Если ты осознанно не создаешь себе полезные привычки

Писатель и психолог рассказывает, как избавиться от плохих склонностей, на которые вы обычно не обращаете внимания

Фото: Sebastjan Vodusek/Flickr

Достаточно сложно изменить привычку, которую можно физически увидеть или почувствовать: ежедневно ходить на прогулку, садиться писать, каждый день есть салат на обед. Их легко увидеть, хотя и непросто привить в жизни.

Но как насчет подсознательных привычек, о которых вы даже не подозреваете? Может быть, вы обратите на них внимание позже, а может быть, не заметите никогда. Как изменить такие привычки?

У меня тоже есть ряд привычек, на которых я мог бы сосредоточиться:

Осуждать других людей
Бездумно есть, особенно когда я разговариваю с людьми или смотрю телевизор
Сидеть слишком долго в интернете
Сравнивать себя с другими или осуждать себя
Закрываться в себе, когда кто-то мной недоволен
Скрывать что-то от окружающих, потому что мне стыдно или страшно, что они узнают

И это всего лишь горстка самых ярких таких привычек. Они глубоко укоренились, потому что я живу с ними с самого детства.

Это не причина ругать или осуждать себя. Нет ничего плохого в том, что у меня есть эти привычки. И все же я вижу, как они бесполезны для моего счастья, для моих отношений, для работы, которую я хочу делать в мире.

Так что было бы полезно исправить эти неосознанные привычки.

Как же это сделать?

Что нужно знать о смене неосознанных привычек

Важно знать, что есть два больших препятствия для изменения этих видов привычек:

Они глубоко укоренились. Вы годами укрепляли их и поэтому не сможете просто щелкнуть переключателем и изменить их за день или неделю. Изменения могут занять месяцы, а в некоторых случаях и дольше — в зависимости от того, сколько внимания вы уделяете этому и насколько вы последовательны.
Они неосознанные. Если вы не в курсе, что делаете что-то, вы не можете изменить это. Оно просто продолжает происходить без вашего участия. Без осознанности вы бессильны.

Так что, скорее всего, это будет сложный прерывистый процесс со множеством «сбоев». Но на самом деле они не будут сбоями, если использовать их для обучения и повышения осознанности. Это может обескуражить, но можно рассматривать каждую неудачу как необходимый шаг к большей осознанности, к тому, чтобы перейти эту реку.

Метод изменения безотчетных привычек

Сосредоточьтесь только на одной привычке. Посмотрите на мой список привычек, приведенный выше, — все они выглядят отличными кандидатами для немедленной работы. Так почему бы не взяться за все сразу, верно? Но достаточно сложно осознать хотя бы одну из этих привычек, а осознавать сразу несколько — все равно, что пытаться смотреть 5 телевизоров одновременно. Я бы сказал, что это невозможно. Выберите только одну — и в итоге постепенно справитесь со всеми.

Признайте влияние привычки на вас. Прежде чем начать, подумайте, как эта привычка на вас влияет. Понаблюдайте несколько дней и посмотрите, как она влияет на ваше счастье, отношения и значимую работу, которую вы делаете в мире. Начните понимать, что именно эта привычка делает с вашей жизнью. И тогда станет ясно, что вы не хотите больше делать это с собой и окружающими вас людьми. Вы не можете допустить этого.
Выделите пространство для практики, чтобы концентрироваться и повышать осознанность. Сосредоточившись на одной привычке и прояснив, что она делает, вы можете создать пространство для изменений. Например, если бы я хотел заняться привычкой «осуждать окружающих», я мог бы ежедневно проводить час за прогулкой, чтобы смотреть на людей и отмечать, когда у меня появляются порывы судить их. Я активно следил бы за привычкой. Может быть, понадобится всего лишь 30 минут или даже 5, в зависимости от привычки. Но у этого процесса есть конкретное начало и конкретный конец, и я очень сознательно тренируюсь в это время. Я могу постепенно увеличивать время или проводить несколько тренировок в день, но это не должно длиться целый день. Иногда можно делать меньше. Важно стараться быть максимально осознанным во время этого тренировочного процесса.
Представьте себе альтернативную привычку, которая была бы более полезной. Например, вместо того, чтобы судить людей, я мог бы попытаться посмотреть на них с состраданием. Вместо того, чтобы есть бездумно, я мог бы наслаждаться каждым укусом, делая паузу, чтобы спросить, будет ли еще один укус проявлением любви или просто бездумным удовлетворением желания. Вместо того, чтобы сидеть слишком долго, я мог бы устраивать 15-минутные рабочие сессии, вставая и тренируясь между ними. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими или осуждать, я мог бы взглянуть на себя любящими глазами. Вместо того, чтобы закрываться, когда кто-то мной недоволен, я мог бы попытаться увидеть их боль и то, что они переживают. Вместо того, чтобы скрывать что-то, я мог бы быть открытым и ранимым. Это только примеры — потратьте немного времени, чтобы представить себе более предпочтительную привычку.
Когда вы заметите, что делаете что-то по старой привычке, попрактикуйтесь вместо этого в новой. Это очевидно — во время тренировки, заметив, что взялись за старое, постарайтесь применить новую привычку, как можно более взвешенно и осознанно. Как можно более последовательно. Если вы не делаете это последовательно, просто замечайте эти моменты, чтобы становиться более осознанными.
Повторите много раз. Этот пункт тоже очевиден — повторяйте так часто, пока процесс не станет более легким, естественным и автоматическим. Подкрепляйте успех, мысленно хлопая себя по спине — радуйтесь этому успеху, даже если он не идеален. Найдите минутку, чтобы ощутить благодарность за усилия.
Укорените новую привычку раньше. В процессе можно привыкнуть к новой привычке намного раньше. Например, вместо того, чтобы судить кого-то, а затем переключаться на то, чтобы смотреть на него с состраданием… Я мог бы увидеть кого-то и сразу же попытаться взглянуть на него с состраданием. Это требует осознанности и практики, но со временем становится легче. Вы полностью отбрасываете старую привычку, чтобы укрепить новую.
Повторите еще много раз. Повторите столько раз, сколько требуется, чтобы довести привычку до автоматизма. Можно добавить дополнительные практические занятия. Можно даже попытаться поймать себя за пределами тренировочных сессий, пока не станет действительно легко проявлять осознанность в течение дня.
Важно: воспринимайте каждую ошибку как ступеньку к большему осознанию. Помните, что вам не нужно добиваться совершенства. Это будет трудно. Старая привычка укреплялась годами. Развивайте в себе терпение, понимание, сострадание. Учитесь подбадривать себя, когда все сложно. И рассматривайте каждую неудачу как информацию, которую можно использовать, чтобы становиться все лучше и лучше

Вот такой метод. Он работает, уверяю — я с его помощью изменил некоторые сложные привычки, хотя мне и потребовалось больше времени, чем я хотел бы признать. Я все еще работаю с этим методом, рывками, беспорядочно. Но сдвиги происходят. У вас тоже получится!

Источник

Сидеть в изоляции оказывается сложнее, чем вы думали? Задумывались, почему? Может, дело в том, что стирается грань между работой и домом, а, может, дело в перманентной близости холодильника, который постоянно так и манит в себя заглянуть и что-нибудь ухватить.

Сформировать полезные привычки, сделать их неотъемлемой частью себя, а за счёт этого приобрести уверенность, внутреннюю гармонию, стать осознаннее и продуктивнее – непросто, но это самый проверенный из всех способов качественно изменить жизнь к лучшему. Как раз этим и займёмся.

Начало пути

Первый лайфхак касается подготовки к тому, как и какие именно привычки мы будем себе прививать. Для начала советуем прибраться дома, это важно, потому что прежде чем организовывать порядок в своей голове, нам надо создать правильную атмосферу вокруг. Вторым шагом будет честный диалог с самим собой. Что именно хочется изменить? Какую привычку надо привить первой, а какой навык подождёт? Зачем в действительности я хочу изменений? Когда на все эти ответы вопрос получен, то начинаем думать об инструментах самоконтроля. Это чек-листы, специальные приложения и простой дневник. Коротко о каждом из них.

Чек-листы привычек

Популярные и удобные чек-листы можно найти на сайте 365done.ru, а ещё там же можно создать и свой чек-лист, который будет приятно распечатать, повесить на стену и испещрить галочками по достижении результатов. Менее популярные, но более креативные и творческие трекеры и чек-листы вы найдёте на сайте My Skill Map. На сайте padMe любой челлендж, трекер, чек-лист вы можете скачать абсолютно бесплатно, но ещё вы можете заказать индивидуальный ежедневник с любым из них. Четвёртый и самый наш любимый вариант — придумайте и нарисуйте от руки свой собственный календарь привычек или планер, он будет мотивировать вас ещё больше, гарантируем:)

Приложения, помогающие привить привычки

Habit

Приложение Habit простое, удобное и интуитивно понятное. Оно входит в топ 10 приложений по продуктивности в более чем двадцати пяти странах. Habit помогает создавать и поддерживать привычки в долгосрочной перспективе. Детальные графики и статистика отображают уровень формирования и закрепления ваших привычек. Приложение полностью бесплатное, в нём нет рекламы.

HabitBull

HabitBull — это одна из самых популярных программ для отслеживания ежедневных дел. Приложение предлагает создать привычку и помогает контролировать работу над её закреплением. Вы можете выбирать среди уже имеющихся вариантов или создать свою собственную привычку. Затем вы даёте ей имя, выбираете цвет, добавляете описание и выставляете дату окончания работы над ней.

Hello Habit

Hello Habit предлагает на выбор 80+ встроенных привычек или опцию создать свои. Отмечать совершение действия можно одним движением, при этом незаменимой может стать функция ведения дневника с прикреплением фото. По итогу можно увидеть статистику своих действий и посмотреть историю привычки.

Plantie

Plantie монофункционально, это приложение поможет исключительно в том, чтобы грамотно управлять своим временем. Если вы будете справляться с этой задачей, то сможете вырастить своё любимое фруктовое или ягодное дерево. Если прервётесь и отвлечётесь, то придётся начинать всё заново.

Разрабатываем собственную программу и ведём дневник

На самом деле, каждый из нас может разработать свою персональную программу по самосовершенствованию из тех пунктов, которые подходят именно нам. Например, учитывая текущие обстоятельства, это могут быть такие привычки:

Вставать каждый день в 7 утра, чтобы удлинить свой день
Заниматься спортом (неважно, что вы выберете – йогу, зарядку или работу с гантелями и бодибаром)
Следить за питанием и выпивать 2 литра воды в сутки
Пройти до конца онлайн курс (дада, не каждый справляется с этой простой, на первый взгляд, задачей)
Медитировать
Реализовать практику благодарности (каждый день быть благодарными людям и не забывать им говорить об этом, быть благодарным каждому дню, природе и обстоятельствам)
Отказаться на ночь от телевизора, компьютера и телефона в пользу книг
Чётко планировать следующий день
Ежедневно посвящать время семье и близким, звонить родителям, бабушкам и дедушкам
Планировать свои финансы (в заточении тоже много соблазнов, как оказалось! Один Netflix чего стоит)

Полезные советы

В любой полезной привычке главное – сделать ее регулярной, создать цепочку повторяющихся действий, результат же будет достигнут за счёт эффекта накопления.

Также очень важен позитивный настрой. Не воспринимайте решение выработать у себя полезные привычки как тяжелый труд, лучше отнеситесь к этому как к удовольствию, которое непременно приведет к желаемому результату.

Не забывайте о принципе малых дел. Вместо попыток сразу в целом изменить свою жизнь, начните с малого – выпивайте после пробуждения стакан воды, посвящайте больше времени чтению книг, а не фильмам, проводите время за искренними разговорами с членами семьи (вживую или по скайпу), а не за компьютером. Сформируйте несколько полезных привычек в один блок – так их будет легче выполнять. Например: ранний подъем-стакан воды-зарядка-контрастный душ-полезный завтрак, всё это можно считать одной привычкой «утреннего ритуала».

Робин Шарма, известный специалист по мотивации и развитию личности, утверждает, что маленькие, незначительные на первый взгляд, улучшения приносят ошеломительный результат. И с этим нельзя не согласиться, так как попытка изменить всё и сразу может стать для человека непосильным грузом. Поэтому начать стоит с тех привычек, которые не вызывают сильного внутреннего сопротивления.

Три фактора, которые влияют на формирование привычки – это наша внутренняя мотивация, доверие к себе и самодисциплина. При неизбежных срывах вера в себя и мотивация может ослабеть, но самодисциплина должна помочь возобновить развитие полезных навыков. Доверяйте себе, проработайте алгоритм действия на случай срыва – при первой же возможности продолжайте формирование привычки, ведь срывы неизбежны – можно устать, уехать, заболеть в конце концов, ведь мы все живые люди. Это не должно демотивировать и уводить от намеченной цели.

Не нужно долго собираться делать что-то, нужно просто брать и делать

Барьеры внутри нас. Если постоянно думать «Я не смогу», «У меня не получится», «Я не справлюсь», так и будет. Не нужно долго собираться делать что-то, нужно просто брать и делать. Так воспитывается воля.

Ищите единомышленников, вместе начинать что-то новое гораздо легче и интереснее. Кроме взаимного контроля, у вас будут и двойная мотивация, и общие победы.

Формирование положительных навыков – инструмент самопознания, работая над той или иной привычкой, вы много узнаете о себе; что вам действительно нужно, насколько вы готовы двигаться вперед ради поставленной цели, какие ваши главные слабости, в чём ваши сильные стороны, чего вы боитесь, как реагируете на победы и поражения.

Не забывайте вести счёт своим удачам, про неудачи лучше не думать вообще. Поэтому важно вести дневник, в котором вы будете отмечать свои достижения, и пусть это станет еще одной хорошей привычкой.

Бытует мнение, что привычка формируется 21 день, однако учёные из University College London доказали, что в среднем для этого нужно вовсе не 3 недели, а целых 3 месяца. Среди 96 человек, принявших участие в исследовании, среднее количество дней, за которые прививается привычка, составило 66. Однако всё, конечно, зависит от человека и самой привычки. Важно не пытаться внедрить сразу много новых действий, лучше выбрать одно или несколько и тщательнее работать над закреплением. Всего 12 недель, чтобы на остаток жизни получить новую версию себя и сделать свою жизнь осознанной, наполненной и счастливой.

Автор: Марина Веринчук
Фото обложки: Danielle MacInnes

Источник

Как выработать полезные привычки? А что же такое хорошая привычка? По мнению С.А. Ожегова, привычка – это поведение, склонность, ставшие для кого-нибудь в жизни обычными, постоянными. Возможно, Вы часто спрашивали себя, как выработать правильные привычки. Перед тем, как развить привычку, нужно четко знать, для чего она Вам нужна. Готов ли ты упорно идти до того момента, когда привычка станет приносить тебе удовольствие? Ведь выработка привычки — это ежедневный тяжелый труд. Следует заметить, что привычки делятся на простые и сложные. Для выполнения простых привычек не нужно прилагать умственные способности. К простым привычкам относятся такие привычки как: чистка зубов, мытье посуды после еды, утренняя пробежка и т.п. Для выполнения сложных привычек нужно совершать определенное умственное усилие. Например, привычка каждый день читать книгу, изучать язык относятся к сложным привычкам.

Процесс формирования полезной привычки выглядит примерно так:

Этап 1 – принятие решения
Этап 2 – сдвижение с места (начало выполнения задуманного)
Этап 3 – сделать задуманное действие два раза подряд
Этап 4 – делать задуманное дело неделю
Этап 5 – задуманное дело превращается в привычку (обычно происходит на пятый день)
Этап 6 – привычка закреплена окончательно (происходит на сороковой день)
Этап 7 – формирование устойчивой привычки завершено (на сотый день)

Итак, как же выработать хорошие привычки ? Существует много способов развития хороших привычек.

Как выработать полезные привычки: совет первый

Когда ты пытаешься развить в себе полезную привычку, или хочешь избавиться от старой, тебе, скорее всего, нужен будет человек, который тебя будет поддерживать. Этот человек будет спрашивать тебя о твоем прогрессе. Очень легко бросить начатое дело, если о нем никто не знает. Можно завести свой блог (при условии,что его будут читать люди), заключить пари, рассказать друзьям и т.д.

Как развить привычку: совет второй

Не старайся изменить все в себе сразу. Развить или бросить в себе одну привычку уже является довольно трудным делом. Если привычек, которые надо бросить или развить, много, то начинай с самых легких. Таким образом ты обретешь уверенность в себе, если сможешь развить привычку. Уверенность расти будет снежным комом и когда на очереди будет самая на твой взгляд трудная привычка у тебя хватит на нее сил.

Как выработать хорошие привычки: совет третий

Постоянно увеличивайте объем работы (в зависимости от привычки). Увеличивая объем выполненной работы всего на 1% в день, вы быстро заметите прогресс. Однако не стоит пытаться достигнуть сразу больших результатов. Необходимо повышать частоту занятий медленно и постепенно.

Как выработать правильные привычки: совет четвертый

Никогда не бросайте выполнять привычку. Нельзя самому себе делать поблажки. Если ты что-то пропустил один раз, то, скорее всего, ты пропустишь и во второй, и в третий раз и забросишь начатое. Перерывы не дают закрепиться полезной привычке. Помните, что выполнять начатое нужно с минуты принятия решения о выполнении задуманного дела.

Как выработать привычку правило номер пять

Развивайте свою силу воли. Последние исследования показали, что силу воли человека можно сравнить с мышцей. Силу воли,как и мышцу, можно тренировать, укреплять.При частом применении может возникнуть. Поэтому нужно начинать с маленьких привычек.

Как развить полезные привычки: совет шестой

Существует большое количество программ, помогающих закреплять привычки. Набери поисковике запрос «habit builder» или «build your habits». Вы найдете несколько десятков приложений, которые смогут полностью или частично развить полезные привычки. Интересна техника приобретения хороших или отказ от плохих в таких приложениях. Например, в приложении Habbits, используется достаточно популярный метод «непрерывности цепочек». Суть этого метода в том, что каждый день, когда вы сделали шаги к созданию привычки, вы отмечаете в приложении. Ряд таких «правильных» дней образует своеобразную цепочку. Ваша задача получить как можно более длинную цепочку без недостающих звеньев. Если за какой-то день намеченной работы не было, цепочка обнуляется и вам нужно начинать все сначала. Не переусердствуйте. Вы должны чувствовать себя легко во время формирования полезных привычек, особенно в начале. Различайте понятия «отдых» и «сделаю завтра».

Подводя итог: как выработать полезные привычки

В заключение хочу написать следующие: формирование полезных привычек должно являться необычным соревнованием с самим собой, возможностью проверки своей силы воли, возможностью доказать свою способность работать над собой. Во время формирования привычки вы формируете такие полезные качества, как дисциплину, упорство, умение добиваться поставленных целей.

Еще больше статей здесь: streethacker.ru

Источник