Как есть и худеть полезные советы
Ограничения в питании, спорт, мотивация… Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, но вот о маленьких, но полезных хитростях знают немногие. Мы уже говорили об этом в посте 100 советов для тех, кто хочет похудеть
Вот ещё список из 40 простых и порой очень неожиданных рекомендаций, которые помогут вам похудеть надолго и без лишнего напряга.
1. Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14.
Вес в кг : 0,45 Х 14
Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.
2. Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.
3. Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.
4. Чаще смейтесь. 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.
5. Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.
6. Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.
7. Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.
8. Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.
9. Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.
10. Ешьте меньше соли и больше горького красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.
11. Согласно опросу британских врачей, одна из главных причин спонтанного переедания — это стресс на работе. Если вы перенервничали, присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов, можете попробовать технику диафрагмального дыхания (когда вдох осуществляется за счёт мышц брюшного пресса). Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.
12. Заниматься фитнесом лучше с утра, до вашего первого приёма пищи. Во-первых, это ускорит метаболизм на день вперёд, а во-вторых, так организм будет расходовать энергию, полученную не из пищи, а из вашей же жировой ткани.
13. Пользуйтесь соевым соусом. Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.
14. Перед подачей обеда на стол любые крупные куски пищи лучше порезать. Это позволит вам потреблять примерно на 20% калорий меньше, поскольку в порезанном виде порции кажутся человеку больше, чем если подаются одним куском. А обманув свои глаза, вы обманете заодно и желудок — и наедитесь быстрее.
15. Самый эффективный тренажёр (с точки зрения сжигания калорий) — беговая дорожка. Самая эффективная после бега нагрузка — простая ходьба, заниматься которой вы можете и вне стен тренажёрного зала.
16. Идеальным завтраком английские диетологи признали варёные яйца с куском хлеба или фруктами. Яйца богаты белком, благодаря которому организм лучше расходует полученные калории в течение всего дня, а присутсвующие в этом блюде углеводы зарядят вас энергией и не дадут быстро проголодаться.
17. Красное вино препятствует образованию жировых отложений в области живота; такой эффект обеспечивает входящее в его состав вещество ресвератол, в свою очередь содержащееся винограде. Только не переборщите: одного бокала в день будет вполне достаточно.
18. Включайте спокойную классическую музыку, когда садитесь поесть. Под такой аккомпанемент люди съедают меньше в среднем на 15-20%, поскольку жуют медленней и лучше наедаются.
19. Жуйте тщательно. Постарайтесь пережевывать каждый кусочек пищи не менее 25 раз, прежде чем отправить его в желудок. Два положительных сопутствующих эффекта не заставят себя ждать: во-первых, хорошо пережеванная пища усваивается легче; во-вторых, происходит массаж десен, что предупреждает пародонтоз.
20. Жуйте жвачку без сахара сразу после еды и два часа спустя. Это поможет справиться с немотивированным голодом.
21. Перекусывайте гранатом. Семена этого фрйкта содержат вещество, препятствующее образованию жировых отложений, а сладкий вкус отбивает аппетит.
22. Мясо готовьте не на сковороде, а в духовке или на гриле (такая функция есть в большинстве современных плит). Этот способ обработки выводит из мяса лишний жир, а жарка, наоборот, его добавляет.
23. В зелёном чае кофеин сочетается с особым антиоксидантом, который ускоряет переработку жира в энергию. Таким образом, регулярное употребление этого напитка способно разогнать ваш обмен веществ почти на 20%.
24. Замените салат и другую зелень на свежий шпинат. При низкой калорийности в нём больше всего клетчатки, которая способствует очищению ЖКТ и помогает организму расщеплять жиры более эффективно.
25. Попробуйте козий сыр вместо коровьего: он на 40% менее калориен, но при этом не уступает по содержанию полезных элементов.
26. Вместо макарон или гречки используйте в качестве гарнира чечевицу или фасоль. Бобовые содержат много клетчатки и особую аминокислоту, благодаря чему помогают активно избавляться от жировых отложений. За 2,5 месяца на «бобовой диете» можно сбросить до 7 кг.
27. Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, хотя бы потому что они необходимы для абсорбции многих витаминов и минералов. Лучше заменить их на «здоровые», т. е. вместо жирных молочных и мясных продуктов есть мясо индейки, рыбу, льняное и оливковое масло, яйца, орехи. Исследования показывают, что такая замена не только способствует похуданию, но и чрезвычайно полезна для сердца.
28. Не пропускайте завтрак. Отказ от утренней трапезы увеличивает суммарное дневное потребление калорий примерно на 100.
29. Хотя яблоки стимулируют выработку желудочного сока и провоцируют аппетит, потребление одного яблока за 15 минут до обеда или ужина уменьшает суммарную калорийность вашей пищи на 150-200 в сутки. Учёные объясняют этот эффект яблок высоким содержанием клетчатки.
30. Салат, заправленный оливковым маслом, более «диетичен», чем сухие овощи. Когда мы потребляем оливковое масло, в организме вырабатывается особый белок, и он «сообщает» нашему мозгу, что голод утолён. Таким образом, вы подавляете остаточный аппетит и избегаете переедания.
31. Помидоры содержат редкий компонент, подавляющий в организме выработку гормона голода. Чтобы ощутить его действие, достаточно просто добавить несколько ломтиков к своему обеду, положить на бутерброд или утреннюю яичницу.
32. Идеальный перерыв между приёмами пищи — 3 часа. Если ждать до следующего перекуса или ужина дольше, уровень сахара в крови начинает «скакать», обмен веществ сбивается, и вы рискуете накинуться на еду и переесть.
33. Добавляйте к мясным и овощным блюдам паприку. Калорий в ней почти нет, зато есть очень много витамина С, необходимого для переработки жировых отложений в энергию.
34. Наряду с оливковым маслом, салаты можно заправлять обычным уксусом или соусами на его основе. Он содержит кислоту, которая ускоряет процесс разложения жира и помогает худеть.
35. Не ешьте на ходу. Сидя за столом, человек съедает на 30% меньше.
36. Ешьте с «малоешками». Как говорят психологи, люди бессознательно сравнивают размеры своих порций с обедом соседа и подстраиваются под них. Поэтому женщины, обедающие с мужчинами, обычно съедают на 20-35% больше, чем обычно. А вот приём пищи на пАру с подружкой оказывает обратное влияние.
37. Не валитесь в кресло сразу после занятий фитнесом или другой интенсивной нагрузки, как бы вы ни устали. Лёгкая прогулка в течение 15-20 минут продлит процесс разложения жира, а резкая остановка, наоборот, сведёт эффект от ваших усилий к минимуму.
38. Энергетические напитки в 4-8 раз калорийнее кофе и способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Так что если кофе, даже растворимый, чуть ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с лишними килограммами, баночные энергетики, наоборот, могут стать причиной появления лишнего веса.
39. Не пейте пакетированные фруктовые соки: в них слишком много сахара и сравнительно много калорий (40-60 на 100 мл). Калорийность свежевыжатых примерно такая же, но в них содержатся легкоусвояемые сахара и гораздо больше клетчатки.
40. В обезжиренном молоке почти в 2 раза меньше калорий, чем в обычном, зато столько же кальция и фосфора, которые усиливают процесс переработки жиров в клетках. Кроме того, молочный жир вреден дя сердца и сосудов и приводит к повышению уровня холестерина.
41. Даже если вы сильно устали, никогда не пренебрегайте своей интимной жизнью. Занятие сексом сжигает 150 килокалорий за 20 минут и способствует выработке особого гормона, который ускоряет метаболизм.
42. Режьте хлеб, колбасу и сыр тоненькими, прозрачными ломтиками. Попробуйте зрительно обмануть свой желудок.
43. Устраивайте раз в неделю рыбный день. Потребности организма в витамине D будут покрыты на целую неделю. Рыба, за исключением некоторых видов, содержит мало жиров и хорошо насыщает. Морская рыба к тому же снижает уровень холестерина в крови.
44. Сухофрукты всегда должны быть в вашем доме, например, чернослив, сушеные яблоки. Между приемами пищи, если почувствуете сильный голод, можно съесть 3-4 чернослива или столько же ломтиков яблок.
45. Рис содержит мало натрия (связывающего жидкость в организме), но много калия (изгоняющего ее). Если хотя бы раз в неделю вы устроите себе рисовый день (добавить можно только минеральную нейтральную или щелочную воду, но не масло!), то потеряете до 1 кг массы тела жидкости и конечных продуктов обмена веществ.
Желая избавиться от лишнего веса, все женщины ищут быстрые способы для похудения. Но следует помнить, что похудение – это нелегкий труд и в физическом отношении и моральном. Для облегчения этого нелегкого процесса воспользуйтесь советами, придерживаясь которых можно получить эффективный результат.
Читайте также:
Оптимальное время приёма пищи
Индивидуальный рацион для похудения
Диеты укорачивают жизнь!
В интернете есть тысячи способов похудения, но если вы хотите сбрасывать лишние кг без опасения за свое здоровье, стоит прислушаться к мнению профессионалов. В этой статье мы собрали для вас рекомендации ведущих диетологов мира, которые научными способами доказали эффективность своих советов.
15 советов от профессиональных диетологов, чтобы вы могли худеть проще, быстрее и с комфортом
Доверять профессионалам правильно в любой сфере, а в похудении еще и безопасно. Если вы к своему телу и здоровью относитесь разумно, не советуем ставить на себе эксперименты – лучше примите к сведению способы, предлагаемые ведущими диетологами.
????15 советов от гуру похудения ????
???? 1. Сделайте ваше меню более разнообразным, а не сокращайте количество блюд. Введите в рацион больше орехов и овощей. Об этом говорит диетолог Ребекка Скритчфилд, написавшая книгу «Забота о теле». Она доказала: зацикливание на том, что нужно исключить из своего рациона, действует как оковы, лучше сосредоточьтесь на том, чем его разнообразить. Так вы избавляетесь от вечной доминанты в отношении еды, значит жизнь становится более позитивной. Уделяйте внимание размеру порций и качеству еды. Ешьте больше овощей, особенно на гриле, чтобы снижать аппетит, а не думать постоянно о еде.
Сделайте ваше меню более разнообразным
???? 2. Лаборатория питания при известном в США Университете Корнелла рекомендует выкладывать еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок. Разница между цветом приготовленного блюда и посуды позволит вам наглядно увидеть, каков размер порции перед вами.
выкладывайте еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок
???? 3. Хвалите себя за силу воли, ведь одних физических упражнений и диет мало – в похудении важнее всего ваша целеустремленность, так что не сбрасывайте ее со счетов. Сертифицированный диетолог Р. Скритчфилд говорит, что при любой фигуре и комплекции нужно чувствовать любовь к своему телу и не переставать о нем заботиться, даже если до совершенства далеко.
Хвалите себя за силу воли
???? 4. Не преуменьшайте значение сна. Специалисты, тщательно изучающие изменение гормонального фона в течение суток, доказали – дефицит сна приводит к увеличению выработки грелина (гормона голода) и снижению выработки лептина (гормона сытости). После бессонной ночи вам захочется больше есть, причем не самой полезной еды, так как дефицит сна подталкивает к импульсивных действиям.
Не преуменьшайте значение сна
???? 5. Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия. Натуропат Шанти Вигонт, директор компании Synergy утверждает: потеря веса – это больше, чем снижение цифры на весах. Если вы на диете сбросили нужное количество кг, а потом вернулись к прежнему образу жизни, вес вновь увеличится, поэтому нужно полностью менять образ жизни.
Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия.
???? 6. Следите за потреблением калорий, это поможет вам контролировать количество и качество съедаемой еды.
Следите за потреблением калорий
???? 7. Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам, которые кому-то помогли. Натуропат Ш. Вигонт объясняет – то, что помогло кому-то, не обязательно поможет вам. Более того, действенный для одного способ может вызвать отторжение или дать нулевой эффект.
Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам
???? 8. Перекусы – это отлично! Здоровый перекус, утоляющий голод, избавит вас в следующий прием пищи от передания. Если еда богата белком, она перебивает желание поесть много. Лучшие перекусы – это орехи, фрукты, семена, поп-корн без добавок, натуральный йогурт, батончики из гранолы с низким содержанием сахара.
Перекусы – это отлично!
???? 9. Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки. На фоне отсутствия эмоций или же тогда, когда они негативные, мы все бежим к холодильнику, чтобы заесть эмоцию. Но важно знать – такая еда не насыщает. Как проверить, голодны ли вы на самом деле? Представьте, что вы едите морковку – если вам ее не хочется съесть, значит вы не голодны. Диетологи советуют хорошенечко подумать перед первым укусом – действительно ли вы так сильно проголодались?
Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки
???? 10. Не будьте по отношению к себе чересчур строгими. Недавние исследования показали, что желание перекусить – нормальное и вполне естественное. Фрэнк Гринвей, главврач Биомедицинского исследовательского центра в Беннингтоне (США) доказал, что больше всего хочется перекусывать ранним вечером, а юные девушки к этому склонны больше, чем мужчины в почтенном возрасте.
Не будьте по отношению к себе чересчур строгими
???? 11. Липосакция – далеко не лучший способ похудения, так как для удержания результатов вам все равно придется потом менять образ жизни, придерживаться здорового питания и тренироваться. Доктор Д. Цукерман, сертифицированный пластический хирург из Нью-Йорка считает, что липосакция – это больше метод для скульптурирования тела, а не для похудения.
Липосакция – далеко не лучший способ похудения
???? 12. Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения. Авокадо, молочные продукты, орехи содержат незаменимые и очень полезные жиры, которые как раз и нужны для похудения. Элайза Сэвидж, сертифицированный диетолог, объясняет, что жиры усваиваются медленнее и помогают достичь ощущения сытости, поэтому нужно употреблять полезные жиры, чтобы худеть быстрее и проще.
Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения
???? 13. Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса. Практикующий врач и исследователь Ч. Парк говорит, что ряд препаратов, отпускаемых без рецепта, препятствуют похудению, например, лекарства от аллергии.
Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса.
???? 14. Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира. Р. Гудман, сертифицированный диетолог объясняет, что быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани и выведением большого количества воды из организма. После прекращения диеты лишние кг возвращаются быстрее и в увеличенном количестве.
Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира
быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани
???? 15. Клетчатка помогает худеть быстрее. Диетолог Брук Зиглер считает, что при увеличении объема потребляемой клетчатки важно увеличить и объем воды, которую вы выпиваете в течение дня, а также употреблять белок, чтобы было чувство сытости.
Клетчатка помогает худеть быстрее
Диетологи, натуропаты, физиологи и практикующие врачи уделяют огромное внимание теме похудения, т. к. ожирение постепенно становится эпидемией на земном шаре. Мы неустанно следим за последними тенденциями в этой сфере и продолжим выкладывать на нашем канале проверенную информацию, которая поможет вам худеть грамотно. Подписывайтесь, если вы еще не с нами, чтобы ничего не пропустить!
Ваше тело – наше дело ????
Читайте также —->>
Как худеют «лентяи», которые не любят заниматься спортом и сидеть на жестких диетах. 9 советов для комфортного снижения веса
Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова
Метод академика Сеченова, чтобы убрать живот быстрее и проще
Подтягиваем руки: 3 упражнения при обвисшей коже. Результат через месяц
Поиск возможности быстро похудеть для многих людей не утрачивает актуальности, несмотря на огромное количество разных публикаций на эту тему. В иллюстрированных журналах и ежедневных газетах, на интернет-сайтах можно найти описания разных способов снизить массу тела. Особое внимание привлекают рекомендации диетологов. И это вполне объяснимо: ведь люди интересуются мнением профессионалов, как худеть правильно – без риска потерять и здоровье вместе с лишним весом.
Можно ли быстро сбросить вес
Быстро снизить массу тела вполне реально. Экспресс-диеты, предлагающие ограничить рацион одним кефиром или яблоками, позволяют расстаться с несколькими килограммами за 3-5 дней. В основном это происходит за счет интенсивной потери жидкости организмом.
Жесткие экспресс-диеты позволяют быстро сбросить несколько килограммов (фото:azernews.az)
Зачастую сброшенные за счет такой жесткой диеты килограммы быстро нарастают вновь. Ведь после возвращения к привычному рациону организм, перенесший стресс из-за ограничений в питательных веществах, начинает интенсивно их накапливать впрок.
Стремительное похудение за счет жестких ограничений в еде чревато серьезными неприятностями со здоровьем. Нарушается пищеварение, тускнеет кожа, выпадают волосы, обостряются хронические болезни, снижается иммунитет – все эти проблемы возникают из-за нехватки витаминов и минералов, если диета сильно ограничена. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим выбрать такую систему питания, которая позволит снижать вес постепенно.
Советы диетологов по поводу особенностей составления рациона
Один из главных советов, который дают худеющим все диетологи – отказаться от сахара или хотя бы свести к минимуму его количество в рационе. Речь идет не только о кусочке рафинада в кофе или конфетке к чаю. Сахара много в выпечке, магазинных творожках и фруктовых йогуртах.
Ключевой совет для желающих похудеть: откажитесь от сахара (фото:clearbody.org)
Еще один важный совет диетологов: в рационе должно быть меньше калорий, чем человек обычно тратит на протяжении дня. Только так организм начнет сжигать накопленные жировые запасы. Для того чтобы не чувствовать голода, надо включать в меню продукты и блюда, которые надолго создают ощущение сытости и при этом не слишком калорийны – нежирное мясо, некрахмалистые овощи.
Для снижения веса обязательно соблюдение режима питания – не менее трех приемов пищи в день, причем ужинать разрешается не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну. Завтрак должен стать обязательным пунктом при составлении рациона, даже если нет привычки есть по утрам. В качестве перекусов между главными приемами пищи подойдут ломтик хамона, кусочек огурца или капустная кочерыжка.
Какие продукты исключить, а каких употреблять побольше
Тем, кто хочет снизить массу тела, диетологи рекомендуют обратить внимание на гликемический индекс продуктов. Если этот показатель выше 40, то съеденный продукт сильно повысит уровень глюкозы в крови, и результатом станет формирование новых жировых отложений. Оптимальный выбор – некрахмалистые овощи, которые полезно есть побольше и в сыром виде. Содержащаяся в них клетчатка насыщает, а витамины и минералы поддерживают хорошее самочувствие. В меню должно быть постное мясо как источник необходимого белка.
Рацион худеющих должен включать много свежих овощей (фото:recepty-zdorovia.com)
Диетологи советуют осмотрительно вводить в рацион фрукты, поскольку в них много сахара. Даже плоды с низким гликемическим индексом разрешено есть только в первой половине дня. То же касается и сухофруктов – не больше 5-7 штук, предпочтительны инжир и курага.
Худеющие должны помнить, что орехи, зерновые снэки и другие привычные перекусы содержат много калорий. Для снижения веса придется исключить из меню сахар, кондитерские изделия, мед, пакетированные соки и сладкие газированные напитки.
Питьевой режим
Привычный питьевой режим при похудении придется пересмотреть. В процессе сжигания жировых запасов организм выделяет много веществ, которые вредны и должны быть поскорее выведены. Для этого необходима вода – не менее 2 л в день.
При снижении веса необходимо следить за питьевым режимом (фото:foodandhealth.ru)
Если полезная привычка пить воду на протяжении дня не сформирована, то за несколько дней до начала диеты надо начать пить ее по полстакана – несколько раз в день, затем постепенно довести дневную норму до 1,5-2 л. В это количество допускается включать зеленый несладкий чай. Вода должна быть чистой, негазированной.
Соки, кофе, супы, кисломолочные напитки и другие жидкости не учитываются в питьевой норме.
Физические нагрузки: нужны ли?
Каждый человек, хотя бы раз пытавшийся похудеть при помощи диеты, сталкивался с явлением так называемого «плато»: когда уменьшать рацион уже некуда, а вес перестал снижаться. В этом случае усилить расход поступающих калорий и снова запустить процесс уменьшения веса помогут физические нагрузки.
Физическая активность – неотъемлемая часть похудения (фото:zolushka.shop)
Интенсивнее всего энергия расходуется в процессе кардионагрузок – когда один вид спортивной активности сменяется другим и в разном темпе. Важно, чтобы нагрузки были посильными и приносили удовольствие, а не выматывали. Дело в том, что стресс от чрезмерной усталости или занятий спортом, который не нравится, снизит расходы энергии. При наличии каких-то болезней предварительно надо спросить врача, какая активность допустима для снижения веса.
Для того чтобы поддерживать процесс похудения, надо заниматься не менее 150 минут в неделю. Неплохо сжигают калории активные игры с детьми на свежем воздухе, танцы, велосипедные прогулки.
Советы от диетолога о том, как похудеть, смотрите в видео ниже.