Йога для начинающих чем полезна йога

Йога как спорт возникла относительно недавно, но уже стала одним из самых модных увлечений. Высокий процент практикующих посещает йога-классы ради физических упражнений (в йоговой практике — «асаны»), не проявляя интереса к самой сути йоги. Дело в том, что польза йоги не только в совершенствовании тела, но и в духовном развитии. Это подтверждают многолетние исследования ее влияния на человеческий организм. На Востоке это все равно что религия (образ жизни, восприятие мира и т. д.). Но есть и те, кто относится к йоге со скептицизмом, сравнивая ее с сектантскими учениями. Возможно, факты, приведенные в этой статье, смогут кого-то подтолкнуть к изучению древней науки и помогут изменить свое отношение к ней.Чего ждать от регулярных занятий? В чем ее отличие от обычной тренировки в спортзале? Какую пользу для тела и души она принесет? Какой вред йоги возможен для организма или его все-таки нет?

Смотрите сами.

Что такое и откуда

Знакомство с йогой начинайте с изучения истории ее возникновения. Ни в одном источнике мы не найдем конкретной даты, когда человек впервые стал проповедовать йогу. Это точно случилось до нашей эры (в священных текстах указывают 1500-е годы). Тогда же впервые упоминается о медитативных практиках, затрагиваются главные постулаты и изображают людей, сидящих в позе лотоса.

Сегодня любой инструктор расскажет, что йога — это совокупность статичных физических упражнений и духовных практик, таких как медитация. Что еще мы знаем? Зародилась в Индии. Никакой конкретики… Все знания нужно добывать самим! Упражнения — асаны — оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние человека, делают тело сильным, а организм устойчивым к самым разным заболеваниям и даже продлевают жизнь.

фото 106 Направлений в йоге несколько: айенгара, хатха, бикрам-йога (менее известное направление в России, постепенно набирающее популярность), с использованием гамаков, кундалини, аштанга. Отдельно можно выделить пилатес — систему физических упражнений, способствующих восстановлению организма после перенесенных болезней и операций, подходящую для регулярной практики в любом возрасте (менее динамичная, не требующая спецподготовки). В предыдущих статьях уже давались рекомендации о том, как выбрать класс для занятий. Главный принцип — метод проб.

Люди, однажды заболевшие йогой, прекрасно понимают, что для ее изучения необходимо пройти несколько этапов. В аштанге это 8 ступеней:

Яма — этические правила, которые необходимо соблюдать каждый день. На этом этапе важно понять, как живут настоящие мастера. Яма приравнивается к нашим христианским заповедям: «не укради», «не убий» и т. д. В основном это непричинение вреда, неприсвоение чужого и воздержание (от беспорядочных половых связей, дурных привычек и др.).
Нияма — это духовное развитие (а также почитание богов).
Асаны — физический аспект — регулярное выполнение упражнений.
Пранаяма — работа с дыханием, достижение оптимального состояния с помощью дыхания (борьба со стрессом, нервозностью, страхами и пр.).
Пратьяхара — осознанность, концентрация, способность смотреть вглубь себя.
Дхарана — полное абстрагирование от внешнего мира, повышенная концентрация, внимание на одной точке.
Дхьяна — медитативное, измененное состояние ума (способность полностью отключиться от внешнего мира, чтобы достичь просветления — последней ступени).
Самадхи — состояние души, при котором «все невозможное становится возможным», прозрение и мудрость.

Что же заставляет людей в уже не молодом возрасте осваивать сложные позы, впервые садиться на шпагат и разучивать мантры — молитвы, в каждом звуке которых заложен священный смысл (сильное оружие для исполнения желаний, исцеления, успокоения души)?

Этому есть много причин:

самый быстрый и эффективный способ стать гибким и выносливым (существует немало силовых упражнений);
улучшение здоровья — укрепление позвоночника, шейного отдела и мышц спины. Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, нормализация давления, снятие напряжения в плечах, пояснице, ногах. Помощь в очищении организма, укреплении нервной системы;
грамотный подход к снижению веса;
разнообразие физических упражнений и готовых программ;
возможность заниматься самостоятельно в домашней обстановке.

Какая еще возможна польза от занятий и способны ли они навредить организму, — в следующем разделе.

О пользе для здоровья

Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.

Итак, йоговая практика:

Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель — сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия — йога для похудения.
Формирует королевскую осанку — борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
Предотвращает ломкость костей — на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
Учит управлять своим телом — чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.

Столько аргументов «за», что невозможно вообразить, что йога может быть вредна. Так какой вред для здоровья может причинить йога?

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

фото 107 Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

устраняет периодические женские боли;
положительно влияет на работу эндокринных желез;
оказывает омолаживающий эффект на организм;
снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Источник

Хатха – самая распространенная разновидность йоги. Загляните в любой фитнес-центр – она обязательно будет в перечне предложений, конкурируя с пилатесом, танцами, стрейчингом. Практиковаться можно дома, если вы готовы соблюдать простые правила.

«Истинное лицо» хатха-йоги

Если правильно понять и применить теорию хатха-йоги, можно оздоровиться, омолодиться, стать сильнее «изнутри», достичь душевного спокойствия. Само слово «хатха» трактуется по-разному. На Западе им принято обозначать телесно-умственный баланс. В буквальном же переводе с санскрита «хатха» – это «усилие» (где «ха» – поток активной, жесткой мужской энергии солнца, а «тха» – поток пассивной женской энергии луны). В индийской традиции «хатха-йога» – это «йога силы», то есть средство достижения состояния йоги пребыванием в асанах, требующих приложения силы – физической и умственной. Это не фитнес, а мягкое, поступательное развитие телесных и психологических характеристик человека, включающее дыхательные и медитативные практики.

Основная идея хатха-йоги – развитие гибкости. Каждая асана воздействует на конкретные органы. Пребывая в той или иной асане, необходимо ощутить расслабление, чем достигается просветление ума. Все современные стили – аштага, виньяса, Айенгара – основаны на йоге хатха, потому что это классика. Освоив данное направление, начинающий «йог» с легкостью постигнет хитросплетения любого другого ответвления многогранного учения.

Можно ли эффективно заниматься йогой в домашних условиях? Подходит ли она для начинающих? Сегодня йога хатха – полная противоположность того, чем была ранее. Ей посвящают время до завтрака, повторяют асаны за тренером в режиме онлайн, отказываются от занятий и возобновляют их, когда захочется. Сотни лет назад йоги были аскетами, отрекающимися от мирских радостей. Тогда хатха была образом жизни. Тела и чувства совершенствовались умопомрачительными асанами, в которых пребывали не одну-две минуты, а целые десятилетия: одни стояли на пальцах одной ноги, другие – висели вниз головой подобно летучим мышам, третьи – никогда не садились. Для чего? Чтобы стать лучше, дисциплинироваться, очистить прошлую карму.

Нам же достаточно безопасной тренировки и очевидного оздоровления, верно? Иногда даже без философии, но с соблюдением простых правил.

Польза йога хатха для здоровья

Изначально она рассчитана на людей без проблем со здоровьем, поэтому при наличии каких-либо заболеваний рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией. Если он разрешит, занимайтесь в домашних условиях, помня о том, что йога – это путь к гибкости, выносливости, обретению рельефа, повышению внешней привлекательности. Ученые давно доказали, что она омолаживает, стирает морщины, решает проблемы с излишками веса, продлевает жизнь.

Хатха-йога не зря обрела невероятную популярность во всем мире. Она помогает развить стрессоустойчивость, невосприимчивость к негативным эмоциям. К ней приходят, когда понимают, что традиционные медицинские методики дают кратковременный эффект, заглушая реакции организма, но не развивая иммунитет к отрицательным факторам.

Упражнения хатха-йоги способствуют решению проблем с позвоночником и суставами, а также множество других недугов, так как каждая асана имеет всеобъемлющее действие. И помните! Начинающим достаточно минимальных усилий. Не пытайтесь достичь всего сразу – получайте удовольствие, постепенно улучшайте результат, постигайте древнюю философию (при желании). Со временем вы заметите, что стали чувствовать себя лучше, обрели собранность, дисциплинировали ум, стабилизировали эмоциональное состояние.

Ежедневная практика для начинающих: 11 шагов к йога хатха

Время суток. Хатха можно заниматься утром, днем и вечером. С терапевтической точки зрения наиболее эффективны утренние асаны, заряжающие энергией на весь день. Для глубокого расслабления больше подходит вечер. Выбор зависит от вас и ваших возможностей остаться наедине с собой в течение часа-полутора.
Периодичность. Лучше всего заниматься каждый день, но два-три раза в неделю – тоже неплохо. Главное – правильный настрой, желание совершенствоваться.

Условия. Предварительно проветрите комнату. Включите спокойную музыку или звуки природы – то, что погрузит в умиротворенное медитативное состояние, поможет отключиться от проявлений внешнего мира.
Пустой желудок. Дайте своему организму 1-1,5 часа, если употребили что-то легкое, например, овощной салат. После более плотной пищи подождите 3-4 часа перед занятиями.
Форма одежды. Выберите нечто максимальное комфортное, хлопковое. Обувь не нужна, но приготовьте носочки и плед для шавасаны – позы релаксации для завершения комплекса. В шавасане необходимо расслабиться, согреться, сохранить тепло.

Разминка. Разогрев тела перед каждой сессией – обязательное условие, обеспечивающее вашу безопасность. Обходитесь без резких движений. Даже самую простую асану нужно выполнять осознанно, без атоматизма, очень осторожно к своему телу.
Плавность и мягкость. Во время выполнения асан нельзя испытывать напряжение. Это не «быстрее, выше, сильнее»! Это «аккуратнее, сдержаннее, приятнее». Почувствовали сопротивление или даже боль? Ослабьте усилие или бережно выходите из асаны. Тело должно привыкнуть, обрести гибкость. Тогда вы освоите любую позу без особого труда.
Сложность упражнений. Не пытайтесь завязаться в бантик сразу на первом занятии. На втором-третьем – это тоже вам не нужно. Когда-нибудь вы сможете запросто стоять на руках, повторяя за опытными йогами более сложные асаны. Но сначала поймите, что это не имеет значения. Ваша задача – отработать базовые позы, сочетая пребывание в них с внутренним сосредоточением, очищением ума от суеты.

Дыхание. Сосредотачивайтесь на медленном, глубоком дыхании. Не делайте бездумных вдохов и выдохов, не задерживайте дыхание слишком резко. Осознавайте, как набираете воздух в легкие, как наполняете им каждый орган, как неторопливо выдыхаете. Со вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом снимайте напряжение, углубляйте асану.
Качество релаксации. Оно зависит от настроя и от того, как вы умеете расслабляться. Нельзя «быстренько» выполнить все асаны и побежать по своим делам. Как уже говорилось, нужно выделить один-полтора часа на сессию, оставить время на шавасану. Наденьте носки, укутайтесь в плед, лягте на коврик и минут семь закрепляйте эффект от проделанных упражнений, давая своему организму отдых, импульс к оздоровлению.
Позитив. Не занимайтесь хатха-йогой через силу. Научитесь получать от нее наслаждение, будьте легче. Замечайте, как ваше тело становится более гибким, красивым. Да, без дисциплины никуда – особенно тем, кто занимается в домашних условиях. Тем ценнее ваша практика.

Базовые асаны для первого урока йога хатха

Для качественной разминки можете использовать данное видео:

После приятной разминки встаньте на коврик. Ноги поставьте вместе, а прямые руки разверните ладонями вперед. Сделайте вдох, подняв руки вверх и соединив ладони. Спина прямая, дыхание равномерное. Останьтесь в позе на одну минуту. Это ТАДАСАНА, работающая со всеми мышцами тела. Она выпрямляет спину, снимает боли в ней, укрепляет мышцы живота, бедра, лодыжки.

Расставив ноги на ширину таза, левую ногу положите на внутреннюю поверхность правого бедра. Постарайтесь поймать равновесие, задержаться в этой асане на полминуты. Сконцентрируйтесь. Это ВРИКШАСАНА, которая тонизирует мышцы живота, способствует растяжке бедер.

Встаньте, потянитесь вверх, выпрямив спину. Руки на бедрах. Глубоко вдохните, потянитесь руками вверх. Вместе с выдохом сделайте наклон к бедрам, коснувшись ладонями пола по бокам от каждой ступни. С удовольствием потянитесь грудной клеткой к ногам. В точке предельного напряжения (но не боли!) зафиксируйтесь на 20 секунд. Выпрямитесь. Это УТТАНАСАНА, растягивающая подколенные сухожилия и икры, укрепляющая бедра, колени.

Опуститесь на колени, коснитесь ягодицами пяток, потянитесь за руками вперед. Ладони должны находиться на ширине плеч, прижмите ладони к полу. Взгляд направлен вниз. Приподнимитесь, перенесите вес тела вперед. Оторвите колени от пола. Поднимайте таз до тех пор, пока спина не станет прямой, «длинной». Сначала стойте на пальчиках ног, а когда будете готовы, опустите пятки на пол. Подышите ровно и спокойно, замечая, как грудная клетка естественным образом тянется к бедрам. Достаточно 60 секунд в этой асане. Опуститесь на колени, снова коснитесь ягодицами пяток. Отдохните. Это СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ – прекрасная методика улучшения осанки, аккуратной растяжки рук, икр, подколенных сухожилий.

Лягте на спину, руки на полу, ноги согнуты в коленях. Выдохнув, поднимите вверх таз, поясницу и грудь. Голова и шея не отрываются от пола. Руки сомкните под спиной. Задержитесь в этой позе на минуту. Это СЕТУ-БАНДХАСАНА, выравнивающая грудь и плечи.

Лягте на живот. Руки согните в локтях. Прямые ноги раскинуты на ширину таза. Выдохните, потянитесь вверх всем туловищем. Руки параллельны полу. Ноги поднимаются над ковриком вверх. Задержитесь в асане, чем-то напоминающей гимнастическую «лодочку», на минуту. Это ПОЗА САРАНЧИ, укрепляющая позвоночник, ноги, бедра, пресс.

В конце хорошенько отдохните в ШАВАСАНЕ, которую мы описывали выше.

6 принципов успеха в хатха-йоге

Даже если вы начинающий «йог» и практикуетесь в домашних условиях, не забывайте о том, что йога хатха считается наукой и искусством. Она дарит здоровье, хорошую форму, но главное – пробуждает жизненные энергии. Это врата, ведущие к самореализации. Открыть их можно только специальными ключами. Их шесть:

Энтузиазм. Настройтесь на желание практиковать, поймайте внутреннее воодушевление. Это не значит, что теперь вам придется ежедневно вскакивать в 5 утра, чтобы вставать на коврик. Это значит, что вы должны ответить на вопрос: для чего мне это нужно? Ответ вас вдохновляет? Вы на правильном пути!
Настойчивость. Достичь физического и духовного развития за один день невозможно. Если вы не увидите существенных результатов даже через пару недель, останавливаться не надо. Час йоги в день гораздо эффективнее двухчасового занятия один раз в месяц. Отпустите мысли о том, что ваша деятельность должна приносить плоды. Занимайтесь ради самого процесса.
Дисциплина. Самый сложный принцип, но он должен сопровождать вас и в те моменты, когда вы занимаетесь хатха-йогой, и в остальное время дня. Постепенно меняйте рацион, налаживайте сон, бережнее относитесь к своему телу, избавляйтесь от излишков одежды и людей, которые не приносят вам радость. Если что-то вредит практике и вам лично, оставляйте это в прошлом.
Вера. В себя, в свои силы, в пользу упражнений, в свой путь. Не сомневайтесь в том, что приняли верное решение, саморазвивайтесь, становитесь лучше.
Храбрость. Речь не об опасных физических подвигах, а о победах над своими старыми страхами. Проводя по часу в день наедине с собой, погружаясь в подсознание, вы становитесь смелее. Покоряя сложную асану, вы вытравливаете из своего тела и мозга слабость.
Общение. Человек – существо социальное. Начните подходить к общению избирательно. Поддерживайте связь с людьми, которые поощряют ваше стремление к успеху, вдохновляют вас, наполняют положительными эмоциями. Найдите здоровый баланс между общением и одиночеством.

Самое сложное для вас сегодня – расстелить коврик. Организм отчаянно сопротивляется, ничего не гнется, что-то скрипит, щелкает. Но вы сделали важный шаг – заставили тело работать себе на пользу. Вас ждет множество удивительных открытий, потрясающее ощущение полета, новая история вашей жизни.

Источник