Хлеб с отрубями или ржаной что полезнее

Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Можно ли есть хлеб при похудении и какой?

Снижение веса — длительный, сложный процесс. Трудности связаны не столько с ограничением питания, сколько с психоэмоциональной перестройкой. Организм испытывает серьезные лишения, переживает стресс, старается любыми возможностями от него избавиться.

Чтобы помочь собственному телу в нелегкой борьбе с лишними килограммами, необходимо организовать процесс похудения таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт. Правильное, постепенное и безопасное снижение веса базируется на нескольких основных принципах:

• Изменение питания. Рацион нужно сделать разнообразным, полезным, вкусным. Оно должно удовлетворять потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах), витаминах, минералах.

• Работа над пищевыми привычками. Можно месяц держать себя в руках, есть только правильные и полезные продукты, но в определенный момент сорваться и начать есть вредную пищу. Однако новый рацион должен стать постоянным.

• Добавление ежедневной физической активности. Это может быть домашняя гимнастика, йога, плаванье, ходьба, бег, занятия в спортзале. Нужно найти то, что соответствует возможностям и предпочтениям. Это оздоровит организм, сделает его более сильным, выносливым.

Правила кажутся простыми на первый взгляд. Но иногда возникают вопросы. Например, многих худеющих интересует, можно ли есть хлеб на диете для снижения веса? Если да, то какой предпочтительнее?

Полезный хлеб: основные свойства для организма

Всем известно, что хлеб пекут из злаковых культур. Это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, гречиха, кукуруза, рис. Все перечисленные злаки содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности.

Что он содержит?

Витамины группы А. Являются природными антиоксидантами, обеспечивают хорошее самочувствие, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания.

Витамины группы Е, способствующие улучшению состояния кожи, уменьшению количества видимых морщин.

Витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, помогают бороться со стрессовыми состояниями.

Ниацин (РР), отвечающий за работу мозга.

Биотин, необходимый для регуляции всех процессов, протекающих в организме.

Холин, входящий в структуру клеток, защищающих их от разрушения.

Микро- и макроэлементы: железо, йод, кальций, магний, фосфор, хром, селен, калий и многие другие.

Естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.

Хлеб — натуральный, полезный продукт, который может входить в рацион худеющего. Вопрос один — какой же выбрать?

Какой можно есть

Как уже было сказано, хлеб печется из различных злаковых. Каждый вид имеет свои отличительные особенности. Так, например, чисто пшеничный, из муки высшего сорта, содержит меньшую концентрацию полезных веществ, чем цельнозерновой.

Какой хлеб лучше есть при похудении? Рекомендуются следующие виды:

• Бездрожжевой из муки различных сортов.

• Белковый с добавлением яиц, творога, семян и орехов. Отличается высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот.

• Цельнозерновой, отличающийся низким гликимическим индексом.

• Хлеб из муки грубого помола, содержащий клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сейчас на прилавках магазина можно встретить самый различный хлеб: с добавлением отрубей, зародышей пшеницы, злаков, орехов. Каждый человек сможет найти для себя самую вкусную и полезную выпечку.

На что стоит обратить внимание в первую очередь — это калорийность, а также содержание белков, жиров, углеводов. Ведь для похудения необходимо ежедневно вести подсчет, соблюдать дефицит.

Черный или белый

Обычная дилемма худеющего: какой хлеб выбрать — черный или белый? Сравним же их.

Полностью здоровый человек может употреблять любой сорт хлеба, но в умеренных количествах. Во всех остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ржаной

Ржаной хлеб делают на основе закваски из ржаной муки грубого помола. В его состав входит достаточное большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, приносящих пользу организму:

• является источником клетчатки;
• дает длительное чувство насыщения;
• нормализует уровень гемоглобина, рекомендован при малокровии;
• способствует устранению запоров;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Ржаной хлеб хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, листьями салата, грибами, сыром. Хороший вариант завтрака — домашняя ветчина и ломтик ржаного.

Бородинский

Бородинский хлеб изготавливают из нескольких видов муки, воды, соли и дрожжей. Как и другие сорта, он богат витаминами, минералами и питательными компонентами, необходимыми организму для нормального функционирования. Также как и предыдущий вариант, он способствует улучшению перистальтики, работе желудочно-кишечного тракта.

Бородинский хлеб также можно употреблять на завтрак с творогом, сыром, кисломолочными продуктами и нежирными сортами мяса. Главное — строго выдерживать размер порции. Специалисты рекомендуют есть не более 30-50 грамм ежедневно. Это один небольшой ломтик.

Бездрожжевой

Специалисты сходятся во мнении, что хлеб, не содержащий дрожжи, лучше усваивается организмом. Он не вызывает процессы брожения в кишечнике, как следствие, снижается вероятность возникновения вздутия, метеоризма и других неприятных симптомов после еды. Но он также содержит необходимые питательные вещества, витамины, минералы.

Стоит отметить, что такой сорт содержит меньшее количество калорий — всего 177 на 100 грамм. Это огромный плюс для худеющих, ведущих ежедневный подсчет.

С отрубями

Хлеб с отрубями также считается полезным за счет содержания пищевых волокон. Они не перевариваются в желудке, разбухают, обеспечивая чувство насыщения на длительное время.

Хлеб с отрубями, как правило, делают без добавления дрожжей. Поэтому для худеющих это вдвойне хороший вариант. Человек получает достаточное количество питательных веществ при относительно невысокой калорийности.

С гречневой мукой

Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.

Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.

Калорийность

Калорийность хлеба различна в зависимости от сорта. Приведем точный список со значениями на 100 грамм в таблице:

Как можно увидеть, выявить низкокалорийный хлеб трудно, все значения приблизительно одинаковые. Поэтому можно выбирать любой хлеб, но стараться отдавать предпочтение полезным видам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба

Теоретически, полностью можно отказаться от чего угодно. Но на практике возникнут трудности, связанные с ограничениями. Прежде всего, психологические, ведущие к срывам, серьезным заболеваниям и расстройствам. Поэтому резко ограничивать себя в хлебе не стоит. Лучше — кушать небольшими порциями.

Есть еще несколько причин, почему хлеб не стоит исключать полностью:

• содержание питательных веществ, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности;
• содержание витаминов и минералов;
• содержание ценных белков, ряда незаменимых аминокислот (метионин, лизин, треонин).

Поэтому, если труднее всего на диете отказаться от хлеба, его можно оставить, урезав размер порции.

Чем можно заменить, когда сложно устоять

Полный отказ от хлебобулочных изделий рекомендован людям с различными заболеваниями. Например, целиакией, при которой наблюдается непереносимость клейковины. В таком случае привычный хлеб можно заменить. Имеются следующие варианты:

• цельнозерновые хлебцы;
• домашние лепешки из бобовых;
• галеты;
• овсяноблин.

Можно попробовать испечь домашний диетический низкокалорийный хлеб. К нему добавляют семена, орехи, злаки. Такой продукт получится даже вкуснее, чем магазинный.

Советы

Подведем итог. Если употребление хлеба — многолетняя привычка, пришедшая из детства, не стоит рубить с плеча и прекращать есть его в один миг. Это может вызвать новые проблемы со здоровьем, как психологические, так и физиологические. Об этом свидетельствуют отзывы людей, отказавшихся от хлеба во время похудения. Лучше найти альтернативу, заменить привычный пшеничный сорт на отрубной или цельнозерновой. А главное — следить за размером порции. От 30 грамм лишний вес не добавится, если только они не создадут избыток калорий.

Хлеб — один из наиболее популярных продуктов питания. Традиционно его производят из пшеничной, ржаной или смешанной муки. Он может быть приготовлен с помощью производственных дрожжей или закваски, содержать различные добавки и по-разному влиять на организм. Врач-гастроэнтеролог Анастасия Целуевская отвечает на популярные вопросы о хлебе.

• Анастасия ЦелуевскаяВрач-гастроэнтеролог медицинского центра «Кравира»

Какой хлеб полезнее — пшеничный или ржаной?

Ржаной. Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная, поэтому хлеб гуще и не поднимается так высоко. Такой хлеб помогает с нормализацией липидного обмена. Ученые обнаружили, что он более эффективен для снижения уровня холестерина, чем пшеничный. Такой эффект связан с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительной системе и может помочь удалить богатую холестерином желчь из крови.

Надо отметить, что в ржаном хлебе содержится больше фитиновой кислоты, чем, например, в батоне, она может снижать всасывание минералов, таких как железо и цинк, однако при сбалансированном рационе это не станет проблемой.

В чем особенность цельнозернового хлеба?

Для его выпечки используется неочищенная мука, т. е. зерно не освобождают от верхней оболочки, в которой содержатся пищевые волокна и витамины. Выпечка из пшеничной или ржаной муки грубого помола (цельнозерновой муки) содержит больше клетчатки, витаминов и минералов (железо, магний, медь), витамины группы В. Такой хлеб будет полезен для людей, страдающих атеросклерозом, сердечно-сосудистыми патологиями.

Пищевые волокна и клетчатка, которые есть в таком хлебе, необходимы для регуляции стула, липидного обмена. По данным ВОЗ, злаковая клетчатка снижает риск развития рака прямой кишки.

Есть ли что-то полезное в батоне?

Белый хлеб, который производится из муки высшего сорта, содержит наименьшее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Чем выше степень очистки муки, тем меньше ценных веществ в хлебобулочном изделии. Питательная ценность такой муки и изделий из нее (количество ккал) очень высока.

Кроме того, батон имеет высокий гликемический индекс. Это значит, что употребление в пищу такого хлеба приводит к резкому повышению глюкозы в крови с последующим резким падением, что влечет за собой возникновение чувства голода. Надо быть осторожным и с количеством употребляемого белого хлеба, так как часто он используется как дополнение к основному блюду — супу или второму: в таком случае легко перебрать суточную норму калорий.

Фото: pixabay.com

Стоит ли бояться дрожжевого хлеба?

Достоверных данных о вреде дрожжевого хлеба я не встречала. Специалисты, занимающиеся диетологией и нутрициологией, говорят о том, что в процессе выпечки дрожжевые микроорганизмы погибают, а вздутие или урчание в животе, которое иногда списывают на такой хлеб, может быть связано с процессом переваривания крахмала.

Сейчас в моде хлеб на закваске. Стоит ли за него переплачивать?

Хлеб на закваске производится путем ферментации муки молочнокислыми бактериями и дрожжами. В отличие от стандартного хлеба, который производится путем быстрого дрожжевого брожения, считается, что симбиотическое брожение в закваске улучшает качество хлеба — его текстуру, вкус, питательную ценность и срок хранения, заменяет добавки. Механизмы, благодаря которым хлеб на закваске может приносить пользу для здоровья, в первую очередь связаны с влиянием процесса закваски на питательную ценность хлеба. Например, процесс закваски может снизить содержание в хлебе неперевариваемых олигосахаридов, фруктанов (типы FODMAP). Благодаря этому такой хлеб лучше переносится пациентами с синдромом раздраженного кишечника.

Как относиться к добавкам в хлебе?

Если речь идет о добавке различных семян (подсолнуха, тыквы, кунжута) — это прекрасный способ обогатить организм микроэлементами и дополнительными пищевыми волокнами.

Хлеб с клетчаткой или отрубями поможет «догнать» норму по пищевым волокнам в 20−30 г, однако следует помнить, что хлеб имеет достаточно высокую калорийность, поэтому в качестве основного источника пищевых волокон не подходит.

Некоторые производители добавляют сахар для улучшения вкусовых качеств выпечки. Так вот, любой добавленный сахар вреден для здоровья. Обращайте внимание на то, чтобы хлеб содержал как можно меньше химических добавок и консервантов: E 262 (регулятор кислотности), эмульгаторы E 471 и E 472e, E 412 (гуаровая камедь) и др. В хлеб могут добавляться консерванты, чтобы продлить его свежесть на срок до двух недель. Например E 211 (бензоат натрия), E 213 (бензоат кальция), E 282 (пропионат кальция): они могут вызывать аллергию и не рекомендуются детям.