Есть один раз в день полезно или вредно

Считается, что прием пищи один раз в день помогает людям похудеть. 

При соблюдении этой диеты у человека будет только один прием пищи, обычно это ужин. Он не будет потреблять никаких других калорий в течение дня.

Хотя эта диета может предложить быстрое решение для снижения веса, риски могут перевесить преимущества.

Что такое диета с одним приемом пищи в день?

Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.

Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.

Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.

Что же должен есть человек на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят во время единственного приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

• человек быстро худеет;
• диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
• никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

• Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
• Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
• Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

• чувствовать себя очень голодным
• испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
• испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови 
• иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения. 

Другие проблемы, которые могут развиться:

• Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
• Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
• Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
• Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
• Организм может начать терять мышечную массу. 

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

Здоровые варианты потери веса

Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Помимо здоровой диеты, человек может рассмотреть следующие возможности:

1. Регулировать размер порции: есть меньше в течение нескольких приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
2. Сокращение вечерних перекусов: перекусы и употребление больших порций пищи перед сном могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
3. Физические упражнения: взрослым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
4. Ведение пищевого дневника: ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь понять, как диета влияет на вес. 
5. Получение поддержки: может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
6. Сбалансированное питание: здоровая диета, которая состоит из свежих фруктов и овощей и ограничивает переработанные продукты, может помочь человеку похудеть и улучшить здоровье.
7. Беседа с врачом: врач может проверить на наличие основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность ожирения.

 Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.

Генеральный директор Twitter ест только один раз в день, Джек Дорси с удовольствием делится этим с прессой. Он не употребляет вредной пищи, так как придерживается системы прерывистого голодания. Большинство людей не знают, что такое прерывистое голодание, и при упоминании одноразового питания они думают о расстройствах пищевого поведения. Джеку Дорси тоже часто приписывают подобного рода заболевания.

В интервью CNBC Дорси поделился подробностями своего рациона. Он принимает пищу каждый день между 18:30 и 19:30, как правило, это рыба или курица, дополненная спаржей, шпинатом или брюссельской капустой. На десерт он съедает порцию ягод или немного темного шоколада. Это вся еда за день.

Полезно ли прерывистое голодание?

Теоретически необходимый объем калорий для поддержания суточной жизнедеятельности можно употребить за один раз. Однако, питание Дорси предоставляет ему не более 500-800 калорий, что намного меньше, чем требуется для поддержания здорового веса взрослому мужчине. Это не тот план питания, который можно порекомендовать каждому человеку в рамках соблюдения здорового образа жизни.

При этом потребности каждого организма индивидуальны, диета должна соответствовать образу жизни и состоянию здоровья. Разница между расстройством питания и расстройством пищевого поведения в том, что для последнего характерна одержимость мыслями про еду.

При расстройстве пищевого поведения еда начинает мешать социальной жизни и выражению эмоций, вредить физическому и психическому благополучию.

Питание Дорси предполагает сильные ограничения, но это не сказывается на качестве его жизни. Он сообщил CNBC, что первые две недели такого питания были очень тяжелыми, но теперь он чувствует себя более сосредоточенным, лучше спит и проводит с пользой то время, которое большинство из нас тратят за завтраком и обедом. Его пищевые привычки нельзя охарактеризовать, как беспорядочное питание или расстройство пищевого поведения.

Есть ли польза от прерывистого голодания?

Любой из ограничивающих способов питания предполагает определенные риски для здоровья. Исходя из физиологии, мы знаем, что большинство здоровых организмов могут провести до 20 часов без еды, не причиняя существенного вреда здоровью. Таким образом, прерывистое голодание нельзя отнести к нездоровым привычкам или беспорядочному питанию, но такая стратегия подойдет далеко не каждому.

Для тех, кому прерывистое голодание подходит, оно принесет только пользу — снижение симптомов депрессии и других психических расстройств, избавление от привычки переедать, нормализация веса тела. Исследования подтверждают, что прерывистое голодание способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний путем нормализации уровня холестерина и триглицеридов. Дорси утверждает, что стал более собранным и сконцентрированным, он не первый, кто обнаружил такое действие прерывистого голодания.

Однако, чтобы понять, подходит ли прерывистое голодание, данную систему нужно опробовать лично, то есть сознательно подвергнуть свое здоровье риску. Опробовать методику могут себе позволить только те люди, кто не подвержен генетическому риску расстройства пищевого поведения, не склонен к навязчивым мыслям и маниям, касающимся еды. Система, которой придерживается Дорси, будет очень сложной для новичка, поэтому начинать лучше с восьмичасового окна для питания, делая как минимум два приема пищи в день.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что такое аминокислоты и для чего они нужны?

7 летних низкокалорийных лакомств

Лучшее масло для приготовления пищи

Видео дня. 61-летняя хорватка узнала секрет вечной молодости