Физические нагрузки после родов полезно или нет
Послеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.
Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.
Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:
- значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
- быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
- улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
- снижается вероятность послеродовой депрессии.
Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.
А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.
Общие рекомендации по физической активности после родов
Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.
Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.
Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.
После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!
Giselle Bündchen
Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.
Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.
Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.
Возможные виды физической активности после родов
Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);
Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);
Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;
Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);
Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;
Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.
Физическая активность и лактация
Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.
Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.
Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.
Источники:
- ACOG Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 267.Obstet Gynecol. 2002;99(1):171–3. [PubMed]
- Mottola MF. Exercise in the postpartum period: practical applications. Curr Sports Med Rep.2002;1(6):362–8. [PubMed]
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington DC: 2008. Accessed athttps://www.health.gov/PAguidelines/Report/
Комментарии в Facebook
Беременность украшает женщину, но вот после родов от лишних килограммов, набранных за 9 месяцев, хочется поскорее избавиться. Придерживаться строгой диеты для эффективного похудения кормящим мамам категорически запрещено, поскольку ребенку с молоком должно поступать максимальное количество питательных веществ, которые организм матери получает с пищей. Остается только старый проверенный метод – физические упражнения, которые необходимо выполнять регулярно, но с учетом состояния здоровья после родов.
Физическая нагрузка в послеродовой период
К интенсивной физической нагрузке молодым мамам можно приступать не ранее, чем через 6-8 недель после родов. Только спустя 2 месяца после естественного родоразрешения можно начинать работу над формированием рельефа мускулатуры и позволить себе кардонагрузку, которая стимулирует эффективное похудение.
После родов с осложнениями и кесаревого сечения период реабилитации может увеличиться до 3-6 месяцев. Активные физические упражнения, выполняемые раньше этого срока, могут спровоцировать расхождение швов. За этот период помочь организму справиться с лишними килограммами может соблюдение принципов здорового питания: исключение мучного, сладкого, жирного, газировки и консервов и добавление в рацион диетического мяса, молочных продуктов, отрубей, овощей и фруктов, которые не вызывают аллергии у ребенка.
Но указанные сроки среднестатистические, а у каждой женщины восстановительный период индивидуален, поэтому лучше начинать выполнение упражнений, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Легкая гимнастика будет полезна не только телу, но может стать и методом психологической разгрузки. К тому же после таких занятий будет легче перейти к более интенсивным фитнес-тренировкам, чтобы поскорее вернуть дородовые формы.
Спортинвентарь для выполнения упражнений
Женщинам после родов для выполнения эффективных упражнений может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь:
- фитбол, который бывает разного диаметра. Правильно подобрать размер мяча можно, если сесть на него и посмотреть, какой угол образовывают согнутые колени: при образовании прямого угла размер мяча считается подходящим;
- скакалка, обеспечивающая кардионагрузку, благодаря которой можно быстро похудеть и избавиться от проявлений целлюлита;
- разборные гантели. Силовая нагрузка с гантелями такого типа может регулироваться, что имеет большое значение для женщин в послеродовой период;
- амортизирующая лента длиной до 2 метров.
Финес-тренировка для женщин
Любые фитнес-тренировки нужно обязательно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и обезопасить себя от травм и растяжений. Для этого можно выполнить несколько любых прыжков, наклонов, махов и упражнений суставной гимнастики. В разминку также можно включить прыжки со скакалкой или выполнить их отдельным элементом тренировки, прыгая минимум 100 раз.
Основная часть занятия может состоять из следующих фитнес-элементов:
- Ходьба — самая доступная, легкая и щадящая физическая нагрузка для женщин после родов. Кроме прогулок с коляской, желательно выделять хотя бы 10 минут 2 раза в день для целенаправленной ходьбы с ускорением. Это значит, что начинать идти нужно с умеренной скоростью, через 3-4 минуты ускориться и двигаться пару минут быстро, а завершить прогулку надо в умеренном темпе. Постепенно время прогулок необходимо увеличивать, чтобы мышцы бедер и ягодиц пришли в тонус.
- Мостик. Это упражнение нужно выполнять в горизонтальном положении на спине. Также понадобится фитбол, на котором необходимо разместить нижние конечности. Выдыхая и упираясь пятками в мяч, надо медленно поднять таз, зафиксировать тело на пару секунд и опустить таз на пол. Для эффективной проработки бедер и ягодиц нужно повторить элемент до 10 раз в 2-3 подхода.
- Приседания с фитнес-мячом. Встать прямо, фитбол удерживать в прямых руках перед грудью. Присесть до уровня, в котором бедра окажутся параллельны полу, и задержаться в присесте, во время которого нужно переместить мяч до уровня талии. Затем вернуться в начальную позу. Упражнение следует повторить до 10 раз в 2-3 подхода. Некоторым женщинам после родов, если прошло недостаточно времени для восстановления, приседать может быть тяжело, поэтому количество повторений этого элемента фитнес-тренировки может зависеть от самочувствия
- Выпады с мячом. Необходимо широко шагнуть вперед одной нижней конечностью и задержаться в выпаде на 1-2 секунды, удерживая мяч перед собой. Фитбол в этом упражнении выполняет функцию баланса и помогает удерживать равновесие. Выполнить до 10 выпадов в каждом из 3-х подходов.
- Бабочка. Кроме спортивного мяча, для выполнения бабочки понадобится амортизирующая лента. Физическая нагрузка в этом упражнении приходится на грудные мышцы, поэтому оно эффективно для их укрепления. Лечь спиной на мяч, вся поверхность ступней должна располагаться на полу, а в коленях должен образоваться прямой угол. Эластичную ленту нужно подложить под плечи и руками медленно сводить ее концы перед собой, имитируя махи крыльев бабочки. В точке соприкосновения запястий нужно задержаться, а затем принять исходную позу. Повторить упражнение 30 раз, разделив их на 3 подхода.
- Тяга вверх. Сесть на фитбол, наступить на один край ленты, а другой медленно потянуть сначала к коленям, потом к животу, груди и плечам. Спина должна оставаться прямой, а локти — направлены по сторонам. Количество повторений и подходов то же, что и в предыдущем упражнении.
- Сгибание верхних конечностей. Для выполнения элемента понадобятся фитбол и гантели. Сесть на мяч, напрячьпресс, зажать в ладонях гантели и опустить их вниз — это начальная поза. Из нее необходимо медленно поднять и согнуть верхние конечности, направив ладони на себя. Доведя гантели до плеч, задержаться, а затем медленно разогнуть руки. Повторить 3 подхода по 10 сгибаний в каждом.
- Жим верхних конечностей для трицепса. Сесть на фитбол, нижние конечности расставить, а ладонями зажать одну гантель перед собой. Затем необходимо поднять гантель и завести ее через верх к затылку. Локти должны вплотную касаться ушей. В медленном темпе повторить 30 раз в 3 подхода. Нагрузка при таких движениях приходится на заднюю поверхность рук, что способствует их эффективному похудению и хорошо подтягивает мышцы в этой области.
- Пресс на фитболе. Нижние конечности согнуть и разместить на мяче, ладони сцепить на затылке, локти развести. Затем поднять верхнюю часть корпуса и медленно опустить, выполнив скручивание. Количество повторов — 5-10 в 2-3 подхода в зависимости от самочувствия.
Правила занятий для эффективного похудения
Эффективное похудение будет происходить быстрее, если строго соблюдать правила тренировки, к которым относятся:
- контроль дыхания — задержек быть не должно;
- соблюдение водного режима во время фитнес-тренировок — пить минеральную негазированную воду нужно обязательно;
- занятия нужно проводить регулярно, желательно — через день;
- физическую нагрузку увеличивать надо постепенно.
Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?
Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?
Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.
Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.
Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?
Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.
© Зоя Дудиева
В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.
В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.
А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?
И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.
После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.
Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.
Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?
Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.
Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.
Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.
Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?
Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.
Расскажите, как диагностируется диастаз?
Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.
Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?
Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.
При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.
Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?
Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.
Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.
Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.
Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.
Читать дальше
Многие современные мамы всегда предпочитают держать себя в форме: беременность и роды для них — это не повод отказываться от любимых тренировок.
Однако, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание после того, как вы родили ребенка, и сайт «Красивая и Успешная» расскажет о том, как и когда можно начинать тренировки после родов для похудения.
Тренировки сразу после родов: что не рекомендуется делать?
Важно понимать, что организм женщины за время беременности и родов переживает большой стресс. Это и недостаток питательных веществ, витаминов и микроэлементов (так как всё это поступает плоду) и собственно физический стресс, который связан с вынашиванием малыша и родами.
Поэтому есть несколько важных «нельзя», о которых нужно помнить новоиспеченной маме, даже если она очень хочет быстро похудеть.
Откажитесь от спорта минимум на 6-8 недель
На самом деле, вопрос, когда начинать тренировки после родов, сугубо индивидуален. Если вы активно занимались фитнесом или спортом до беременности, а потом так же активно проводили и саму беременность, вполне возможно, что период в 6-8 недель для вас сократится.
Но тут всё зависит от того, когда и насколько быстро восстановятся ткани матки, мышцы брюшной полости, сойдутся кости таза и стенки тазового дна. В любом случае точную рекомендацию о времени «воздержания» от физических нагрузок для похудения вам даст только ваш врач-гинеколог.
Привыкайте к нагрузкам постепенно
Даже чтобы быстро похудеть, нельзя сразу же возвращаться к тому уровню тренировок, который был у вас до беременности — программа тренировок после родов должна быть более щадящей.
Во-первых, время беременности (а это целых 9 месяцев) — это достаточно большой перерыв даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже о любителях.
Во-вторых, организм женщины после рождения малыша требует восстановления, и дополнительные и очень интенсивные физические нагрузки могут только нанести вред.
Посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам можно делать, а какие нельзя. И те, которые можно, выполняйте поначалу без дополнительных отягощений, а еще лучше — делать общеукрепляющие тренировки в первый месяц-два.
Будьте осторожны, если кормите грудью
Грудное вскармливание, особенно у современных мам, — весьма «капризный» процесс. Тут многое зависит от гормонального фона, который полностью перестраивается после родов. Если начать физические нагрузки слишком резко и чересчур активно, молоко может пропасть.
К тому же, не всегда комфортно заниматься с чувством «переполненности» груди от молока, да и могут возникать болезненные ощущения. Постарайтесь не нагружать верх тела, руки, мышцы груди — отложите эти упражнения на потом.
Тренировки после родов для похудения: строим процесс грамотно
Если особых запретов от врача касательно физических нагрузок у вас нет, и вы готовы начинать тренироваться снова, важно грамотно построить весь процесс.
Находим время
Понятное дело, что ваш образ жизни изменится в корне, ведь рядом появился новый человечек, который требует вашего постоянного внимания.
Поэтому первое, с чем вы должны определиться, — это выделить время для тренировок. Договоритесь с мужем или родными, в какие дни и в какое время вы сможете тренироваться, чтобы было с кем оставить малыша.
Старайтесь сделать тренировки регулярными и не пропускать их. Поначалу достаточно будет 2 тренировок в неделю, дальше это количество и продолжительность каждого занятия можно увеличивать.
Строим программу тренировки
Если вы занимаетесь с тренером, обязательно акцентируйте внимание на том, что вы недавно родили — так он сможет подобрать оптимальный уровень нагрузок и необходимую для вас программу.
Для максимального восстановления после родов важно уделять внимание укреплению мышц тазового дна (упражнения Кегеля, планки, тренировки мышц кора), а также тому, чтобы не нагружать излишне суставы и связки.
Тренеры рекомендуют недавно родившим женщинам начать тренировки с йоги, пилатеса, стретчинга (растяжки), плавания.
Максимально восстанавливаемся
Любые, даже самые спокойные тренировки после родов для похудения будут забирать те силы, которые останутся у вас после заботы о малыше. Вы будете плохо высыпаться — помните об этом, а полноценный сон — это едва ли не самое важное, чтобы организм нормально функционировал. Поэтому старайтесь отдыхать по максимуму и восстанавливаться.
Если вы чувствуете, что сил совсем нет, на вас постоянно накатывает усталость, сонливость, апатия и даже депрессия, возможно, тренировки нужно отложить на то время, когда малыш станет постарше.
Все эти рекомендации помогут вам быстрее восстановиться после родов, вернуться к физическим нагрузкам и быстро похудеть.
Источник: https://www.sympaty.net/20170618/trenirovki-posle-rodov/