Ешь полезную еду и не ешь плохую
Наладить правильное питание для многих начинающих ЗОЖ-ников — не самая простая задача.
Для тех, кто твердо решил похудеть, постоянный автор Medical Note доктор Ольга Макушникова собрала несложные, но действенные советы. Берите на заметку!
Как прекратить есть вредную еду?
Вы уже присмотрели сногсшибательный спортивный костюм и удобные кроссовки. А может, даже приобрели абонемент на фитнес, и уже представляете, как похорошеете через пару-тройку месяцев. Дело за малым: перестать есть вредные продукты.
Почему мы едим нездоровую пищу
Чтобы прекратить есть вредную пищу, нужно сначала разобраться, почему мы это делаем.
К сожалению, единого объяснения, почему люди выбирают продукты, которые даже с натяжкой нельзя отнести к полезным, не существует. На это есть множество причин.
Еда — способ структурировать время
У многих людей бесконтрольное поедание булочек, пирожных и конфет является способом структурировать время: от привычки чаевничать с коллегами до желания по вечерам смотреть любимый сериал с чашечкой кофе.
Ученые, исследующие привычки людей, обратили внимание, что фрилансеры, безработные и женщины в декрете постоянно греют чайник, просто чтобы убить время.
Сладкое — способ борьбы со стрессом
Организм воспринимает проблемы на работе и дома как угрозу благополучию.
С точки зрения организма стресс — это сигнал сосредоточить все свои силы на выживании. Для этого организму требуется энергия. А поскольку самые энергетически насыщенные продукты — это сладости, неудивительно, что взволнованного человека постоянно тянет съесть конфету, печенье или пончик.
Вредная еда — это вкусно
У полезных орехов динамический контраст вкуса ниже, чем вредных у сладких пирожков.
Жареная, калорийная, соленая и сладкая пища, как известно, имеет приятный вкус.
Зачастую вредная еда сдобрена всевозможными соусами, приправами, усиливающими слюноотделение и аппетит. Обычная еда в сравнении с ними кажется пресной и менее вкусной.
Нередко вредные продукты сочетают сразу несколько вкусовых ощущений — как правило, за счет нежной начинки, покрытой хрустящей корочкой.
Известный американский специалист в области питания, автор книги «Почему люди едят мусорную пищу» профессор Стивен Витерли, называет подобное сочетание динамической контрастностью.
Стивен Витерли подчеркивает, что при приготовлении многих не самых полезных продуктов: шоколадных батончиков, пиццы, пломбира в шоколаде производители стремятся добиться максимальной динамической контрастности.
Еще бы: кондитерам и королям фастфуда нужны высокие продажи.
Люди убеждены, что быстрые перекусы содержат мало калорий
По мнению того же Стивена Витерли, популярности нездоровым перекусам добавляет обманчивое ощущение их малой калорийности.
«Чипсы — один из самых гениально созданных продуктов на планете, доставляющих истинное удовольствие. Если что-то быстро тает у вас во рту, ваш мозг думает, что никаких калорий в продукте нет», — подчеркивает Витерли.
Переедающим людям может не хватать цинка, кальция и магния в организме
Диетологи считают, что тяга к тем или иным продуктам объясняется нехваткой определенных микроэлементов в организме.
Например, тяга к «солененькому» может появиться при недостатке кальция, а к шоколаду и сладкому в целом — при дефиците магния и цинка.
Слишком строгие пищевые запреты
Зачастую нездоровое желание съесть что-то вредное связано с излишне жесткой диетой. Как известно, запретный плод сладок.
Недостаток времени на приготовление полноценного обеда
У людей часто не хватает времени и сил, чтобы готовить.
Что же касается полуфабрикатов, колбас и консервов, то нередко люди предпочитают их отнюдь из-за особого вкуса. У многих людей нет ни времени, ни желания готовить более здоровую еду.
Мы можем привыкнуть к сладкому просто потому, что рядом с домом есть отличная кондитерская, в которую очень удобно заходить по дороге с работы.
Как отучить себя есть вредное
Сломать пищевые пристрастия сложно, но возможно. Действовать нужно постепенно, начав с изменения образа жизни. Если резко изменить рацион, можно спровоцировать депрессию, раздражительность и срыв диеты.
Организм похож на маленького упрямого ребенка. Приказывать малышу бесполезно, зато можно попытаться договориться или перехитрить.
1. Разберитесь, действительно ли вы голодны
Когда в следующий раз захотите вкусненького, не спешите себе потакать. Подумайте, действительно ли вы голодны, или желание попить чайку с пироженкой возникло от нечего делать.
Если вы действительно хотите есть, найдите альтернативу нездоровому перекусу. Для этого держите под рукой фрукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.
Если же вам просто нечем себя занять, постарайтесь переключиться: заняться каким-либо делом или отправиться на прогулку.
Постарайтесь представить, какие изменения произойдут с организмом и фигурой, если вы откажетесь от нездоровой пищи. И задумайтесь, что может случиться, если вы продолжите ее есть.
2. Замените старые привычки новыми
Постарайтесь исключить ситуации, которые способствуют желанию съесть что-то вредное. Возможно, временно придется отказаться от походов в кафе с друзьями, которые не поддерживают идеи здорового образа жизни.
То же самое время можно посвятить пробежке, велоспорту или спокойной прогулке по парку со знакомыми, которые тоже мечтают сбросить вес.
Если вы привыкли к перекусам перед телевизором, вводите новую привычку. Теперь вы кушаете исключительно на кухне, сидя за столом.
А поскольку человек по натуре ленив, то лень легко удержит вас на диване, если вы на самом деле не голодны.
3. Вместо того, чтобы отказаться от пищи, отложите перекус
Если вы поймали себя на желании съесть что-то вредное для фигуры, не говорите себе «нет». Лучше скажите: «Да, но позже». Зачастую этого достаточно, чтобы тяга к вредной пище ослабела.
Не исключено, что через полчаса вам и вовсе расхочется есть эти чипсы или маффин.
Если желание сохранилось, дайте себе волю — но при этом постарайтесь съесть только половину порции вредного блюда.
4. Не покупайте вредную еду
Если не хотите есть вредную пищу, не стоит держать ее в холодильнике. Чтобы ненароком не купить что-нибудь вредное никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок.
5. Внимательно читайте этикетки
В полезном на первый взгляд отрубном хлебе нередко содержится маргарин, а в низкокалорийном йогурте может оказаться ударная доза сахара и усилителей вкуса.
Не стоит налегать на продукты, на этикетках которых указано, что они не содержат сахара. Всевозможные подсластители разработаны для людей с сахарным диабетом и ожирением, для которых подсластители — единственная альтернатива.
Здоровым людям можно порекомендовать только один натуральный подсластитель — стевию.
6. Заменяйте вредный продукт менее вредным аналогом
Мороженое можно заменить замороженным йогуртом.
- Отличная альтернатива чипсам — попкорн, приготовленный без масла.
- Сладкоежкам можно полакомиться долькой горького шоколада с максимальным содержанием какао (которого все равно много не съешь) или сухофруктами.
- Картофель фри можно заменить на печеный картофель, а мороженое — замороженным йогуртом.
7. Старайтесь сбалансировать рацион
- Возможно, тяга к определенным продуктам — результат несбалансированного питания.
- Если часто хочется сладкого — не исключено, что организму не хватает белка или сложных углеводов. Если тянет к шоколаду, в рационе может не хватать магния. Чтобы компенсировать нехватку этих микроэлементов, ешьте больше фруктов, орехов и зелени.
- Тягу к жареному поможет уменьшить достаточное употребление Омега-3 жирных кислот. Для этого старайтесь есть больше рыбы, и включайте в рацион нерафинированные масла (например, льняное).
- Пейте больше воды. Вода притупляет чувство голода и способствует хорошему обмену веществ.
8. Разнообразьте рацион
Чем разнообразнее будет рацион, тем меньше будет хотеться съесть запретный продукт. Чтобы полезная еда не надоела, экспериментируйте со специями и приправами, ищите новые сочетания продуктов. К слову, специи помогают готовить вкусные блюда с меньшим количеством соли.
9. Приготовьте еду заранее
Как мы уже знаем, люди часто выбирают не самые полезные продукты, так как не хотят или не могут тратить время на приготовление еды.
Опытные хозяйки давно нашли альтернативу ежедневному стоянию у плиты: домашние полуфабрикаты. Их можно приготовить в выходной из расчета на неделю и положить в морозилку.
10. Постарайтесь не сорваться в праздники
Пожалуй, самое сложное в переходе на правильное питание — не сорваться в праздники. Разумеется, скушать кусочек торта по случаю Дня рождения кого-то из домашних или коллег,не возбраняется.
Важно, чтобы праздник не стал тем пусковым крючком, за которым последует возврат к прежним, казалось бы, уже почти побежденным пристрастиям.
Читайте также:
Ген стройности — миф или реальность?
Польза и вред красного вина
Скрытый сахар в продуктах: как распознать?
Специалисты по питанию бьют тревогу: люди, которые озаботились своим здоровьем, зачастую недостаточно глубоко вникают в тему и добиваются противоположного эффекта! Перед вами хит-парад блюд, которые традиционно считаются «легкими», «диетическими» и «полезными», но на самом деле таковыми не являются.
Салат «Цезарь»
Само наличие слова «салат» в названии настраивает нас, следящих за своим питанием, на спокойный лад. На самом же деле, даже маленькая порция «Цезаря» содержит в среднем 300-400 калорий и 30 г жиров – в основном из-за фирменной заправки.
Диетический лайфхак: добавляйте в салат не больше одной чайной ложки заправки и двух чайных ложек пармезана.
Смузи
Если вы покупаете смузи в кафе, то этот полезный и здоровый на первый взгляд напиток может содержать аж до 80 г сахара, 350 или более калорий, совсем мало белка и, зачастую, ноль свежих фруктов. Вместо них в смузи с большой вероятностью нальют фруктовый концентрат. Не улучшат ситуацию и добавленные сорбет, мороженое и сладости.
Диетический лайфхак: покупайте маленький стаканчик. Чтобы сделать смузи действительно полезным, просите смешать свежие фрукты, низкокалорийный йогурт, молоко или протеиновый порошок.
Энергетические батончики
Большинство из них представляют собой обычные сладкие батончики, но с повышенным содержанием калорий (до 500) и более высокой ценой. А их малый размер оставляет чувство неудовлетворенности и побуждает сразу потянуться за следующим.
Диетический лайфхак: Выбирайте батончики, в которых не больше 200 калорий, есть клетчатка и по крайней мере 5 г белка. Это позволит вам сохранить энергию даже тогда, когда пройдет пик потребленного сахара в крови.
Бурито с курицей
Бобовых и красного мяса в них нет, в чем проблема – спросите вы? В 1000 и более калорий и насыщенных жирах, которыми щедро одарят нас сыр, сметана и мука тортильи. А если еще бурито будет размером с ваше предплечье?..
Диетический лайфхак: Поделитесь с кем-нибудь своей порцией. А лучше отдайте предпочтение мягкому тако или фахито с мясом на гриле и овощами на кукурузной лепешке, приправленным низкокалорийным соусом сальса.
Продукты с маркировкой «без сахара»
Кажется, это идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Увы, многие считают, что отсутствие сахара позволяет им увеличить размер порции, а это чревато избыточным потреблением калорий.
Диетический лайфхак: Следите за общим количеством съеденных калорий.
Витаминизированная вода «со вкусом»
В бутилированную воду часто добавляют витамины и с гордостью декларируют это на этикетке. Увы, кроме витаминов некоторые производители для вкуса кладут и сахар, повышая количество калорий в воде с нуля до 125 и более.
Диетический лайфхак: Лучше всего пить чистую воду без добавок. Но если очень хочется придать ей вкус, добавьте капельку лимонного концентрата.
Молоко пониженной жирности
Молоко с жирностью, скажем, 2% выглядит более здоровой альтернативой цельному молоку. На самом деле в нем по-прежнему содержится больше половины насыщенных жиров цельного молока. Сравните: в стакане цельного молока (3,5% жирности) содержится примерно 150 калорий, 8 г жира и 5 г насыщенных жиров; в стакане молока пониженной жирности (2%) – 130 калорий, 5 г жира и 5 г насыщенных жиров; стакане обезжиренного молока – 80 калорий, 0 г жира и 0 г насыщенных жиров.
Диетический лайфхак: Если вы любите именно цельное молоко, начните со смешивания его с молоком пониженной жирности, потом с обезжиренным и так постепенно до тех пор, пока не привыкнете ко вкусу обезжиренного молока.
Сосиски из индейки
Питательная ценность сосисок из индейки разнится от производителя к производителю. На лицевой этикетке может стоять яркая маркировка «меньше жира», но если посмотреть на состав, вы скорее всего увидите, что жира в этих сосисках все равно предостаточно.
Диетический лайфхак: сравнивайте этикетки и выбирайте наименьший процент жира. Есть все же добросовестные производители, хоть их и немного, которые действительно держат обещание с лицевой этикетки. Если не найдете, просто ешьте эти сосиски редко, как деликатес.
Низкокалорийная гранола
В низкокалорийной версии гранолы всего на 10% меньше калорий и все так же много сахара. Кроме того, соблазнившись словом «низкокалорийная», вы можете переусердствовать с порцией. Ученые из британского Университета Корнуолла обнаружили, что потребители едят низкокалорийную гранолу полуторными порциями, таким образом сводя на нет выгоду от 10% разницы в количестве калорий с обычной гранолой.
Диетический лайфхак: Выбирайте цельнозерновые каши с низким содержанием сахара и добавляйте им сладости с помощью свежих фруктов.
Низкокалорийный йогурт
Йогурт – суперпродукт, богатый белком и кальцием. Но во многие йогурты добавляют сахар, фруктозу, сахарозу или другие подсластители. Сравните составы йогуртов без добавок и фруктовых йогуртов, чтобы увидеть разницу между натуральными сахарами, которые содержатся в молоке, и сахарами, добавленными для вкуса.
Диетический лайфхак: в 170 г йогурта должно быть 90-130 калорий и не больше 20 гсахара. Избегайте йогуртов «с кусочками фруктов». В крайнем случае можно развести фруктовый йогурт натуральным обезжиренным.
Мультизлаковые продукты
Если вы видите яркую надпись «мультизерновые» или «семь злаков» на упаковке хлеба, макарон или печенья, переверните ее и проверьте состав. Даже такой на первый взгляд полезный продукт может быть сделан из переработанных злаков, например, из белой пшеничной муки, в которой практически нет клетчатки и многих питательных веществ.
Диетический лайфхак: Отдавайте предпочтение продуктам, в которых в качестве основного ингредиента указано 100% цельное зерно (овсянка или пшеница), а также тем, в которых больше клетчатки.
Оливковое масло light
Любой продукт выглядит привлекательнее, если на нем стоит пометка light. Но зачастую это обман. «Легкое» оливковое масло, например, содержит столько же калорий и жиров, сколько и обычное. Оно light лишь с точки зрения цвета (light в переводе с английского означает не только «легкий», но и «светлый») и вкуса.
Диетический лайфхак: Конечно, есть и по-настоящему легкие продукты. Внимательно читайте этикетки в магазине до покупки.
Добавленные Омега-3
Некоторые йогурты, молоко, каши и другие продукты содержат в качестве бонуса от производителя добавленные жиры Омега-3. Но это не те Омега-3, которые полезны для сердца (EPA и DHA). Или, даже если те, их там всего капля, примерно столько, сколько в кусочке лосося на один укус. Вместо этого, в них добавляют такую разновидность Омега-3 как ALA из растительных источников, а этот тип Омега-3 вовсе не настолько полезен, как DHA иEPA.
Диетический лайфхак: Пару раз в неделю съедайте порцию лосося примерно в 170 гр. В ней в 100 (!) раз больше «правильных» Омега-3, чем в йогурте с добавленными Омега-3. Вегетарианцам можно посоветовать принимать витаминные добавки Омега-3, полученные из морских водорослей.
Ледяной чай (Ice Tea)
Несмотря на содержащиеся в ледяном чае антиоксиданты, этот напиток сложно назвать полезным. Слишком много добавленного сахара превращают его в потенциально опасный для здоровья продукт. В полулитровой бутылке может содержаться более 200 калорий и 60 г сахара.
Диетический лайфхак: Вместо сладкого чая пейте неподслащенный ледяной чай. Вкус чаю можно придать с помощью лимонного концентрата. А травяной и ягодный чай кажутся сладковатыми на вкус даже без добавления сахара.
Попкорн для микроволновки
Слово snack (перекус) не всегда означает что-то легкое. Например, один популярный производитель добавляет целых 9 г жира в маленькую упаковку попкорна для перекуса.
Диетический лайфхак: Сравнивайте состав и выбирайте попкорн, в котором наименьшее количество жиров и при этом нет трансжиров.
Салат Айсберг
Этот салат весьма популярен среди тех, кто выбирает здоровое питание, но увы, в нем мало не только витаминов, но и вкуса. Этот недостаток часто пытаются компенсировать обилием соусов и заправок, сводящих на нет пользу самого салата.
Диетический лайфхак: Скомбинируйте айсберг со шпинатом и рукколой, добавьте 2 столовых ложки (это всего 100 калорий) сыра с плесенью или феты, сбрызните оливковым масло и уксусом – получится вкусно и без лишних калорий.
Соленые закуски
Соленые консервированные артишоки, огурцы и оливки несомненно украшают праздничный стол, и не они одни. Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, ограничьте потребление консервированных закусок. Эта же рекомендация касается копченого и вяленого мяса. Вместо этого поставьте на стол консервы из тунца или бобов, но только одно из двух.
Диетический лайфхак: Вместо консервов в качестве закусок используйте редис, свежий сладкий перец, огурцы и другие несоленые овощи. А консервированные бобы лучше промыть от соуса перед подачей на стол.
Капустный салат Коул Слоу
Капуста сама по себе очень полезна, но капустный салат Коул Слоу – это совсем другая история. Ведь в него добавляют майонез, а это значит, что в одной небольшой порции может быть до 260 калорий и 21 г жира – это треть суточной нормы большинства людей.
Диетический лайфхак: Если будете готовить Коул Слоу дома, используйте низкокалорийный майонез или обезжиренный йогурт в качестве заправки.
Банановые чипсы
На вид эти чипсы не кажутся масляными, но в 30-граммовой порции содержится целых 145 калорий, 9 граммов жира и 8 граммов насыщенного жира – примерно столько же, сколько в одном гамбургере!
Диетический лайфхак: Отдайте предпочтение свежему банану: в одном банане в 4 раза больше еды (веса), 0 гжира и всего 100 калорий.
Фото: Shutterstock
Тяга к потенциально «плохой» еде складывается у человека по разным причинам. По одной из версий, он заедает свои проблемы и сложности в жизни с помощью пищи, и нередко это именно те продукты и блюда, которые попадают в разряд запрещенных — выпечка, пирожные, масляные кремы, жирные и жареные блюда. По другой версии, человек попросту не умеет заменять «плохую» еду на хорошую, а зачастую и не знает, как это делать. Кроме того, большой проблемой становится и переедание.
Переедание и выбор вредного
Вопросы о том, почему мы едим много и почему нас тянет на вредненькое, всегда беспокоят человечество. Ведь обычно для поддержания здоровья и терапии каких-либо заболеваний врачи в первую очередь рекомендуют скорректировать питание и избавиться от лишних килограммов, которые на вредной пище растут как на дрожжах. И именно в этом пункте всегда заключается большая сложность. Ведь организм привык потреблять сахар килограммами, соль ложками, специи и усилители вкуса, жареные блюда, которые тем вкуснее, чем коричневее корочка и больше капает масло. Специалисты отмечают, что для приверженности ко вредной пище обязательно бывают какие-то катализаторы.
«Наш организм устроен очень мудро — так называемый “пищевой центр” состоит из множества нервных элементов и взаимосвязанных между собой процессов, происходящих в ЦНС. Это и составляет единый механизм функционирования системы питания. Любые сбои в ней могут приводить к нарушениям пищевого поведения и крайностям в отношениях с едой — отказу от пищи, который может привести к ослаблению организма и анорексии, либо потребности в переедании, следствием которой станут лишний вес и сопутствующие ему болезни. Также речь идет и о крайней степени — булимии, т. е. болезненном обжорстве», — говорит психолог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии им. Святителя Луки Зинаида Рошаль.
Люди выбирают неполезную еду, а нередко и переедают потому, что не всегда чувствуют разницу между понятиями «аппетит» и «чувство голода». «Чувство голода дано человеку природой для выживания — это сигнал из внутренней среды организма, говорящий нам о том, что пора подзарядить батарейки. Аппетит же — это в большей степени потребность получить удовольствие от еды. Современному человеку порой очень трудно разграничить эти два понятия. Здесь смешиваются ощущение вкуса и естественная биологическая потребность насыщения необходимым для равновесной жизнедеятельности количеством качественной пищи», — говорит психолог.
Зависимость от «плохой» еды складывается быстро, ведь ее провоцируют обработка продуктов, соль, сахар, жир, приправы, которые добавлены сюда. Такие компоненты, говорит Зинаида Рошаль, очень активно воздействуют на «систему вознаграждения», которая находится в клетках мозга. «Все они усиливают вкус приготовленного блюда, делают его ароматным, ярким, привлекательным, желанным. Хочется съесть больше. Мозг запоминает полученное удовольствие и при каждом удобном случае напоминает о нем, а это стимулирует аппетит. В итоге хочется поесть вкусненького и вредненького просто так, от нечего делать, от плохого настроения, в теплой дружеской компании и т. д. Попадание в организм, например, сахара и жира стимулирует выброс опиоидов, серотонина, дофамина и др., вызывая временное ощущение радости, благополучия, удовольствия и эйфории, они же снижают уровень стресса. А также, действуя на болевые рецепторы, способны на время притуплять даже чувство боли», — говорит Рошаль. Естественно, на этом фоне человеку требуется столь своеобразный допинг еще, еще и еще.
Специалист приводит в пример исследования, которые проводили датские ученые. Согласно полученной ими теории, «сахар способен изменить “систему вознаграждения” мозга за 12 дней. Ученые даже сравнили действие сахара с последствием от употребления алкоголя. Иными словами, получая удовольствие от приема пищи, мы стремимся увеличить ее объем и частоту употребления. Формируется пищевая зависимость».
Парадоксальная зависимость
При этом складывается довольно неоднозначная ситуация, когда человек осознает свою зависимость от еды, правильно оценивает риски переедания и тяги к потенциально вредным продуктам, а иногда и наблюдая последствия переедания, но все равно не может справиться со своей тягой к вредному. Особенно сложно ему приходится в те моменты, когда за окном серая промозглая погода, настроение на нуле, навалились проблемы или одолевает депрессия.
«Дело в том, что в лобных долях головного мозга находятся так называемые “зоны контроля”, которые помогают нам управлять пищевым поведением и вовремя отказаться от вредного или несвоевременного питания, а также от переедания. Однако если по какой-то причине активность этой зоны снижена, нам становится сложнее контролировать свое пищевое поведение. Потому и бывает так трудно ограничиться одной конфеткой и не слопать целую сковородку жареной картошки», — говорит психолог.
Как справляться
Конечно же, с поеданием всего вредного надо бороться. В идеале — заменить пищевые привычки на более здоровые. Например, не придется отказываться от сладкого, надо просто поменять его на более полезный вариант: вместо шоколадки или торта остановиться на фруктах. Если есть тяга к соленому, лучше обратить внимание на орехи.
Простые рекомендации, которые позволяют справиться с проблемой, выглядят следующим образом. Во-первых, не надо торопиться и сразу же глобально менять рацион. Начните корректировать свое меню пошагово: сначала какая-то одна сфера, например сладкое, затем переходите на отказ от жирного и т. д.
Также стоит выбирать осознанное питание — стройте план и график. Этим можно исключить импульсивное питание и переедание. При планировании удобно подбирать и здоровые альтернативы. Кроме того, постарайтесь подобрать адекватные замены. Если вы любите шоколад, остановите выбор на горьком (его много и не съесть), если вы любитель картофеля, попробуйте заменить его на цветную капусту, которая немного похожа на него, но при этом полезнее.
Также следует поставить перед собой цель, к которой вы будете двигаться постепенно. Для наилучшего результата поставьте несколько маленьких целей — их будет достигать проще. И не корите себя за срывы. Идеальных людей нет, все подвержены каким-то неудачам. Просто соберитесь с силами и идите дальше.
Отдельное внимание стоит уделить своему психологическому комфорту, т. к. люди потребляют вредную пищу и переедают в состоянии стресса. Растительные успокоительные, регулярные прогулки на свежем воздухе, списки дел и налаженный режим дня — все это поможет вам чувствовать себя бодрее и лучше. Не забывайте и про сон. «Соблюдение баланса сна и бодрствования, подчинение природным биоритмам — высыпаться ночью и вести активный образ жизни в течение дня (если не спорт, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и т. д.) — дадут мозгу активное кровоснабжение, питание и насыщение кислородом, будут поддерживать баланс между структурами мозга и всеми системами вашего организма», — говорит Зинаида Рошаль.
Снижает аппетит и потребление обычной воды. Если ощущаете, что хотите есть, сначала попейте. Если чувство голода не утихает, то после воды вы хотя бы съедите меньше.
Надо составить график питания. «Важно не делать больших перерывов между приемами пищи — стараться есть чаще и понемногу. Так как, если мы делаем слишком большой перерыв, снижается уровень сахара в крови и наш мозг отправляет всем системам организма сигнал: голод! Зоны контроля отходят в сторону, мы накидываемся на еду, долго не чувствуем насыщения, а организм начинает накапливать запасы на черный день в виде жировых отложений», — говорит Зинаида Рошаль.
Если же самостоятельно справиться не получается, можно обратиться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам.