Фитнес сколько раз в неделю полезно
Загрузка…
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?
Анаэробная нагрузка
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки, а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, – два часа в неделю. Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Аэробная нагрузка
С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Бег;
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Медицински психолог и поклонница фитнеса. Опытный атлет и автор программ для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости.
Периодичность тренировок играет существенную роль в процессе формирования красивого тела – она не менее важна, чем выбор фитнес-направления.
Количество тренировок напрямую зависит от ваших спортивных целей.
В данной статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, нюансы похудения и накачки мышц, а также советы от экспертов.
Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат
Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.
Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:
- общее физическое состояние организма;
- поставленные цели;
- тип тренировок.
Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.
Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.
С
аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает
себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием
сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает
достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют
посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.
Кит Рич
Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс
При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км.
Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.
Заниматься
каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских
противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.
Еще
одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В
этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной
нагрузкой, а само занятие длиться не
более 30 минут.
Чтобы похудеть
В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.
Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.
Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).
Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.
При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.
Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.
Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус
Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.
Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).
Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!
В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).
Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.
Как выбрать свой режим тренировок
Понять сколько раз в неделю нужно посещать зал, чтобы добиться поставленных целей, можно ответив на следующие вопросы:
Опыт
- Я – новичок (a)
- Я занимаюсь, но не регулярно (b)
- Спортзал – мой второй дом (c)
Возраст
- До 30 лет (a)
- От 30 до 50 лет (b)
- Свыше 50 лет (c)
Питание
- Я слежу за питанием (a)
- Я стараюсь питаться правильно, но получается не всегда (b)
- Ем все, что хочу (c)
Продолжительность занятий
- 1 час (a)
- 60-90 минут (b)
- Не более 30-40 минут (c)
Тип тренировки
- Интервальные тренировки (кардио + силовые) (a)
- В основном силовые упражнения (b)
- Общеукрепляющие занятия (c)
Если
вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбрали пункт «а», то
ваш оптимальный вариант – это 3-ехразовые еженедельные тренировки,
продолжительностью 45-60 минут при условии, что вы следите за питанием. В ином
случае стоит добавить 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио-бег по
утрам.
Тем,
у кого в ответах доминирует «b», достаточно заниматься не более 2-ух раз в неделю. Чаще всего основной задачей,
выбравших данный вариант ответов является наращивание мышечного рельефа. В их расписание
можно добавить 1 дополнительную аэробную тренировку, однако ее длительность не
должна превышать 30-45 минут.
Выбравшие
в большинстве случаев вариант «c», как правило, хотят поддерживать
себя в форме. Для этого достаточно приходить в спортзал 1-2 раза в неделю на
групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на
укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям, старше 50
лет, прежде чем приступать к занятиям, настоятельно рекомендуется посетить
наблюдающего врача.
Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений
А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М
Самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от:
спортивных целей;
количества свободного времени;
уровня подготовки;
индивидуальных особенностей и т.д.
Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса).
В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).
Стоит ли ходить в спортзал каждый день
Среди новичков довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.
Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.
За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.
Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).
Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.
При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:
- мышечная усталость;
- общее истощение организма;
- сниженное настроение, вялость.
Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно по этой причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.
Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале
Е. Усманова, фитнес-модель, популярный спортивный эксперт
Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянутый живот или стремитесь похудеть, для быстрого результата организму следует обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, а не только на определенную зону. При такой периодичности занятий ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит, заниматься вы будете с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.
Основные выводы
Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:
- Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
- Актуального уровня спортивной подготовки.
- Свободного времени.
- Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).
Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительность тренировок?
Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?
От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?
Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
- стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
- особенности функционирования организма;
- скорость обмена веществ;
- возраст;
- наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
- образ жизни;
- уровень физической подготовки;
- специфика питания;
- количество килограммов, которые человек хочет сбросить.
Полезен ли спорт для похудения?
Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.
Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?
Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.
Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.
В какое время суток лучше заниматься спортом?
Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.
Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.
Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?
Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:
- Стояние на ногах.
- Езда за рулем.
- Пешая прогулка или выгуливание собаки.
- Уборка квартиры.
- Ходьба в быстром темпе.
- Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
- Плавание в бассейне.
- Гребля.
- Бег на беговой дорожке или по улице.
- Прыжки через скакалку или приседания.
- Езда на велосипеде.
- Упражнения с фитболом.
- Занятия йогой.
- Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).
Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.