Гимнастика на рабочем месте быстро и полезно

В сутках всего 24 часа, и спорт не всегда удается включить в расписание. Больше никаких отговорок! Рабочий кабинет — это не только место для трудовых подвигов, но и вполне удобное место для легкой зарядки. 

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. 

Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— Зачем офисным сотрудникам выполнять зарядку на рабочем месте?

— Дело в том, что в течение не одной тысячи лет человечество занималось физическим трудом, который сам по себе необходим для поддержания здоровья. Но с развитием технологий появились новые профессии, связанные с работой в офисе. И человек стал двигаться гораздо меньше. 

Гиподинамия стала причиной новых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, деятельности суставов и сердечно-сосудистой системы. В экономически развитых странах смертность от заболеваний системы кровообращения занимает первое место. 

Всемирная организация здравоохранения дала рекомендации, которые позволят сохранять здоровье сердечной мышцы людям в возрасте 18-64 лет. Этот минимум — 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Выходит чуть больше 20 минут каждый день.

Если нет времени на посещение тренажерного зала — упражняйтесь на работе. Девять простых и удобных для офисного пространства упражнений компенсируют эффект от сидения в течение восьмичасового рабочего дня.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

1. Упражнение для грудного отдела позвоночника

Отсутствие физической активности и долгие часы, которые человек проводит на работе, ухудшают функционирование грудного отдела позвоночника. Этот отдел анатомически связан с движениями ребер, поэтому снижение его мобильности чревато проблемами с дыханием. В результате возникает гипермобильность шейного отдела, что приводит к грыжам, защемлениям нервов, синдрому компремированной позвоночной артерии. Поэтому обязательно выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.

Порядок выполнения

Немного отодвиньте стул от стола. Руки соедините в замок и положите на шею. Локти уприте в стол. На вдохе поворачивайте корпус вправо, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Такое же движение выполните влево. 

Сделайте 20-30 повторений.

2. Упражнение для поясницы

Многие даже не задумываются, какая огромная нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника при сидении на стуле. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределено равномерно. В сидячем же положении часто приходится округлять спину или сильно прогибаться вперед. Это создает нехарактерный изгиб, ведет к болям в пояснице и впоследствии может стать причиной грыжи — особенно если вы любите посидеть нога на ногу.

Обязательно делайте хотя бы одно упражнение для поясницы в течение дня. В таких упражнениях наибольшую нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника.

Порядок выполнения

Вытяните ноги вперед. Руки соедините в замок. Плавно наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки. Не горбитесь! 

Выполните 20-30 повторений.

3. Упражнение для квадратной мышцы поясницы

С квадратной мышцей чаще всего связаны боли в нижней части спины. Эта мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. В положении сидя квадратная мышца часто берет на себя дополнительную нагрузку, особенно если ягодичные мышцы имеют слабый тонус.

Проблемы с квадратной мышцей могут стать причиной перекоса таза и изменения длины ног. Чтобы не доводить себя до такого состояния, обязательно растягивайте эти мышцы.

Порядок выполнения

Сцепите руки в замок за головой. Наклоняйте корпус поочередно вправо и влево. Тянитесь руками по отношению к вертикали под углом примерно 30 градусов.

Выполните 15-20 повторений.

4. Упражнение для шеи

Шея — очень деликатная область, которая не прощает неправильно подобранных упражнений. Проблемы с шеей порой приводят к цервикогенным головным болям. Полезное и вполне безопасное упражнение — это растяжка мышц шеи. 

Порядок выполнения

Медленно наклоните голову к плечу, немного надавите на нее рукой, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.

Выполните 15-20 повторений.

5. Упражнение для пресса

Мышцы пресса поддерживают позвоночник и таз в правильном положении. При слабых мышцах пресса у людей наблюдается передний наклон таза, который ведет к излишнему изгибу в поясничном отделе позвоночника — гиперлордозу. В результате возникают боли в пояснице, ягодицах, ногах и даже появляются грыжи.

Порядок выполнения

Возьмитесь руками за края стула. Согните ноги в коленях. На вдохе плавно приведите колени к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 20-30 повторений.

6. Упражнение для мышц груди

Не забывайте о тренировках мышц груди. Эти мышцы очень важны, так как они приподнимают ребра и участвуют в акте вдоха. В офисе мышцы груди можно потренировать простым упражнением.

Порядок выполнения

Сядьте прямо. Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение 5 секунд. Чередуйте напряжение и расслабление, повторите 4 раза.

7. Упражнение для осанки

Неправильная, неестественная поза тела ведет к искривлению позвоночника. Это, в свою очередь, препятствует нормальному кровообращению и естественному функционированию внутренних органов, вызывает их смещение.

