Если пить литр воды в день и есть все полезное

Разбирает эндокринолог.

Наше тело более чем наполовину состоит из воды. Она необходима для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Вода поставляет питательные вещества и удаляет отходы нашей жизнедеятельности. Ежедневное потребление воды должно быть сбалансировано с ее потерями для поддержания баланса жидкости в организме.

В общем, вода – это важно. Как и ее правильное употребление. Sports.ru попросил разобрать главные мифы о воде Ольгу Авчинникову, врача-эндокринолога, члена Европейской ассоциации эндокринологов и Международной федерации по лечению ожирения.

Говорят, человеку нужно пить 2,5 литра воды в день

Миф о том, что нужно выпивать 2,5 литра воды в день, наверняка слышал каждый. Многие люди, решив поправить здоровье, начинают именно с того, что ставят перед собой цель пить как можно больше воды.

Откуда взялся этот совет?

Впервые эту рекомендацию можно встретить в статье «Рекомендуемые нормы питания», опубликованной в 1945 году сотрудниками Комиссии по питанию США. В ней было указано, что большинству взрослых нужно 2,5 л воды в день (примерно 1 мл на каждую килокалорию суточного рациона).

Однако в этой же статье говорилось о том, что значительная часть нужного количества воды содержится в продуктах и напитках. Это означает, что мы получаем жидкость не только с водой, а также из супов и каш, фруктов и овощей, чая и кофе. Примеры того, сколько воды содержится в некоторых овощах и фруктах: огурец почти на 97% состоит из воды, помидор и перец на 94% состоят из воды, ананас и апельсин на 87% состоят из воды, малина и черника на 85% состоят из воды. Кроме того, некоторое количество воды (примерно 300 мл) синтезируется в организме в результате химических реакций (в результате окисления органических соединений).

При этом в среднем за сутки организм человека выводит 2,5 л воды: 1,5 л с мочой, 500 мл с потом, 400 мл с выдыхаемым воздухом, 100 мл с калом.

Вывод: наша потребность в жидкости может покрываться не только водой, но другими жидкими (молоко, сок, компот, чай) и твердыми (овощи и фрукты) продуктами. Большинство здоровых людей может поддерживать водный баланс в организме, не высчитывая специально, сколько им необходимо выпить. Просто можно пить тогда, когда чувствуешь жажду.

У всех людей потребность в жидкости одинаковая

На самом деле потребность организма в жидкости зависит от множества факторов: вес, пол, возраст, физическая активность, климат. Суточная потребность в жидкости может варьироваться от 2 до 16 литров в день в зависимости от тяжести выполняемой работы и степени теплового воздействия. На нее влияют различные физиологические (например, грудное вскармливание увеличивает потребность в жидкости на 750 мл-1 л) и патологические состояния (повышенная температура тела, рвота, диарея).

Однако определенные рекомендации по потреблению жидкости есть. Так, Институт Медицины Национальной Академии Наук США советует 2,7 л (для женщин в возрасте 19-30 лет) и 3,7 л (для мужчин в возрасте 19-30 лет). 81% от этого количества приходится на различные жидкости (вода, чай, сок и другие), 19% поступает в составе пищи.

Человек больше чем на 70% состоит из воды

На самом деле количество воды в организме зависит от пола, возраста, соотношения жировой и мышечной массы. У женщин, например, общее количество воды в организме в среднем меньше, чем у мужчин, в связи с меньшим количеством мышц и большим количеством жировой ткани.

Организм ребенка первых месяцев жизни и правда состоит из воды более, чем на 70%. С возрастом количество воды в организме снижается: у женщин и мужчин 19-50 лет этот показатель составляет в среднем 50% и 59% соответственно, у женщин и мужчин старше 50 лет этот показатель составляет в среднем 47% и 56%.

Во время занятий фитнесом пить нельзя

На самом деле:

• Следует выпить стакан воды до тренировки.

• Во время тренировки для поддержания водного баланса необходимо каждые 15 минут употреблять по 75-100 мл воды.

• Восстановить каждые потерянные 500г веса с помощью 500-700 мл воды после тренировки.

Говорят, если пить много воды, можно похудеть

Хоть вода и важна для многих процессов, происходящих в организме, это не дает оснований считать, что вода способствует снижению веса. На вес человека влияют другие факторы: питание, физическая активность, гормоны, генетика и некоторые лекарственные препараты.

Но не все так просто. Если человек пьет достаточно жидкости, объем его крови, клеток, уровень антидиуретического гормона (основная задача этого гормона – в поддержании водно-электролитного баланса в организме) в норме. Если недостаточно, уровень антидиуретического гормона повышается. Хроническое повышение антидиуретического гормона может способствовать набору веса.

Если выпить стакан воды вечером, утром обязательно проснешься с отеками

Вода не вызывает задержку жидкости в организме. Так делают продукты, богатые солью и сахаром. Если у человека отекают ноги или наблюдается отечность лица, это повод обратиться к врачу, эти симптомы могут быть проявлением целого ряда заболеваний (сердечной недостаточности, болезней почек и других).

Говорят, пить много воды полезно для кожи

И это правда! ????

Если поверхностный слой кожи (эпидермис) содержит недостаточное количество жидкости, то кожа теряет эластичность. Кроме того, недостаточно увлажненная кожа ощущается сухой и стянутой. Употребление достаточного количества жидкости способствует ощущению увлажненности и эластичности кожи.

И еще один интересный факт: образование секрета сальных желез, расположенных в коже человека, увеличивается в случае дегидратации. Это может способствовать возникновению акне.

Воды не бывает много

К сожалению, бывает. Избыток воды может вызывать головную боль, спутанность сознания, тошноту, рвоту. В редких случаях избыток воды может вызвать отек мозга и стать фатальным. Дело в том, что когда воды слишком много, может снижаться относительное количество натрия в крови.

Эта информация особенно важна для спортсменов. Восполнение только потерянной жидкости без восполнения электролитов может привести к водной интоксикации. Из-за нее в 2002-м умерла 28-летняя участница Бостонского марафона.

Невозможно оценить, достаточно ли человек потребляет жидкости

На самом деле оценить это без каких-либо лабораторных анализов. Два признака достаточного потребления жидкости: мочеиспускание 5 и более раз в день и светлый цвет мочи.

Напоследок – запомните четыре простых правила:

• Начинайте и заканчивайте свой день стаканом воды;

• Пейте регулярно в течение дня;

• Вода может быть вкусной и разнообразной: попробуйте добавить листочек мяты, лимон, дольки апельсина или попробуйте газированную воду;

• Имейте воду под рукой: на работе, во время занятий спортом и дома.

Еще больше о здоровье на Sports.ru:

В Москве разрешат бег только в маске. Это вредно, лучше тогда вообще не бегать

Перегородки между тренажерами, проверка температуры и отказ от свободного посещения. Как теперь выглядят спортзалы

Пилатес – это не разминка на ковриках. Это большая философия, задействование неочевидных мышц и доступный спорт для всех

Фото: globallookpress.com/Jens Kalaene/dpa, Marijan Murat/dpa, Manuel Ringlstetter/https://imagebroker.com/#/search/, Paulo Amorim/ZUMAPRESS.com, Armando Gallo/ZUMAPRESS.com; Bernd Schmidt via www.imago-imag/www.imago-images.de, Karl-Josef Hildenbrand/dpa, Julia Rahn, via www.imago-images/www.imago-images.de

“Вы должны пить 2 литра воды в сутки!” Рекомендует каждая вторая статья по ЗОЖ в интернете. Порой этим грешат и печатные издания. Один сказал, второй подхватил – понеслось! И вот уже любая уважающая себя девушка заводит трекер воды и раскрашивает стаканчики в ежедневнике.

Никто не спорит, что вода необходима для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Ведь даже потеря 1-2% воды в теле приводит к неприятным симптомам, а потеря 5% уже опасна для здоровья.

Живительная вода. Фото с бесплатного фотостока pixabay

Но в каком количестве пить эту воду? И самое важное:

Нужно ли себя заставлять пить через силу?

Разберемся в нюансах.

????????????

Сколько воды нужно выпить в сутки

❌ 2 литра. Миф.

Столько воды никому не нужно. Фото из открытых источников

✔ Норма из расчета 30 мл на каждый килограмм массы тела. Факт.

То есть если вы весите 50 кг, вполне достаточно 1,5 л. При условии, что ведется среднестатистический образ жизни: нет высоких физических нагрузок. И соблюдается режим дня. Потому что при дефиците сна расход жидкости в организме увеличивается.

✔ Климат имеет значение. Факт.

В жаркую погоду человек потеет интенсивнее, организм перегревается и быстрее теряет жидкость. Ее запасы можно и нужно восполнять. И пить больше. Однако есть важная деталь: больше в сравнении со СВОЕЙ нормой, а не с общей.

В жару любому хочется забраться в холод. Фото из открытых источников

❌ Воды никогда не бывает много. Миф.

Мне встречалось утверждение, что человек не может выпить воды больше, чем того требует организм. На самом деле чрезмерное употребление воды так же вредно, как и дефицит жидкости в организме.

Когда в организме переизбыток жидкости, это может привести не только к отекам, но и к гипонатриемии.

Гипонатриемия – состояние, при котором снижается концентрация ионов натрия в плазме крови. Вода перераспределяется, в том числе – в клетки мозга. У человека начинается головокружение, которое может привести к потере сознания.

Самое опасное последствие гипонатриемии – это отек мозга и легких.

Гипонатриемия. Схема из открытых источников

❌ Воду можно употреблять и до, и во время, и после еды. Миф.

Выпить стакан воды ДО приема пищи – полезно. Жидкость быстро пройдет через желудок и даже создаст некоторое ощущение сытости, поэтому за трапезой можно будет съесть меньше.

А вот если пить воду во время приема пищи или непосредственно после него, то уровень кислотности в желудке понизится. И процесс пищеварения замедлится. Кроме того, сработают рецепторы: вода пройдет быстрее, и она по инерции увлечет за собой часть измельченной пищи. В итоге – те самые неприятные ощущения: вздутие, чувство тяжести в животе.

✔❌ На тренировке нужно пить воду. Факт и миф.

Тут все зависит от интенсивности физической нагрузки. И от того, какой объем жидкости употребляется.

Интенсивная тренировка уже сама по себе повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А потребление воды заставляет сердце прокачивать дополнительный объем жидкости. Это не проблема только для тех, кто абсолютно здоров – организм справится, хотя и будет испытывать стресс, прогоняя большие объемы воды через сосуды.

Нужна ли вода на тренировке. Фото из открытых источников

Я знаю, что на этот счет ведутся жаркие споры среди диетологов, тренеров и врачей. Есть мнение, что пить воду во время тренировки – обязательно, иначе возникает дефицит жидкости в организме. Но если точка зрения – спорная, то не лучше ли выбрать компромиссное решение: выпить больше воды за час до тренировки и восполнить запасы после, когда частота пульса вернется в норму, а сердце будет работать в привычном режиме.

Исключение – очень длительные тренировки. Например, многочасовой бег. Если не пить воду на таких дистанциях, то обезвоживание приведет к судорогам. Но бывает и наоборот:

Случай с Джоанной Пакенем, которая бежала в Лондонском марафоне в 2018.

В тот день стояла жара. Спортсменка не помнит бОльшую часть дистанции, потому что пила много воды, и началась перегидратация. Девушка была доставлена в больницу.

Слова Джоанны:

“Моя подруга и мой партнер считали, что я обезвожена, и дали мне выпить огромный стакан воды. Я упала в обморок, мое сердце остановилось. Меня перевезли на вертолете в больницу, и я оставалась без сознания с вечера воскресенья до вторника”.

Марафон. Фото из открытых источников

✔❌ Вода разжижает кровь и полезна при гипертонии. Факт и миф.

Дефицит жидкости в организме, действительно, приводит к загущению крови и повышает артериальное давление. Но парадокс в том, что переизбыток жидкости тоже повышает давление: излишний объем воды увеличивает и объем крови.

Какой же выход? Не превышать СВОЮ норму потребления жидкости. И 2 литра воды – это слишком общая цифра, чтобы на нее ориентироваться.

❌ Если вы уже сами хотите пить, это означает, что организм обезвожен. Миф.

Кот утоляет жажду. Фото из открытых источников

Очень долго верила в правдивость этого утверждения. И считала, что если уж началась жажда, то это практически сигнал SOS. Старалась не допускать такого состояния и просто пить в течение дня даже “через не могу”.

Однако вот что говорят диетологи, спортивные врачи и другие специалисты по поводу ощущения жажды.

“Контроль над гидратацией – один из самых сложных механизмов, который в ходе эволюции развил человеческий организм…Мы располагаем огромным количеством изощренных приемов для поддержания нужного уровня гидратации”

И.Розенберг, специалист лаборатории неврологии и старения университета Тафтс (США).

“Если вы прислушиваетесь к своему телу, оно само подаст вам сигнал о том, что надо пить”.

К.Киппс, спортивный врач-консультант, преподаватель, медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.

Источник цитат

Из всего сказанного рождается закономерный вопрос:

Как же правильно пить воду?

1. Откуда пришел миф о 2 литрах воды

Скорее всего, от неверного толкования одного исследования. Проводилось оно в 1945 году американской комиссией по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета.

В соответствии с отчетом этой комиссии рекомендовалось:

Взрослым потреблять 1 мл жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи.

У женщин, сидящих на диете, это обычно около 2000 калорий. Отсюда и появилась пресловутая цифра “2 литра”.

Но мало кто знает, что под словом “жидкость” комиссия имела в виду ЛЮБУЮ жидкость. А не просто чистую воду. Причем жидкость содержится не только в чае, кофе и других напитках. Она есть в овощах и фруктах. Причем в больших количествах. В некоторых плодах содержание жидкости достигает 98%.

Продукты с большим содержанием воды. Фото из открытых источников

А в 1974 вышла книга “Питание для крепкого здоровья” от диетологов М.Макуильямс и Ф.Стэра. Там тоже была озвучена мысль, что в среднем человеку нужно выпить за день 6-8 стаканов жидкости. Но, опять же, имелась в виду не только вода. Любые напитки, овощи, фрукты – СЧИТАЮТСЯ.

На самом деле понять справедливость этого утверждения нетрудно: попробуйте съесть килограмм арбуза. И после этого выпить хотя бы стакан воды. Получится с трудом. Потому что организм и так уже получил достаточную порцию жидкости.

2. Можно ли утолять жажду не только водой?

Да. И традиции многих народов это подтверждают. Особенно в тех регионах, где лето – жаркое, изнуряющее и резко континентальное. Например, в Средней Азии пьют горячий чай. Такой напиток способствует испарению влаги с поверхности тела. Соответственно, организм не перегревается: срабатывает механизм компенсации. Горячий чай надолго утоляет жажду, вплоть до нескольких часов.

На Западе принято пить прохладительные напитки. Однако они ускоряют вывод солей, вызывая еще более острое чувство жажды. Кроме того, организму требуются усилия, чтобы согреть холодную жидкость в пищеварительной системе. И вместо приятного ощущения охлаждения мы получаем в перспективе обратный результат.

Стакан холодной воды. Фото с бесплатного фотостока pixabay

В абсолютном большинстве знойных регионов пьют именно горячие напитки в жару. Например:

• Каркаде – травяной напиток красного цвета из лепестков розеллы или суданской розы. Заваривается практически кипятком. Особенно распространен в Египте.
• Зеленый мятный чай. Популярен в Марокко и других странах.

Зеленый чай с мятой. Фото с бесплатного фотостока pixabay

В Средней Азии также пьют кумыс (кисломолочный напиток).

И, конечно, обычная вода остается одним из самых здоровых источников для утоления жажды. При этом воду желательно всегда пить хотя бы чуть теплой. В Китае, например, многие ходят с термосами. Но в них – не чай, а горячая вода.

3. Сколько воды нужно пить в итоге?

Безопасная формула: 30 мл на каждый кг тела. Плюс прислушиваться к потребностям своего организма. Если он сигнализирует о жажде, то есть смысл ее погасить. И не хвататься при этом за стакан холодной воды.

Норма потребления воды. Ориентировочная таблица. Фото из открытых источников

Специалисты британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют употреблять жидкость в объеме 6-8 стаканов в день. При этом должно считаться ВСЁ, содержащее воду: суп, напитки без сахара, овощи и фрукты, даже молоко (нежирное).

Важный нюанс: после 60 лет чувствительность организма снижается. Поэтому сигнал о жажде может поступать реже, чем требуется. Соответственно, нужно придерживаться формулы “30 мл на кг тела” и следить за самочувствием.

4. Как влияет выпитая вода в зависимости от времени суток?

• 1-2 стакана теплой воды натощак после пробуждения активизируют работу всего организма. На эту тему у меня есть отдельная статья:

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты – в одной статье!

• 1 стакан воды перед сном снижает риск инсульта и инфаркта.
• Стакан воды за 30-40 минут до еды улучшает пищеварение.
• Стакан воды перед приемом ванны понижает артериальное давление.

Стакан воды на закате. Фото с бесплатного фотостока pixabay

Выводы

Любые крайности – опасны. Дефицит воды и переизбыток воды одинаково вредны для организма. Лучший совет на все времена: учиться слушать свое тело, а не отмахиваться от его сигналов.

Сейчас мы живем в век огромных потоков информации. Доступ к интернету открыл возможность изучать всё, что интересно. Но желательно к любой статье (и к моей – тоже!) относиться со здоровой долей скепсиса: идти и самостоятельно углубляться в тему, изучать разные источники.

Из личного опыта

Вот, например, для написания этой статьи мне было достаточно одного зароненного зернышка сомнения. Когда на профилактическом приеме у кардиолога (с сыном) врач сказал:

“Вовсе не нужно заставлять вашего маленького спортсмена постоянно пить воду. Лишнее ему не нужно для сердца”.

В тот же день я бросилась изучать источники, в первую очередь – от кардиологов. И читала статьи, предназначенные именно для спортсменов. Признаться, для меня это было открытием. Я пью очень много воды. В машине всегда есть полная бутылка, рядом с рабочим столом, ночью рядом с кроватью, в сумочке – одним словом, везде. Но я, действительно, пью по сигналу. В некоторые дни и больше 4 л могу выпить, а в другие и литра достаточно. Оказывается, это – нормально.

Животные, например, отлично регулируют объем жидкости в организме, ориентируясь на собственные ощущения:

Желаю и вам здоровья, интересных открытий! С прошедшими праздниками!

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши “пальцы вверх” – главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Вас уже – более 35000! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот с личной страницы Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала “7 минут на красоту”

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты – в одной статье!

Как сохранить здоровое сердце? 7 основных шагов

О чем говорят – нет, не мужчины – цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!