Где содержится и чем полезна омега 3

Омега-3 – это целое семейство ненасыщенных жирных кислот с гроздью полезных свойств для организма человека. Но есть нюансы: доля самых важных омега-3 жирных кислот: ЭПК и ДГК, а также конкуренция с омега-6. Кроме того, источники омега-3 могут быть разными.

Из чего состоит омега-3

Три наиболее важные омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК),
2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК. Сложность в том, что эти реакции замедляются из-за присутствия омега-6-жирных кислот.

Полезное для иммунитета накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях тела происходит наиболее эффективно, когда они в готовом виде поступают непосредственно из пищи (или добавок, о которых речь пойдет ниже). Или же когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими и тогда организм может синтезировать необходимые ему ЭПК и ДГК самостоятельно из АЛК.

Омега-3: в чем польза для здоровья

С 1930-х годов человечество знает о том, что омега-3 жирные кислоты – важны для полноценного роста. Именно тогда и распространились рекомендации повально поить детей рыбьим жиром.

Современные же “рыбий жир” совсем не похож на тот, из времен СССР. Добавка с омега-3 на основе рыбы, выловленной у берегов Норвегии, да еще и с добавлением вкуса фруктов, никак не травмирует детей – просто потому что вкусно.

Однако о намного более важной роли омега-3 в самых разных аспектах здоровья человека стало известно ближе к концу прошлого века.

Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов. Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе.

Снижение уровня триглицеридов (жиров) в крови

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. АЛК менее эффективно снижает уровень триглицеридов, чем ЭПК и ДГК.

Исследования показали, что люди, которые пытаются сбросить вес с помощью упражнений и диет, лучше контролируют сахар и холестерин в крови, если жирные кислоты Омега-3 являются частью их рациона.

Эффект на теломеры / увеличение продолжительности жизни

Результаты некоторых исследований намекают на положительное влияние омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма, то есть речь идет о повышении продолжительности жизни. Впрочем, клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Аналогично и нашумевший в прошлом году масштабный метаанализ от проекта Cochrane, в котором ученые не нашли связи употребления омега-3 и улучшения показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти (но не для тех, кто уже успел перенести инфаркт).

В любом случае, это важная тема для дальнейших исследований.

Противовоспалительный эффект омега-3

Подробно изучено и уже не вызывает сомнений противовоспалительное действие ЭПК и ДГК.

Эффект омега-3 против атеросклероза, диабета, артрита

Также умеренный положительный эффект наблюдается при их применении при атеросклерозе, диабете, артрите, и связан с активацией рецептора свободных жирных кислот.

Впрочем, волшебное влияние омега-3 на сосуды опровергнуто: в опубликованном в 2017 году исследовании с участием 77 917 человек, не было выявлено, что омега-3 способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Омега-3 против депрессии

Есть данные о том, что употребление ЭПК и ДГК имеет смысл при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт не так неоднозначны. У людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме обычно ниже, чем у тех, кто депрессией не страдает. При этом чем скуднее запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе также влияет на склонность заболевать депрессией.

Высказывается также мнение специалистов, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

В целом, омега-3 жирные кислоты улучшают иммунитет и увеличивают общую физическую и умственную работоспособность. 

Почему нужно получать больше омега-3 (и не перебарщивать с омега-6)

Исследования показали, что эйкозаноиды (продукты окисления жирных кислот), полученные из омега-3 вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Чтобы тело получало больше важных для иммунитета продуктов усвоения жирных кислот, ученые рекомендуют потреблять больше омега-3. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания: примерно 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Впрочем, эксперты замечают, что это соотношение при современном питании склоняется к большей дозе омега-6 и достигает 1:20-1:30. Это связано, к примеру с тем, что мы чаще потребляем подсолнечное масло (66 г омега-6 на 100 г продукта) и меньше – льняное (около 17 г омега-6, но зато 54 г омега-3 жирных кислот).

В любом случае, помочь себе выплавить это соотношение можно с помощью БАД, но важно внимательно смотреть, какова в нем доля именно ЭПК и ДГК.

Сколько нужно потреблять омега-3

Действующая рекомендация FDA: принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества.

Минздрав России рекомендует 1 г омега-3 в сутки.

Добавки с омега-3

На рынке существует огромное множество препаратов с омега-3 жирными кислотами, однако выбирать среди всего этого многообразия надо с умом.

Например, компания Biopharma производит омега-3 в Норвегии и подчиняется строгому скандинавскому законодательству.

Врач диетолог-нутрициолог Екатерина Морозик:

По норвежскому законодательству в рыбьем жире из печени трески витамины А и D
должны содержаться в естественной природной форме. Поэтому в составе вы никогда не увидите их как добавленные.

Но даже в капсулированной форме из сардин и скумбрии омега-3 комплексы Biopharma обогащены этими жирорастворимыми витаминами. Особое внимание к витамину D, который есть в каждом их составе, так как формулы специально адаптированы для северных стран, где очень мало солнца.

Рыбий жир от Biopharma не просто содержит больше омега-3, но и в самих омега-3 преобладают те самые ценные для организма типы кислот – ЭПК и ДГК:

Норвежский рыбий жир в капсулах производится из 3 видов рыб — сардин, анчоуса и скумбрии, выросших в море.

Настоящий норвежский рыбий жир

Евгений Андреев, генеральный директор ООО «Нордик Медикал» рассказал Зожнику, почему он занимается импортом в Россию именно норвежского рыбьего жира и добавок омега-3:

“Норвегия – страна №1 по производству рыбьего жира. Более 60% мирового оборота
трескового рыбьего жира приходится именно на норвежских производителей. Почему? В
СССР, как известно, также много производили рыбий жир, но отсутствие технологий
очистки вынудило СССР прекратить его производство.

С того времени практически вся наша производственная сырьевая база была утеряна. В
Норвегии же всё наоборот: сильная сырьевая база и наличие современных технологий
очистки сделало эту отрасль одной из ведущих.

Pharmatech AS – это один из крупнейших норвежских производителей омега-3 препаратов
(работает на рынке под брендом Biopharma). Они производят продукты по стандартам GMP, а завод завод Pharmatech является членом профильных авторитетных международных организаций GOED и Friend of the Sea. Это означает, что мы не наносим вред окружающей среде и производим омега-3 установленного мирового стандарта.

Именно из-за наличия сильной производственной базы мы имеем максимально короткий
цикл от вылова рыбы до производства готового продукта, что препятствует
окислительному процессу и делает продукты такими полезными.

В Россию рыбий жир доставляется в рефрижераторах, поэтому хладцепь не нарушается
ни на одном из этапов”.

Добавки с омега-3 и рыбий жир Biopharma, произведенный на норвежском заводе компании Pharmatech AS, в России можно купить на сайте biopharmanorge.ru (с промокодом ZOZHNIK – на 7% дешевле).

Читайте также на Зожнике:

11 натуральных средств для снижения тревожности

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Феерическая расстановка точек над правильным питанием

Забота о психическом здоровье: 5 нездоровых сценариев поведения

Как тренировать бицепс