Упражнения для правильной осанки должны составлять основу любого комплекса для офиса. Ниже — одно из самых простых и эффективных.

Порядок выполнения

В положении стоя втяните живот и напрягите ягодицы. Руки согните в локтях и разверните ладони кверху. На вдохе в направлении больших пальцев разведите руки в стороны, но не до болевых ощущений. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 20-30 повторений.

8. Упражнение для голеней

От длительной сидячей работы страдают ноги. Особенно это касается голеней, где в венах застаивается кровь. В норме кровь движется снизу вверх за счет сокращения мышц ног, которые выступают в качестве насоса. Поэтому сидячая работа со временем приводит к частому заболеванию офисных работников — варикозному расширение вен. Оно чревато образованием тромбов и может быть причиной внезапной смерти из-за инсульта или тромбоэмболии легочной артерии.

Порядок выполнения

Станьте прямо. Выполните минимум 40-50 подъемов на носки.

Делайте упражнения для голени каждый день. 

9. Упражнение для ног

Приседания — крайне полезное упражнение: во время его выполнения работает более половины мышц тела. Активно подвергаются нагрузке передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник. Приседания тренируют сердечно-сосудистую систему и хорошо сказываются на работе репродуктивной системы (благодаря тонизирующему воздействию на мышцы тазового дна).

Очень важно выполнять упражнения правильно. Для этого досконально изучите технику.  

Порядок выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч. Направьте стопы немного в стороны. Смотрите прямо и не опускайте глаза вниз во время приседаний. Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одном и том же направлении. Распределяйте вес на всю стопу, а поясницу держите с небольшим прогибом. Старайтесь не наклоняться вперед. 

При опускании вниз делайте вдох, а при подъеме — выдох. Приседая, нужно опускаться чуть ниже параллели бедра с полом.  

Если вы новичок, то 20 повторений для вас будут в самый раз, постепенно можно увеличивать количество.

Выполняйте такую короткую зарядку каждый день, чтобы добавить активности в свою жизнь.

По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

В то время, как работа занимает весь день и забирает силы для элементарной физической активности, на помощь приходит офисная гимнастика. Выполняя упражнения на работе можно как минимум поддерживать здоровье и жизненный тонус, оградить себя от ряда заболеваний, к которым может привести сидячий образ жизни.

Содержание

• Чем опасна сидячая работа
• Польза зарядки в офисе
• Комплекс упражнений для фитнеса в офисе
  • Разминка
  • Комплекс упражнений
  • Растяжка
• Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой
• Заключение
• Видео: зарядка в офисе на каждый день

Чем опасна сидячая работа

В первую очередь, сидячая работа нарушает кровоснабжение в тканях, сосудах за счет позы, которая ухудшает кровоток и нарушает функции органов и систем. Такой малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям к дисфункциям органов малого таза, ухудшает половую функцию.

Второстепенными причинами, но не менее вредными, является нарушение осанки, атония мышц. Некоторые мышцы находятся в гипертонусе, например, трапециевидная, что ухудшает не только осанку, но и кровоснабжение сосудов головы, так как сосуды в области шеи пережимаются перенапряженной мышцей. Поэтому важно своевременно снимать напряжение с перегруженных мышц и приводить в тонус расслабленные.

Польза зарядки в офисе

• Улучшает кровообращение.
• Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
• Повышает тонус мышц.
• Улучшает самочувствие.
• Повышает настроение.
• Повышает производительность.
• Снижает усталость в течение рабочего дня.
• Восстанавливает силы.

Комплекс упражнений для фитнеса в офисе

Разминка

Наклоны головы

Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.

Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.

Повороты головы

При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.

Круговые движения

В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Вращения плечами

Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.

Вращения руками

Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.

Повороты туловища

Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу. Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр. И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.

Наклоны туловища

Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.

Круговые движения тазом

Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.

Полуприседания

Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.

Разгибание коленей

Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.

Подъемы на носки

Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.

Круговые движения стопой

Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.

Комплекс упражнений

Приседания

Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.

Наклоны вперед

Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.

Махи ногой в стороны

В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.

Махи назад

Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.

Отжимания от стола

Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц. Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти. Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.

Статическое усилие для грудных

Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.

Обратные отжимания от стула

Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.

Складка на стуле

Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди. Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно. Таким образом выполните 15-25 повторений.

Растяжка

Округление спины + прогиб

Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.

Вытяжение грудных

Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.

Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.

Вытяжение трицепса за голову

Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.

Пятка к ягодицам

Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.

Наклон к прямым ногам

Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

• Тренируйтесь на работе ежедневно, не нужно делать из программы полноценный тренировочный процесс, после которого наступает только переутомление. Занимайтесь в целях улучшения самочувствия. Достаточно 15-20 минут.
• Если выполнять упражнения слишком легко, увеличивайте количество повторений до ощущения жжен?