- Рекомендуется есть рыбу 1-2 раза в неделю.[6]
  Чтобы приучить детей есть рыбу, запекайте ее в духовке или готовьте домашние рыбные палочки.
- Женщинам нужно 46 граммов белка ежедневно, а мужчинам — 56. Беременным и кормящим женщинам нужно больше белка (до 70 граммов в день). Следите за тем, чтобы в рационе вашей семьи было достаточного этого вещества.[7]
4
Ешьте цельнозерновые злаки, если у вас есть возможность выбирать. Продукты, состоящие на 100% из цельнозерновых злаков, вряд ли понравятся детям, однако если вы будете включать их в меню, все члены семьи получат с едой больше клетчатки и питательных веществ.[8]
- Покупайте бурый рис, цельнозерновую пшеничную пасту и хлеб. Ешьте меньше белого риска, овсянки быстрого приготовления, обычной пасты и белого хлеба.
- Если в вашей семье не любят цельнозерновые продукты, попробуйте смешивать их с обычными. К примеру, смешайте бурый рис и обычный в соотношении один к одному. Можно покупать более светлую муку из цельнозерновой пшеницы, у которой более мягкий вкус и меньше твердых частиц.
- Женщинам требуется 25 граммов клетчатки ежедневно, а мужчинам — 38.[9]
5
Ешьте больше овощей. Каждое блюдо должно хотя бы наполовину состоять из овощей. К сожалению, овощи любят не все, однако есть несколько уловок, которые помогут вам незаметно добавить их в еду.
- Добавляйте темные листовые овощи (например, шпинат) в белковые или фруктовые смузи.
- Добавляйте пюре из овощей в соусы (например, в томатный или сырный).
- Кладите мелко порубленные овощи в котлеты, бургеры, фрикадельки.
- Добавляйте тертую морковь или цуккини в маффины, хлеб и блины.
6
Готовьте вместе с семьей. Приготовление еды с супругом или супругой либо с детьми — это отличный способ увлечь всех кулинарией и привить любовь к полезной пище.
- Вы сможете провести время со своей семьей, что будет полезно для ваших отношений. Кроме того, дети, которые принимают участие в приготовлении еды, лучше разбираются во вкусах и стремятся пробовать новую еду.[10]
- Старайтесь 1-2 раза в неделю готовить со всей семьей. Например, можно сделать тесто для пиццы, а потом предложить каждому приготовить себе пиццу.
- Совместное приготовление еды может пробудить в детях интерес к другим сферам (например, к химии или нутрициологии).
7
Всегда готовьте полезную еду. Если вы будете всегда следовать своему плану, постепенно ваша семья перестроится и привыкнет к изменениям.
- Иногда нужно попробовать что-то несколько раз, чтобы еда понравилась, особенно в случае с детьми. Если детям не понравится что-то, это нормально. Время от времени снова предлагайте этот продукт в сочетании с другими. Со временем дети привыкнут к большей части новой еды.[11]
- Ограничьте перекусы между приемами пищи до 1-2 в день. Благодаря этому дети (и взрослые) успеют проголодаться. Если человек не чувствует голода, он может не захотеть пробовать новую еду.[12]

