Йога для начинающих чем она полезна
Йога как спорт возникла относительно недавно, но уже стала одним из самых модных увлечений. Высокий процент практикующих посещает йога-классы ради физических упражнений (в йоговой практике — «асаны»), не проявляя интереса к самой сути йоги. Дело в том, что польза йоги не только в совершенствовании тела, но и в духовном развитии. Это подтверждают многолетние исследования ее влияния на человеческий организм. На Востоке это все равно что религия (образ жизни, восприятие мира и т. д.). Но есть и те, кто относится к йоге со скептицизмом, сравнивая ее с сектантскими учениями. Возможно, факты, приведенные в этой статье, смогут кого-то подтолкнуть к изучению древней науки и помогут изменить свое отношение к ней.Чего ждать от регулярных занятий? В чем ее отличие от обычной тренировки в спортзале? Какую пользу для тела и души она принесет? Какой вред йоги возможен для организма или его все-таки нет?
Смотрите сами.
Что такое и откуда
Знакомство с йогой начинайте с изучения истории ее возникновения. Ни в одном источнике мы не найдем конкретной даты, когда человек впервые стал проповедовать йогу. Это точно случилось до нашей эры (в священных текстах указывают 1500-е годы). Тогда же впервые упоминается о медитативных практиках, затрагиваются главные постулаты и изображают людей, сидящих в позе лотоса.
Сегодня любой инструктор расскажет, что йога — это совокупность статичных физических упражнений и духовных практик, таких как медитация. Что еще мы знаем? Зародилась в Индии. Никакой конкретики… Все знания нужно добывать самим! Упражнения — асаны — оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние человека, делают тело сильным, а организм устойчивым к самым разным заболеваниям и даже продлевают жизнь.
Направлений в йоге несколько: айенгара, хатха, бикрам-йога (менее известное направление в России, постепенно набирающее популярность), с использованием гамаков, кундалини, аштанга. Отдельно можно выделить пилатес — систему физических упражнений, способствующих восстановлению организма после перенесенных болезней и операций, подходящую для регулярной практики в любом возрасте (менее динамичная, не требующая спецподготовки). В предыдущих статьях уже давались рекомендации о том, как выбрать класс для занятий. Главный принцип — метод проб.
Люди, однажды заболевшие йогой, прекрасно понимают, что для ее изучения необходимо пройти несколько этапов. В аштанге это 8 ступеней:
- Яма — этические правила, которые необходимо соблюдать каждый день. На этом этапе важно понять, как живут настоящие мастера. Яма приравнивается к нашим христианским заповедям: «не укради», «не убий» и т. д. В основном это непричинение вреда, неприсвоение чужого и воздержание (от беспорядочных половых связей, дурных привычек и др.).
- Нияма — это духовное развитие (а также почитание богов).
- Асаны — физический аспект — регулярное выполнение упражнений.
- Пранаяма — работа с дыханием, достижение оптимального состояния с помощью дыхания (борьба со стрессом, нервозностью, страхами и пр.).
- Пратьяхара — осознанность, концентрация, способность смотреть вглубь себя.
- Дхарана — полное абстрагирование от внешнего мира, повышенная концентрация, внимание на одной точке.
- Дхьяна — медитативное, измененное состояние ума (способность полностью отключиться от внешнего мира, чтобы достичь просветления — последней ступени).
- Самадхи — состояние души, при котором «все невозможное становится возможным», прозрение и мудрость.
Что же заставляет людей в уже не молодом возрасте осваивать сложные позы, впервые садиться на шпагат и разучивать мантры — молитвы, в каждом звуке которых заложен священный смысл (сильное оружие для исполнения желаний, исцеления, успокоения души)?
Этому есть много причин:
- самый быстрый и эффективный способ стать гибким и выносливым (существует немало силовых упражнений);
- улучшение здоровья — укрепление позвоночника, шейного отдела и мышц спины. Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, нормализация давления, снятие напряжения в плечах, пояснице, ногах. Помощь в очищении организма, укреплении нервной системы;
- грамотный подход к снижению веса;
- разнообразие физических упражнений и готовых программ;
- возможность заниматься самостоятельно в домашней обстановке.
Какая еще возможна польза от занятий и способны ли они навредить организму, — в следующем разделе.
О пользе для здоровья
Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.
Итак, йоговая практика:
- Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель — сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
- Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия — йога для похудения.
- Формирует королевскую осанку — борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
- Предотвращает ломкость костей — на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
- Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
- Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
- Учит управлять своим телом — чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
- Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
- Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
- Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
- Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
- Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.
Столько аргументов «за», что невозможно вообразить, что йога может быть вредна. Так какой вред для здоровья может причинить йога?
О вреде для здоровья
Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.
Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.
Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.
Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.
Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.
Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.
Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?
Женское счастье: польза йоги для фигуры
Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:
- устраняет периодические женские боли;
- положительно влияет на работу эндокринных желез;
- оказывает омолаживающий эффект на организм;
- снимает усталость.
Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.
Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.
Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в
тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.
Занятия йогой: психологическая и физическая польза.
Йога — древняя духовная практика, направленная на достижение человеком возвышенного духовного и психического состояния. Доказано, что при выполнении специальных физических упражнений, являющихся ее частью, она оказывает на организм комплексное воздействие. Рассказываем об их положительном влиянии на здоровье и самочувствие человека.
Физическое воздействие на организм
Занятия йогой полезны для:
- Повышения эластичности мышц. Люди, занимающиеся йогой, становятся более гибкими. Со временем они легко садятся на шпагат.
- Снижения веса. Нельзя рассматривать занятия йогой как метод похудения, но сделав ее образом жизни, возможно добиться стойкого результата. Желающим нормализовать вес, лучше заняться силовыми и динамическими видами йоги.
- Достижения идеальной осанки. Выполнение упражнений укрепляет мышцы спины. В результате улучшается осанка, корректируется искривление позвоночника.
- Укрепления костей. Регулярные занятия позволяют остановить развитие серьезных заболеваний, включая артроз и остеопороз.
- Улучшение координации. На занятиях выполняются упражнения на балансировку. Это делает движения более четкими и уверенными.
- Избавления от болей. Многие люди страдают от хронических болей, вызванных различными причинами. Медитирование действует на организм, как обезболивающие.
- Повышения стрессоустойчивости. Йога помогает успокоиться и «отключиться» от проблем. Снижается выработка гормона кортизола, «отвечающего» за развитие стресса.
- Повышения иммунитета. Занимающиеся йогой меньше болеют. У них нормализуется давление и деятельность сердечно-сосудистой системы. Известна также польза йоги с точки зрения профилактики сахарного диабета.
Психологическая польза
Йога оказывает влияние как на физические, так и духовные ипостаси человека. С ее помощью достигается гармонии духа и тела. Человек:
- становится более уверенным в себе;
- находит силы для борьбы с вредными привычками;
- получает возможность справляться с депрессией;
- становится бодрым и энергичным;
- смотрит на жизнь более оптимистично;
- становится более открытым, легче вступает в контакт, менее склонен к конфликтам.
Польза для мужского здоровья
Мнение, что йога способствует только повышению гибкости тела, безосновательно. Существуют разновидности йоги, предназначенные для формирования красивого рельефного тела. Однако рекомендуется начинать с хатха-йоги. Она позволяет:
- сформировать сильное, упругое, выносливое тело с отлично развитым мышечным каркасом;
- обеспечить бодрость и прилив энергии;
- сформировать чувство уверенности в своих возможностях;
- повысить терпение, стрессоустойчивость и внутреннее спокойствие;
- улучшить сон;
- оказать положительное воздействие на мужское здоровье (повышение потенции);
- нормализовать эмоциональный фон;
- изменить отношение к жизненным ситуациям.
Польза для женщин
Внимание! Занятия йогой — отличный выбор для женщин, включая будущих мам. Эта духовная практика позволяет достичь гармонии тела и духа и стабилизировать эмоциональную сферу.
Главные положительные эффекты йоги для женщин:
- снижение, а часто и полное устранение периодических болей, в результате чего ПМС протекает мягче;
- нормализация работы эндокринной системы и гормонального фона;
- омоложение;
- улучшение осанки.
- снятие усталости;
- нормализация сна;
- стабилизация психоэмоционального состояния.
Теперь вы знаете ответ на вопрос, что дает занятие йогой. Это и средство оздоровления, и образ жизни, позволяющий улучшить ее качество.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.
Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.
С чего начать
- Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
- После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
- Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
- Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.
Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.
Дыхание
Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.
- Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
- Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
- Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
- Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.
Разминка: правильная подготовка тела
Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.
Разминка бывает трех видов:
- Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
- Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
- Специальная. Упражнения из йоги.
Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.
Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.
|
|
|
|
|
|
|
|
1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.
С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс
Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.
Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.
Врикшасана или поза дереваВстаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги. |
Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольникаВстаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону. |
Баласана или поза ребенкаВстаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище. |
Адхо Мукха Шванасана или поза горкиВстаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены. |
Уткатасана или поза стулаСтаньте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны. |
Сарвангасана или поза свечиЛягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно. |
Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб
|
Эка пада раджкапотасана или поза голубя
|
Шавсана или мертвая поза (поза трупа)Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана. |
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.
Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.
Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей
Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.
- Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
- Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
- Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.
Йога для детей
Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.
Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.
Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.
Полезные советы
- Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
- Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
- Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
- Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
- Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
- Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
- Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
- Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
- В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
- Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
- Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
- Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
- Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
- Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
- Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
- Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
- Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
- Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.
Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.
Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?
Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.
Почему после практики вы чувствуете себя плохо?
Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:
- занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
- асаны выполняются неправильно;
- человек не следит за дыханием;
- асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
- тренер — не профессионал своего дела;
- занятия проводятся нерегулярно;
- не учтены противопоказания и т.д.
Вместо послесловия
Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.