Голодание полезно только после хорошего ужина
Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.
Голодание: польза и вред для организма
Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.
Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:
- расщепление белков;
- неполное окисление жирных кислот;
- перегрузка печени;
- ослабление иммунитета;
- кетоацидоз;
- нарушение микрофлоры кишечника;
- истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).
Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.
Польза голодания на воде
Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.
Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.
Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.
Польза сухого голодания
Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:
- омоложению;
- повышению интеллектуальных способностей.
- снятию воспалений;
- повышению иммунитета;
- очищению от шлаков;
- борьбе с новообразованиями.
На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.
Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.
Польза интервального голодания
Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.
У нее действительно есть преимущества:
- обмен веществ не нарушается;
- нормализуется выработка инсулина;
- 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
- за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.
Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.
Голодание 18 часов
Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.
Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.
18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.
Голодание 24 часа (суточное)
Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.
Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:
- ускорение обмена веществ;
- улучшение работы кишечника;
- коррекция гормонального баланса;
- сбрасывание лишних килограммов.
Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.
Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.
Голодание 36 часов
Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.
Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:
- в первый день не ужинать;
- весь второй день не употреблять съестного;
- начать есть с завтрака третьего дня.
Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.
Голодание 3 дня
Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.
Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.
Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.
Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).
Что происходит при продолжительном лишении пищи
Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.
С четвертого по седьмой день происходит следующее:
- активизируется внутренний синтез аминокислот;
- гибнет микрофлора кишечника;
- кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
- организм испытывает авитаминоз.
После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.
Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.
Голодание и печень
Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.
Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).
Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.
Медицинские показания
Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:
- во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
- перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
- при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.
Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.
Подготовка к голоданию
Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:
- снизить объем потребляемых калорий;
- отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
- включить в рацион больше фруктов и овощей;
- накануне очистить кишечник от каловых масс.
Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.
Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.
Правильный выход из голодовки
Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.
Выходить лучше в три этапа:
- Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
- Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
- Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.
От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.
Показания к срочному выходу
Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.
Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:
- исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
- осветление глазных склер;
- осветление мочи;
- изменение запаха любых естественных выделений;
- резкая потеря веса (по 500 г в день и более).
Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.
Противопоказания
Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.
Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:
- инфекционных заболеваниях;
- воспалительных процессах;
- паразитных инвазиях;
- нарушениях сердечного ритма;
- нарушениях свертываемости крови;
- наличии имплантированных тканей.
Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.
Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.
Голод – экстремальное условие
Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.
У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.
Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.
Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу
Интервальное голодание обрело популярность ещё в начале 2010-х, после выхода книги ‘The Fast Diet’ британского журналиста Майкла Мосли. Тогда многие заинтересовались питанием по протоколу 5:2, при котором 5 дней в неделю соблюдался обычный режим питания, а 2 дня – ограничивались суточные калории. В 2019 году словосочетание “интервальное голодание” (ИГ) вновь всплыло на просторы интернета и стало самым популярным запросом по диетам в Google. Но новые исследования касательно этого режима питания показывают интересные результаты – скорее всего интервальное голодание наиболее эффективно, если оно соответствует с циркадным циклам. Сегодня вместе с врачом-нутрициологом Аккумис Бериковной расскажем о преимуществах и недостатках этой диеты и о том, почему лучше сдвинуть ваше “пищевое окно” ближе ко времени пробуждения.
Для тех, кому интервальное голодание не знакомо: это схема питания, по которой день или неделя разделены на периоды приема пищи и голодания (либо ограничения калорий). Самая популярная схема – это 16:8, когда сутки делятся на 16-часовое окно голода и 8-часовое окно приема пищи. Как утверждают, ИГ дисциплинирует человека и в то же время упрощает саму диету, так как единственным ограничением является время. К тому же человек и без того повседневно голодает во время сна, поэтому дополнительные 8 часов без еды не кажутся непосильными. Ещё одним плюсом считают гибкость этого режима – тем, кто просыпается поздно, можно установить начало пищевого окна ближе к обеду. Однако нутрициолог Аккумис всё же советует не оставлять приемы пищи на вторую половину дня (ниже объясним почему): “Для избавления от лишнего веса самое эффективное время пищевого окна – с 7 утра до 3 часов дня, но его можно сдвинуть до периода с 10 утра до 6 часов вечера”. Нужно отметить, что ИГ отличается от лечебного и осознанного голодания, при которых длительность голодания намного больше.
Некоторые сокращают периоды голодания до 14 часов. Схема 14:10 является хорошим вводным стартом для тех, кто только знакомится с ИГ. Аккумис также привела еще несколько разновидностей ИГ:
- Протокол Leangains – классический режим 16:8, но пропускается завтрак, первый прием пищи – после обеда.
- Диета Eat-Stop-Eat (ешьте-голодайте-ешьте) – 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, совмещенное с нормальным режимом питания в остальные дни.
- Диета Воина – голодание в течение дня (примерно 20 часов) и сытный ужин перед сном. Некоторые соблюдают неполное голодание – едят только свежие фрукты и овощи в течение дня.
- Протокол 5:2 – ограничение калорий до 25% от их необходимого суточного количества в любые 2 дня в неделю, остальные 5 дней соблюдается обычный режим питания. Обычный лимит калорий в день голодания для женщин – 500 калорий в сутки, для мужчин – 600. Прием еды разделён на 2 раза, с интервалом в 12 часов (250 калорий – утром и 250 калорий – вечером).
Хотя изначально главной целью ИГ являлось снижение веса, в последнее время оно часто практикуется как превентивный метод борьбы со старением. Аккумис объяснила причину антивозрастных эффектов интервального голодания:
“Продолжительное голодание (несколько часов) «подталкивает» митохондрии к улучшению их функционирования и регулирует продукцию гормона роста, который стимулирует репарацию клеток. К тому же с голоданием связывают процесс аутофагии клеток. Если объяснить простым языком, то это – процесс самопоедания или самоочищения клетки, когда прекращается поступление питательных веществ. В результате адаптации к стрессу (голоданию), клетка питается за счет самой себя – запускает оптимизацию своих ресурсов и уничтожение ненужных клеточных компонентов для питания, которые трансформируются и становятся строительным материалом для новых компонентов клетки. Таким образом за счет голодания происходит процесс качественного обновления клетки”.
ИГ также применяют для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы, таких как атеросклероз и гипертония, при ожирении, астме и ревматоидном артрите. А в некоторых источниках предполагается, что питание по схеме 18:6 может инициировать метаболические изменения, которые приводят к повышенной устойчивости к стрессу и более продолжительной жизни.
“Результаты некоторых краткосрочных исследований показали благотворное влияние ИГ на толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и снижение маркеров воспаления, а исследования на мышах продемонстрировали улучшение переносимости глюкозы и липидного профиля. Более того, была выявлена взаимосвязь между ИГ и развитием и ростом опухолей, а также положительным влиянием на гормональную регуляцию аппетита”, – сообщила Аккумис. Но нутрициолог подчеркивает, что необходимы более глубокие исследования для определения действительного влияния ИГ на состояние клеток, органов и систем человеческого организма.
Даже потому, что видов ИГ множество, сложно прийти к однозначному результату. Такое голодание очевидно может помочь при борьбе с весом, но только при умеренном питании. Если соблюдать интервальное голодание, но в каждый прием пищи съедать “за троих”, то вряд ли можно добиться какого-либо результата. Также, возможно, наблюдаемые эффекты во время ИГ достигаются за счет дефицита калорий – всё же за 8-часовое окно съедается меньшее количество пищи, чем обычно.
Но Аккумис объясняет, что для многих ИГ поддерживать намного проще других диет с ограничением калорий: “Оно помогает соблюдающим диету получать больше удовольствия от пищи, может научить различать голод и аппетит, контролировать переедание и уменьшить появление “срывов”, поможет питаться здоровее, а также преодолеть эффект плато при похудении”.
У этого режима питания существуют и достаточно весомые недостатки. Нутрициолог изложила неблагоприятные эффекты ИГ: “Во время голодания организм сначала сжигает гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), а затем жиры, но важно помнить, что это происходит не сразу. Сначала ваш организм адаптируется к жиросжиганию, то есть учится сжигать жиры вместо углеводов – для получения энергии. Во время этого процесса в самом начале голодания, особенно у новичков, могут возникнуть неприятные явления, такие как гипогликемия, головные боли, тахикардия, слабость, тошнота и плохое настроение. По мере адаптации организма состояние возвращается к норме. Также есть риск недополучить все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы из-за небольшого пищевого окна, поэтому особенно важны соблюдение принципов здорового питания и контроль срывов”. Аккумис советует перекусывать, если слабость или головные боли беспокоят длительное время.
Нутрициолог также предупреждает, что нужно быть очень осторожным с длительным голоданием (свыше 24 часов). “Длительно голодать без консультации врача нельзя: кетоацидоз (повышенное содержание кетонов) может быть смертельно опасным. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Также расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности, поэтому нужно следить за pH крови и мочи. Кроме того, длительное голодание может негативно влиять на функцию надпочечников и щитовидной железы, повышать уровень тревожности, вызывать гормональные расстройства, депрессию, затуманенное сознание, бессонницу и снижать фертильность, особенно у женщин”, – добавила Аккумис.
Перед началом любой диеты лучше всего проконсультироваться у врача-нутрициолога. Всё же есть общие противопоказания, как, например:
– Проблемы ЖКТ
– Пищевые расстройства
– Гормональный дисбаланс
– Беременность или кормление, а также если планируете беременность
– Если принимаете лекарства, прием которых связан с приемами пищи
– Если вы – на инсулине или других сахароснижающих препаратах
Если вы здоровы и придерживаетесь интервального голодания, то лучше соблюдайте принципы здорового питания во время приема пищи. Аккумис советует употреблять полноценные белки (из расчета 1 г на кг веса в день), здоровые жиры, цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и избегать высококалорийных и рафинированных продуктов и блюд. Во время голодания можно пить воду без ограничений, черный чай и кофе без сахара.
А для тех, кто активно занимается спортом и хочет адаптироваться к интервальному голоданию, нутрициолог рекомендует соблюдать план 5:2. При этом следует распределить свои тренировки на те дни, когда вы не голодаете. Альтернативно можно тренироваться в начале голодания, когда вы уже поели и полны энергии, или в конце, когда вы можете перекусить перед или после тренировки.
Если раньше при выборе времени приема пищи существовала некая свобода, то сейчас всё больше исследований подсказывает, что время первого приема пищи играет важную роль. Например, ученые Гарвардского университета выявили, что те, кто начинает и заканчивает приемы пищи раньше, теряют на 25% больше веса, чем те, кто ест позже.
Это связывают с циркадными циклами человеческого организма и с тем, как прием пищи влияет на них. Аккумис объяснила это явление:
“Дело в том, что человеческий организм биохимически подчиняется определенному циркадному ритму. Циркадными ритмами называют колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Туда входят обмен веществ, сон, бодрствование, прием и усвоение пищи. Правильный ритм увеличивает продолжительность жизни организма и уменьшает риск развития различных заболеваний. Если пищевое окно будет сразу после пробуждения, то период голодания придется на менее активную часть дня и ночной сон, то есть когда запрос в пище у организма снижен. Несмотря на то, что ночью мы спим, наш организм всё равно нуждается в топливе, которое мы черпаем из наших внутренних запасов, съедая наш гликоген (запасы глюкозы), поэтому утром мы просыпаемся голодными. Правильный завтрак даст нам необходимое количество энергии, позволяющее продержаться до обеда. Причем утром мы вырабатываем инсулина больше и имеем самую высокую восприимчивость к инсулину, чем в любое другое время суток. Поэтому всё, что мы съедаем, быстро и эффективно усваивается и не откладывается в жир (в сравнении с поздним приемом пищи)”.
К тому же исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что циркадные циклы напрямую влияют на микробиом нашего кишечника, а точнее – на иммунные клетки в кишечнике. То есть нарушенные циркадные циклы и поздние приемы пищи могут привести к гастроэнтерологическим проблемам. Поэтому при интервальном голодании советуют ориентироваться на ваши циркадные циклы. Сейчас всё чаще такой режим питания называют циркадной диетой.
Аккумис также пояснила, что правильное интервальное голодание помогает при нарушенных циркадных циклах. Голодание активизирует альтернативные метаболические пути и влияет на работу генов и белков, ключевых для циркадных ритмов. Оно снижает активность белков, регулирующих суточную работу печени и скелетных мышц, и переводит соответствующий геном в режим ожидания, что помогает сформировать нужный циркадный ритм при следующем приеме пищи.