Полезные привычки в семье

1
Завтракайте. Завтрак полезен для здоровья всех членов вашей семьи. Завтрак помогает следить за весом, улучшает концентрацию, бодрит и повышает настроение.[13]
- Если дети будут регулярно есть завтрак, во взрослом возрасте им будет проще контролировать свой вес и есть утром.[14]
- Завтрак может быть совсем простым. Возможно, вы можете позволить себе завтрак все вместе каждое утро. Если нет, просто возьмите что-то с собой, чтобы перекусить по пути на работу или учебу.
- Для семейного завтрака подойдут следующие блюда: цельнозерновая вафля с арахисовым маслом и бананом, цельнозерновой хлеб с яйцом, яйцо с натертым сыром и фруктами или низкокалорийная гранола с йогуртом.
2
Берите с собой обед. Это будет полезно как взрослым, так и детям.
- Если взрослые будут брать с собой обед, они смогут экономить деньги и питаться сбалансированно.
- Часто в школах дают не такую полезную еду, как хотелось бы родителям. Даже если в вашей школе есть полезная еда, дети могут покупать вредную пищу, если они сами могут решать, что им есть.[15]
- Чтобы сэкономить время, складывайте еду с вечера. Так вам не придется тратить на это время утром, поскольку все уже будет готово.
- Можно брать с собой нежирное мясо с сыром в лаваше, фрукты и морковь или сложить в контейнер орехи, порезанный кубиками сыр, фрукты и свежие овощи.
3
Ужинайте вместе как можно чаще. Многочисленными исследованиями было доказано, что если все члены семьи едят вместе, это полезно для всех. Даже если все очень заняты, старайтесь находить время на совместный ужин хотя бы 3-4 раза в неделю.
- Ученые установили, что совместная еда способствует расширению словарного запаса детей, развитию навыков чтения, большему употреблению фруктов и овощей и снижает риск появления вредных привычек у подростков (к примеру, употребления алкоголя и курения).[16]
- Договоритесь не пользоваться компьютерами и телефонами во время совместной еды. Важно не только найти время на совместный ужин, но и проследить за тем, чтобы вас ничего не отвлекало. Попросите всех выключить телевизор, телефоны и компьютеры.
4
Ешьте питательные и полезные сладости. После ужина часто хочется чего-то сладкого. И родители, и дети могут позволить себе сладости без ущерба для здоровья.
- Готовя десерты для семьи, делайте их более полезными. Например, если основным ингредиентом десерта будут фрукты, блюдо будет сладким, однако добавленного сахара там будет мало.
- Вот еще несколько примеров полезных сладостей: нарезанные яблоки с арахисовым маслом и медом, ананас на гриле с нежирными взбитыми сливками, домашняя клубника в шоколаде.
- Ограничьте количество фастфуда и вредной пищи в рационе. Время от времени можно позволять себе что-то жирное и калорийное, однако это не должно происходить слишком часто. Чем меньше вредной еды будет в доме, тем меньше ее будет хотеться.

Изменения в образе жизни

1
Подавайте пример детям. Важно, чтобы дети видели в вас пример для подражания, особенно в том, что касается питания. Если вы начнете прививать полезные привычки в питании в раннем возрасте и будете делать это регулярно, ваши дети сохранят их и во взрослом возрасте.[17]
- Ешьте то, что едят дети. Если вы хотите, чтобы дети ели больше фруктов или овощей, вам самим нужно будет есть больше этих продуктов. Покажите детям, что овощи — это часть здорового питания, и их следует есть каждый день.
- Не пропускайте приемы пищи. Пропустить один или два приема пищи очень легко, однако это может иметь ряд негативных последствий (особенно если пропускать завтрак). Чтобы семья поняла важность регулярного питания, не пропускайте приемы пищи сами.
- Относитесь к новому с энтузиазмом. Пробуя новую еду или какое-либо занятие, относитесь к новому опыту положительно. Ваша семья должна видеть, что пробовать новое интересно и полезно.
2
Занимайтесь спортом вместе. Совместные занятия спортом — это еще один способ привить детям полезные привычки. Несколько дней в неделю занимайтесь спортом вместе со своей семьей.
- Взрослым обычно нужно около 150 минут физических нагрузок в неделю. Детям нужно 60 минут.[18]
- Может показаться, что это очень много, но помните, что дети также много двигаются на переменах и занятиях физкультурой в школе. Тем не менее, вам все равно нужно заниматься спортом вместе с ними.
- Можно кататься на велосипеде, гулять с собакой, ходить в походы или играть вместе в спортивные игры.
3
Ограничьте время, проводимое перед экранами. Продолжительная работа с устройствами, у которых есть экран, способствует набору веса у детей.[19]
Следите за тем, чтобы дети проводили перед экраном не более 1-2 часов в день.[20]
- Установите правила относительно того, когда и где дети могут смотреть в экран. Например, можно запретить использование компьютера или телевизора в комнате ребенка либо разрешать пользоваться этими устройствами только после того, как будет выполнена домашняя работа, и ребенок подвигается хотя бы 30 минут.
- Предлагайте детям другие занятия: играйте в настольные игры, играйте на улице, занимайтесь спортом, готовьте еду или складывайте обеды вместе.
4
Договоритесь о времени отхода ко сну. У всех в вашей семье должно быть постоянное время отхода ко сну, особенно у детей. Важно, чтобы все высыпались каждую ночь.
- Взрослым людям нужно в среднем 7-9 часов сна в сутки, маленьким детям — 10 часов, а подросткам — 9.[21]
- Следите за тем, чтобы дети были в постели как минимум за 9-10 часов до подъема. Чтобы все спали спокойнее, убирайте из спален электронные устройства, которые светятся или издают звуки.

Советы

Обратитесь к диетологу или другому специалисту, который разработает для вас план питания и тренировок. В этой статье приводятся лишь общие рекомендации. Врач сможет определить, какое питание и тренировки вам нужны.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6293 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник