Это выбор между полезным и вредным
Здравствуйте. В постоянном потоке информации о полезных и вредных продуктах многие забывают узнать, а почему вообще некоторые продукты вреднее других. Это ведь все еда, а еда нам нужна. Почему она нам вредит.
Ответ довольно прост, но научен) Все дело в конечных продуктах гликирования (КПГ). В любой еде есть определенное количество этих конечных продуктов.
Количество КПГ зависит от трех факторов:
Изначальное количество в продукте питания.
У разной пищи оно разное.Способ термической обработки.
Например жареное выделяет намного больше КПГ, чем вареное.Реакция с глюкозой
Сладкое запускает процесс гликирования уже в наем организме.
Почему Конечные продукты гликирования вредны для нас?
Потому что они противоестественны для нашего организма. Ведь они образовались без участия естественных ферментов. КПГ засоряют организм, мешая нормальному функционированию органов, клеток и сосудов. Тело быстро портится и стареет, работа всех систем нарушается, приводя к системному воспалению.
На данный момент есть множество серьезных исследований, которые доказывают, что гликирование – одна из основных проблем старения. КПГ приводит атеросколерозу и сердечно сосудистым заболеваниям, а также к повреждению:
Коллагена.
Это влияет на суставы, кожу, морщины и т.д.
Кристаллина.
А именно потеря зрения и катаракта
Вот несколько исследований:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14568004/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20349184
Что нужно делать и от какой еды отказаться?
Прежде чем давать советы скажу, что полностью отказываться от какого-то типа еды не обязательно. Но нужно снизить по минимуму и оставить вредные вкусности на праздники. В нашем организме есть способы борьбы с КПГ (конечными продуктами гликирования), но эта защита не справляется, если вредная еда в нашем обычном дневном рационе
Не ешьте жареное
В жареном мясе примерно в 10 раз больше КПГ, чем в вареном. Поэтому еду лучше варить. Если вам интересны данные различных продуктов, то вот таблица, но она на английском:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/
Но я бы особенно хотел выделить вредность бекона.
В котлете из Макдоналдса примерно КПГ примерно 5400, что уже довольно вредно, а в беконе их целых 90000.
Так же по таблице видно, что рыба и белое мясо птицы гораздо полезнее, чем красное мясо (свинина и говядина).
Не ешьте сладкое
О вреде этого продукта знают все. Если термическая обработка создает конечные продукты гликирования в самой еде, то глюкоза и фруктоза запускают этот механизм уже внутри нашего тела.
Вот исследование по теме
Не ешьте полуфабрикаты
Кто-то думает, что они вредны из-за жира, кто-то из-за того, что долго лежат. Но основное – это термическая обработка. Их готовят перед помещением в магазин, а потом мы еще раз жарим их дома.
Не ешьте фастфуд
Там вообще все замораживают и разогревают по несколько раз. Ну и вредный жир играет свою роль. О вреде фастфуда у меня есть отдельная статья, так что сейчас не буду углубляться.
Ешьте сырые овощи
Думаю уже понятно) термическая обработка повышает КПГ даже в овощах. Предпочтение нужно отдавать сырым овощам, а не готовым.
Если эта статья оказалась полезной для вас, и вам интересна тема здоровья, можете прочитать другие мои статьи:
–Как холодный душ влияет на мозг
–Как голодание влияет на здоровье
–Истинная причина сердечно-сосудистых заболеваний
Больше информации
Если хотите получать информацию с научными доказательствами, то подписывайтесь на канал и ставьте лайк! Расскажем о том, как продлить жизнь, снизить риски заболевания, увеличить эффективность своего тела и мозга.
В нашем обществе принято обвинять стресс во всех смертных грехах. Он негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, да и вес во время стресса набирается быстрее, чем от еды с той же калорийностью, но съеденной в спокойном состоянии.
Однако если мы скажем вам, что не каждый стресс вреден? Более того: без стресса нет жизни, развития и эволюции? Разбираемся, может ли стресс быть полезным и где грань между необходимыми для выживания усилиями и опасным перенапряжением.
Что такое стресс
В переводе с английского стресс — это напряжение, сжатие, давление, подавленность. То есть стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, возникающее в определенных ситуациях, которые воспринимаются нами как трудные. Это реакция всего организма на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. При этом как угрозу организм может воспринимать и орущего начальника, и волнение перед первым свиданием.
Стресс, как и боль, изначально возник как неприятный, но необходимый для выживания пункт. Он является жизненно важной системой предупреждения, которая говорит нам: «Бей или беги». Стресс заставляет организм вырабатывать адреналин, норадреналин и кортизол. В результате повышается артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений, обостряются чувства, а вы фокусируетесь на проблеме, поэтому можете молниеносно отскочить от движущейся машины или дать верный ответ на экзамене.
Не умей человек испытывать стресс, он не смог бы в критической ситуации активировать свои резервные возможности и убежать от льва, спасти ребенка, преодолеть горечь утраты от смерти близкого.
Хороший, плохой, злой
«Хороший стресс», или то, что психологи называют «эустрессом», — это тип стресса, который мы испытываем, когда чувствуем возбуждение. Учащается пульс, происходит выброс специфических гормонов, но при этом нет никакой угрозы или страха. Мы испытываем такой стресс, когда катаемся на американских горках, соревнуемся на работе за повышение или идем на первое свидание. Есть много ситуаций, которые являются триггерами для хорошего стресса, и такие волнения заставляют нас чувствовать себя живыми, дышать полной грудью, проживать свой день осознанно.
Без этого типа стресса нам стало бы в лучшем случае просто скучно, а в более серьезных случаях — мы просто скатились бы в депрессию. Если мы не сталкиваемся с эустрессом, то есть не стремимся к новым целям, не преодолеваем трудности — мы начинаем чувствовать нехватку мотивации что-либо делать и даже перестаем видеть смысл в жизни. По сути, это все про ту самую пресловутую «зону комфорта», из которой коучи и бизнес-лекторы предлагают нам периодически выходить.
Другой тип стресса — это «острый стресс». Он возникает как реакция на неожиданные ситуации, требующие решения. Триггеры острого стресса не всегда бывают радостными и захватывающими — здесь речь идет как раз о том, что мы считаем стрессом в привычном понимании (то есть «плохим стрессом»).
Острый стресс сам по себе не наносит большого вреда, если мы находим способы быстро расслабиться. Как только со стресс-фактором будет покончено, нам нужно вернуть тело в его предстрессовое состояние, чтобы быть здоровыми и счастливыми.
Хронический стресс является еще одной формой плохого стресса. Причина его появления — в постоянном столкновении со стресс-факторами, которые воспринимаются как неизбежные, но при этом находятся за пределами нашей выносливости. Например, напряженная работа или несчастливая семейная жизнь могут стать источником постоянного стресса.
Тело может справиться с кратковременным стрессом (мы убежим ото льва), но оно не создано для борьбы со стрессом хроническим (мы не сможем жить в клетке со львом и спасаться от него каждый день).
Так что если в течение длительного периода времени мы имеем дело с хроническим стрессом, в итоге это может обернуться негативными последствиями для здоровья (как физическими, так и эмоциональными).
Кто придумал хороший стресс
Но вернемся к понятию хорошего, или полезного, стресса. В чем глобальная разница для организма между плохим стрессом и хорошим — и как отличить одно от другого?
В книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» Келли Макгонигал рассказывает об интересном эксперименте. В 1998 году в США 30 тысяч людей ответили на вопрос, насколько сильный стресс они испытывали за последнее время и считают ли они, что это вредно для их здоровья.
Через 8 лет ученые сравнили данные о смертности этих людей и их предыдущие ответы. Оказалось, что высокий уровень стресса увеличивал риск преждевременной смерти на 43%, но только среди тех людей, кто действительно считал стресс вредным для себя фактором. Те же респонденты, кто признавал, что испытывает стресс, но не считал его влияние губительным для себя, умирали реже, чем те, кто не испытывал стресс вовсе или подвергался ему в небольшой степени.
Ученые сделали вывод, что стресс превращается в смертельное оружие, направленное людьми на самих себя, лишь в тандеме с уверенностью в его вреде и опасности для жизни.
Исследователи подсчитали, что за те 8 лет, во время которых велось изучение этой темы, порядка 180 тысяч американцев преждевременно скончались из-за того, что безоговорочно верили в негативное влияние стресса.
А значит, этот фактор оказывается на 15 месте среди всех причин смертности, оставляя позади рак кожи, убийства и СПИД.
Как это работает
Исследование стрессового мышления, проведенное в университете Стэнфорда, показало, что восприятие стресса как полезной части жизни, а не как вредной связано с улучшением здоровья, эмоционального благополучия и продуктивности на работе. Причем даже в периоды действительно сильных переживаний и напряжения.
Одна из причин заключается в том, что направление ваших мыслей о стрессе меняет вашу реакцию на него. Например, рассмотрение стресса как вредного заставляет людей справляться с ним менее полезными способами: употребление алкоголя, чтобы «снять» стресс, прокрастинация во избежание стресса на работе или воображение сценариев наихудшего развития событий.
Простое стремление избежать стресса увеличивает долгосрочный риск таких последствий как депрессия, развод и увольнение, и все за счет увеличения зависимости людей от вредных стратегий выживания.
И напротив: восприятие стресса в позитивном ключе побуждает людей справляться с ним конструктивным образом — будь то борьба с источником стресса, поиск социальной поддержки или смысла в самой стрессовой ситуации.
Польза от стресса
Стресс — это дополнительный прилив энергии, который помогает нам адаптироваться к сложным изменяющимся обстоятельствам. В небольших дозах стресс имеет много преимуществ. Например, он может помочь вам справиться с ежедневными проблемами, выполнять задачи более эффективно, мотивирует к достижению целей и даже может улучшить память. Некоторые исследователи считают, что стрессы могут помочь укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекции: впереди опасность, необходимо активизировать все силы!
В исследовании Королевского колледжа Лондона сказано, что люди, которые испытывали умеренный уровень стресса перед операцией, восстанавливались быстрее, чем те, кто имел низкий или высокий уровень стресса.
Так стоит ли нам говорить себе, что стресс полезен для нас?
Наиболее выгодный образ мышления в отношении стресса выходит за рамки привычного к нему отношения. Защитить себя от негативного воздействия стресса вам помогут следующие убеждения о нем.
- «Я считаю стрессовую реакцию моего тела полезной, а не изнурительной. Я рассматриваю стресс как энергию, которую я могу использовать».
- «Я способен не только справляться со стрессом, но и учиться и расти благодаря ему».
- «Я рассматриваю стресс как что-то, с чем все имеют дело, а не как то, что доказывает, насколько большой я неудачник или насколько плоха моя жизнь».
Обратная сторона медали
Что ж, стресс — наш ключ к выживанию и адаптации, но слишком сильный стресс может привести к физическому и моральному истощению. Хронический эмоциональный стресс может ослабить иммунную систему, стать причиной высокого кровяного давления, усталости, депрессии, тревожности и даже сердечных заболеваний (в частности, из-за избытка адреналина).
Бывает трудно сказать, испытываете ли вы хороший или плохой стресс, но есть важные сигналы тела, которые нельзя игнорировать.
Признаки слишком сильного стресса
- Неспособность сосредоточиться на задачах и довести их до конца;
- частые простуды;
- ломота в теле;
- вспышки аутоиммунных заболеваний;
- головные боли;
- раздражительность и тревожность;
- нарушение сна;
- изменение аппетита.
Также для уточнения своего состояния вы можете пройти тесты от д-ра Грохола или Американского института стресса (на английском языке) или тест в «Практикуме по психодиагностике стресса» (на русском языке).
Таким образом, стресс, как и любые лекарства, в небольших дозах не вреден и даже полезен, а в избыточном количестве может нанести непоправимый вред. И здесь в первую очередь важны ваше отношение к нему и чуткость к сигналам своего организма. В конце концов, любое радостное событие, будь то успешная защита диплома, свадьба или рождение ребенка, тоже всегда сопряжено со стрессом. Но из этих моментов и состоит полная, насыщенная жизнь.
По теме: Стресс: 5 самых популярных заблуждений
Специалисты по питанию бьют тревогу: люди, которые озаботились своим здоровьем, зачастую недостаточно глубоко вникают в тему и добиваются противоположного эффекта! Перед вами хит-парад блюд, которые традиционно считаются «легкими», «диетическими» и «полезными», но на самом деле таковыми не являются.
Салат «Цезарь»
Само наличие слова «салат» в названии настраивает нас, следящих за своим питанием, на спокойный лад. На самом же деле, даже маленькая порция «Цезаря» содержит в среднем 300-400 калорий и 30 г жиров – в основном из-за фирменной заправки.
Диетический лайфхак: добавляйте в салат не больше одной чайной ложки заправки и двух чайных ложек пармезана.
Смузи
Если вы покупаете смузи в кафе, то этот полезный и здоровый на первый взгляд напиток может содержать аж до 80 г сахара, 350 или более калорий, совсем мало белка и, зачастую, ноль свежих фруктов. Вместо них в смузи с большой вероятностью нальют фруктовый концентрат. Не улучшат ситуацию и добавленные сорбет, мороженое и сладости.
Диетический лайфхак: покупайте маленький стаканчик. Чтобы сделать смузи действительно полезным, просите смешать свежие фрукты, низкокалорийный йогурт, молоко или протеиновый порошок.
Энергетические батончики
Большинство из них представляют собой обычные сладкие батончики, но с повышенным содержанием калорий (до 500) и более высокой ценой. А их малый размер оставляет чувство неудовлетворенности и побуждает сразу потянуться за следующим.
Диетический лайфхак: Выбирайте батончики, в которых не больше 200 калорий, есть клетчатка и по крайней мере 5 г белка. Это позволит вам сохранить энергию даже тогда, когда пройдет пик потребленного сахара в крови.
Бурито с курицей
Бобовых и красного мяса в них нет, в чем проблема – спросите вы? В 1000 и более калорий и насыщенных жирах, которыми щедро одарят нас сыр, сметана и мука тортильи. А если еще бурито будет размером с ваше предплечье?..
Диетический лайфхак: Поделитесь с кем-нибудь своей порцией. А лучше отдайте предпочтение мягкому тако или фахито с мясом на гриле и овощами на кукурузной лепешке, приправленным низкокалорийным соусом сальса.
Продукты с маркировкой «без сахара»
Кажется, это идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Увы, многие считают, что отсутствие сахара позволяет им увеличить размер порции, а это чревато избыточным потреблением калорий.
Диетический лайфхак: Следите за общим количеством съеденных калорий.
Витаминизированная вода «со вкусом»
В бутилированную воду часто добавляют витамины и с гордостью декларируют это на этикетке. Увы, кроме витаминов некоторые производители для вкуса кладут и сахар, повышая количество калорий в воде с нуля до 125 и более.
Диетический лайфхак: Лучше всего пить чистую воду без добавок. Но если очень хочется придать ей вкус, добавьте капельку лимонного концентрата.
Молоко пониженной жирности
Молоко с жирностью, скажем, 2% выглядит более здоровой альтернативой цельному молоку. На самом деле в нем по-прежнему содержится больше половины насыщенных жиров цельного молока. Сравните: в стакане цельного молока (3,5% жирности) содержится примерно 150 калорий, 8 г жира и 5 г насыщенных жиров; в стакане молока пониженной жирности (2%) – 130 калорий, 5 г жира и 5 г насыщенных жиров; стакане обезжиренного молока – 80 калорий, 0 г жира и 0 г насыщенных жиров.
Диетический лайфхак: Если вы любите именно цельное молоко, начните со смешивания его с молоком пониженной жирности, потом с обезжиренным и так постепенно до тех пор, пока не привыкнете ко вкусу обезжиренного молока.
Сосиски из индейки
Питательная ценность сосисок из индейки разнится от производителя к производителю. На лицевой этикетке может стоять яркая маркировка «меньше жира», но если посмотреть на состав, вы скорее всего увидите, что жира в этих сосисках все равно предостаточно.
Диетический лайфхак: сравнивайте этикетки и выбирайте наименьший процент жира. Есть все же добросовестные производители, хоть их и немного, которые действительно держат обещание с лицевой этикетки. Если не найдете, просто ешьте эти сосиски редко, как деликатес.
Низкокалорийная гранола
В низкокалорийной версии гранолы всего на 10% меньше калорий и все так же много сахара. Кроме того, соблазнившись словом «низкокалорийная», вы можете переусердствовать с порцией. Ученые из британского Университета Корнуолла обнаружили, что потребители едят низкокалорийную гранолу полуторными порциями, таким образом сводя на нет выгоду от 10% разницы в количестве калорий с обычной гранолой.
Диетический лайфхак: Выбирайте цельнозерновые каши с низким содержанием сахара и добавляйте им сладости с помощью свежих фруктов.
Низкокалорийный йогурт
Йогурт – суперпродукт, богатый белком и кальцием. Но во многие йогурты добавляют сахар, фруктозу, сахарозу или другие подсластители. Сравните составы йогуртов без добавок и фруктовых йогуртов, чтобы увидеть разницу между натуральными сахарами, которые содержатся в молоке, и сахарами, добавленными для вкуса.
Диетический лайфхак: в 170 г йогурта должно быть 90-130 калорий и не больше 20 гсахара. Избегайте йогуртов «с кусочками фруктов». В крайнем случае можно развести фруктовый йогурт натуральным обезжиренным.
Мультизлаковые продукты
Если вы видите яркую надпись «мультизерновые» или «семь злаков» на упаковке хлеба, макарон или печенья, переверните ее и проверьте состав. Даже такой на первый взгляд полезный продукт может быть сделан из переработанных злаков, например, из белой пшеничной муки, в которой практически нет клетчатки и многих питательных веществ.
Диетический лайфхак: Отдавайте предпочтение продуктам, в которых в качестве основного ингредиента указано 100% цельное зерно (овсянка или пшеница), а также тем, в которых больше клетчатки.
Оливковое масло light
Любой продукт выглядит привлекательнее, если на нем стоит пометка light. Но зачастую это обман. «Легкое» оливковое масло, например, содержит столько же калорий и жиров, сколько и обычное. Оно light лишь с точки зрения цвета (light в переводе с английского означает не только «легкий», но и «светлый») и вкуса.
Диетический лайфхак: Конечно, есть и по-настоящему легкие продукты. Внимательно читайте этикетки в магазине до покупки.
Добавленные Омега-3
Некоторые йогурты, молоко, каши и другие продукты содержат в качестве бонуса от производителя добавленные жиры Омега-3. Но это не те Омега-3, которые полезны для сердца (EPA и DHA). Или, даже если те, их там всего капля, примерно столько, сколько в кусочке лосося на один укус. Вместо этого, в них добавляют такую разновидность Омега-3 как ALA из растительных источников, а этот тип Омега-3 вовсе не настолько полезен, как DHA иEPA.
Диетический лайфхак: Пару раз в неделю съедайте порцию лосося примерно в 170 гр. В ней в 100 (!) раз больше «правильных» Омега-3, чем в йогурте с добавленными Омега-3. Вегетарианцам можно посоветовать принимать витаминные добавки Омега-3, полученные из морских водорослей.
Ледяной чай (Ice Tea)
Несмотря на содержащиеся в ледяном чае антиоксиданты, этот напиток сложно назвать полезным. Слишком много добавленного сахара превращают его в потенциально опасный для здоровья продукт. В полулитровой бутылке может содержаться более 200 калорий и 60 г сахара.
Диетический лайфхак: Вместо сладкого чая пейте неподслащенный ледяной чай. Вкус чаю можно придать с помощью лимонного концентрата. А травяной и ягодный чай кажутся сладковатыми на вкус даже без добавления сахара.
Попкорн для микроволновки
Слово snack (перекус) не всегда означает что-то легкое. Например, один популярный производитель добавляет целых 9 г жира в маленькую упаковку попкорна для перекуса.
Диетический лайфхак: Сравнивайте состав и выбирайте попкорн, в котором наименьшее количество жиров и при этом нет трансжиров.
Салат Айсберг
Этот салат весьма популярен среди тех, кто выбирает здоровое питание, но увы, в нем мало не только витаминов, но и вкуса. Этот недостаток часто пытаются компенсировать обилием соусов и заправок, сводящих на нет пользу самого салата.
Диетический лайфхак: Скомбинируйте айсберг со шпинатом и рукколой, добавьте 2 столовых ложки (это всего 100 калорий) сыра с плесенью или феты, сбрызните оливковым масло и уксусом – получится вкусно и без лишних калорий.
Соленые закуски
Соленые консервированные артишоки, огурцы и оливки несомненно украшают праздничный стол, и не они одни. Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, ограничьте потребление консервированных закусок. Эта же рекомендация касается копченого и вяленого мяса. Вместо этого поставьте на стол консервы из тунца или бобов, но только одно из двух.
Диетический лайфхак: Вместо консервов в качестве закусок используйте редис, свежий сладкий перец, огурцы и другие несоленые овощи. А консервированные бобы лучше промыть от соуса перед подачей на стол.
Капустный салат Коул Слоу
Капуста сама по себе очень полезна, но капустный салат Коул Слоу – это совсем другая история. Ведь в него добавляют майонез, а это значит, что в одной небольшой порции может быть до 260 калорий и 21 г жира – это треть суточной нормы большинства людей.
Диетический лайфхак: Если будете готовить Коул Слоу дома, используйте низкокалорийный майонез или обезжиренный йогурт в качестве заправки.
Банановые чипсы
На вид эти чипсы не кажутся масляными, но в 30-граммовой порции содержится целых 145 калорий, 9 граммов жира и 8 граммов насыщенного жира – примерно столько же, сколько в одном гамбургере!
Диетический лайфхак: Отдайте предпочтение свежему банану: в одном банане в 4 раза больше еды (веса), 0 гжира и всего 100 калорий.
Фото: Shutterstock